Co to jest piramida żywienia?
Piramida żywienia – a właściwie „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – przedstawia w przejrzysty sposób zasady zdrowej, zbilansowanej diety oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Zasady te przedstawione są w przystępnej formie graficznej, gdzie przedstawione są poszczególne poziomy piramidy z konkretnymi produktami – a raczej, grupami produktów.
Podstawę piramidy stanowią produkty, które powinno się jeść codziennie – aby zachować zdrowie. Na górze piramidy znajdują się natomiast produkty, po które powinniśmy sięgać najrzadziej. Zatem najważniejsze – najzdrowsze – produkty znajdują się na dole, a im wyżej się znajdują, tym mniej miejsca powinny zajmować w naszym jadłospisie. Rozmieszczenie tych produktów na grafice sugeruje przede wszystkim ilość – ustalane są niejako proporcje, czego powinniśmy spożywać najwięcej, a czego najmniej. Dzięki znajomości tych zasad, łatwo skomponujesz pełnowartościowy posiłek, a nawet plan żywieniowy na wiele miesięcy.
Kto wymyślił piramidę żywieniową? Nie ma jednego twórcy tej koncepcji. W wielu krajach opracowywana jest ona przez zespoły naukowe – w Polsce m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia. W poszczególnych krajach piramida może się nieco różnić – przykładem jest piramida harwardzka, o której piszemy w osobnym artykule.
Do 2019 roku funkcjonowała w naszym kraju opracowana wiele lat temu piramida żywieniowa. Po tym czasie naukowcy oraz zespół dietetyków opracowali nową piramidę, zmieniając nieco zalecenia odżywiania.
Co zmieniło się w nowej piramidzie żywienia względem starej sprzed 2019 roku?
Podstawą jeszcze niedawno obowiązującej piramidy żywieniowej są produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony i skrobia. Następny poziom zajmują warzywa i owoce. Jeszcze wyżej umieszczone było mięso, nabiał, orzechy, ryby, jaja, a także rośliny strączkowe, natomiast na samej górze znajdowały się tłuszcze (roślinne i zwierzęce) oraz słodycze, słodkie napoje i ogólnie produkty, które zawierają cukier.
1. Aktywność fizyczna w podstawie piramidy
W nowej piramidzie żywieniowej, która została opracowana w 2019 roku, podstawę nie stanowią żadne produkty żywnościowe, ale... aktywność fizyczna połączona z piciem wody. Dlaczego dokonano takiej właśnie zmiany? Naukowcy stwierdzili, że żadna dieta, nawet najlepiej przestrzegana, nie przyniesie efektów, jeżeli osoba prowadzi siedzący tryb życia.
2. Warzywa i owoce zamiast zbóż
Tuż nad aktywnością fizyczną znalazły się warzywa i owoce, które wyparły produkty zbożowe, wcześniej stanowiące podstawę żywienia. Zmiana ta ma proste wytłumaczenie: warzywa zapewniają najwięcej witamin, minerałów oraz najlepsze dawki węglowodanów, które łatwo można zamienić w energię. Jeżeli dieta bazuje na warzywach i owocach, możemy uchronić się przed chorobami układu krążenia czy pokarmowego.
3. Produkty zbożowe – niekoniecznie każdego dnia
Kolejny poziom stanowią produkty zbożowe, takie jak makarony, kasze i pieczywo. Według takiej kolejności w piramidzie żywienia, zaleca się po nie sięgać rzadziej, niekoniecznie codziennie. Do tej grupy zalicza się także wszelkie płatki owsiane czy ryżowe. Jeśli sięgamy po produkty zbożowe, najlepiej, aby były pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone (ciemny makaron, niełuskany ryż). Dlaczego warto jeść produkty zbożowe? Zawierają one m.in. ważny dla metabolizmu błonnik, a także są bogate w witaminy i minerały.
4. Nabiał (mleko i jego przetwory)
Powyżej zbóż znajduje się mleko oraz jego przetwory. Po nabiał powinno się z reguły sięgać często, ponieważ jest ważny dla organizmu, ale z drugiej strony nie aż tak ważny, jak np. warzywa i owoce. W nabiale znajduje się m.in. wapń, a także pełnowartościowe białko i witaminy B12. Niedobory tych składników mogą powodować np. osteoporozę albo odwapnienie kości.
5. Mięso, ryby, jaja i warzywa strączkowe
Te produkty znajdują się prawie u szczytu piramidy żywieniowej – powinniśmy je spożywać, ale ograniczyć ilości (sięgać po nie raczej nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu). Jaja dostarczają nam witaminy D, która ma istotne znaczenie dla budowy zdrowych kości i zębów, a także dla wchłaniania się wapnia. Ryby i chude mięso z kolei, dostarczają wartościowego białka do codziennej diety. W grupie tej umieszczono także warzywa strączkowe – dlaczego nie znajdują się one wraz z innymi warzywami u podstawy piramidy? Warzywa strączkowe zawierają bardzo dużo białka, które może być zamiennikiem dla produktów odzwierzęcych, dlatego to pewnego rodzaju wskazówka dla wegetarian.
6. Tłuszcze roślinne
Kolejny poziom to tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli wszystkie oleje – nimi zaleca się zastąpić tłuszcze zwierzęce. W diecie powinno się stosowć np. masło roślinne lub margaryna zamiast masła, oleje słonecznikowe, rzepakowe, z pestek winogron, lniany – zamiast smalcu. Dlaczego ważne jest zamienienie tłuszczy zwierzęcych na roślinne? Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli nie doprowadzą do znacznego podwyższenia cholesterolu we krwi. Dzięki temu lepiej chronimy się przed chorobami serca oraz wspieramy pracę naszego mózgu.
Produkty zakazane według piramidy żywienia
W piramidzie nie znalazły miejsca dla siebie niektóre produkty – oznacza to, że powinniśmy je albo całkowicie wykluczyć, albo przynajmniej mocno ograniczyć. Mowa tutaj głównie o słodyczach. Najlepiej całkowicie wykluczyć cukry proste z jadłospisu i zamiast nich zastosować zdrowe zamienniki (np. zamiast jeść tradycyjne brownie można zrobić zdrowe brownie z czerwonej fasoli, które smakuje niemal identycznie).
Nowa piramida zaleca także ograniczenie spożywanej ilości soli. Z powodzeniem można ją zastąpić innymi przyprawami czy też ziołami i całkowicie wyeliminować ją ze stosowania w kuchni. Dlaczego? Na co dzień spożywamy ogromne ilości soli, ponieważ ta znajduje się niemal we wszystkich gotowych produktach (w chlebie, serach, szynkach itp.) - dlatego zrezygnowanie np. z solenia ziemniaków czy pomidorów, to krok w stronę ograniczenia soli w diecie.
Z diety powinno się także wykluczyć czerwone mięso, które jest pełne nasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniających się m.in. do chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dla kogo jest odpowiednia piramida żywienia?
Piramida żywienia jest odpowiednia właściwie dla wszystkich osób, które chcą się zdrowo odżywiać. Oczywiście w każdym wieku mamy inne zapotrzebowanie na różne składniki – o tym nie zapomnieli dietetycy układający piramidę i przygotowali 3 wersje: piramidę żywienia dla dzieci i młodzieży, piramidę żywienia do dorosłych oraz piramidę żywienia dla osób starszych – o każdej z nich piszemy w osobnych artykułach.
Należy jednak pamiętać, że piramida żywienia to nie jest specjalistyczna dieta i nie uwzględnia też wielu czynników, jak np. choroby przewlekłe czy alergie. To kwestia bardzo indywidualna, a zalecenia z piramidy żywienia powinny być pewną wskazówką do ułożenia indywidualnego planu żywieniowego przez lekarza lub dietetyka. Prostym przykładem, że piramida nie może być „ślepo” stosowana przez wszystkich, jest nietolerancja glutenu lub celiakia, dla których automatycznie należy wykluczyć gluten z diety. Inny przykład – nietolerancja laktozy, gdzie należy całkowicie wykluczyć umieszczony w piramidzie żywienia nabiał.
Piramida żywienia a wegetarianizm lub weganizm
Piramida żywienia – mimo że zawiera produkty mięsne i mleczne/nabiał – może być stosowana jako podstawa diety dla wegetarian lub wegan. Piętro z mięsem należy zamienić na rośliny strączkowe i wówczas spożywać też więcej tłuszczów roślinnych. Poleca się też zwiększone spożywanie orzechów.
Produkty mleczne natomiast (i nabiał) nietolerowane w diecie wegańskiej, z powodzeniem można zastąpić produktami roślinnymi zawierającymi wapń, żelazo oraz witaminę B12. Niektórzy dietetycy polecają weganom dodatkową suplementację odżywkami białkowymi – zwłaszcza tym, którzy jednocześnie są bardzo aktywni fizycznie.
Piramida żywienia a osoby starsze – jakie zmiany?
Piramida żywieniowa wprowadza także inne wytyczne dla osób starszych, po 60. roku życia. Jej ważnym zaleceniem jest m.in. suplementacja witaminą D3, którą seniorzy powinny przyjmować w dawce średnio 2000 jednostek na dzień. Ponadto według WHO, seniorzy powinni tygodniowo podejmować 150 minut aktywności fizycznej – w postaci chociażby spaceru. W zaleceniach znajduje się także przyjmowanie płynów – ok. 2 l na dobę – a ich podstawę powinna stanowić woda.
Piramida żywieniowa w diecie u dzieci
Piramida żywieniowa została także opracowana dla dzieci – już od najmłodszego wieku, począwszy od etapu niemowlęcego. Niemowlętom, którym rozszerza się dietę, zaleca się podawanie produktów z glutenem między 4-12 miesiącem życia. Dzieci karmione piersią nie powinny mieć w ogóle rozszerzanej diety, zanim nie ukończą 6 miesiąca życia. Z kolei soki można wprowadzić do jadłospisu dopiero po 12 miesiącu życia. Te i inne zmiany opisane są dokładniej w piramidzie żywieniowej oraz zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia.
Jakie zalety ma stosowanie żywienia według piramidy?
Stosując się do zaleceń z piramidy, przede wszystkim poprawimy swoją kondycję, wesprzemy pracę wszystkich układów organizmu, dostarczymy więcej energii, a także zmniejszymy ilość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wyregulujemy poziom cukru we krwi, a także przyspieszymy metabolizm. Aby jednak tak się stało – aby dieta była skuteczna – należy pamiętać, że posiłki powinny być nie tylko zdrowe, ale także zbilansowane. Istotne są również pory dnia, w których spożywamy posiłki, a także to, jakie ilości wody przyjmujemy.
Ciekawostka: jakie zmiany w piramidzie żywieniowej wprowadzano na przestrzeni lat?
Piramida Żywieniowa zmieniała się na przestrzeni lat w zależności od tego, jakie były doniesienia naukowe i aktualizacje zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Wszystkie opracowane dotąd piramidy różnią się od siebie przede wszystkim ilościami zalecanymi spożywania poszczególnych produktów, a także ich umiejscowieniem w hierarchii żywienia.
Pierwsze tabele dietetyczne i standardy żywieniowe, opublikowano już w XIX wieku w USA. W tabelach tych znajdowały się m.in. białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwsze oficjalne zalecenia jednak opublikowano po I wojnie światowej, gdzie wydzielono 5 grup produktów:
- białko (mleko i mięso) – 10% pożywienia,
- pieczywo – 20%,
- warzywa i owoce – 30%,
- inne produkty (tłuszcze, słodycze itp.) - 40%.
W 1980 roku opublikowano z kolei przewodnik po żywieniu dla Amerykanów (The Dietary Guidelines for Americans), a w 1992 roku USDA przedstawiło światu pierwszą graficzną Piramidę Żywienia. W piramidzie tej znajdowały się 4 poziomy. U podstaw umieszczono produkty zbożowe, następnie warzywa i owoce, wyżej ryby, mięso, orzechy, rośliny strączkowe i jaja, a wyżej – tłuszcze zwierzęce, roślinne oraz produkty zawierające cukier.
W 2005 roku opublikowano nowe zalecenia. Specjaliści z USDA przedstawili nową Piramidę Żywienia, w której jednak nie pokazano ilości porcji przypadających na konkretne grupy produktów spożywczych. W nowej piramidzie dokonano między innymi podziału produktów zbożowych na pełnoziarniste i niepełnoziarniste. Warzywa podzielono na zielone, pomarańczowe, skrobiowe oraz warzywa roślin strączkowych. W produktach mlecznych zalecono wybieranie tych o obniżone zawartości tłuszczu. Następną grupę podzielono na mięso, jaja, drób, rośliny strączkowe i orzechy. Ostatnią grupę – tłuszcze – podzielono na roślinne oraz zwierzęce.
W tym samym roku, także w USA, przedstawiono jeszcze inną piramidę: „Harwardzką Piramidę Zdrowego Żywienia”. Jej podstawę stanowiła aktywność fizyczna. Następnie umieszczono warzywa i owoce oraz oleje roślinne i zboża z pełnego przemiału. W piramidzie tej nie zaleca się spożywać takich produktów, jak czerwone mięso, masło, słodkie napoje, sól, makaron, pieczywo, ryż oraz ziemniaki. Po jednej ze stron piramidy umieszczono także informację o wskazaniu do suplementacji witaminą D oraz wapniem.
W 2011 roku – również harwardzka szkoła, wydała tzw. „Talerz Zdrowego Żywienia”, który w formie graficznej prezentował ilościowy rozkład poszczególnych grup produktów na talerzu. Zgodnie z nim połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, 1/4 produkty pełnoziarniste zbożowe, a pozostałą część źródła białka.
Jak widać, piramida żywieniowa ulega ciągłym zmianom, w zależności od tego, na ile udaje się nam poszerzać wiedzę o dążeniu do zdrowia poprzez odpowiednią dietę i aktywności fizyczne.
Źródła artykułu
- Całyniuk B., Grochowska-Niedworek E., Białek A., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, w: „Problemy Higieny Epidemiologicznej” 2011, nr 1.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- https://www.cnpp.usda.gov/mypyramid
- https://ncez.pl/
