Czym jest piramida żywieniowa?
Piramida Żywienia to kompleksowe przedstawienie idei zdrowego żywienia, w przystępnej formie. Realizacja założeń z piramidy umożliwia poprawę zdrowia, jego wydłużenie, a także daje szansę na zachowanie zarówno sprawności fizycznej, jak i intelektualnej, jak najdłużej. Piramida przedstawia w prosty sposób graficzny różne grupy produktów oraz ilości, które są zalecane do spożywania w codziennej diecie. Najniższe piętro stanowią produkty najważniejsze – które powinny stanowić największy procent spożywanego jedzenia – a najwyższe piętro prezentuje produkty o najmniejszym znaczeniu dla zdrowia (co nie oznacza, że powinniśmy je eliminować z diety; należy je spożywać, ponieważ także zawierają cenne składniki, ale w mniejszych ilościach).
Przeczytaj także >> Piramida Żywienia – najnowsze zalecenia i zasady diety
Kto może stosować zalecenia z piramidy żywienia?
Piramida skierowana jest przede wszystkim do osób o dobrym zdrowiu – w celu zachowania dobrego stanu zdrowia lub jego ulepszenia. W przypadku występowania różnych chorób, np. cukrzycy, otyłości, osteoporozy, czy celiakii lub nietolerancji laktozy (a także innych schorzeń), zalecenia z piramidy należy zweryfikować z lekarzem i zmodyfikować poszczególne grupy produktowe indywidualnie. W wielu jednak przypadkach stosowanie zasad z piramidy, pozwala na zahamowanie rozwoju rozmaitych chorób, zwłaszcza cywilizacyjnych, jak otyłość, a także na profilaktykę przeciwko zachorowaniu.
Aktualna piramida żywienia odpowiedzią na zalecenia WHO
Aktualna piramida żywienia jest odpowiedzią na najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która rozpowszechniła na świecie ideę „mniej cukru, soli i tłuszczu, a więcej błonnika”. Dlaczego powinniśmy poważnie potraktować to przesłanie? Wszystkie badania pokazują, że warzywa i owoce powinny być absolutną podstawą żywienia człowieka, ponieważ jak żadne inne produkty dostarczają ogromnych ilości witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika. W istotny sposób przeciwdziałają nowotworom czy umieralności na rozmaite choroby układu krążenia czy cukrzycę. Bez wątpienia przedłużają życie człowieka i utrzymują nas w zdrowiu. Z tego powodu od 2016 roku warzywa i owoce znalazły swoje miejsce w podstawie piramidy żywienia, wypierając stamtąd dotychczas obecne zboża.
W nowej piramidzie żywienia pojawiła się także informacja o zaleceniu wyeliminowania z diety soli, którą można zastąpić ziołami. Według naukowców sól kuchenna jest cichym zabójcą, który ma istotne znaczenie w wystąpieniu udaru mózgu lub zawału serca.
Co ważne, poza żywieniem niezwykle istotna jest codzienna aktywność fizyczna przynajmniej 30-minutowa. Nieważne, jaki rodzaj aktywności podejmujemy: może to być spacer, pływanie, gimnastyka w domu i wszelkie inne aktywności. Według naukowców, żadna zdrowa dieta nie przyniesie długotrwałych i zadowalających efektów, jeśli będziemy prowadzić siedzący tryb życia.
10 zasad zdrowej diety wg piramidy żywienia dla dorosłych
Poniżej prezentujemy 10 zasad diety zaleconych w najnowszej piramidzie żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych.
- Jedz posiłki co 3-4 godziny. Suma posiłków w ciągu dnia powinna wynieść od 4 do 5. Dowiedziono, że osoby, które zjadają 1-2 posiłki dziennie (obfite) częściej zapadają na otyłość, cukrzycę typu 2. czy też kamicę żółciową, od osób spożywających więcej mniejszych posiłków na dobę. Ważne jest, aby spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych oraz aby śniadanie jeść w ciągu 1-2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację – min. na 3 godziny przed snem.
- Jedz najwięcej warzyw i owoców – w takich ilościach, aby zajmowały co najmniej 50% tego, co spożywasz w ciągu dnia. Ważne są proporcje: 3/4 warzywa, 1/4 owoce. Dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza istotnie ryzyko chorób układu krążenia oraz nowotworów. Dziennie powinno się spożywać min. 400 g warzyw i owoców, ale każda większa ilość wpłynie tylko na korzyść dla organizmu. Wraz z tymi produktami dostarczamy organizmowi wiele witamin, kwas foliowy, selen, błonnik itp. Składniki te mają silne działanie antyoksydacyjne. Chronią DNA naszych komórek, regulują hormony, dbają o układ immunologiczny.
- Jedz produkty zbożowe – najlepiej z pełnego ziarna. Produkty zbożowe mogą być składników większości naszych posiłków. Z grupy tej najlepiej jednak wybierać produkty z pełnego przemiału. Warto sięgać po pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste ryże, makarony i kasze. Produkty, które pochodzą z pełnego przemiału, dostarczają więcej składników odżywczych, witamin i minerałów, a także są bogate w błonnik pokarmowy.
- Codziennie wypijaj min. 2 duże szklanki mleka (można ewentualnie zastąpić je częściowo serem, jogurtem lub kefirem). Mleko i jego przetwory posiadają wiele cennych składników, które działają prozdrowotnie dla naszego organizmu. Są bogate m.in. w witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę A oraz magnez. Jednocześnie są stosunkowo mało kaloryczne. Wapń występujący w produktach mlecznych jest bardzo dobrze przyswajalny przez organizm.
- Unikaj jedzenia mięsa (zwłaszcza czerwonego). Jedz ryby i jaja, a także nasiona roślin strączkowych, które zawierają podobne białko do zwierzęcego. Według IARC (Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem) większe niż zalecane spożycie mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Aby ograniczać spożycie tłuszczu zwierzęcego – a co za tym idzie nasyconych kwasów tłuszczowych – powinniśmy sięgać raczej po chude mięso drobiowe (indyk, kurczak), a mięso czerwone ograniczyć lub wyeliminować (wołowina, wieprzowina). Doskonałym zamiennikiem dla mięs są rośliny strączkowe, ponieważ zawierają bardzo dużo białka. Do nich należy np. groch, fasola, soczewica. Mięso z powodzeniem można też zastąpić jajami oraz rybami pochodzenia morskiego – te są źródeł kwasów nienasyconych omega-3, chroniących nas przed miażdżycą, zawałem serca lub udarem mózgu.
- Unikaj jedzenia tłuszczów zwierzęcych, jak np. smalec lub masło. Alternatywą dla nich są zdrowe tłuszcze roślinne. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego powoduje choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, a także nowotwory. Dlatego zamiast tłuszczów zwierzęcych, powinniśmy jeść tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek. Zaleca się jednak ograniczenie ilościowe spożywanych tłuszczów oraz nie podgrzewanie ich (tzn. spożywanie w postaci surowej jako dodatek do sałatek itd.). Do smażenia można stosować np. olej rzepakowy, ponieważ zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są dość odporne na wysokie temperatury. W wielu produktach spotyka się także tzw. tłuszcze trans, które powstają w wyniku przetwarzania żywności – są one bardzo niebezpieczne, a mogą występować np. w twardych margarynach, fast foodach, produktach cukierniczych.
- Nie jedz produktów z cukrem oraz słodyczy – te możesz zastąpić owocami oraz orzechami. Cukry mają wysoki indeks glikemiczny, który jest bardzo niekorzystny dla organizmu. Nadmierne spożycie cukru przyczynia się m.in. do otyłości, nadwagi, cukrzycy typu 2 (zwiększa stężenie glukozy we krwi), miażdżycy.
- Nie dosalaj potraw i zwracaj uwagę na zawartość soli w kupowanych produktach. Zamiast soli możesz stosować zioła, które poprawiają i wzmacniają smak. Nadmierne spożycie soli powoduje szereg groźnych dla życia schorzeń. Może powodować nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu, rak żołądka, osteoporozę, rozwój otyłości. Sól powinna być spożywana w ilości maksymalnie 5 g na dobę. W ograniczeniu spożywania soli bardzo pomocne są różne przyprawy i zioła. Jednak największe ilości soli, jakie spożywamy, znajdują się nie w dosolonych przez nas potrawach, ale w gotowych produktach, które kupujemy. Dlatego należy czytać etykiety i ich skład (sól jest obecna w większości produktów sklepowych). Zamiast soli można używać rozmarynu, oregano i bazylii, czosnku, imbiru, kurkumy, tymianku.
- Pij minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej niedobory prowadzą do odwodnienia, zmniejszonej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, moczowego i krwionośnego. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie organizmu w ciągu dnia, poprzez picie co najmniej 1,5 litra wody. Woda może także pochodzić z soków czy też mleka lub herbaty i kawy.
- Unikaj spożywania alkoholu. Alkohol powoduje wiele groźnych dla życia chorób, m.in. zapalenie trzustki, marskość wątroby, nowotwory przełyku, żołądka i jelita grubego.
