W ciąży powinnaś przytyć od 5 do 18 kg
Zachodzące w organizmie kobiety zmiany podczas ciąży, takie jak np. wzrost objętości krwi, powiększenie się macicy, wzrost płodu, sprawiają, że naturalnie rośnie też masa ciała matki. Dla optymalnego rozwoju płodu duże znaczenie ma też waga kobiety przed ciążą. Zapewne czytasz ten artykuł, gdy już dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, więc nie będziemy rozwijać tego tematu. Jednak z aspektem wagi przed ciążą jest związany zalecany przyrost masy ciała podczas ciąży. Powinnaś więc zacząć od obliczenia swojego BMI, według następującego wzoru:
Po wyliczeniu BMI, powinnaś sprawdzić, ile kilogramów możesz przytyć w ciąży (jaki jest wskazany przyrost masy ciała, aby ciąża rozwijała się prawidłowo). Dlaczego tak ważny jest odpowiedni przyrost masy ciała? Według badań przeprowadzonych przez WHO, na masę urodzeniową dziecka ma wpływ przyrost masy ciała matki w czasie ciąży (w badaniach wykazano, że matki, u których był w czasie ciąży przyrost 10-14 kg, rodziły dzieci z prawidłową masą urodzeniową 3,1-3,6 kg). W poniższej tabeli przedstawiamy zatem zalecenia co do tego, ile powinnaś przytyć w czasie ciąży w zależności od Twojego BMI sprzed zapłodnienia.
| BMI przed ciążą | Prawidłowy przyrost wagi w trakcie ciąży |
| < 18,5 | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 - 24,9 | 11,5 – 16 kg |
| 25,0 - 29,9 | 7 – 11,5 kg |
| ≥ 30 | 5 – 9 kg |
Powyższe zalecenia zostały opracowane na podstawie wskazań Instytute of Medicine and National Research Council, które opublikowano w 2009 roku na łamach National Research Council w artykule Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines (źródło: www.nap.edu/catalog/12584.html). Ten sam instytut wskazał także zalecane tygodniowe przyrosty masy ciała w II i III trymestrze, w zależności od BMI sprzed ciąży. Poniższa tabela prezentuje wszystkie zalecenia.
| BMI przed ciążą | Prawidłowy TYGODNIOWY przyrost wagi w II i III trymestrze ciąży |
| < 18,5 | 0,5 – 0,6 kg |
| 18,5 - 24,9 | 0,4 – 0,5 kg |
| 25,0 - 29,9 | 0,2 – 0,3 kg |
| ≥ 30 | 0,2 – 0,3 kg |
Co ważne, a nie zostało zawarte w tabeli, ponieważ pominięto pierwszy trymestr, na tym etapie ciąży powinno się przytyć od 0,5 do 2 kg. Jednak I trymestr to też czas dokuczliwych objawów ciążowych, niesprzyjających często przybieraniu wagi (nudności, wymioty) – kobieta często nawet chudnie, jednak bardzo ważne jest, aby pilnować, by nie schudnąć więcej niż 2 kg. W kolejnych trymestrach przyrost wagi będzie już szybszy – największy w trzecim trymestrze.
Abyś nie przestraszyła się rosnącej wagi i powyżej spisanych zaleceń przyrostu wagi ciała, podamy kilka elementów, które składają się na zwiększenie masy. Około 3,5 kg waży dziecko. Do 1,5 kg może ważyć macica. Waga piersi zwiększa się o 1-2 kg. Dodatkową wagę stanowi płyn owodniowy (do 1,5 kg), łożysko (do 1 kg), większa ilość krwi i innych płynów (do 2 kg), a także dodatkowa tkanka tłuszczowa (2-4 kg), która ma za zadanie chronić płód i stanowić zapasowy materiał energetyczny na okres laktacji.
Uwaga! Odchudzanie w ciąży jest zabronione! Grozi to wieloma poważnymi następstwami – jest ryzyko niedożywienia płodu, co spowoduje wady rozwojowe, a nawet zwiększa ryzyko obumarcia.
Dieta w ciąży: jakie jest zapotrzebowanie na energię w poszczególnych trymestrach?
Ciąża oznacza zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C, E, cholinę, kwas pantotenowy, niacynę. Potrzeba też więcej minerałów: magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu, selenu.
W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię praktycznie się nie zmienia, jednak rośnie mocno zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Płód czerpie wszystkie niezbędne składniki z organizmu matki, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie żywienie zarówno w pierwszym trymestrze, jak i przed ciążą (a także w późniejszych trymestrach). Jeśli chodzi o samo zapotrzebowanie na energię, to rośnie ono dopiero w II trymestrze, a wzrost wynosi 360 kcal. W III trymestrze dziennie powinnaś spożywać o 475 kcal więcej w stosunku do Twojego zapotrzebowanie na energię sprzed ciąży.
Dieta w ciąży: planowanie posiłków
Przejdźmy do konkretów. Ułożenie diety dla kobiety ciężarnej powinno bazować na 3 głównych posiłkach w ciągu dnia oraz 2 posiłkach uzupełniających. Posiłki powinny być spożywane regularnie, a odstęp między nimi powinien wynosić od 2 do 5 godzin. Ważne, aby codziennie spożywać posiłki o stałych porach. Niewskazane jest podjadanie – ale trzeba pilnować jedzenia łącznie 5 posiłków, w tym 2 mniejszych. Przerwy między posiłkami powinny polegać na uzupełnianiu płynów – sięgaj po wodę, albo świeże soki bez cukru.
Przy planowaniu diety na okres ciąży powinnaś uwzględnić fakt, że najwięcej energii i składników odżywczych powinnaś dostarczyć wraz ze śniadaniem i obiadem. I tak kolejno 25-30% dziennego zapotrzebowania w energię powinnaś skumulować w śniadaniu. W obiedzie – 35-40%, a w kolacji – 15-20%. W ciągu dnia są też 2 mniejsze posiłki (II śniadanie i podwieczorek) – powinny one stanowić po 5-10% dziennego zapotrzebowania. Poniżej przedstawimy wskazówki, które ułatwią Ci dopilnowanie prawidłowego rozkładu procentowego, a także kilka jadłospisów.
Śniadanie, obiad i kolacja – układanie diety w ciąży
1. Śniadanie
Jeśli czujesz rano mdłości, zjedz coś bardzo małego i „bez smaku”, jak np. chrupki chlebek kukurydziany, co będzie idealnym wstępem do śniadania. Nie wychodź z domu na czczo. Następnie nie później niż o godz. 10 zjedz pełnowartościowe śniadanie. Pełnowartościowe – czyli jakie? Powinno zawierać przede wszystkim dobrej jakości białko, tłuszcz, węglowodany złożone, witaminy i minerały. Przykładowe śniadanie będzie składało się ze składników, które przedstawia poniższa grafika.
2. Obiad
Obiad kobiety ciężarnej powinien zawierać produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, np. chudego mięsa z indyka, ryby albo z roślin strączkowych. Dodatkowo należy dostarczyć odpowiedniej dawki wartościowych węglowodanów złożonych, które występują np. w kaszy jęczmiennej lub gryczanej, w pełnoziarnistych ryżach i makaronach, a także w ziemniakach). Nie zapominaj także o bardzo ważnych warzywach – najlepiej surowych, polanych odrobiną oliwy. Pamiętaj, że warzywa dostarczają wielu ważnych składników odżywczych – więcej o tym piszemy w artykule o piramidzie żywienia. A poniżej prezentujemy grafikę z przykładowym, pełnowartościowym obiadem dla kobiety w ciąży – w tym przypadku idealnym np. w I trymestrze.
Uwaga! Unikaj smażenia potraw i tradycyjnego pieczenia! Staraj się gotować produkty na parze lub zwyczajnie, ewentualnie piec np. w naczyniu żaroodpornym lub rękawie. Możesz także dusić potrawy. Jeżeli masz ogromną ochotę na smażonego kotleta, przygotuj go na patelni grillowej z naprawdę niewielką ilością oleju, a także bez panierki.
3. Kolacja
Kolacje powinny być lekkostrawne i urozmaicone. Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować surowe lub duszone warzywa. Dopuszczalny jest dodatek chudych serków, chudego mięsa, wędlin, ryb czy jajek. Polecamy np. zrobić sałatkę warzywną z pomidorem, sałatą, kiełkami, papryką, jajkiem oraz z dodatkiem oliwy z oliwek. Do tego możesz zrobić grzanki bez tłuszczu z pełnoziarnistej kromki pokrojonej w kostkę. Pamiętaj jednak, aby ostatni posiłek jeść na 2 godziny przed snem.
4. Posiłki uzupełniające
Na drugie śniadanie i podwieczorek wybieraj produkty mleczne (mleko, kefir, ser biały, wszelkie jogurty), wzbogacając je o owoce. Możesz to takiej mieszanki dodać nasiona chia, które zawierają wiele kwasów omega-3 – albo siemię lniane, które pozytywnie wpłynie na Twój metabolizm.
Przykładowe jadłospisy dla kobiet w ciąży na I, II i III trymestr
>> Przykładowy jadłospis na I trymestr ciąży
>> Przykładowy jadłospis na II trymestr ciąży
>> Przykładowy jadłospis na III trymestr ciąży
Polecamy także jadłospis przygotowany przez portal „Okiem Dietetyka” - to rozpiska na 7 dni.
Skomponuj zdrową dietę na okres ciąży w łatwy sposób
Łatwo możesz skomponować swoją dietę i plan żywienia na cały okres ciąży, stosując pewną prostą zasadę – a dokładnie, „zasadę talerza”. O co chodzi? Zasada talerza przedstawia w przystępny, graficzny sposób proporcje, w jakich poszczególne składniki powinny się znaleźć na talerzu kobiety w ciąży – podczas każdego posiłki. I tak kolejno najwięcej w ciąży powinno się przyjmować węglowodanów złożonych. Na następnym miejscu są warzywa. Dalej: owoce, produkty mleczne, mięsa, ryby, wędliny, jajka i tłuszcze.
Dieta w ciąży: węglowodany
Wiesz już, że w ciąży powinnaś jeść najwięcej węglowodanów. Powinny to być węglowodany złożone, ponieważ mają one największą wartość. Węglowodany w prawidłowej diecie kobiety ciężarnej pokrywają 55-60% dziennego zapotrzebowania w energię. Najlepszej jakości węglowodany znajdują się w produktach zbożowych, które dodatkowo dostarczają magnezu, żelaza, błonnika (ten zapobiega zaparciom, które są w ciąży częstą dolegliwością) czy witamin. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli tzw. produkty pełnoziarniste – w nich bowiem zawartość korzystnych dla zdrowia składników jest nawet 3-krotnie większa niż np. w jasnym pieczywie czy białym makaronie. Jedz 8 porcji takich produktów dziennie podczas I trymestru, a w kolejnych po 9 porcji na dzień. I tak np. w I trymestrze powinnaś dostarczać węglowodanów w ciągu dnia w postaci 4 kromek pełnoziarnistego pieczywa, 4 łyżek płatków owsianych, 6 łyżek pełnoziarnistego makaronu, ryżu/kaszy.
Polecane źródła węglowodanów w ciąży: ryż i makaron pełnoziarnisty, kasze jęczmienne, gryczane, jaglane, pęczak, mąka pełnoziarnista żytnia i pszenna, chleb graham, pieczywo orkiszowe lub gryczane, płatki owsiane, ziemniaki.
Dieta w ciąży: białko
Białko jest bardzo ważne w diecie kobiety ciężarnej, ponieważ stanowi budulec tkanek oraz narządów dziecka. Jego źródłami powinny być ryby, jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych, a także produkty mleczne. Ważna jest nie tylko ilość białka, ale źródło jego pochodzenia: 60% białka powinno pochodzić z produktów zwierzęcych, a pozostałe 40% - z produktów roślinnych. Warto spożywać mięso, ponieważ zawiera bardzo wysokiej jakości białko, które jest bogate w witaminy, cynk oraz łatwo przyswajalne żelazo. Jednak sięgaj po chude gatunki, np. indyk, kurczak albo królik. W mniejszych ilościach sięgaj po mięso wieprzowe. Zrezygnuj natomiast z mięs tłustych, które mają wiele nasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto jeść mięso na obiad 5 razy w tygodniu, a pozostałe 2 dni zastąpić rybami – najlepiej tłustymi, morskimi. Rybę najlepiej upiec w folii, aby zachowała swoje składniki odżywcze i była lekkostrawna. Wybieraj ryby świeże, a nie wędzone czy w postaci paluszków rybnych. Mięso ryb zawiera duże ilości wysokowartościowego białka, fosforu, potasu i magnezu. Tłuste ryby dostarczą Ci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne np. do rozwoju mózgu dziecka. Tłuste ryby dostarczają także niezbędną witaminę D. Niestety wiele ryb jest obecnie zanieczyszczona składnikami toksycznymi, dlatego należy uważać, po jakie ryby sięgamy. Bezpiecznie jest kupować ryby z oceanów, a także takie, które krótko żyją i nie są drapieżne. Nie spożywaj pod żadnym warunkiem ryb takich, jak węgorz, dorsz, płoć, okoń lub ryba maślana. Unikaj też łososia norweskiego, mintaja, śledzi.
Poza mięsem i rybami, zalecane jest uzupełnianie diety o białko znajdujące się w jajkach. Jajka są także bogate w wiele aminokwasów oraz witamin i soli mineralnych. Należy jednak odpowiednio je przyrządzić: w ciąży nie można jeść niedogotowanych lub surowych jajek (m.in. z powodu ryzyka zakażenia pałeczkami salmonella). Muszą być ugotowane na twardo lub mieć postać mocno ściętej jajecznicy.
Białko może być też w mniejszych ilościach dostarczane z nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób) oraz z produktów mlecznych (te są bogate w wapń, który jest niezbędny do rozwoju kości dziecka), takich jak mleko, jogurty naturalne, kefiry. Nasiona roślin strączkowych spożywać 2 razy w tygodniu, a produkty mleczne ok. 3-4 porcje na dzień (1 porcja to np. 200 ml mleka z zawartością 2% tłuszczu)
Dieta w ciąży: tłuszcz
Podczas ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o 50%. Najlepszym źródłem tych kwasów są głównie oleje roślinne (np. olej z pestek winogron albo słonecznikowy), a także orzechy, nasiona (np. słonecznika/dyni) oraz ryby morskie. W ciąży ważne jeszcze spożywanie szczególnie kwasów omega-3, które występują w morskich rybach, oleju lnianym, nasionach chia. Nie zaleca się spożywania w dużych ilościach nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących od zwierząt – zwiększają one cholesterol we krwi. Wystrzegaj się ponadto tłuszczy niezdrowych – czyli izomerów trans kwasów tłuszczowych. Znajdziemy je np. w twardych margarynach, fast foodach, sosach i zupach w proszku, niektórych słodyczach, chipsach.
Aby dostarczyć odpowiednią ilość wartościowych tłuszczy, warto codziennie jeść np. sałatki z 1-2 łyżkami olejów (sojowego, słonecznikowego, lnianego itp.). Można też posmarować pieczywo zdrowym olejem, zamiast margaryną czy masłem.
Dieta w ciąży: warzywa i owoce
Warzywa i owoce mają niską wartość kaloryczną i niewiele tłuszczu (poza awokado). Warzywa i owoce można z powodzeniem jeść jako przekąski.
Warzywa: najwięcej korzyści w ciąży przyniosą nam rośliny strączkowe oraz warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, kapusta, brokuły – ponieważ są bogate w kwas foliowy i inne cenne składniki (minerały, witaminy). Poleca się też jeść warzywa bogate w magnez, np. groszek, fasolę, jarmuż – oraz w potas – np. seler i pomidory. Istotna jest też witamina C (np. zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego) – a tę znajdziemy np. w kapustach, papryce, ogórkach kiszonych, pietruszce. Nie mniej ważne jest dostarczanie witaminy A, która powstaje podczas przemiany beta-karotenu – a ten znajduje się np. w marchwi.
Jak jeść warzywa? Najlepiej na surowo, w jak najmniej przetworzonej formie, ponieważ wtedy są najbardziej bogate w witaminy i błonnik. Można ewentualnie jeść warzywa w formie gotowanej lub duszonej. Staraj się, aby warzywa były obecne w każdym posiłku.
Owoce: powinno się ich spożywać ok. 300 g/dzień podczas I trymestru oraz 400 g w kolejnych trymestrach. Poza tym, że niektóre owoce są bogate w witaminę C i beta-karoten, zawierają też błonnik pokarmowy. Owoce najlepiej spożywać w nieprzetworzonej formie, na surowo – ewentualnie w postaci zblendowanej lub świeżego soku. Szczególnie korzystne w ciąży są owoce takie, jak czarne porzeczki, truskawki, cytryny, agrest, maliny, grejpfruty, pomarańcze, morele, mango, brzoskwinie.
W ciąży pij dużo odpowiednich płynów
Na temat tego, jak ważne jest codzienne dostarczanie płynów dla organizmu człowieka (zwłaszcza wody), piszemy w osobnym artykule. Dla kobiety w ciąży picie wody powinno być jeszcze ważniejsze, niż dla innych. Dlaczego? Zachodząc w ciążę, zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na płyny (zaleca się wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie), które będą wykorzystane m.in. do rozwoju tkanek płodowych. Już od początku woda stanowi jeden z najważniejszych elementów prawidłowego funkcjonowania zapłodnionej komórki jajowej. Woda przenika z układu krążenia matki do płodu – w tempie ok. 450 ml/dobę. Jeśli płynów jest za mało, nasilają się np. dolegliwości I trymestru, takie jak nudności, wymioty, osłabienie. Niedobór wody w ciąży może też prowadzić do rozwoju kamicy układu moczowego matki.
Jakie płyny najlepiej przyjmować w ciąży? Na pewno nie są to napoje słodzone czy sztucznie barwione, ani też gazowane, a tym bardziej nie napoje energetyczne. Dla kobiet w ciąży najbardziej poleca się picie wody (najlepiej niegazowanej lub mineralnej niskosodowej), która powinna stanowić nawet 80% wszystkich przyjmowanych płynów. Dopuszcza się picie herbaty czerwonej i niektóre rodzaje herbat ziołowych (dozwolonych dla kobiet w ciąży), a także herbat owocowych i naturalnych soków bez cukru. Nie jest wskazana herbata czarna, biała, ani zielona. Nie pij też kawy – kofeina może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Kawę możesz zastąpić zdrową kawą zbożową albo kawą z cykorii, które są dodatkowo źródłem błonnika pokarmowego i nie zawierają kofeiny. A jeśli chcesz dostarczyć sobie rano więcej energii, lepiej zjedz 2 kostki czekolady dodając je do owocowej owsianki.
Zrezygnuj z soli i cukru
Zarówno sól, jak i cukier, przynoszą więcej szkód, aniżeli korzyści (cukier – żadnych; sól – zawiera sód, ale ten znajduje się też w innych, o wiele zdrowszych produktach). W ciąży powinnaś ograniczyć ich spożycie. Pamiętaj, że zarówno cukier, jak i sól, występują nie tylko w czystej formie (czyli spożywasz je nie tylko dosalając potrawy czy słodząc herbatę), ale także w wielu produktach, które kupujemy (sól występuje np. w serach, mleku, wędlinach, sosach, mieszankach przypraw, musztardzie, produktach gotowych itp.; cukier występuje w sosach, przekąskach, pieczywie, keczupie itd.). Cukier możesz zastąpić z powodzeniem wysokiej jakości miodem. Natomiast sól – wieloma przyprawami.
Kategorycznie nie jedz w ciąży tych produktów!
Mowa głównie o produktach, które mogą być źródłem listerii – bakterii, która powoduje infekcje z ostrym przebiegiem. Kobiety w ciąży są aż 20 razy bardziej podatne na listeriozę niż pozostałe osoby. Choroba może być niestety przeniesiona przez łożysko do płodu – i co ciekawe, u matki mogą np. nie wystąpić żadne objawy, ale obecność listerii w organizmie doprowadzi np. do przedwczesnego porodu, poronienia, albo konsekwencji zdrowotnych u dziecka, do którego dodarła przez łożysko bakteria.
Produkty zakazane to m.in. niepasteryzowane mleko oraz produkty pochodne, np. oscypki, a także surowe lub niedopieczone mięso (tatar, befsztyk), surowe wędliny (szynka parmeńska), które mogą być przyczyną toksoplazmozy. Ponadto nie można jeść surowych ryb i owoców morza – te mogą być źródłem groźnych bakterii albo pasożytów. Kategorycznie nie można jeść także surowych jaj. Kobiety w ciąży powinny też zwracać szczególną uwagę na napoje. Nie można sięgać zwłaszcza po te kolorowe, ponieważ zawierają sztuczne barwniki, często kofeinę oraz słodziki (w tym aspartam, który słynie ze szkodliwości dla płodu). Jeśli chcesz posłodzić napój, wybieraj zdrowe słodziki naturalne, jak np. cukier trzcinowy, syrop klonowy albo z agawy, które są o wiele zdrowsze i mają niższy indeks glikemiczny (nie powodują więc drastycznego wzrostu cukru we krwi i potem gwałtownego spadku). I na sam koniec: wystrzegaj się żywności wysokoprzetworzonej (gotowych sosów, konserw, produktów garmażeryjnych), gdyż jest ona pełna sztucznych, szkodliwych substancji (konserwanty, aromaty itd.), nie dostarczając praktycznie żadnych składników odżywczych (proces przetwarzania eliminuje witaminy i minerały).
Pamiętaj także, że oprócz zdrowej diety, w ciąży ważna jest też aktywność fizyczna. Sprawdź polecane ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
