Dieta wegańska a białko
Dieta wegańska eliminuje z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają zatem nie tylko mięsa, ale i nabiału oraz jaj, zatem do dyspozycji mają wyłącznie produkty roślinne. Jak zatem bez białka pochodzącego z produktów zwierzęcych zapewnić w diecie ten składnik i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu? Czy tylko w produktach zwierzęcych znajdziemy pełnowartościowe białko?
Niestety białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe, ale okazuje się, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie wegańskiej w ogóle nie trzeba się tym martwić! Spożywając kasze, rośliny strączkowe oraz inne warzywa, dostarczamy organizmowi wielu aminokwasów różnego rodzaju. Te uzupełniają się wzajemnie, a nasz organizm wykorzystuje je np. do syntezy białka oraz enzymów. Aby tak się stało, wcale nie musimy martwić się o to, aby odpowiednio dobierać aminokwasy w każdym posiłku – wystarczy pamiętać, aby w ciągu dnia spożywać białko z różnych źródeł.
Podsumowując, dieta wegańska umożliwia zaspokoić organizm pod względem zapotrzebowania na białko! Co więcej, według wskaźnika jakości diety Healthy Eating Index 2010, dieta wegańska okazuje się o wiele zdrowsza od diet zawierających w jadłospisie produkty zwierzęce.
Jakie dokładnie korzyści może nam przynieść rezygnacja ze spożywania mięsa i innych produktów zwierzęcych? Okazuje się, że mikroflora jelitowa osób na diecie zawierającej mięso różni się od mikroflory osób stosujących dietę wegańską. U wegan zaobserwowano dodatkowo o wiele większe ilości bakterii Faecalis prausnitzii niż u osób na diecie wegetariańskiej – a bakterie te są potrzebne w profilaktyce niektórych chorób metabolicznych (ich obniżona ilość zwykle występuje przy chorobach jelit, stanach zapalnych oraz otyłości).
Problemy związane z dietą wegańską
Mimo licznych zalet nie da się ukryć, że osoby przechodzące na dietę wegańską muszą włożyć o wiele więcej wysiłku w ułożenie swojego jadłospisu, niż osoby spożywające mięso i inne produkty zwierzęce. Poniżej przedstawimy kilka trudności oraz wyjaśnimy, jak je pokonać.
1. Niedobory wapnia i witaminy B12
Z oczywistych powodów weganie muszą poświęcić więcej uwagi zwłaszcza w kwestię dostarczenia organizmowi wapnia oraz witaminy B12. To bardzo istotne, ponieważ według badań, weganie aż o 30% częściej doświadczają złamań kości o częściej mają niedobory witaminy B12 (około połowa wegan w badaniach wykazuje deficyt tej witaminy). Na szczęście niedoborów – zarówno witaminy B12, jak i wapnia – można uniknąć, odpowiednio bilansując dietę i wprowadzając dodatkową suplementację. Przykładowo, dobrym źródłem witaminy B12 są płatki zbożowe oraz drożdże.
2. Niewystarczająca zawartość metioniny i cystyny
Białko roślin strączkowych ma inny skład aminokwasowy od mięsa albo białek zbóż – charakteryzuje się co prawda większym udziałem lizyny i tryptofanu, jednak ma niewystarczającą ilość aminokwasów, takich jak metionina i cystyna (aminokwasy siarkowe). Najlepszy skład aminokwasowy pod tym względem ma białko soi, zatem będąc na diecie wegańskiej, bardzo istotne jest wprowadzenie soi do codziennego jadłospisu. A o pozostałe aminokwasy nie musimy się martwić, ponieważ z łatwością pokryjemy zapotrzebowanie organizmu stosując zbilansowaną i urozmaiconą dietę (powinny w niej zagościć różnego rodzaju kasze, zboża, nasiona oraz orzechy).
3. Brak ryb a dostarczenie kwasów omega-3
Brak ryb w diecie wegańskiej zdecydowanie jest przeszkodą w dostarczeniu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza EPA oraz DHA). Alternatywą dla ryb może być jednak włączenie do diety nasion lnu, oleju lnianego, nasion chia oraz orzechów włoskich, ponieważ w wymienionych produktach znajdziemy kwas alfa-linolenowy, który nasz organizm przekształca naturalnie w DHA. Niestety przetworzenie to nie jest wystarczająco efektywne, więc należy dodatkowo spożywać olej z mikroalg (te są bezpośrednim źródłem zarówno DHA, jak i EPA).
4. Niedobory żelaza
Niestety weganie często są narażeni na niedobory żelaza, ponieważ organizm człowieka o wiele lepiej przyswaja żelazo pochodzące od zwierząt, niż z produktów roślinnych. Z tego powodu należałoby spożywać produkty roślinne będące źródłem żelaza (np. ziarna, orzechy, zielone warzywa oraz nasiona) wraz z witaminą C, która zwiększy przyswajalność tego pierwiastka. Warto ponadto zrezygnować z łączenia spożywania źródeł żelaza wraz z herbatą, kawą czy kakao, ponieważ napoje te mogą utrudniać jego wchłanianie.
Dieta wegańska – zalety
Mimo paru problemów, dieta wegańska uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Dlaczego? Okazuje się, że zalety znacznie przewyższają jej wady. Jakie dokładnie korzyści dla zdrowia przynosi nam dieta wegańska? Poznajcie zalety prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej:
- regulacja poziomu glukozy we krwi,
- łatwiejsza utrata masy ciała,
- regulacja funkcji przewodu pokarmowego,
- wspomaganie mikroflory jelitowej,
- profilaktyka chorób dietozależnych,
- bogactwo błonnika pokarmowego (który odpowiada za sprawny metabolizm),
- duża zawartość przeciwutleniaczy (działanie antynowotworowe),
- duża zawartość łatwo przyswajalnych witamin i soli mineralnych,
- odpowiednie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- obniżanie poziomu cholesterolu,
- zmniejszanie ryzyka wystąpienia miażdżycy,
- obniżanie ciśnienia tętniczego.
Dobrze zbilansowana dieta wegańska
Aby dieta wegańska rzeczywiście przyniosła nam wyżej wymienione korzyści, musi być dobrze zbilansowana. Poniżej wyjaśniamy, co powinno stanowić jej podstawę, a co uzupełnienie, aby okazała się pełnowartościową, zdrową dietą.
Podstawowym źródłem energii powinny być produkty pełnoziarniste zbożowe, a także nasiona roślin strączkowych. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości i rodzajów białka, należy wdrożyć do jadłospisu także orzechy, kasze i inne zboża. Zaspokojenie organizmu w tłuszcz dostarczą nam oleje roślinne, oliwa, orzechy, awokado oraz nasiona – mają one szereg prozdrowotnych właściwości i zawierają niezbędne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe.
Poza powyższymi składnikami, w diecie wegańskiej należy zadbać o węglowodany złożone oraz błonnik – ale z tym nie będzie problemów, ponieważ ich źródła znajdziemy w różnorodnych warzywach i owocach (wystarczy zadbać, aby w codziennym jadłospisie znajdowały się różne warzywa i owoce).
Poniższa piramida żywienia dla wegan doskonale obrazuje, jakich produktów należy spożywać najwięcej, a które wystarczą nam w niewielkich ilościach.
Jak widać, u podstaw leży nawadnianie organizmu (przeczytaj artykuł „Ile pić wody dziennie?”), a następnie dostarczanie dużych ilości warzyw, grzybów i owoców – tych produktów powinno być objętościowo w diecie najwięcej. Kolejny poziom stanowią pełne ziarna, pieczywo, makarony ryż, a także płatki, a jeszcze wyżej znajdziemy nasiona roślin strączkowych oraz napoje roślinne, które są zamiennikami mleka (np. mleko sojowe). Na górze – a więc tych produktów powinno spożywać się najmniej – znajdują się głównie źródła tłuszczu, takie jak oleje roślinne czy orzechy, a także przyprawy i suplementy (witamina B12 oraz witamina D – obie te witaminy ciężko jest dostarczyć z dietą, dlatego należy je dodatkowo suplementować).
Dieta wegańska na odchudzanie?
Diety wegańskie sprzyjają redukcji masy ciała, co potwierdzają liczne badania. Może to wynikać z faktu, że produkty roślinne zwykle mają o wiele niższy indeks glikemiczny, zawartość nasyconych (niezdrowych) kwasów tłuszczowych oraz cukru – z tego powodu naturalnie dieta sprzyja odchudzaniu.
