Dieta pegańska bije rekordy popularności. Na czym polega? Zobacz jadłospis

Dieta pegańska: 75% produktów roślinnych i 25% pochodzenia zwierzęcego

Dieta pegańska to połączenie 75% produktów pochodzenia roślinnego oraz 25% produktów pochodzenia zwierzęcego. Jedną z podstawowych jej zasad jest ograniczenie żywności przetworzonej, a zamiast tego spożywanie całych, świeżych i wytwarzanych zgodnie ze zrównoważonym rozwojem produktów. Wyklucza ponadto produkty mleczne oraz zawierające gluten.

Stanowi hybrydę dwóch zdrowych diet: paleo oraz wegańskiej. Dieta paleo bazuje na spożywaniu żywności nieprzetworzonej oraz nawiązywania w odżywianiu do stylu żywienia, jaki prowadzili nasi przodkowie z epoki paleolitu. Jest bogata w mięso, grzyby, orzechy, owoce morza, warzywa, owoce, jajka. Wyklucza natomiast nabiał, skrobię i produkty przetworzone. Nie są dozwolone ponadto kasze i makarony. Nie można także stosować soli.

Dieta wegańska natomiast opiera się w 100% na kuchni roślinnej. Można na niej spożywać wyłącznie owoce, warzywa, nasiona, zboża, rośliny strączkowe i orzechy. Niedozwolone jest mięso i wszystkie produkty jego pochodzenia – m.in. jajka, mleko, a nawet miód. Często dieta wegańska jest podejmowana nie ze względów zdrowotnych, ale etycznych – ma na celu ograniczenie zabijania zwierząt dla pożytku człowieka.

Jak powstała dieta pegańska?

Dieta pegańska stawała się popularna już w 2019 roku, a obecnie bije rekordy popularności – mimo że powstała już kilka lat wstecz, bo w 2014 roku. Ułożył ją dr Mark Hyman. Według niego, peganizm ma być o wiele łatwiejszy w utrzymaniu diety na dłuższy okres, ponieważ wyklucza się w nim ograniczenia, które są najbardziej rygorystyczne w diecie paleo oraz diecie wegańskiej – podlega to jednak – według dietetyków – dyskusji. W założeniu dieta pegańska ma czerpać to, co najlepsze z diety paleo oraz weganizmu, jednakże pogodzenie obu tych diet o dość sprzecznych koncepcjach, nie należy do najprostszych.

O ile wady diety wegańskiej są dość jasne – brakuje w niej zwykle wielu składników odżywczych, a zwłaszcza witaminy B12, witaminy D, hemowego żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wybranych aminokwasów, o tyle nie do końca wiadomo, jakie ograniczenia i wady Mark Hyman widział w diecie paleo.

Czym właściwie jest dieta pegańska, czyli peganizm?

Dieta pegańska wyklucza w jadłospisie wszelkie produkty przetworzone. Dieta powinna być, według tych założeń, jak najbardziej naturalna. Wyklucza się zatem takie elementy, jak np. konserwanty czy sztuczne dodatki. Ponadto żywienie według zasad diety wegańskiej opiera się na produktach i niskim indeksie glikemicznym – dzięki temu spożywane pokarmy nie powodują gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, co z pewnością służy zdrowiu, a zwłaszcza cukrzykom.

Dieta pegańska jest o tyle lepsza od wegańskiej, że zawiera zarówno pełnowartościowe pokarmy roślinne, jak i zwierzęce. Mimo że w produktach roślinnych znajduje się bogactwo witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych kwasów tłuszczowych, w diecie wegańskiej brakuje jednak wystarczających ilości kwasów DHA i EPA (a to ważne dla zdrowia kwasy omega-3). Brakuje również wystarczających ilości niektórych minerałów, np. żelaza, cynku czy miedzi. Nie ma również witaminy D, ponieważ ta z reguły występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. I pod tymi względami dieta pegańska jest zdrowsza od weganizmu. Ponadto w weganizmie dopuszcza się spożywanie niezdrowych produktów z zawartością cukru, białej mąki czy też produkty wysoko przetworzone i zawierające substancje chemiczne czy rozmaite, nienaturalne dodatki.

W diecie pegańskiej stosuje się natomiast zasadę z diety paleo, aby spożywać wyłącznie naturalne produkty – dlatego też połączenie diety wegańskiej z dietą paleo, pozwala na odpowiednie zbilansowanie diety i sprawienie, że będziemy się zdrowiej odżywiać, korzystając z naturalnej żywności.

Przypomnijmy jeszcze, na czym polega dieta paleo. Ten sposób żywienie opiera się na produktach spożywanych przez naszych przodków z okresu paleolitu. Nie dopuszcza się produktów przetworzonych, nawet takich jak sery czy ciasta. Wykluczony jest nabiał, kasze, makarony i sól. W diecie paleo należy ponadto unikać zbóż, cukru oraz roślin strączkowych. Dieta paleo aż w 50% opiera się na spożywaniu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, a pozostałą połowę stanowią warzywa, owoce i orzechy. Jeśli chodzi o mięsa, są to zazwyczaj gatunki chude. Spożywa się także w dużych ilościach ryby, owoce morza, jajka. Dopuszcza się warzywa bez skrobi i oleje nierafinowane (surowe).

Dieta pegańska (peganizm) – założenia

• Jedz ekologicznie i bez chemii – jakość pożywienia jest najważniejsza. Uważaj szczególnie na jakość mięsa, jajek i tłuszczu. Stawiaj na pochodzenie od zwierząt z wypasu pastwiskowego, a ryb z odpowiedzialnego rybołówstwa.
• Unikaj produktów napakowanych chemią, przetworzonymi węglowodanami oraz przemysłowymi olejami roślinnymi.
• Wyeliminuj z diety gluten – według twórców diety paleo, pszenica jest szkodliwym zbożem stworzonym przez człowieka na potrzeby przemysłu. Według nich gluten szkodzi jelitom i zdrowiu, nawet jeśli nie choruje się na celiakię. Z tym polemizują jednak naukowcy. Jeśli dobrze tolerujesz gluten, możesz w diecie pegańskiej okazyjnie spożyć pszenicę lub orkisz.
• Wyeliminuj nabiał – w diecie pegańskiej zaleca się unikanie nabiału, gdyż jej zwolennicy uważaja, że z nabiałem większość ludzi ma problem (źle go toleruje). Jeżeli jednak dobrze tolerujesz mleko i jego przetwory, sięgaj lepiej po mleko kozie, owcze lub od krów A2.
• Jedz przede wszystkim warzywa – powinny być one podstawą diety pegańskiej (stanowią aż 75% tej diety). Stawiaj głównie na warzywa nieskrobiowe (czyli unikaj np. ziemniaków).
• Ogranicz węglowodany – dozwolone są pokarmy bogate w cukier, ale naturalny. Jednakże powinno się ograniczać ich spożycie. Należy unikać także skrobi (znajduje się w większości strączków).
• Sięgaj po zdrowe tłuszcze – najważniejsze jest dostarczanie tłuszczów omega-3, które pochodzą głównie od niewielkich ryb, takich jak śledzie czy sardynki. Jeśli chodzi o mięso, wybieraj te z wypasu pastwiskowego – wówczas tłuszcz z nich pochodzący jest zdrowszy. Kupuj jajka ekologiczne. Zdrowe tłuszcze znajdziesz też w awokado, kokosie, orzechach i oliwkach.
• Nie jedz za dużo mięsa – według twórcy diety mięso powinno stanowić jedynie dodatek do warzyw. Porcja na posiłek nie powinna przekraczać 120-170 g.
• Ograniczaj strączki oraz pesudozboża – dozwolone są takie pseudozboża, jak komosa ryżowa (quinoa), gryka, szałwia hiszpańska (nasiona chia) oraz strączki (np. ciecierzyca, soczewica, fasola szparagowa).
• Zrezygnuj z cukru – jest dozwolony jedynie naturalny cukier w postaci miodu i to tylko okazyjnie.

Polemika dotycząca diety pegańskiej

Co ciekawe, niektórzy dietetycy zauważają, że różnice między dietą pegańską a wegańską są jednoznacznie, ale między dietą paleo już nie do końca – zmieniają się jedynie proporcje spożywanego mięsa w stosunku do produktów roślinnych. Uważa się, że nowa dieta, jaką jest peganizm, pretenduje bardziej do chwytu marketingowego, a niżeli do nowego stylu żywienia.

Ponadto peganizm bezmyślnie limituje białko – dieta paleo natomiast zaleca, aby dostosować je do wieku i stanu zdrowia. Jednakże twórca diety zaleca maksymalnie 170 g na posiłek, co oznacza ok. 30 g białka – dostarczamy zatem ok. 100 g białka, przy spożywaniu 3 posiłków dziennie – to raczej wystarczająco dla większości osób.

Przedmiotem dyskusji jest także zakaz spożywania glutenu. Specjaliści z Instytutu Żywienia i Żywności jasno podkreślają, że nie powinno się rezygnować z glutenu, jeżeli nie mamy celiakii lub objawów nietolerancji. Z takim stanowiskiem zgadza się grono naukowców, ponieważ gluten ma funkcje prozdorowotne – m.in. zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca prowadzącej do zawału. Jak czytamy natomiast w artykule opublikowanym w British Medical Journal:

„Długotrwała konsumpcja glutenu nie zwiększa ryzyka rozwoju niedokrwiennej choroby serca. Z kolei unikanie glutenu może skutkować spadkiem konsumpcji korzystnych dla zdrowia produktów pełnoziarnistych, co może negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Promowanie diet bezglutenowych wśród osób, które nie chorują na celiakię nie powinno być zatem rekomendowane” – czytamy w podsumowaniu badania przeprowadzonego przez kilka amerykańskich uczelni medycznych (badanie miało charakter kohortowy).

Korzyści ze spożywania glutenu wydają się zatem większe, niż jego ograniczanie, jeżeli nie cierpimy na celiakię – a problem ten dotyczy zaledwie 1% populacji!

Dieta pegańska – co można jeść, a co jest zakazane?

Jak już wspomnieliśmy, dieta pegańska koncentruje się w ogromnej mierze na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Najważniejszą grupę stanowią warzywa i owoce – ich powinniśmy spożywać aż 75%. Istotne jest, aby zarówno owoce, jak i warzywa, miały niski indeks glikemiczny – np. zamiast gotowanej marchewki zjedzmy surową (różnica w indeksie glikemicznym marchewki gotowanej i surowej jest znacząca). Zaleca się warzywa nieskrobiowe oraz owoce jagodowe.

Dieta pegańska zachęca ponadto do jedzenia białka ze źródeł zwierzęcych – produkty pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić 25% diety. Rekomenduje się spożywanie mięsa i jego przetworów ze źródeł ekologicznych i bazujących na zrównoważonym rozwoju. Np. wołowina, wieprzowina, drób czy jaja powinny pochodzić od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych. Zaleca się także spożycie ryb z odpowiedzialnego rybołówstwa oraz tych, które mają niską zawartość rtęci – np. dziki łosoś, śledź czy sardynki.

Dozwolone są także produkty zbożowe, takie jak komosa ryżowa, amarantus, owiec, czarny ryż, proso i teff – ale okazyjnie. Ograniczać należy rośliny strączkowe, a dopuszczalna jest soczewica, ciecierzyca, fasola pinto oraz czarna.

Dozwolone są ponadto następujące źródła tłuszczów: orzechy (za wyjątkiem ziemnych), nasiona (za wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion), awokado, oliwki (oleje tłoczone na zimno), koks (nierafinowany olej kokosowy), kwasy omega-3 pochodzące od ryb z niską zawartością rtęci, glony.

Jeśli chodzi o produkty zakazane na diecie pegańskiej, są one następujące:

• Nbiał: odradzane jest mleko krowie, jogurty, sery. Dozwolone jest mleko owcze i kozie w małych ilościach.
• Zboża glutenowe: nie wolno spożywać żadnych ziaren zawierających gluten.
• Zboża bezglutenowe: odradza się nawet ziarna bez glutenu – od czasu do czasu można jedynie spożyć bardzo niewielkie ilości wybranych produktów bezglutenowych.
• Rośliny strączkowe: zaleca się ich unikać, ale można spożywać ograniczone ilości.
• Cukier: nie jest dozwolona żadna forma cukru – nawet tego w postaci miodu (dopuszcza się to bardzo sporadycznie).
• Oleje rafinowane: niedozwolone są oleje rafinowane i wysoko przetworzone, takie jak olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy czy kukurydziany.
• Dodatki do żywności: należy unikać żywności zawierającej sztuczne barwniki, aromaty czy konserwanty.

Jak wyjaśnia autor diety, większość tych pokarmów ma zły wpływ na poziom glukozy we krwi lub powoduje stan zapalny w organizmie.

Czy dieta pegańska jest zdrowa?

Dieta pegańska może być zdrowa, ponieważ promuje spożywanie dużych ilości produktów roślinnych, zawierających zdrowe kwasy tłuszczowe (ryb) czy też wartościowe białko (chude mięsa). Ponadto ogranicza spożycie szkodliwych dla zdrowia produktów wysoko przetworzonych czy zawierających chemiczne dodatki – to zdecydowanie przemawia za walorami prozdrowotnymi diety pegańskiej. Jest to ponadto dieta różnorodna i bardzo elastyczna. Można ją prowadzić całe życie – jest bowiem stylem odżywiania, a nie dietą odchudzającą trwającą określony czas.

Ogólnie diety obfitujące w warzywa i owoce powodują, że zmniejszamy ryzyko wielu chorób i redukujemy stres oksydacyjny oraz stany zapalne (m.in. dzięki zawartości błonnika i wielu witamin). Z kolei spożywanie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze (z ryb, orzechów czy nasion), ma pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Czy dieta pegańska ma wady?

Niestety dieta pegańska, mimo wielu pozytywnych aspektów, ma swoje wady. Niepotrzebnie np. wyklucza bardzo zdrową żywność, jaką są rośliny strączkowe, nabiał czy produkty z pełnego ziarna. Osoby będące zwolennikami tej zasady, podają jako powód, zwiększenie stanu zapalnego w organizmie czy podwyższony poziom glukozy we krwi – jednakże bez wyraźnych wskazań medycznych nie powinno się rezygnować ani z nabiału, ani produktów z glutenem, gdyż nieuzasadniona eliminacja tych składników z diety może doprowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych.

Dieta pegańska (peganizm): przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień, według zasad diety pegańskiej.

• Śniadanie: omlet z warzyw i jajek w towarzystwie zielonej sałaty polanej oliwą z oliwek.
• II śniadanie: smoothie z jabłek, jarmużu, nasion konopi oraz z masłem migdałowym.
• Obiad: pieczone krewetki i wegetariański kebab z dodatkiem pilawu ryżowego.
• Podwieczorek: budyń z koksa, nasion chia, jagód i orzechów.
• Kolacja: sałatka z buraków, pestek dyni, z brukselką i płatkami migdałowymi.

Bibliografia

• Reguła J.: Charakterystyka wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, 4, 3: 115–121.
• Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4: 156-164.
• Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu F B, Green P H R, Neugut A I et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study BMJ 2017; 357 :j1892 doi:10.1136/bmj.j1892.