Wegańska piramida żywienia – czym jest?
Piramida żywienia określa zasady żywieniowe, dzięki którym dieta będzie zdrowa i spełni zapotrzebowanie organizmu w niezbędne witaminy i minerały. W innym artykule pisaliśmy o standardowej piramidzie żywienia (klik), natomiast dziś skupimy się na standardach opracowanych dla osób na diecie wegańskiej, przy czym podamy zalecenia niemieckich naukowców, a nie polskich. Z jakiego powodu? Niestety w polskiej piramidzie żywienia nie opublikowano jeszcze wersji w pełni wegańskiej czy nawet wegetariańskiej. Z drugiej strony Instytut Żywności i Żywienia zachęca na swojej stronie do zmniejszenia ilości spożywanego mięsa i wskazuje, że dieta wegańska lub wegetariańska może być pełnowartościowa, o ile dodatkowo suplementujemy witaminę D, wapń oraz witaminę B12.
Wpływ mięsa na zdrowie człowieka
Za stosowaniem wegańskiej piramidy żywienia przemawia fakt, że spożycie mięsa (zwłaszcza nadmierne) oraz produktów odzwierzęcych, może przyczyniać się do zwiększenia ryzyko rozwoju wielu chorób. A warto wiedzieć, że istnieje również wystarczająco dużo dowodów na to, że dieta wegańska czy wegetariańska może być pełnowartościowa nawet dla kobiet w ciąży czy dzieci. Należy jednak w takich sytuacjach być pod kontrolą dietetyka, aby mieć pewność, że dieta spełnia zapotrzebowanie organizmu we wszystkie potrzebne składniki. Podobnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi czy onkologicznymi – dietę dla tych osób powinien przygotować dietetyk.
Jak czytać wegańską piramidę żywienia?
Eksperci opracowali 14-dniową dietę wegańską oraz dostosowali ją do celów żywieniowych. Podczas tworzenia kolejnych wytycznych, zalecali się do oficjalnych wartości referencyjnych, zwłaszcza jeśli chodzi o składniki odżywcze, które są niedoborowe w diecie wegańskiej, czyli:
- wapń,
- jod,
- żelazo,
- białko,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- cynk.
Poza powyższymi składnikami, istotna jest także witamina B12 oraz witamina D, których weganie nie są w stanie dostarczyć w diecie – konieczna jest zatem dodatkowa suplementacja.
W oparciu o te wszystkie dane, eksperci tworzący piramidę żywienia dla wegan określili konkretne zalecenia co do ilości poszczególnych grup produktów oraz ich rodzaju. Warto wspomnieć, że piramida dotyczy zaleceń żywieniowych dla osób dorosłych – nieco inne będą wytyczne dla dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych (tym osobom należałoby dostosować ogólne wskazania żywieniowe w taki sposób, aby sprostać odmiennemu zapotrzebowaniu w poszczególne składniki).
Wegańska piramida żywienia – jak wygląda?
W powyżej zamieszczonej piramidzie żywienia widzimy, jakie są zalecane produkty w diecie wegańskiej oraz w jakich ilościach powinny być dostarczane. Podstawę piramidy stanowi woda i inne napoje, które nie zawierają alkoholu lub cukru – zatem to właśnie ta grupa produktów powinna mieć największy udział w diecie. Na samym szczycie natomiast znajdują się słodycze, przekąski i alkohol – co oznacza, że produkty te powinny być ograniczone do minimum lub mogą być całkowicie wykluczone z diety.
Zaraz po napojach, u podstaw wegańskiej piramidy żywienia znajdują się warzywa i algi morskie oraz owoce. Kolejny poziom to produkty pełnoziarniste oraz ziemniaki, a tuż nad tą grupą znajdują się rośliny strączkowe, inne produkty białkowe, alternatywy produktów mlecznych oraz orzechy i nasiona. Niewielką część diety powinny stanowić tłuszcze i oleje roślinne – te znajdziemy na szczycie piramidy, zaraz pod słodyczami, więc ich spożycie powinno być niewielkie.
Piramida żywienia dla wegan – co i w jakich ilościach jeść?
Poniżej przedstawiamy dokładne zalecenia, co do ilości spożywania poszczególnych grup produktów w diecie wegańskiej.
- przekąski, słodycze, alkohol – od czasu do czasu,
- tłuszcze oraz oleje roślinne – 2-3 łyżki stołowe dziennie (w tym 1 łyżka stołowa DHA),
- orzechy i nasiona – ok. 60 g,
- rośliny strączkowe i produkty białkowe – ok. 1 porcja dziennie,
- alternatywy produktów mlecznych (preferowane produkty bez cukru) – ok. 300-600 g,
- produkty pełnoziarniste i ziemniaki – 3 porcje (2-3 kromki chleba pełnoziarnistego to 1 porcja),
- warzywa – min. 400 g,
- algi morskie – ok. 1 łyżeczka płatków Nori,
- owoce – min. 250 g,
- napoje – ok. 1,5 litra,
- suplementacja witaminy B12, witaminy D oraz stosowanie jodowanej soli kuchennej w niewielkich ilościach.
