Dieta wegańska to żywnościowa przyszłość naszej planety?
Dieta wegańska polega na eliminacji z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Mimo tego ograniczenia, przepisy diety wegańskiej bywają bardzo ciekawe, a dania mogą być różnorodne pod względem smakowym oraz proste w przyrządzeniu.
Analiza statystyk światowych pokazuje, że liczba wegan z roku na rok rośnie i obecnie popularność takiego stylu żywienia jest najwyższa w swojej historii. Patrząc na dane, weganizm jest obecnie aż 2-krotnie bardziej popularny, niż 5-6 lat temu i nic nie wskazuje na to, by trend ten miał się zatrzymać lub odwrócić. Ponadto naukowcy są zgodni, że dieta wegańska jest żywnościową przyszłością naszej planety, ponieważ weganizm jest o wiele bardziej przyjazny środowisku niż dieta zawierająca produkty zwierzęce. Dlaczego tak się uważa? Jest na to kilka mocnych powodów:
- dieta wegańska ogranicza efekt cieplarniany poprzez zmniejszenie emisji metanu do atmosfery (według ONZ hodowla zwierząt znacznie zwiększa efekt cieplarniany – nawet bardziej od wszelkich form transportu!),
- dieta wegańska to ograniczenie zużycia wody potrzebnej do hodowli zwierząt (w hodowli zwierząt wykorzystuje się aż 70% zasobów wody pitnej!),
- dieta wegańska wpływa na poprawę stanu gleby – ograniczenie hodowli sprawia, że gleba wolniej ulega erozji,
- dieta wegańska może spowodować ograniczenie głodu na świecie, ponieważ okazuje się, że aż 700 mln ton żywności trafia do zwierząt hodowlanych w postaci paszy, zamiast do osób głodujących,
- dieta wegańska ogranicza ryzyko epidemiczne (nie spożywając zwierząt unikamy wielu chorób, które przenoszą zwierzęta, jak np. ptasia grypa czy Covid).
Poza powyższymi argumentami przemawiającymi za dietą wegańską, taki styl odżywiania ma oczywiście także aspekt etyczny: weganie (podobnie jak wegetarianie) nie popierają jedzenia innych istot „czujących”. Dodatkowo rezygnują z picia mleka i jedzenia jaj, ponieważ według nich zwierzęta je produkujące są przetrzymywane w niehumanitarnych warunkach. Powołują się także na efekt cieplarniany znacznie potęgowany hodowlą zwierząt. Wyjątkiem jest miód: część wegan akceptuje ten produkt, ale część również go odrzuca.
Dieta wegańska – jakie ma wady i zalety?
Weganizm zwykle jest wyborem podyktowanym ideologią, etyką lub polityką, a rzadziej aspektami własnego zdrowia. Jednak okazuje się, że zalet w tym względzie jest o wiele więcej, niż wad. Stosowanie diety wegańskiej istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca, choroby krążenia czy rak jelita grubego. Dieta wegańska może ponadto łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych oraz ograniczać objawy nietolerancji pokarmowych.
Co należy zaliczyć do wad takiej diety? Przede wszystkim jej stosowanie wymaga dodatkowej suplementacji witaminy B12, ale nie jest to wada nie do przejścia.
Dieta wegańska – efekty dla zdrowia
Wiele osób, które przeszły na weganizm, po czasie zauważa poprawę swojego zdrowia. U wielu osób zanikają np. objawy nietolerancji pokarmowych, takie jak wysypki, wzdęcia czy biegunki, reguluje się ponadto praca układu pokarmowego. Odnotowuje się też łagodniejszy przebieg chorób autoimmunologicznych, takich jak atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów, a nawet Hashimoto. I jak już wspomnieliśmy, dieta wegańska znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, a zwłaszcza chorób krążenia, cukrzycy typu II, nadwagi, otyłości, raka jelita grubego czy miażdżycy.
Dieta wegańska a odchudzanie
W praktyce przechodząc na dietę wegańską zwykle chudniemy, ale należy pamiętać, że nie jest to dieta odchudzająca, ponieważ wszystko zależy od tego, jak bilansujemy posiłki. Efekt odchudzania często wynika z tego, że na diecie wegańskiej korzystamy z różnorodności warzyw, ale może się okazać, że żywiąc się na okrągło np. hamburgerami z warzyw strączkowych, włożonych w białe bułki, w ogóle nie schudniemy.
Należy ponadto pamiętać, że rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego, możemy mieć większą ochotę na słodycze (dzieje się tak, ponieważ podświadomie chcemy nadrobić braki kaloryczne). A to może sprawić, że zwyczajnie zaczniemy przybierać na wadze, zamiast chudnąć. Często początkujący weganie sięgają także – zamiast po słodycze – po pestki słonecznika i dyni, które niestety zawierają bardzo dużo tłuszczu i jedzone bez umiaru prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Dieta wegańska – jak ją zbilansować?
Widzimy zatem, że dieta wegańska sama w sobie nie odchudza – liczy się natomiast bilans spożywanych produktów, tak jak w każdym innym sposobie odżywiania. Jaki powinien być ów bilans w przypadku diety wegańskiej? Dieta musi zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Rezygnując z mięsa, jaj oraz mleka, mamy nieco ograniczone pole do stworzenia takiego zbilansowanego jadłospisu, ale nie jest to oczywiście niemożliwe. Komponując dietę wegańską musimy pamiętać o zachowaniu różnorodności składników, dostarczaniu białka z różnych źródeł, jedzeniu nasion roślin strączkowych (takich jak fasola, groch czy soja), jedzeniu nasion zbóż rzekomych (np. amarantusa czy komosy ryżowej), a także o dodatkowym suplementowaniu witaminy B12 (nie znajdziemy jej bowiem w żadnym produkcie roślinnym). Weganie powinni ponadto stale kontrolować zawartość hemoglobiny we krwi, aby nie doszło do niedoborów żelaza (a gdy takie wystąpią, należy dodatkowo żelaz suplementować).
Przejdźmy teraz do konkretów: jak konkretnie ułożyć dietę wegańską na każdy dzień, aby była zbilansowana i dostarczyła nam wszystkich potrzebnych składników? Wystarczy, że zastosujecie poniższy schemat podczas układania dziennego jadłospisu, który powinien uwzględniać:
- 5 porcji warzyw,
- 4 porcje owoców (jedna porcja to średnio 80 g),
- 2 porcje roślin strączkowych,
- dodatkowo jadłospis należy wzbogacić pełnymi ziarnami zbóż.
Czy można przejść na dietę wegańską bezglutenową?
Możliwe jest wyeliminowanie z diety wegańskiej zbóż oraz produktów zawierających gluten, jednak nie jest to raczej dobry pomysł, ponieważ dieta wegańska sama w sobie eliminuje bardzo dużo składników. Eliminując więc kolejne składniki, niestety dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych organizmowi może okazać się nieosiągalne.
Dieta wegańska: przykładowy 7-dniowy jadłospis
Dzień 1.
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, masło orzechowe, gruszka.
- Obiad: zupa z zielonych warzyw z grzankami.
- Kolacja: sałatka ze szpinaku, tofu oraz sezamu, kromka chleba pełnoziarnistego.
Dzień 1.
- Śniadanie: płatki owsiane z orzechami, pestkami dyni i jabłkiem.
- Obiad: brokuły, papryka, fasola zielona podsmażone na oliwie z oliwek, do tego makaron razowy.
- Kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego z hummusem oraz surowymi warzywami.
Dzień 3.
- Śniadanie: tofucznica z warzywami.
- Obiad: ciemny ryż z warzywami.
- Kolacja: owsianka z awokado i bananem.
Dzień 4.
- Śniadanie: twarożek z tofu, rzodkiewka, szczypiorek.
- Obiad: makaron razowy z sosem tempeh oraz orzechami.
- Kolacja: placki typu pita oraz sałatka ze szpinakiem i truskawkami.
Dzień 5.
- Śniadanie: granola z mlekiem migdałowym i gorzką czekoladą.
- Obiad: zupa marchwiowa z chilli.
- Kolacja: sałatka ze szpinaku, tofu oraz sezamu, kromka chleba pełnoziarnistego.
Dzień 6.
- Śniadanie: guacamole z pomidorów i kromka chleba pełnoziarnistego.
- Obiad: zupa paprykowa z soczewicą.
- Kolacja: pieczywo pełnoziarniste i pasta z fasoli.
Dzień 7.
- Śniadanie: płatki owsiane z owocami.
- Obiad: ciecierzyca duszona z papryką i pomidorami.
- Kolacja: pesto z dyni i fasoli, pieczywo pełnoziarniste, liście sałaty.
Dieta wegańska: ciekawe przepisy na smaczne dania
1. Przepis na hummus
Jedną z ulubionych potraw wegan jest hummus – to klasyczna potrawa wegańska z cieciorki z dodatkiem masła sezamowego (tahini), cytryny oraz czosnku. Hummus łatwo można zrobić samodzielnie w domu i wykorzystać np. do smarowania pieczywa, jako dip do przekąsek czy dodatek do pokrojonych w słupki surowych warzyw (marchewki, selera naciowego itd.). A jak dokładnie zrobić hummus? Będziesz potrzebować:
- 25 dkg ciecierzycy,
- pastę tahini (pasta z masła sezamowego),
- czosnek,
- cytrynę,
- sodę oczyszczoną.
Wykonanie hummusu jest proste, ale ważne jest, aby odpowiednio przygotować poszczególne składniki – np. cieciorkę należy moczyć przez 12 godzin w zimnej wodzie, zanim zaczniemy ją przetwarzać. Po moczeniu trzeba cieciorkę dokładnie opłukać na sitku, włożyć do garnka, zalać wodą - powinno jej być min. 4 razy tyle, co cieciorki – a następnie dosypać trochę sody oczyszczonej. Całość mieszamy i zagotowujemy, po czym zmniejszamy moc grzania i gotujemy na wolnym ogniu do uzyskania miękkości, co zwykle trwa ok. 90 minut. Gdy cieciorka się ugotuje, odcedzamy ją, zlewając wodę do osobnego garnka (nie wylewamy jej!). Zarówno ciecierzycę, jak i wodę po jej gotowaniu, należy odstawić po ostygnięciu do lodówki. Gdy woda będzie bardzo zimna, możemy ją połączyć z powrotem z cieciorką, po czym zblendować na gładką masę, dodając pastę z masła sezamowego (tahini). Całość doprawiamy według uznania czosnkiem oraz cytryną. Niektórzy doprawiają hummus chilli albo kminem rzymskim, ale nie należy tutaj przesadzać, ponieważ łatwo przedobrzyć. Przed podaniem hummusu można go skropić dodatkowo oliwą z oliwek.
A jak zrobić pastę tahini konieczną do hummusu? Można ją kupić gotową – zwykle znajduje się na półkach w dziale z bio lub ekożywnością – ale równie dobrze można ją zrobić samodzielnie. Wystarczy uprażyć sezam na złoto, po czym zblendowac uprażone ziarna na gładką masę, którą przekładamy następnie do słoiczka i przechowujemy w lodówce.
2. Przepis na wegańskie placki warzywne
Placki warzywne to przepyszne danie kuchni wegańskiej. Mogą występować albo samodzielnie – jako danie główne – ale jako dodatek do innych dań czy sałatek. Co ważne, można je jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno, a dodatkowo są tanie i zdrowe! Jak je wykonać? Zobaczcie poniżej przepis na placki warzywne z kalarepy.
Składniki:
- 3 kalarepy,
- otręby owsiane,
- siemię lniane (mielone),
- ulubione przyprawy do smaku.
Przygotowanie placów warzywnych zaczynamy od obrania kalarepy i starcia jej na tarce o grubych oczkach. Startą kalarepę delikatnie solimy i odstawiamy na ok. 15 minut pod przykryciem. W tym czasie zaparzamy ok. 2 łyżki siemienia lnianego z ok. 6 łyżkami wrzącej wody – odstawiamy również pod przykryciem. Dodatkowo zaczynamy prażenie otrębów (ok. 6-8 łyżek) na patelni na złoty kolor.
Po upływie 15 minut od odstawienia kalarepy, łączymy ją z siemieniem lnianym i otrębami. Konsystencja powinna pozwalać na swobodne ulepienie placków. Masę doprawiamy według uznania (np. pieprzem), formujemy placki, rozgrzewamy na patelni tłuszcz (np. olej sezamowy) i rozpoczynamy smażenie.
3. Rzodkiewkowe pesto na kanpaki
Doskonałym „smarowidłem” na kanapki będzie w diecie wegańskiej pesto z rzodkiewek. Może tez być wykorzystane do makaronu! Do jego przygotowania potrzebujemy liści z pęczka rzodkiewek, 5 rzodkiewek, 4 łyżki ziaren słonecznika, 4 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.
Jak przygotować pesto? Liście i rzodkiewki myjemy, a słonecznik prażymy na suchej, rozgrzanej patelni. Następnie wszystko wrzucamy do blendera, w celu uzyskania gładkiej masy – dodajemy także oliwę. Na koniec doprawiamy pesto sokiem z cytryny, pieprzem i solą, po czym znowu delikatnie blendujemy. Gotową masę przekładamy do słoiczka i wkładamy do lodówki.
4. Przepis na wegańską pitę
W naszym wegańskim jadłospisie pojawiła się pita. To produkt, który można kupić w wielu sklepach, jednak domowa pita jest nieporównywalna smakiem do gotowych chlebków. Warto ją zrobić samodzielnie w domu, ponieważ nie jest trudna w przygotowaniu, a doskonale nadaje się jako dodatek do naprawdę wielu posiłków.
Składniki:
- ½ kg mąki żytniej,
- 25 g świeżych drożdży,
- 2 szklanki letniej wody,
- sól,
- cukier.
Przygotowanie zaczynamy od zrobienia rozczynu z drożdży. Drożdże rozdrabniamy, zasypujemy cukrem oraz zalewamy ok. ¼ szklanki letniej wody. Całość dokładnie mieszamy, aż drożdże się rozpuszczą, po czym dodajemy stopniowo 3 łyżki mąki. Dalej mieszamy, aby nie było grudek, po czym przykrywamy miskę ściereczką i odstawiamy w stosunkowo ciepłe miejsce (np. przy kaloryferze). Rozczyn powinien podwoić swoją objętość – wówczas będzie gotowy. Gdy tak się stanie, dodajemy do niego resztę mąki i wyrabiamy gładkie ciasto. Można w razie potrzeby dodać nieco wody, aby ułatwić sobie wyrabianie ciasta – powinno być ono gładkie, nie kleić się, ale być jednocześnie elastyczne. Wyrobione ciasto należy uformować w kulkę, włożyć do miski, przykryć ściereczką i znowu odstawić w ciepłe miejsce. Ciasto powinno podwoić swoją objętość.
Gdy ciasto będzie gotowe, dzielimy je na części (ok. 10-12), a z każdej z nich formujemy kulkę i rozwałkujemy na cienkie placki, po czym znowu przykrywamy i czekamy, aż ciasto podwoi swoją objętość.
W tym czasie rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni i gotowe do pieczenia placki wkładamy na blachę wyłożoną papierem, po czym pieczemy ok. 10-15 minut. Placki można też upiec na patelni bez tłuszczu, ale powinna to być patelnia z powłoką nieprzywierającą oraz bardzo dobrze rozgrzana.
Gdy placki będą gotowe, można je np. nadziewać warzywami, albo łamać i smarować hummusem według przepisu podanego wyżej.
