Spożywanie tłuszczy jest bardzo istotne dla naszego organizmu. Według zaleceń WHO oraz FAO z 2008 roku, tłuszcze (które są źródłem kwasów tłuszczowych) powinny być przyjmowane na poziomie 20-35% dobowego spożycia energii (a minimum 15%). Maksymalne spożycie uzależniono od aktywności fizycznej: osoby z dużą aktywnością mogą spożywać do 35% tłuszczy, a osoby z mniejszą – średnio 25%. To duży procent dziennej energii – warto pochylić się więc nad tym tematem nieco bardziej, aby dostarczać w diecie najlepsze kwasy tłuszczowe.
Co to są kwasy tłuszczowe? Definicja
Kwasy tłuszczowe to węglowodory o wzorze sumarycznym CH3(CH2)nCOOH. Są one jednym z podstawowych budulców tłuszczów – zaraz po glicerolu. Kwasy tłuszczowe mogą występować w postaci nasyconej albo nienasyconej – i według tego podziału ocenia się np. szkodliwość danego kwasu w produkcie spożywczym, o czym piszemy dokładnie w dalszej części artykułu.
Kwasy tłuszczowe są materiałem energetycznym, a także zapasowym: nasz organizm magazynuje je w formie tkanki tłuszczowej. Co ważne, w wyniku utleniania się kwasów tłuszczowych, wytwarzana jest energia niezbędna do wszystkich funkcji życiowych – ich rola w organizmie jest niezastąpiona.
Pod względem chemicznym, kwasy tłuszczowe należą do kwasów monokarboksylowych, alifatycznych, które posiadają prosty łańcuch, a także posiadają parzystą liczbę atomów węgla w cząsteczce – zwykle od 4 do 26 atomów. Kwasy tłuszczowe można przy tym podzielić ze względu na długość łańcucha na krótko-, średnio- albo długołańcuchowe. W powszechnej terminologii stosuje się zaś nazwy zwyczajowe, które mają ułatwić społeczeństwu podział na polecane tłuszcze – takie, których dostarczanie z codzienną dietą jest niezbędne do prawidłowego działania organizmu – oraz na tłuszcze, których nie trzeba spożywać, a nawet powinno się ich unikać, ponieważ mogą prowadzić do wielu chorób. Poniżej opiszemy oba rodzaje podpowiadając, po jakie tłuszcze – nazwy handlowe – warto sięgać, a jakie lepiej omijać.
Kwasy tłuszczowe nasycone – lepiej ich nie spożywać
Cechą charakterystyczną kwasów tłuszczowych nasyconych jest fakt, że wszystkie występujące w nich atomy węgla są ze sobą połączone pojedynczym wiązaniem. Organizm człowieka sam jest w stanie wyprodukować potrzebne do różnych procesów tłuszcze nasycone – i właśnie dlatego w codziennej diecie nie są one niezbędne – a z pewnością nie powinno się ich spożywać w nadmiarze.
Najważniejsze kwasy z tej grupy to kwas masłowy, laurynowy, palmitynowy, stearynowy oraz arachidowy.
Według oficjalnych zaleceń różnych organizacji – np. American Heart Association albo polskiego Instytutu Żywności i Żywienia – kwasy tłuszczowe nasycone powinny być w codziennej diecie mocno ograniczane (używa się sformułowania, by spożycie kwasów nasyconych był tak niskie, jak to tylko możliwe). Zaleca się, aby tłuszcze nasycone przyjmowane w diecie pokrywały maksymalnie 5-6% dziennego zapotrzebowania na energię. Oznacza to, że np. przy diecie 2000 kcal, kwasy nasycone mogą zajmować maksymalnie 120 kcal, czyli średnio 14 g tłuszczów nasyconych.
Dlaczego światowe organizacje wystosowały takie zalecenia? Okazuje się, że duże spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie „złego” cholesterolu we krwi. W badaniach udowodniono także, że jest większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, jak np. udar mózgu, zawał serca, miażdżyca. Nadużywanie tłuszczy nienasyconych może ponadto powodować nadwagę, nadciśnienie oraz prowokować stany zapalne.
W jakich produktach występują tłuszcze nasycone?
Zasada jest prosta: im więcej kwasów tłuszczowych nasyconych, tym dany tłuszcz jest twardszy. I tak np. do tłuszczy nasyconych – których spożycie należy ograniczyć lub w ogóle z nich zrezygnować – należy masło (także klarowane), smalec, olej kokosowy i olej palmowy, orzechy ziemne, mleko, ser żółty i twarogowy, śmietana, jajka, podroby, mięso wołowe, mięso wieprzowe, baranina, mięso drobiowe ze skórą, ryby, gotowe produkty (żywność przetworzona z użyciem tłuszczu). Jak widać, nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego, a także kilku innych produktów).
Kwasy tłuszczowe nienasycone – zdrowe tłuszcze
Nienasycone kwasy tłuszczowe pod względem definicji chemicznej, charakteryzują się tym, że występuje w nich podwójne wiązanie między atomami węgla – przynajmniej jedno. Dalej, rozróżnia się także kwasy tłuszczowe jednonienasycone (które mają jedno podwójne wiązanie) oraz wielonienasycone (posiadają wiele podwójnych wiązań). To, w jakim miejscu znajduje się wiązanie podwójne w łańcuchu, wyznacza tzw. serie kwasów tłuszczowych, klasyfikując je kolejno na kwasy: omega-3, omega-6, omega 7- oraz omega-9.
Kwasy tłuszczowe nienasycone pełnią ważną rolę w funkcjach organizmu. Są to kwasy egzogenne – organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Do ich prozdrowotnych właściwości zalicza się np. zapobieganie nadciśnieniu, podnoszenie odporności, spowalnianie procesów starzenia, działanie przeciw wolnym rodnikom. Dodatkowo poprzez hamowanie procesu agregacji płytek krwi, kwasy tłuszczowe nienasycone zapobiegają tworzeniu się skrzepów naczyniowych, a także zmniejszają stężenie cholesterolu LDL we krwi i trójglicerydów.
Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią także ważną rolę w procesach przemiany materii. Mają wpływ na budowę błon mitochondrialnych oraz mikrosomów. Wpływają także na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Kwasy tłuszczowe nienasycone: podział na jedno- i wielonienasycone
Wspomnieliśmy, że kwasy tłuszczowe nienasycone dzielą się na jedno- i wielonienasycone. Poniżej opiszemy tę kwalifikację – ona również jest ważna w rozpoznaniu, jakiego tłuszczu potrzebujemy w codziennym żywieniu.
1. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, posiadają w swojej budowie jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Określane są jako JNKT lub MUFA. Podstawowym kwasem jednonienasyconym w diecie jest kwas oleinowy, a w mniejszych ilościach spotyka się kwas eliadynowy oraz erukowy. Wszystkie te kwasy należą do kwasów omega-9. Kwasy tego typu są płynne. Mają bardzo pozytywne działanie na różne funkcje organizmu człowieka, dlatego warto dostarczać je jako 10-20% całej energii dostarczanej w diecie. Co więcej, MUFA z mniejszą zawartością węglowodanów (poniżej 50%) prowadzają do zmniejszenia stężenia cholesterolu ogólnego oraz redukcję stężenia trójglicerydów. MUFA mają również zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL oraz zwiększania poziomu cholesterolu dobrego, czyli HDL. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wpływają także korzystnie na skórę. Co ciekawe, większe spożycie tychże kwasów przy obniżeniu spożycia izomerów trans, to element wzorca diety płodności, którą opracowali amerykańscy naukowcy. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są odporne na utlenianie – mogą być więc wykorzystywane do smażenia czy też pieczenia potraw.
2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – jak sama nazwa wskazuje – posiadają wiele wiązań podwójnych między atomami węgla. Mają płynną konsystencję. W przeciwieństwie do kwasów jednonienasyconych, tłuszcze wielonienasycone są mało odporne na utlenianie (czyli szkodliwy proces, który zachodzi np. podczas smażenia albo pieczenia).
Kwasy te nazywa się skrótowo WNKT lub PUFA. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to np. kwasy omega-3 oraz omega-6. Przedstawicielem grupy omega-3 jest kwas alfa-linolenowy, który w organizmie może zmienić się w kwas EPA i DHA. Z kolei kwasy z grupy omega-6 to głównie kwas linolowy, który konfiguruje się do kwasy linolenowego oraz arachidonowego.
W skład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzą tzw. NNKT, czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm sam nie potrafi zsyntetyzować. Do nich należą kwasy EPA i DHA.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają szeroki zakres działań prozdrowotnych. Wpływają np. na: budowę skóry, działają nawilżająco, wchodzą w skład błon komórkowych neuronów, są budulcem tkanki oka, mają zdolność obniżania złego cholesterolu LDL, a także korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (zapobieganie miażdżycy, udarom, obniżanie ciśnienia krwi itd.). Bez wątpienia spożycie PUFA jest też istotne w rozwoju dziecka – jeśli dziecko przyjmuje te kwasy z mlekiem matki, poprawia się ostrość widzenia oraz wspomagany jest rozwój psychoruchowy.
Kwasy tłuszczowe nienasycone mogą też szkodzić?
Uwaga! Aby kwasy tłuszczowe nienasycone rzeczywiście działały prozdrowotnie, ich ilość w codziennej diecie nie może być nadmierna lub kwasy te występuję w gorszej formie: zwykle dostarcza się więcej kwasów omega-6, a nie omega-3, co jest zjawiskiem niepożądanych. Kwasy omega-6 produkują bowiem związki o charakterze zapalnym, a kwasy omega-3 – przeciwzapalnym. Dlatego zbyt duże ilości kwasów omega-6 w diecie w stosunku do kwasów omega-3, może prowadzić do negatywnych konsekwencji, jak np. osłabienia odporności. Istotna jest więc zbilansowana dieta i ilość dostarczanych wraz z nią kwasów tłuszczowych nienasyconych.
W jakich produktach występują tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone znajdziemy w wielu produktach pochodzenia roślinnego, przy czym kwasy tłuszczowe wielonienasycone znajdują się też w rybach. Poniższa tabela ułatwi Wam klasyfikację tłuszczy nienasyconych na jedno- i wielonienasycone. Zarówno jedne, jak i drugie, powinny być dostarczane z codzienną dietą.
Tłuszcze trans – szkodliwa forma nienasyconych kwasów tłuszczowych
Coraz więcej mówi się także o tzw. tłuszczach trans. Czym one są? To nienasycone kwasy tłuszczowe, które powstały w wyniku utwardzania olejów roślinnych. Normalnie oleje roślinne są zdrowe, ale podczas procesu utwardzania przybierają szkodliwą formę tłuszczu trans. Tego typu tłuszcze obecne są na szeroką skalę w wielu produktach, poczynając od chleba, kończąc na potrawach smażonych.
Tłuszcze trans występują w dwóch rodzajach: naturalnie występujące w przyrodzie oraz sztucznie wytworzone. Naturalnie wytworzone tłuszcze trans znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego: mleku i jego pochodnych oraz mięsie. Same w sobie nie są one szkodliwe. Drugi rodzaj: tłuszcze trans wytworzone przez człowieka, to bardzo szkodliwa dla zdrowia forma kwasów. Powstaje on w wyniku utwardzania z użyciem wodoru (proces uwodornienia) olejów roślinnych. Oleje roślinne bez takiej obróbki są zdrowe, natomiast po niej – a przebiega ona z zastosowaniem bardzo wysokiej temperatury – mogą być wręcz zabójcze dla człowieka.
Jak pokazują badania, tłuszcze trans są jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. Znacznie zwiększają bowiem zły cholesterol LDL, obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, powodują zmiany miażdżycowe, zwężają tętnice, a przez to wszystko prowadzą do poważnych konsekwencji, w tym zawału serca czy udaru mózgu. Są też jedną z przyczyn cukrzycy typu 2, otyłości, depresji, niepłodności, zaburzeń rozwoju płodu, raka jelita grubego.
Dopuszczalne spożycie tłuszczy trans na dobę nie przekracza 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego. To zaledwie 2 g przy diecie 2000 kcal.
W jakich produktach znajdują się szkodliwe tłuszcze trans?
Tłuszcze trans są na potęgę dodawane do wielu produktów, które potrzebują wydłużenia terminu ważności. Nadają też większą chrupkość chipsom czy herbatnikom.
Tłuszcze trans występują głównie w margarynach i olejach wykorzystywanych do smażenia. Znajdziemy je w daniach smażonych, fast foodach, słonych przekąskach, wyrobach cukierniczych, czekoladzie (utwardzanej za pomocą takich tłuszczy – patrz na skład), artykułach typu instant (w proszku) – zupki, sosy itp.
Bibliografia
- Stryer L., Berg J., Tymoczko J., Biochemia, Warszawa 2009.
- Patrick G., Chemia organiczna – krótkie wykłady, Warszawa 2018.
- Okręglicka K., Fakty i mity na temat tłuszczów trans, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015.
- Elmadfa I., Kornsteiner M., Fats and fatty acid requirements for adults, Ann. Nutr. Metab., 2009; 55: 56–75.
