Posiłek po treningu jest bardzo istotny!
Posiłek po treningu jest bardzo istotny, a niestety wiele osób pomija go lub odwleka w czasie, co jest dużym błędem – zwłaszcza w sytuacji, gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyglądu ciała. Po treningu powinno się dostarczyć organizmowi odpowiedniego jedzenia pełnego składników odżywczych, dzięki którym będzie możliwa regeneracja i nadrabianie utraconej energii. Ponadto dobrze zbilansowany posiłek po treningu odpowiada także za hamowanie katabolizmu mięśniowego powstałego na skutek treningu.
Ważnym aspektem jest także pora spożywania posiłków. Coraz częściej dietetycy odchodzą od koncepcji spożywania 5 posiłków w ciągu dnia jako wyznacznika odpowiedniej, zdrowej diety, ale nie oznacza to, że możemy sobie pozwolić na nieregularne jedzenie. Ponadto posiłek następujący tuż po treningu to właściwie najważniejszy posiłek w ciągu dnia – może być nawet ważniejszy niż śniadanie lub obiad, ponieważ pominięty, może zniweczyć efekty treningu – mimo że plan treningowy zostanie wykonany w 100%. Oczywiście aby posiłek ten przyniósł korzystne działanie, musi być dobrze zbilansowany, zawierać odpowiednio dobraną kompozycję mikro- i makroelementów, dzięki którym organizm będzie miał szansę się zregenerować i uzupełnić zapasy energii.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Jeżeli celem treningu jest redukcja masy ciała, po jego wykonaniu konieczne jest zjedzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku, aby organizm mógł się zregenerować i aby nie doprowadzić do zaniku włókien mięśniowych (ich spadek sprawi, że efekty walki z dodatkowymi kilogramami będą gorsze).
W diecie odchudzającej bardzo ważne jest pilnowanie deficytu energetycznego. Po treningu natomiast, posiłek powinien dostarczać białko, węglowodany, a także być wliczany w dobowy bilans energetyczny. Jeśli chodzi o białko, dobrym rozwiązaniem będzie spożycie odżywki białkowej w postaci koktajlu – np. zmieszanego z owocami. Innym, dobrym źródłem białka po treningu dla osoby na diecie odchudzającej, będą przetwory mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz chude mięso (drób, indyk).
Poza białkami należy dostarczy odpowiedniej ilości węglowodanów. Pamiętaj, że nawet jeśli ograniczasz cukry proste, wprowadzenie węglowodanów z wyższym indeksem glikemicznym po treningu może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ trening wytrzymałościowy zużywa więcej glikogenu. Sięgnij np. po owoce.
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na posiłki po treningu w przypadku aktywności nastawionej na odchudzanie:
- kanapka z kurczakiem gotowanym na parze,
- sałatka z kaszy gryczanej, jajka i jarmużu,
- pieczony łosoś,
- koktajl z odżywką białkową i ananasem.
Co jeść po treningu siłowym?
Po treningu siłowym najważniejsze jest zapobieganie – hamowanie – katabolizmowi białek, a także przyspieszenie rozwoju oczekiwanej sylwetki. Trening siłowy stanowi ogromny wysiłek dla organizmu i wiąże się z mniejszym bądź większym katabolizmem mięśniowym. Rozpad białek może trwać także po zakończeniu treningu i z tego powodu warto uzupełnić posiłek o odpowiednie makroskładniki, aby uniknąć utracie tkanki mięśniowej. Ponadto właściwe odżywienie organizmu po treningu jest konieczne do tego, aby poprawić zdolność wysiłkową i rozwój tkanek – w tym tkanki mięśniowej. Jeśli zrezygnujesz z posiłku po treningu, skazujesz niejako organizm na niedożywienie, przewagę przemian katabolicznych (zwłaszcza gdy trening jest wykonywany wieczorem, a posiłek zjesz dopiero rano), a także pozbawiasz go możliwości syntezy tkanki mięśniowej. Co prawda możesz zgubić nieco tkanki tłuszczowej, jednak ostatecznie bilans będzie niekorzystny.
Wiesz już, jak ważne jest jedzenie po treningu. Ale co dokładnie powinno się jeść po treningu siłowym? Przede wszystkim postaw na dobre źródła białka – to właśnie ono ma największe znaczenie dla stymulacji syntezy tkanki mięśni. W posiłku po treningu siłowym powinno zawierać się od 0,25 do 0,40 g białka na 1 kg masy ciała, a bezwzględna ilość tego składnika powinna wynieść 20-40 g.
Co oznacza „dobre” źródło białka? Możesz sięgnąć po shake białkowy wykonany z odżywki białkowej i owoców (te są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów) – spożyj go do 30 minut po treningu. Możesz również zjeść danie stałe – nie musi być to płynny posiłek – ale pamiętaj, aby było lekkostrawne. Jeśli chodzi o typ białek, poleca się kazeinę i serwatkę, gdyż mają one lepszą absorpcję i lepiej stymulują budowę mięśni od białka roślinnego.
Kolejny ważny składnik to węglowodany – po treningu siłowym powinno się ich dostarczyć w pożywieniu ok. 1-1,2 g/1 kg masy ciała, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Jeżeli w ciągu dnia wykonujemy więcej treningów, musimy szybko uzupełniać glikogen. Co więcej, węglowodany odpowiadają za reakcję ze strony insuliny, a to zwiększa transport glukozy i aminokwasów do miocytów. Po treningu siłowym węglowodany nie są jednak aż tak ważne jak białka, gdyż ćwiczenia siłowe nie zużywają dużych ilości glikogenu, jak np. ćwiczenia wytrzymałościowe. W trakcie treningu siłowego glikogen zużywa się miejscowo – z tych partii mięśni, które akurat trenujemy. Dopóki podaż białka po treningu jest prawidłowa, dodatek węglowodanów nie ma aż tak dużego wpływu na lepszą syntezę białek mięśniowych.
Po treningu powinniśmy dostarczyć jeszcze jeden składnik: tłuszcz. Zaleca się dodanie do posiłku niewielkich ilości zdrowego tłuszczu – najlepiej roślinnego lub pochodzącego z ryb morskich. Nie przesadzajmy z ilością, zwłaszcza, jeśli zależy nam na spożyciu lekkostrawnego posiłku.
Kiedy po treningu można coś zjeść?
Zarówno w przypadku treningu siłowego, jak i nastawionego na odchudzanie, pora zjedzenia posiłku jest istotna i nie może być przypadkowa. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy czy długotrwały (w tym m.in. z celem na odchudzanie), należy jak najszybciej po aktywności spożyć węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu – maksymalnie do 2 pierwszych godzin po zakończeniu ćwiczeń, gdyż wtedy regeneracja jest najszybsza. Po spożyciu węglowodanów następuje wzrost wydzielania insuliny, przez co szybko uzupełnia się glikogen mięśniowy, zwiększa się ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi oraz stymuluje się metabolizm glikogenu.
Tak samo istotna jest pora spożycia protein po ćwiczeniach. W ciągu 2 pierwszych godzin od zakończenia treningu, wychwyt niezbędnych aminokwasów przez tkanki mięśniowe jest najbardziej intensywny. Badania potwierdziły ponadto skuteczność białka po treningu, w zależności od czasu, jaki upłynął od aktywności – a konkretnie, mięśnie są najbardziej czułe na spożycie białka w ciągu 24 godzin po treningu oporowym.
To, kiedy zjeść posiłek po treningu, powinno być także warunkowane porą wykonywania ćwiczeń. Przykładowo, trenując rano – na czczo – posiłek powinno się zjeść jak najszybciej to możliwe, po zakończeniu aktywności. Jeśli trening przeprowadzamy po obfitym posiłku – np. obiedzie – możesz zrobić dłuższą przerwę do kolejnego posiłku lub zjedz coś lekkostrawnego – np. koktajl czy jogurt wysokobiałkowy.
Bibliografia
- Morton R., Mcglory C., Phillips S. Nutritional Interventions To Augment Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.
- Chad M. Kerksick i wsp.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 33.
- Pritchett K. et al. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review, SAJSM 2011 23 (1); 20-25.
- Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J. The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
