Dieta wegańska – jak jeść zdrowo?
Jak jeść zdrowo na diecie wegańskiej? O ile jadłospis będzie zbilansowany i różnorodny, jesteś w stanie dostarczyć organizmowi większości niezbędnych składników odżywczych. Taki efekt wiąże się także ze stosowaniem zasad zdrowego odżywiania:
- jedzenie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców (różnych),
- dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych (np. kasz i pełnoziarnistym pieczywie),
- jadłospis należy wzbogacać o alternatywne produkty mleczne (np. mleko roślinne bez cukru),
- pamiętaj o wprowadzeniu do codziennej diety różnorodnych źródeł białka (np. nasiona roślin strączkowych),
- nie zapominaj o tłuszczu (zdrowy tłuszcz znajdziesz w olejach roślinnych, nasionach i orzechach),
- pić dużo wody (od 6 do 8 szklanek dziennie),
- unikaj produktów o dużej zawartości soli, cukru oraz tłuszczu.
Dieta wegańska a niedobory – jak ich uniknąć?
Czy dieta wegańska wiąże się z niedoborami? Niestety faktem jest, że o wiele trudniej będzie nam dostarczyć organizmowi niezbędnych białek, tłuszczy, wapnia, żelaza i witaminy B12, witaminy D (chociaż niedobór witaminy D i tak w naszej szerokości geograficznej jest powszechny i zwykle należy ją dodatkowo suplementować – u większości populacji, niezależnie od stosowanej diety) przy rezygnacji z jedzenia mięsa i innych produktów zwierzęcych (nabiał, jaja).
1. Wegańskie źródła wapnia
Wapń jest niezwykle ważny dla naszych kości i zębów, co jest niepodważalnym faktem. W standardowej diecie wapń dostarczamy wraz z produktami mlecznymi, np. serami, jogurtami i mlekiem. Nie oznacza to jednak, że składnika tego nie ma w innych produktach! Okazuje się, że wapń znajdziemy np. w mlekach roślinnych, zielonych warzywach liściastych (brokuły, kapusta), nasionach oraz tahini, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola itd.), suszonych owocach (suszone morele, śliwki, figi, rodzynki itd.) czy też w produktach wzbogacanych wapniem (np. wzbogacone wapniem tofu dedykowane specjalnie dla wegan – takich produktów znajdziemy więcej na półkach z żywnością „eko” lub „bio”).
2. Wegańskie źródła witaminy D
Poza wapniem organizmowi potrzeba jest także witamina D – niestety na jej niedobór cierpi większość osób w naszej szerokości geograficznej, ze względu na niską ekspozycję na słońce w miesiącach zimowych (z tego powodu istnieją ogólne zalecenia, aby wszyscy dodatkowo suplementowali tę witaminę, niezależnie od stosowanej diety). Witamina D również pozwala zachować zdrowie kości (reguluje bowiem poziom wchłaniania wapnia), a dodatkowo dba o dobrą odporność organizmu – jest więc niezwykle ważna. W jaki sposób najlepiej dostarczać witaminę D na diecie wegańskiej? Należy zadbać o:
- codzienną ekspozycję na światło słoneczne w godzinach od 10 do 14 przez minimum 20 minut (odsłaniając jak największą powierzchnię ciała), jednak od końca marca do końca września należy smarować dodatkowo skórę kremem z filtrem przeciwko szkodliwemu promieniowaniu UV,
- kupowanie produktów „wzbogacanych” witaminą D (np. pasty kanapkowe czy wegańskie sery),
- dodatkową suplementację witaminy D (w postaci suplementu lub leku – w ilości 2000 j. na dobę).
3. Wegańskie źródła żelaza
Żelazo to kolejny bardzo istotny składnik dla naszego organizmu, ponieważ jest niezbędny w produkcji czerwonych krwinek. Niedobory żelaza prowadzą do: niedokrwistości, ogólnego osłabienia, zmęczenia, uczucia senności i bladości. Według wielu opinii dieta wegańska nie jest w stanie zapewnić dobrego źródła żelaza, ponieważ żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest o wiele gorzej wchłaniane od żelaza pochodzącego z produktów zwierzęcych. To fakt, ale nie oznacza to, że stosując dietę wegańską muszą wystąpić niedobory żelaza – wystarczy, że zadbamy o codzienne dostarczanie poniższych produktów, które są bogatymi, wegańskimi źródłami żelaza, a także będziemy dodatkowo przyjmować je wraz ze źródłami witaminy C, które to zwiększają przyswajalność żelaza przez organizm. Dobre źródła żelaza dla wegan:
- orzechy,
- warzywa o kolorze ciemnozielonym (np. szpinak, brokuły, jarmuż),
- pieczywo razowe,
- mąka razowa,
- suszone owoce (morele, śliwki, figi),
- nasiona roślin strączkowych.
4. Wegańskie źródła witaminy B12
Witamina B12 to składnik, który rzeczywiście bardzo ciężko jest dostarczyć na diecie wegańskiej. A witamina B12 jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, ponieważ odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego – niestety znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jak rozwiązać ten problem? Pozostaje nam spożywanie produktów wzbogacanych o witaminę B12 – np. napoje roślinne czy wegańskie sery – a także dodatkowa suplementacja tej witaminy.
5. Wegańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują naturalnie w tłustych rybach morskich. Są bardzo ważne dla naszego organizmu, zwłaszcza dla serca, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób kardiologicznych. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, a więc stanowią doskonałą ochronę przeciwko całemu spektrum chorób. Nie do podważenia jest zatem fakt, że kwasy te są dla nas konieczne, aby utrzymać zdrowie organizmu. W jakich produktach – poza rybami – można je znaleźć? Osoby na diecie wegańskiej powinny często sięgać po:
- olej lniany i siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- inne produkty na bazie soi (np. tofu).
Niestety okazuje się, że roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 nie dają takich samych korzyści (np. w zmniejszaniu ryzyka chorób serca), jak kwasy pochodzące od ryb – warto więc ten składnik również suplementować, wraz z witaminą D oraz witaminą B12.
