Dieta DASH – na czym polega jej fenomen?
Dieta DASH ma tak skonstruowany jadłospis, że prowadzi do zmiany złych nawyków żywieniowych, znacznie obniża nadciśnienie tętnicze (z tego względu jest nazywana także dietą na nadciśnienie), redukuje poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym (np. miażdżycy), leczy i stanowi doskonałą profilaktykę nadwagi oraz otyłości, a ponadto reguluje gospodarkę insulinową. Prawdopodobnie dieta DASH ma jeszcze szersze działanie, jednakże potrzeba więcej badań, aby móc mówić o konkretach.
Dieta DASH jest najbardziej polecanym sposobem żywienia dla wszystkich osób, ale szczególnie dla tych, którzy mają problemy z nadciśnieniem tętniczym. DASH została opracowana przez zespół specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, a jej nazwa pochodzi od programu badawczego DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Nadciśnienie tętnicze – problem sporej części społeczeństwa
Nadciśnienie tętnicze dotyka wielu Polaków. Jest to groźna, przewlekła choroba, która prowadzi m.in. do rozwoju takich chorób, jak udar mózgu, choroba niedokrwienna mózgu czy zawał – a te z kolei powodują w wielu przypadkach przedwczesną śmierć. Dr hab. n. med. Małgorzata Malczewska-Malec oraz dr n. med. Dominika Wnęk w swojej wypowiedzi dla portalu Medycyna Praktyczna zauważają:
„Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej populacji w większości krajów [...]Tymczasem nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do rozwoju udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci […] Wśród przyczyn [nadciśnienia – przyp. red.) należy wymienić predyspozycję genetyczną, wiek i czynniki środowiskowe, takie jak otyłość, nadmierne spożycie alkoholu i nieprawidłowa dieta […] U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu życia jest wstępną metodą leczenia, rekomendowaną przed wprowadzeniem leku, albo stosowaną łącznie z farmakoterapią.”
Jak widać, dieta – a raczej nawyki żywieniowe – stanowi jeden z kluczowych elementów rozwoju nadciśnienia, a jednocześnie jego leczenia, jeżeli zmienimy swój styl odżywiania na rekomendowany w tej jednostce chorobowej.
Dieta DASH lekiem na nadciśnienie – ale nie tylko!
„Dieta Dash odgrywa ogromną rolę w profilaktyce oraz leczeniu tej choroby. Dieta cechuje się niską zawartością tłuszczu w tym nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, wysokim spożyciem warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu.” - dodają wspomniane Ekspertki dla portalu Medycyna Praktyczna.
Twierdzi się, że po miesiącu stosowania diety DASH ciśnienie spada o 10mm/Hg. Potwierdza to m.in. Aleksandra Cichocka w artykule dla NCEZ, podkreślając, że dieta DASH jest szczególnie korzystna dla osób z nadciśnieniem, osób z ciśnieniem wyższym niż optymalne (ale jeszcze bez nadciśnienia), osób z podwyższonym cholesterolem oraz które mają inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (np. nadwagę, otyłość, palenie papierosów, mało ruchu).
Ekspertka zaznacza, że dieta DASH pomaga nie tylko w obniżeniu ciśnienia, ale także zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego, poprawia gospodarkę lipidową (poziom cholesterolu), zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, sprzyja wydłużeniu życia, a także jest doskonałą profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych.
Okazuje się, że dieta DASH jest także bardzo polecana seniorom – pomaga bowiem wydłużyć życie osobom po 50. roku życia! Dowodzą temu badania, podczas których przez 15 lat obserwowano osoby w wieku 50-71 (wiek na początku badania), które nie miały chorób serca ani nowotworów. Sprawdzono u nich sposób żywienia i określono zgodność tego żywienia z różnymi dietami, w tym z dietą DASH. Wyniki pokazały, że osoby stosujące sposób żywienia najbardziej zbliżony do DASH miały mniejsze ryzyko umieralności ogólnej, umieralności z powodu choroby sercowo-naczyniowej oraz nowotworu.
Zasady diety DASH
Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie spożywania sodu (który jest zawarty w soli), który bardzo niekorzystnie wpływa na ciśnienie – istotnie je podwyższa. Przeciętny Polak spożywa dziennie nawet 2-3 razy więcej, niż przewidują zalecenia WHO na temat bezpiecznej ilości sodu. Dziennie powinno się spożywać maksymalnie 5 g soli – a ilość ta uwzględnia zarówno dosalanie potraw, jak i zawartość soli w produktach rynkowych (serach, wędlinach, sosach itd.). Ponadto dieta DASH bazuje na spożywaniu określonej liczby porcji w ciągu z dnia, z różnych grup produktowych.
Dziennie powinno się spożywać 2000 kcal (jest też wersja diety DASH na 1500 kcal) oraz dbać o to, aby posiłki stanowiły w dużej mierze warzywa, owoce i pełne ziarna. Dieta ta nie opiera się jednak na konkretnym menu, więc posiłki można dowolnie komponować, oczywiście mając na uwadze zasady diety – to duży plus!
Eksperci zalecają, aby jadać śniadania oraz małe posiłki, ale często – optymalnie 5 razy w ciągu dnia. Poleca się ponadto metodę małych kroczków:
- zjadaj minimum 3-4 porcje warzyw dziennie, najlepiej w postaci surowej; owoce jedz raz dziennie; warzywa i owoce zawierają dużo błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych i mikroelementów,
- dbaj o spożywanie 3 porcji produktów nabiałowych (zawierających białko i wapń); optymalnie, aby były to produkty o obniżonej zawartości tłuszczu,
- ogranicz spożycie mięsa do ok. 180 g dziennie,
- mięso czerwone zastąp mięsem drobiowym,
- wprowadź do codziennego jadłospisu ok. 300 g ryb morskich, gdyż są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – redukują ciśnienie tętnicze krwi, działają przeciwzakrzepowo, stanowią profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów; unikaj ryb wędzonych i konserw rybnych, gdyż zawierają one dużo sodu,
- dostarczaj w diecie białko pochodzenia roślinnego, zawarte w fasoli, soczewicy, soi i grochu,
- spożywaj produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, bogate w błonnik, gdyż wiąże on cholesterol i kwasy żółciowe, a także zawiera wiele witamin z grupy B (7-8 porcji w ciągu dnia),
- spożywaj nasiona roślin strączkowych i innych roślin, ponieważ zawierają one dużo magnezu, witamin, a także zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- unikaj pieczywa i makaronów pszennych – zastąp je odpowiednikami pełnoziarnistymi i kaszami.
- unikaj alkoholu, papierosów i produktów wysoko przetworzonych (np. wędlin, dań gotowych, konserw),
- ogranicz produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
- zmień tłuszcze zwierzęce na roślinne, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy,
- nie dosalaj potraw – zamiast soli używaj ziół i innych przypraw,
- wybieraj produkty o małej zawartości soli lub bez soli, jeśli takie są dostępne,
- pij dużo wody,
- wyeliminuj cukry proste w postaci napojów słodzonych, a także słodyczy.
Poniższa tabela wskazuje optymalne ilości poszczególnych grup produktów w zalecanym dziennym spożyciu podczas diety DASH.
Dowody naukowe na skuteczność diety DASH – przegląd badań
Skuteczność diety DASH została udowodniona w wielu badaniach. Poniżej opiszemy najważniejsze – o najwyższej randze naukowej.
1. Badanie DASH
Początkowo przeprowadzono badanie DASH, w celu odkrycia, czy istnieje dieta, która skutecznie obniżałaby ciśnienie. Wspomniane badanie ma wysoką rangę naukową, gdyż było ono wspierane przez NHLBL (National Heart Lung and Blood Institute), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych.
Badanie zostało przeprowadzone w latach 1994-1996 w Bostonie, Baltimore, Los Angeles i Durham, a pierwsze wyniki opublikowano w 1997 roku. Do badania wzięto osoby, które cierpiały na nadciśnienie tętnicze 1. stopnia, a także osoby z podwyższonym ciśnieniem, ale jeszcze mieszczącym się w normie. Testowano przy tym 3 rodzaje diet: przeciętną (codzienna dieta dorosłych Amerykanów, bogata w niezdrowe, nasycone kwasy tłuszczowe), przeciętną wzbogaconą o warzywa i owoce oraz dietę o cechach diety śródziemnomorskiej (później dieta ta została nazwana DASH). Te rodzaje diet różniły się zawartością składników pokarmowych (rodzaje i ilości poszczególnych produktów).
W czasie badania masa ciała badanych osób nie ulegała zmianie, aby wpływ zrzucenia wagi nie miał wpływu na wartości ciśnienia. Podczas badania osoby biorące w nim udział miały zaprzestać przyjmowanie leków na nadciśnienie (aby ocenić, jaki jest wpływ samej diety). Ponadto we wszystkich dieta była taka sama zawartość soli (ok. 7,5 mg soli na dzień) – aby wykluczyć wpływ różnic zawartości soli w poszczególnych dietach na ciśnienie. Uczestnicy badania nie przyjmowali także w jego tracie żadnych suplementów czy witamin – aby również wykluczyć ich wpływ na ciśnienie.
W badaniu tym uzyskano bardzo optymistyczne wyniki. Osoby z przeciętną dietą amerykańską wzbogaconą o warzywa i owoce, zaobserwowały łagodne obniżenie ciśnienia w porównaniu do osób na diecie przeciętnej. Jednakże największe obniżenie ciśnienia odnotowano u osób, które stosowały dietę DASH – już po 2 tygodniach tej diety nastąpił spadek ciśnienia i utrzymywał się do końca badania. Dieta była skuteczna zarówno w grupie osób z nadciśnieniem, jak i z podwyższonym ciśnieniem mieszczącym się w normie. Ponadto dała pozytywne efekty u kobiet, mężczyzn, osób młodych oraz seniorów.
Autorzy badania wysnuli wniosek, że dieta DASH jest skuteczna w profilaktyce nadciśnienia, jak i leczeniu podwyższonego ciśnienia, obniżając je. Jeśli dodatkowo zmniejszymy ilość soli w diecie i zmniejszymy masę ciała (jeśli mamy nadwagę), odniesiemy jeszcze bardziej spektakularne efekty.
Co ciekawe, zastosowanie diety DASH u osób z nadciśnieniem spowodowało takie samo obniżenie ciśnienia, jak u osób, które miały łagodne nadciśnienie i przyjmowały lek hipotensyjny. Z tego powodu uznano, że stosowanie diety DASH może być alternatywą dla terapii farmakologicznej u osób z nadciśnieniem 1. stopnia.
Dieta DASH testowana w badaniu bazuje na większym spożyciu warzyw i owoców, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych z pełnego ziarna, orzechów oraz na ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa, słodyczy, słodkich napojów, cukrów i tłuszczów.
2. Badanie DASH-Sodium
Kontynuacją badania DASH było kolejne badanie o nazwie DASH-Sodium. Oceniono w nim dodatkowo wpływ spożycia soli na wartości ciśnienia. Okazało się, że obniżenie zawartości sodu (soli) w pokarmach do poziomu 2,400 mg dziennie, znacznie obniżyło ciśnienie krwi. Ponadto osoby, które ograniczyły sód do wartości poniżej 1,500 mg na dobę, efekt było nawet 2-krotnie silniejszy!
3. Badanie PREMIER
Dla potwierdzenia wyników poprzednich badań, przeprowadzono jeszcze badanie PREMIER na szerszą skalę, gdzie badano dodatkowo terapeutyczną zmianę stylu życia. W badaniu tym prowadzono działanie niefarmakologiczne. Zalecano stosowanie się do zasad diety DASH, ograniczenie spożycia soli i alkoholu, zmniejszenie masy ciała (jeśli występowała nadwaga), zwiększenie aktywności fizycznej, a także udział w treningu behawioralnym. Po pół toku takiego postępowania badacze postanowili ocenić zmiany w wartościach ciśnienia. Badanie potwierdziło skuteczność wymienionych metod w redukcji ciśnienia. Porównano skuteczność diety DASH i DASH-Sodium z działaniem różnych leków (5 rodzajów) stosowanych na nadciśnienie w innym badaniu (Veterans Affairs Cooperative) – okazało się, że dieta może być równie skuteczna, co leki wykorzystane w tym badaniu.
Udowodniono ponadto, że jest to dieta, która nie tylko obniża ciśnienie, ale i poprawia odpowiedź na stosowaną terapię farmakologiczną w leczeniu nadciśnienia, obniża stężenie cholesterolu, zmniejsza masę ciała, poprawia samopoczucie, a dzięki dużej zawartości błonnika, wywiera wiele dodatkowych efektów prozdrowotnych.
4. Dieta DASH na wysoki cholesterol
W Polsce również przeprowadzono różne badania na temat diety DASH. Jedno z nich – o nazwie „Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi” przeprowadzone przez Macieja Kazimierskiego i Julitę Regułę z Instytutu Żywienia Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu (wyniki opublikowano w magazynie Via Medica 2017) – potwierdziło skuteczność tej diety w leczeniu m.in. hipercholesterolemii. Badania prowadzono wśród 30 osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Przez 30 dni miały one stosować dietę opartą na założeniach diety DASH. Jak wskazują autorzy badania:
„Zaobserwowano pozytywny wpływ diety na parametry antropometryczne zarówno kobiet jak i mężczyzn. Po okresie interwencji żywieniowej masa ciała wszystkich osób biorących udział w badaniu unormowała się. Stwierdzono pozytywny wpływ diety na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i HDL. Zastosowana interwencja żywieniowa oparta na zasadach diety DASH zakończyła się sukcesem i może być zalecana w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych.”
Wyniki opublikowano w „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, tom 8, nr 3, 97–102.
5. Dieta DASH obniża ryzyko raka piersi
W badaniu The Sister Study wzięły udział pacjentki w latach 2003-2009, a follow-up prowadzono przez 8 lat. Okazało się, że kobiety, które najbardziej przestrzegały diety DASH, miały najniższe ryzyko zachorowania na raka piersi.
6. Dieta DASH jest bezkonkurencyjna w stosowaniu i efektach
Według U.S. News and World Report, dieta DASH nie ma sobie równych, jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia i stosowanie. Pod uwagę w tym rankingu brane są następujące kryteria:
- łatwość w zastosowaniu,
- długoterminowe i krótkoterminowe korzyści zdrowotne diety,
- pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze,
- bezpieczeństwo tego rodzaju sposobu żywienia,
- wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
- wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Okazało się, że dieta DASH w tym rankingu wyprzedziła nawet dietę śródziemnomorską, która była uznawana dotąd za najzdrowszą, a także jej dobrego rywala, jakim jest dieta fleksitariańska.
Dieta DASH – efekty
Dieta DASH wykazuje bardzo korzystny wpływ na cały układ krwionośny i serce – m.in. znacząco obniża się ryzyko zawału czy udaru. Eksperci twierdzą, że już po 3 miesiącach stosowania diety DASH za wysokie ciśnienie tętnicze dochodzi do stabilizacji. Dieta DASH ponadto obniża stężenie złego cholesterolu i podnosi stężenie dobrego cholesterolu.
Kolejny efekt stosowania tej diety to trwała utrata wagi – bez efektu jojo. Jeśli stosujemy niskokaloryczną wersję diety DASH (np. 1500 kcal), schudniemy powoli, ale trwale. Możemy zrzucić około 1 kg tygodniowo.
Jakie jeszcze są efekty diety DASH? Na to pytanie odpowiada prof. dr hab. n. med. Leszek Czupryniak – kierownik Kliniki Diabetologii i Chorób Wewnętrznych z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (wypowiedź dla portalu Medyk):
„Odżywianie się według zasad diety DASH ma dwie podstawowe zalety: po pierwsze, dieta ta składa się z posiłków łatwych w przygotowaniu, smacznych, wykorzystujących w dużym stopniu warzywa oraz produkty wysokobłonnikowe i niskotłuszczowe, a po drugie – jest to dieta o udowodnionym w licznych badaniach naukowych korzystnym wpływie na stan zdrowia, wykraczającym daleko poza obniżenie ciśnienia tętniczego (bowiem początkowo taki był główny cel opracowania tej diety ponad 20 lat temu).”
Jak zaznacza z kolei w magazynie „Puls Farmacji” dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska - kierownik Zakładu Opieki Farmaceutycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego:
„Dzięki tej diecie ciśnienie skurczowe można obniżyć w dłuższej perspektywie nawet o 14-15 mm Hg. Dodatkowo redukcja masy ciała powoduje kolejny spadek — nawet do 20 mm Hg przy każdych zrzuconych 10 kg. Warto przy tym pamiętać, że im starszy pacjent, tym większe znaczenie diety dla jego zdrowia”
Medyczne towarzystwa naukowe zalecają dietę DASH
Dieta ta jest nie tylko skuteczna, ale i bezpieczna oraz bardzo uniwersalna. Zdecydowanie różni się od różnych celebryckich, często bardzo szkodliwych diet. Doceniają to różne medyczne towarzystwa i instytucje naukowe, m.in. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne czy Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Dieta DASH – rodzaje
Konkretny jadłospis diety DASH można uzyskać za darmo ze strony NFZ (portal Diety NFZ). Znajdziemy tam plany żywieniowe i podział diety DASH na różne rodzaje. Aby skorzystać z danej diety, wystarczy założyć darmowe konto w portalu i się zalogować. Po wpisaniu podstawowych danych, typu waga, wzrost, wiek i przewlekłe choroby, platforma zaproponuje nam optymalną dietę. NFZ rekomenduje głównie dietę DASH, dlatego pojawia się ona w rozmaitych rodzajach.
1. DASH Classic
Dieta DASH w tym wydaniu to najbardziej uniwersalna dieta o udowodnionych właściwościach profilaktycznych – może ją zastosować każdy. Bazuje na różnorodnych produktach, głównie warzywach, roślinach strączkowych, owocach, produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, rybach, owocach morza, orzechach, nasionach, olejach roślinnych i chudych gatunków mięs.
2. DASH Wege
Dieta DASH w wersji roślinnej – jest doskonała dla osób, które chcą łączyć zdrowe odżywianie z eliminacją mięsa w diecie oraz jego przetworów. Potrawy w tej diecie są bardzo urozmaicone i bogate we wszystkie niezbędne składniki, takie jak węglowodany złożone, błonnik, karotenoidy, zdrowe kwasy tłuszczowe czy kwas foliowy i witaminy z grupy B.
3. DASH Senior
To propozycja dla osób po 65 roku życia. Dania w tej diecie są proste w przygotowaniu, a zarazem bogate w różnorodne składniki, dzięki czemu seniorzy chętnie korzystają z takiego żywienia.
4. DASH Rodzina
To bardzo przydatna wersja diety, ponieważ może z niej korzystać cała rodzina – od najmłodszych, po najstarszych w rodzinie. Rodzinny plan żywieniowy uwzględnia potrzeby żywieniowe dzieci od 4 do 17 roku życia oraz osób dorosłych. Jeśli masz więc wątpliwości, jaką dietę wprowadzić w swoim domu, dieta DASH Rodzina będzie najlepszym rozwiązaniem.
5. DASH Cukrzyca
To panel dedykowany specjalnie dla osób z cukrzycą. Badania pokazują, że zmiana stylu żywienia istotnie wpływa na terapię cukrzycy, zwłaszcza dieta oparta na zasadach diety DASH. Jest to plan żywieniowy z bogatym profilem składników odżywczych, uwzględniający produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz z dużą zawartością błonnika.
6. DASH Nadciśnienie
To dieta typowo kierowana do osób z nadciśnieniem lub ciśnieniem podwyższonym, ale jeszcze mieszczącym się w normie. Propozycje menu tej diety łączą kluczowe elementy dietetyczne w leczeniu nadciśnienia, czyli eliminacja spożycia soli, zwiększenie spożycia potasu, większa ilość warzyw, owoców, ryb, produktów pełnoziarnistych. Dieta eliminuje także spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, napojów słodzonych cukrem.
7. DASH Hashimoto
Choroba Hashimoto to przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. Określone żywienie w tej chorobie ma ogromne znaczenie dla stanu zdrowia i samopoczucia. Dieta DASH tego rodzaju dba o odpowiednią realizację zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze – zwłaszcza te, które są wykorzystywane do syntezy hormonów tarczycy. Ponadto dieta jest bogata w składniki dostarczające jod, żelazo, cynk, selen, witaminy z grupy B, zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik. Taka dieta wspomaga obniżanie skali procesów zapalnych.
8. DASH Zaparcia
Dieta DASH na zaparcia stawia na większe spożycie warzyw, owoców, produktów zbożowych – zwłaszcza bogatych w błonnik – oraz produktów mlecznych fermentowanych, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Tak skomponowane menu sprzyja metabolizmowi i reguluje rytm wypróżnień, eliminując problem zaparć.
9. DASH Nadwaga i otyłość
To dieta dedykowana osobom zmagającym się z nadwagą i otyłością, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ale w zdrowy sposób – bez efektu jojo i bez uszczerbku na zdrowiu. Głównym założeniem tej diety jest obniżenie masy ciała, co sprzyja eliminacji wielu dolegliwości, które powodowane są nadwagą i otyłością.
10. DASH Depresja
Depresja to poważna choroba znajdująca się na liście chorób śmiertelnych. Jest to choroba dyktowana przez wiele czynników – także osobniczych, pozaspołecznych – w tym m.in. przez niewłaściwą dietę. Okazuje się, że zbilansowana, urozmaicona dieta może zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji. Prawidłowe odżywianie sprawia bowiem, że poziom serotoniny jest na odpowiednim poziomie (serotonina to hormon szczęścia). Korzystnie na nastrój wpływa dieta bogata w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz uboga w cukier i tłuszcze trans. Dieta DASH Depresja pomaga w redukcji napięć i stresów, jest elementem profilaktyki zdrowotnej, a także wzmacnia układ nerwowy, wspomagając psychoterapię depresji oraz farmakologię.
Jadłospis diety DASH za darmo do pobrania
Poniżej zamieszczamy link do pobrania diety DASH za darmo. Jest to wersja diety opracowana w ramach akcji „Cała Polska leczy nadciśnienie”. Zapraszamy do pobierania:
https://docplayer.pl/15237926-Dla-nadcisnieniowcow-dieta-dash.html
Poniżej zamieszczamy także tabelkę z przykładowymi przepisami, które można włączyć do codziennego menu, stosując dietę DASH.
Bibliografia
- Stapleton PA, Goodwill AG, James ME, et al. Hypercholesterolemia and microvascular dysfunction: interventional strategies. J Inflamm (Lond). 2010; 7: 54,
- Beręsewicz A, Skierczyńska A. Miażdżyca-choroba całego życia i całej populacji krajów cywilizacji zachodniej. Choroby Serca i Naczyń. 2006; 3(1): 1–6.
- Sobieszczańska M. Prewencja chorób sercowo-naczyniowych. KPSW, Jelenia Góra 2011: 27–49.
- Jarosz M, Kłosiewicz-Latoszek L. Otyłość, zapobieganie i leczenie. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2006.
- Korab T. Dieta w hiperlipidemiach. 2006: 10–30.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej — nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
- Cybulska B, Kłosiewicz-Latoszek L. Zaburzenia lipidowe. Termedia, Poznań 2010.
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa, 2018, 1-221.
- Cichocka A. 2017. „Dieta DASH, korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania”. Gabinet Prywatny 24 (4): 55-64.
- Cichocka A. 2017. „Nadciśnienie tętnicze krwi – problem społeczny XXI wieku”. Przemysł Spożywczy 11, (71): 39-42.
- Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt. 2016; 11: 29-33.
- Czupryniak L.: Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Med. Prakt. 2017; 5: 13-21.
- Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339.
- Gajewska D, Ździeborska M, Harton A, Myszkowska-Ryciak J. Ocena znajomości i przestrzegania zaleceń dietetycznych przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym pierwotnym. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2): 258-261.
- Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56.
- Wożakowska-Kapłon B, Salwa P , Siebert J, Nowe europejskie wytyczne dotyczące postępowania u chorego z nadciśnieniem tętniczym — czy istotnie zmieniają postępowanie lekarza praktyka” Folia Cardiologica 2014 tom 9, nr 1, strony 33–53.
- D. Steinberg, G. G. Bennett, L. Svetkey, The DASH Diet, 20 Years Later, "JAMA", nr 317 (15) 2017.
