Najważniejsze informacje: czym są węglowodany?
Węglowodany to sacharydy lub cukry. Są związkami stanowiącymi jedno z najważniejszych źródeł energii dla ludzkiego organizmu. Dostarczają energię głównie dla układy nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego oraz dla wątroby. Węglowodany zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu – od tych związków chemicznych mają więc swoją nazwę. Jednocześnie węglowodany stanowią szeroką grupę związków chemicznych, które różnią się między sobą np. podatnością na trawienie czy zwiększanie glukozy we krwi. Dlatego wyróżnia się rodzaje węglowodanów, dzieląc je na proste (np. inaczej monosacharydy) i złożone (np. oligo- lub polisacharydy). Szczegółowy podział węglowodanów ilustruje poniższa tabela (to podział w zależności od tego, jaka jest ilość cząsteczek w węglowodanach).
Podział węglowodanów
Węglowodany – poza powyższym podziałem – można też rozróżnić ze względu na to, jaka jest podatność na trawienie oraz ze względu na wpływ węglowodanów na stężenie glukozy we krwi (glikemię). I tym sposobem wyodrębnia się:
- węglowodany przyswajalne: podlegają trawieniu i wchłanianiu oraz łatwo trafiają do krwiobiegu z jelita cienkiego (podnoszą glukozę we krwi);
- węglowodany nieprzyswajalne: wchodzą w skład błonnika pokarmowego; dopiero w jelicie grubym podlegają częściowej fermentacji (nie wpływają na wzrost glukozy we krwi).
Węglowodany – w jakich produktach spożywczych występują? Źródła węglowodanów
W żywności węglowodany mogą występować naturalnie lub w postaci przetworzonej. Głównymi źródłami węglowodanów są produkty zbożowe (mąka, kasze, makarony, ryże, płatki śniadaniowe), owoce (sacharoza, fruktoza i glukoza), warzywa (jak wyżej + skrobia), rośliny strączkowe (skrobia), mleko (laktoza), miód pszczeli (glukoza, fruktoza), słodzone napoje (sacharoza), słodycze (sacharoza i skrobia). Co oznaczają określenia zastosowane w nawiasach? Poniżej wyjaśnienie.
- Glukoza – jest naturalnym cukrem występującym np. w owocach i warzywach. Łatwo ulega fermentacji, dlatego wykorzystuje się ją np. w produkcji alkoholu.
- Fruktoza – poza naturalną formą fruktozy, która występuje w owocach, jest ona wykorzystywana także w przemyśle produkcji np. syropów słodzących (stosuje się je np. w ciastkach).
- Sacharoza – pozyskuje się ją z buraków oraz trzciny cukrowej. Obecnie występuje głównie jako cukier biały, ale naturalnie występuje np. też w miodzie, niektórych owocach i warzywach. Ma szerokie zastosowanie w całym przemyśle spożywczym (wyrób wędlin, produktów mleczarskich i cukierniczych czy soków owocowych).
- Skrobia – jej źródłem są nasiona zbóż takich jak jęczmień, pszenica i żyto, a także nasiona strączkowe (fasola, soczewica itd.). Występuje też w owocach suszonych, ziemniakach, warzywach dyniowatych.
- Laktoza – naturalnie występuje w produktach mlecznych. W przemyśle spożywczym wykorzystuje się ją także do wyrobów cukierniczych i np. w sosach gotowych.
Po co nam węglowodany? Rola w organizmie
Węglowodany pełnią wiele istotnych funkcji dla naszego organizmu. Miedzy innymi są jedynym źródłem energii dla mózgu czy rdzenia nerwowego! Pełnią także rolę substratu energetycznego dla np. serca, nerek, wątroby i mięśni. Węglowodany traktowane są przez organizm ludzki również jako materiał zapasowy w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie (po to, aby utrzymywać odpowiedni poziom glukozy we krwi między posiłkami). Co istotne, węglowodany są podstawą struktury kwasów DNA i RNA, czyli rybozy i deoksyrybozy. Wykorzystywane są ponadto do budowy struktur komórkowych. Regulują też takie mechanizmy organizmu, jak np. odczuwanie głodu lub sytości. Mają istotny wpływ na poziom insuliny orz glukozy we krwi. Dla osób odchudzających się ważną informacją jest fakt, że węglowodany uczestniczą także w procesach spalania tłuszczu, który znajduje się w pożywieniu (jeśli węglowodanów jest za mało, kwasy tłuszczowe nie mogą spalić się całkowicie, co prowadzi do powstania m.in. ciał ketonowych – a te zakwaszają organizm!). Szczególnie węglowodany nieprzyswajalne pełnią ważną rolę podczas odchudzania, ponieważ poprawiają trawienie i regulują skład mikroflory jelitowej.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów jest zły!
Nie od dziś wiadomo, że dieta powinna być zbilansowana, co oznacza, że z pożywieniem powinniśmy dostarczać odpowiednich ilości wszystkich składników – czyli węglowodanów, tłuszczów oraz białka. Zarówno niedobór, jak i nadmiar któregoś z kluczowych dla organizmu składników, będzie niekorzystny dla jego funkcjonowania – a niekiedy nawet bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Jeżeli ograniczymy węglowodany, zwiększa się udział tłuszczu lub białka w diecie. Wówczas nasz organizm będzie pozyskiwał konieczną dla funkcjonowania glukozę z glikogenu, tkanki tłuszczowej oraz mięśniowe, co zaburzy podstawy metabolizmu. Natomiast zbyt długotrwały nadmiar węglowodanów może przyczynić się do zwiększania tkanki tłuszczowej, rozwoju nadwagi, a także wielu innych chorób – które głównie są spowodowane nadwagą albo otyłością.
Jakie konkretnie mogą być skutki dla zdrowia przy niedoborze oraz nadmiarze węglowodanów w diecie? W przypadku niedoboru może dojść do hipoglikemi, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, niedoboru witamin oraz składników mineralnych, uczucia ciągłego zmęczenia, zaburzeń koncentracji, zaparć, chorób układu sercowo-naczyniowego, kamicy nerkowej, osteoporozy, chorób wątroby. Z kolei przy nadmiarze głównym skutkiem będzie wzrost tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi lub otyłości, a te z kolei do takich chorób, jak np. miażdżyca, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia, stłuszczenie wątroby, próchnica, insulinooporność.
Ile spożywać węglowodanów? Zapotrzebowanie organizmu w zależności od wieku
Zapotrzebowanie organizmu w węglowodany jest inne dla każdego etapu życia. Będzie się też różnić dla np. kobiet w ciąży i matek karmiących. Zachowanie prawidłowej ilości węglowodanów w diecie jest szczególnie istotne dla sprostania potrzebom energetycznym naszego mózgu oraz metabolizmu. To więc niezbędny element prawidłowego funkcjonowania organizmu, który przyczynia się do ogólnej kondycji zdrowotnej. Zapotrzebowanie organizmu w węglowodany powinno być różnicowane pod kątem wieku, stanu fizjologicznego (np. ciąża), jak i aktywności fizycznej. Poniżej przedstawimy podstawowe zapotrzebowanie organizmu w węglowodany, z podziałem na etapy życia człowieka oraz jego stan fizjologiczny.
1. Noworodki oraz niemowlęta do 6 miesiąca życia
Według WHO mleko matki jest najlepszym pokarmem dla niemowląt, ponieważ pokrywa wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu – przez co najmniej 6 miesięcy życia. W skład mleka matki wchodzi m.in. laktoza, która jest jego głównym węglowodanem. W ciągu pierwszych 6 miesięcy życia dziecko wypija ok. 780 ml mleka w ciągu doby, a to oznacza ok. 60 g węglowodanów. Taka też jest norma (min. 60 g węglowodanów i ok. 40-45% energii) węglowodanowa dla dzieci do 6 miesiąca życia, aby zapewnić właściwą ilość energii dla potrzeb organizmu. Jeżeli matka nie może karmi dziecka naturalnym mlekiem, można zastosować specjalne mleko modyfikowane, które zawiera taką ilość węglowodanów.
2. Niemowlęta między 7 a 12 miesiącem życia
Między 6 a 7 miesiącem życia dochodzi do znacznych zmian w zapotrzebowaniu energetycznym niemowląt. W tym czasie należy stopniowo rozszerzać menu dziecka o nowe pokarmy – wykraczając w żywieniu poza jedynie mleko matki. Zmiany te wpływają na zmianę ilości węglowodanów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Według badań, między 6 miesiącem życia a 12, niemowlęta spożywają ok. 44 g węglowodanów z mleka matki oraz ok. 51 g węglowodanów z innych pokarmów. Na tej podstawie ustalone zostały normy dla niemowląt między 7 a 12 miesiącem życia, zgodnie z którymi powinno się dostarczać nie mniej niż 95% węglowodanów, a ich zalecany poziom powinien wynosić w diecie ok. 45-55% całej energii. Źródłem węglowodanów może być na tym etapie życia mleko matki, mleko modyfikowane oraz dodatkowo: warzywa, owoce, zboża.
3. Dzieci od 1 do 3 roku życia
Dzieci między 1 a 3 rokiem życia przeżywają intensywny rozwój i wzrost aktywności. Tym samym – zwiększa się ich zapotrzebowanie w energię. W tym etapie nadal można częściowo dostarczać węglowodany z mlekiem matki, a częściowo w postaci innych produktów. Dzienne zapotrzebowanie w węglowodany ustalono na nie mniej niż 130 g (przy zachowaniu poziomu węglowodanów w diecie na poziomie 45-65% całej energii). Źródłem może być mleko matki, mleko modyfikowane oraz produkty takie jak: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, przetwory mleczne.
4. Dzieci powyżej 4 roku życia oraz młodzież
Minimalna ilość węglowodanów u dzieci powyżej 4. roku życia oraz u młodzieży wynosi tyle samo, co u dzieci młodszych, czyli nie mniej niż 130 g oraz w bilansie węglowodanów na poziomie 45-65% energii w diecie. Na tym etapie źródła węglowodanów powinny być głównie warzywa, owoce, rośliny strączkowe, mleko, produkty pełnoziarniste. Należy unikać spożywania cukrów dodanych oraz substancji słodzących, które występują np. w słodyczach czy słodkich napojach – nie mogą one przekraczać więcej niż 10% energii.
5. Osoby dorosłe
Osoby dorosłe powinny spożywać min. 130 g węglowodanów na dobę, w wysokości 45-65% energii. Podstawowymi źródłami węglowodanów na tym etapie życia są warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mleko. W przypadku niedoborów węglowodanów może dojść do niewłaściwego spalania kwasów tłuszczowych oraz do powstania ciał ketonowych. Z kolei białko w takiej sytuacji, będzie zużywane zamiast do celów budulcowych – do uzyskania węglowodanów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu. W efekcie może dojść do zaburzenia całej gospodarki kwasowo-zasadowej, co niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.
6. Kobiety w ciąży i matki karmiące
W okresie ciąży zapotrzebowanie organizmu w różne składniki mocno się zmienia. Bardzo ważne jest sprostanie potrzebom organizmu, aby zapewnić odpowiednią kondycję fizyczną i psychiczną matki, a także dostarczyć tyle składników odżywczych i energii, aby rozwój płodu przebiegał prawidłowo. W czasie ciąży powinno się spożywać min. 175 g węglowodanów na dobę, a poziom węglowodanów w diecie utrzymywać w wysokości 45-65% energii. Kobiety karmiące powinny spożywać jeszcze więcej węglowodanów, bo aż min. 210 g na dobę!
Węglowodany a indeks i ładunek glikemiczny – co mają ze sobą wspólnego te dwa pojęcia?
Węglowodany w pożywieniu istotnie wpływają na poziom metaboliczny organizmu. Ponieważ fakt ten znany jest od dawna, korelacja ta badana jest od wielu lat. Tym sposobem w latach 80. po raz pierwszy wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego, który określa, jak dany produkt spożywczy wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi oraz szybkość tego wzrostu.
Więcej o tym zjawisku piszemy w osobnym artykule – poniżej przedstawimy pokrótce najważniejsze informacje. Sprawdź także >> Indeks glikemiczny – tabela PDF! Co to jest IG? Jak obliczyć?
W skrócie, w układaniu diety istotne jest bazowanie na produktach z niskim indeksem glikemicznym – zarówno w profilaktyce, leczeniu z nadwagi i otyłości, a także w przewlekłych chorobach niezakaźnych. Dlaczego produkty z niskim indeksem glikemicznym są bardziej zalecane od tych z wysokim IG? Które produkty spożywcze mają niski IG? Wyjaśniamy poniżej.
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który dzieli żywność na 3 grupy, w zależności od tego, w jakim tempie organizm może strawić zawarte w nich węglowodany, a także w zależności od tego, jak szybko zostaną one dostarczone do krwi. Jeśli dany produkt wywołuje wolniejszy oraz nie tak szybki wzrost glikemii, oznacza, że posiada on niski indeks glikemiczny – poniżej wartości 55. Jeżeli natomiast wzrost po posiłku jest szybki i duży, produkt kwalifikowany jest jako posiadający średni (między 56 a 69) ub wysoki IG (powyżej 70).
Z fizjologicznego punktu widzenia produkty, które mają wysoki IG, posiadają głównie węglowodany bardzo szybko przyswajalne. Gdy zostaną spożyte, we krwi szybko wzroście glukoza, a następnie gwałtownie spadnie. W efekcie bardzo szybko pojawi się uczucie głodu, a takie mocne wahania glukozy prowadzą do przejadania się, ponieważ jest zaburzone uczucie sytości. Z czasem prowadzi to do nadwagi i otyłości. Z kolei produkty o niskim IG zawierają głównie węglowodany złożone i wykazują odwrotne działanie: glukoza wzrasta stopniowo, nie powoduje gwałtownych zmian, a także powoli spada. Opóźniamy wówczas uczucie głodu, co pomaga znacznie w odchudzaniu.
Jakie produkty mają niski IG, a jakie wysoki? Tabela
Poniżej przedstawimy kilka podstawowych produktów z wykazem wartości indeksu glikemicznego. Jeżeli interesujesz się tym tematem, pobierz pełną listę produktów z wartościami IG.
>> Pobierz tabelę indeksu glikemicznego w PDF za darmo – kliknij.<<
Należy jednak wiedzieć, że indeks glikemiczny poszczególnych produktów może się zmieniać, w zależności od kilku czynników. Wpływa na to m.in. stopień przetworzenia produktu, ale nie tylko. Poniżej podajemy czynniki wpływające na zwiększenie oraz zmniejszenie IG produktów spożywczych.
Czynniki wpływające na zmniejszenie IG
- Zawartość błonnika pokarmowego,
- zawartość tłuszczu i białka,
- obecność substancji takich jak pektyn, tanin, kwasów organicznych,
- długie przechowywanie w niskich temperaturach.
Czynniki zwiększające wartość IG
- Zawartość glikozy oraz sacharozy,
- rodzaj występującej skrobi (np. wysoka ilość amylopektyn),
- mocno przetworzony produkt,
- mocne rozdrobnienie produktu,
- długa obróbka termiczna.
Co to jest ładunek glikemiczny i jaki ma związek z węglowodanami?
W tej części artykułu zwróciliśmy jeszcze uwagę na takie pojęcie, jak „ładunek glikemiczny”. Co się pod nim kryje? Ładunek glikemiczny to drugi wskaźnik, który ma związek z indeksem glikemicznym oraz glikemią. O ile indeks glikemiczny informuje nas o jakości spożywanych przez nas węglowodanów, o tyle ładunek glikemiczny jest dopełnieniem tego pojęcia, ponieważ informuje o jakości i ilości dostarczanych do naszego organizmu węglowodanów na jedną porcję danego produktu. Określenie to znacznie ułatwia praktyczne zastosowanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w diecie.
Ładunek glikemiczny definiuje się jako iloczyn indeksu glikemicznego produktu oraz ilości węglowodanów, które są wyrażane w gramach, a następnie dzielone przez liczbę 100. Podobnie jak rozdzielono produkty na takie o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym, tak samo podzielono produkty w zależności od wysokości ładunku glikemicznego. I tak kolejno produkty o wartości mniejszej niż 10 mają niski ładunek glikemiczny, o wartości między 11 a 19 – średni, a powyżej 20 – wysoki. Według takiej klasyfikacji np. chleb żytni pełnoziarnisty ma średni ładunek glikemiczny, a chleb jęczmienny pełnoziarnisty – niski. Wśród owoców bardzo niski ładunek glikemiczny mają truskawki – zaledwie wartość 1.
Węglowodany: ile ich spożywasz? Jak to sprawdzić?
Większość informacji na temat zawartości węglowodanów znajdziesz na etykietach produktów, gdzie zawsze jest podana informacja o węglowodanach ogółem oraz w tym – cukrach (węglowodanów prostych). Czytając etykiety należy:
- zwracać uwagę na całkowitą ilość węglowodanów w 100 g produktu,
- zawartość węglowodanów w porcji produktu,
- procent pokrycia zalecanej wartości spożycia (czyli % RSW) dla osoby dorosłej o zapotrzebowaniu dziennym w wysokości 2000 kcal
- sprawdzić zawartość cukrów prostych (na etykietach informacja ta znajduje się w miejscu „w tym cukry”),
- jeżeli węglowodany i cukry są na zbliżonym poziomie, oznacza to, że jest też duża ilość sacharozy, czyli cukru białego lub zamienników – taki produkt lepiej odłożyć na półkę.
Jak ułożyć dietę z odpowiednimi węglowodanami, w prawidłowych ilościach?
Już wiesz, w jakich produktach znajdują się węglowodany oraz wiesz, że ważne jest nie tylko występowanie węglowodanów i ich ilość, ale przede wszystkim jakość i szybkość, z jaką podnoszą stężenie glukozy we krwi. Jak – mając tę wiedzę – ułożyć prawidłowo dietę, aby zawierała dostateczną ilość węglowodanów oraz aby węglowodany te były dobrej jakości – czyli nie powodowały tycia – przybierania na wadze i chorób? Po pierwsze, warto zajrzeć do piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, która pozwala jasno określić, które produkty są zdrowe dla naszego organizmu, a których lepiej unikać. Więcej o piramidzie żywienia przeczytacie w innych naszych artykułach. Po drugie, należy stosować się do zalecanych ilości spożywanych w ciągu dnia węglowodanów oraz zadbać o ich odpowiedni stosunek procentowy w energii. Dla osoby dorosłej powinny pokrywać one 45-65% energii z diety. Oznacza to, że jeśli np. masz dietę 2000 kcal, powinieneś spożywać średnio 225-325 g węglowodanów (1 g węglowodanów to 4 kcal). Komponując dietę pamiętaj, aby wybierać głównie węglowodany złożone. Nie rezygnuj jednak z owoców, mimo że zawierają cukry proste, ponieważ są ważnym źródłem witamin i antyoksydantów, a także istotnego w procesie trawienia błonnika. Unikaj produktów mocno przetworzonych.
Tabela: produkty zawierające dobre i złe węglowodany
Jak pokazuje powyższa tabela, warto sięgać po produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone, świeże warzywa i owoce, produkty razowe. Można, ale nie w dużych ilościach, spożywać np. suszone owoce, drobniejsze kasze, biały ryż czy ziemniaki. Nie poleca się natomiast jedzenia wyrobów cukierniczych, produktów z dodatkiem cukru, sztucznych miodów. Co ważne, cukier w produktach nie jedno ma imię: często może być ukryty pod różnymi nazwami, np. sacharoza, fruktoza, syrop zbożowy, syrop kukurydziany, melasa, dekstroza, miód.
Źródła artykułu
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Jem zdrowo. Węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze, Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2011 oraz Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione, Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2017.
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, Warszawa, Wyd. Lek. PZWL, 2014.
- WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, Geneva, 2015.
