Piramida żywienia – charakterystyka
Piramida żywienia – a raczej jej stosowanie – to niemal gotowy przepis na zachowanie zdrowia fizycznego oraz dobrej formy. Piramidy żywieniowe ulegają jednak zmianom – na podstawie wykonanych badań i doświadczeń – zatem warto śledzić na bieżąco nowe zalecenia. To, co kiedyś wydawało się bowiem zdrowe i najlepsze dla naszego organizmu, dziś – przy aktualnej wiedzy medycznej – wcale takie nie musi być.
Nowe zasady w piramidzie żywienia zostały opracowane przez naukowców z Department of Nutrition, Harvard School of Public, po przewodnictwem profesora Waltera C. Willetta. Nowe zasady żywienia zostały nazwane harwardzką piramidą żywienia. Piramida ta została opracowana w 2019 roku i szturmem zdobyła popularność na całym świecie. Jej zasady mocno przypominają dietę śródziemnomorską – a wiadomo nie od dziś, że jest ona jedną z najzdrowszych diet na świecie. Zatem przestrzeganie zasad zawartych w nowej piramidzie żywienia, zapewni nam lepsze zdrowie, dłuższe życie, szczuplejszą sylwetkę oraz poprawę urody. Mimo, że nowa piramida pod wieloma względami pokrywa się ze starą, znajdziemy w niej kilka bardzo ważnych, fundamentalnych zmian, o czym piszemy poniżej.
Stara piramida żywienia – na czym polegała?
Jeszcze nie tak dawno uważano, że podstawą codziennej diety powinny być produkty zbożowe, takie jak pieczywo, kasza czy makaron. Dopiero po tej kategorii produktów spożywano warzywa, owoce, mięso i nabiał, a na samym końcu – słodycze. Na szczycie starej piramidy żywieniowej figurowały tłuszcze roślinne – były zatem uznawane za najmniej potrzebne w naszej codziennej diecie. Dzisiaj zmieniła się zarówno podstawa piramidy żywienia, jak i jej szczyt, a zmiany są kolosalne.
Nowa piramida żywienia – jakie wprowadziła zmiany?
W najnowszej piramidzie żywienia z 2019 roku u podstaw widzimy nie produkty spożywcze, ale… aktywność fizyczną. Naukowcy uznali bowiem, że podstawą zdrowia człowieka jest aktywność fizyczna (wykonywana dziennie przez 30-45 minut), a dopiero na drugim miejscu znajduje się zdrowa dieta.
W nowej piramidzie podkreślono, że ważne dla zdrowia są produkty z pełnego ziarna. Zmienione zostało ponadto znaczenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych: pierwsze z nich (takie jak oliwa z oliwek czy inne tłuszcze niezawierające tzw. tłuszczów trans) są jak najbardziej zalecane i powinny znajdować się w codziennej diecie. Drugie – tłuszcze zwierzęce – uznano za mniej pożądane i nie można ich spożywać w nieograniczonych ilościach.
Kolejny poziom piramidy żywienia – zaraz po aktywności fizycznej – stanowią warzywa. Naukowcy wskazują, aby najlepiej spożywać je surowe lub przyrządzone na parze. Warzywa po obróbce termicznej bardzo łatwo tracą bowiem swoje wartości odżywcze. Następne miejsce w nowej piramidzie żywienia zajmują owoce – jednak zawierają one cukry proste, przez co nie powinno się ich spożywać więcej niż 2-3 porcje na dobę.
Rośliny strączkowe i orzechy – to produkty, które według nowej piramidy żywienia powinniśmy jeść raz dziennie. Są one bogatym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin (np. witaminy z grupy B czy witaminy E), minerałów (np. potasu, wapnia, żelaza, magnezu) oraz błonnika.
Kolejne piętro stanowią ryby, drób i jaja – produkty te uznane zostały za wartościowe źródło białka i należy je spożywać kilka razy w tygodniu, ale maksymalnie 2 porcje dziennie. Naukowcy zaznaczają, aby jednak nie sięgać po pierwszy, lepszy produkt, tylko zwracać uwagę na jego wartości odżywcze. W przypadku ryb przykładowo, poleca się wybieranie ryb morskich bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Z mięsa również lepiej jest spożywać drób (kurczak, indyk), ponieważ znajdziemy w nim niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych (niezdrowych) oraz niewiele kalorii i kalorii – w przeciwieństwie do mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina), które figuruje na szczycie piramidy żywienia (a więc naukowcy wskazują, że tego rodzaju mięsa powinniśmy jeść jak najmniej). Wraz z nim w tym miejscu znajdziemy także białe pieczywo i słodycze – produkty z tego poziomu powinny być spożywane maksymalnie kilka razy w miesiącu.
Nowa piramida żywienia dla dzieci i młodzieży
Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży wygląda nieco inaczej od piramidy żywienia dla dorosłych – jednak jest wiele podobieństw. Na przykład u podstaw również leży aktywność fizyczna i warzywa. Ponadto zgodnie z nową piramidą (jest ona adresowana do dzieci w wieku od 4 lat do ukończenia 18 roku życia) zaleca się spożywanie pięciu posiłków każdego dnia, ponieważ regularne, mniejsze posiłki zapobiegają napadom głodu (dzieci nie przejadają się i mają mniejszą ochotę na słodycze między posiłkami) i jednocześnie stale dostarczają organizmowi niezbędnej energii. Naukowcy zaznaczają ponadto, że bardzo istotne jest picie dużych ilości wody.
W nowych zaleceniach żywieniowych dla dzieci i młodzieży podstawą żywienia – zaraz po aktywności fizycznej – są owoce i warzywa (powinny znajdować się w każdym posiłku, najlepiej w nieprzetworzonej formie). Bardzo istotne są ponadto produkty z pełnego ziarna oraz nabiał (najbardziej polecane z nabiału jest mleko, jogurty, kefiry, sery).
Kolejny poziom piramidy żywienia dla dzieci i młodzieży stanowi mięso drobiowe, jaja, ryby oraz rośliny strączkowe. Ponadto istotne są tłuszcze roślinne, a unikać powinno się tłuszczy zwierzęcych. Twórcy piramidy podkreślają ponadto, że w diecie dzieci i młodzieży należy unikać słodyczy i zastępować je owocami, a także wyeliminować sól oraz fast foody.
Konsekwencje niezdrowej diety i braku aktywności fizycznej
Niestety niestosowanie się do zasad zdrowej diety przyczynia się do rozwoju wielu poważnych chorób. Na przykre konsekwencje są najbardziej podatne dzieci oraz młodzież, gdyż ich organizmy dopiero kształtują się.
Nie bez powodu twórcy nowej piramidy żywienia postawili w podstawie nie produkty spożywcze, a aktywność fizyczną. W dobie komputerów i siedzącego trybu życia, niezwykle istotne jest zadbanie o codzienny ruch – bez niego nie możemy mówić o zdrowym trybie życia i możliwościach zapobiegania różnym chorobom. A wiadomo, że brak ruchu oraz dostępność gotowej, przetworzonej żywności, niestety prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza nadwagi i otyłości. Z roku na rok odnotowujemy coraz większy odsetek osób zmagających się z nadwagą i otyłością, w tym coraz więcej dzieci i młodzieży. Statystyki mówią same za siebie i aby zatrzymać ten trend, musimy zmienić swój tryb życia i stawiać na pierwszym miejscu aktywność fizyczną w połączeniu ze zdrową dietą. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie zapobiec wielu poważnym chorobom cywilizacyjnym (i nie tylko).
