Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?
W internecie znalazłaś zapewne wiele porad, jak uzyskać płaski brzuch w tydzień. Niestety, o ile w tydzień możesz jedynie trochę poprawić jego wygląd – o tyle na pewno nie uzyskasz idealnego, płaskiego brzucha, szczuplejszego o kilka centymetrów. Tydzień to zwyczajnie za mało czasu, aby efekty były widoczne i trwałe. Mając tę wiedzę, nie zniechęcisz się po tygodniu ćwiczeń, co jest bardzo ważne – musi minąć jeszcze trochę czasu i to normalne, że jeszcze nie widzisz efektów. Z czasem Twoje mięśnie staną się mocniejsze, będziesz w stanie robić więcej powtórzeń danego ćwiczenia. Widoczne efekty są możliwe do osiągnięcia np. w 30 dni – tak, w miesiąc można zyskać o wiele szczuplejszy brzuch. Przy zdrowym tempie oraz odpowiedniej diecie, schudniesz nawet do 4 kg. Aby tak się stało, musisz jednak stosować kilka zasad – dzięki nim zobaczysz na własne oczy efekty i to bardzo szybko. I tak kolejno:
- stosuj dietę lekkostrawną,
- sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym,
- pij dużo wody,
- zrezygnuj z węglowodanów i cukrów prostych,
- spożywaj dużo błonnika,
- staraj się jeść świeże warzywa i nieprzetworzone produkty,
- na obiad jedz głównie zupy typu krem.
Jakie ćwiczenia na brzuch przynoszą najlepsze efekty?
Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch, zdecydowanie lepsze efekty dadzą Ci treningi cardio, które działają na całe ciało, a niżeli osławione „brzuszki”. Trening cardio stawia na wytrzymałość, spalanie kalorii, podnoszenie tętna. Jakie aktywności zalicza się do cardio? To m.in. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ale też domowy aerobik. Podczas wykonywania treningu cardio spalamy tkankę tłuszczową (bardzo skutecznie), a jeśli ćwiczymy minimum co 2 dni (i trening trwa minimum 30 minut), efekty mogą być bardzo wyraźne w krótkim czasie.
Szybki efekt spalania tłuszczu osiągniesz przede wszystkim wtedy, gdy ćwiczenia nie będą mocno powtarzalne – zatem ćwiczenie brzuszków bez innych rodzajów ćwiczeń nie ma sensu, jeśli chcesz po prostu zgubić „oponkę”.
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?
Tak jak wspomnieliśmy, same ćwiczenia na brzuch czy boczki, nie przynoszą bezpośrednio efektu płaskiego brzucha. Ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej oraz jednoczesne rzeźbienie mięśni brzucha i ich wzmacnianie. Jeśli chcesz schudnąć, musisz także przestrzegać diety. Jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć z brzucha? Po pierwsze, pomiędzy ćwiczenia typowo na brzuch (np. brzuszki) wplataj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Przykładowo, trening zaczynaj od truchtu w miejscu w różnych kombinacjach (z zaangażowaniem rąk i mięśni tułowia) przez kilka minut, później zrób np. deskę, aby uspokoić tętno i wprowadzić do treningu wzmacnianie mięśni brzucha, następnie znów zwiększ tempo poprzez ćwiczenie kardio (np. tupanie lub skakanie na skakance), a na koniec znów uspokój tętno poprzez ćwiczenie typowo na brzuch – np. brzuszki. W ten sposób będziesz zarówno spalać tłuszcz, jak i wzmacniać mięśnie – tym samym efekty na brzuchu będą o wiele bardziej i szybciej widoczne.
Ćwiczenie brzucha po ciąży – kiedy można zacząć treningi?
Ćwiczenia brzucha po ciąży są trudne i przez długi czas po urodzeniu, nasze treningi powinny się koncentrować na zniwelowaniu rozszczepu mięśni brzucha. Nie jest więc tak ważne spalanie tkanki tłuszczowej, co właśnie wzmacnianie i modelowanie mięśni brzucha. Jeżeli nie zadbasz o trening po powrocie do formy po porodzie, niestety może pozostać Ci wypukły brzuch nawet przez wiele długich miesięcy, przy niskim udziale tkanki tłuszczowej. Oczywiście czas po porodzie, powrót do pełnej kondycji i dobrego samopoczucia, a także zwyczajnie – więcej czasu dla siebie – niekiedy wydłużają się o co najmniej pół roku od momentu urodzenia. Nie szkodzi! Poczekaj z intensywnymi ćwiczeniami, aż będziesz czuć się w pełni dobrze, aby znaleźć w sobie wystarczającą dużo energii na trening 2-3 razy w tygodniu, w domu.
Odpowiadając na pytanie, jak wrócić do formy sprzed ciąży: po pierwsze pamiętać, że nie wolno ćwiczyć mięśni brzucha w trakcie ciąży. Ktoś powie, że przecież obecnie jest moda na ćwiczenia w ciąży, dlaczego by tego nie robić? Oczywiście ćwiczenia w ciąży to całkowicie indywidualna sprawa – wiele kobiet czuje się na tyle dobrze, że podejmuje się lekkich treningów. Dla innych natomiast nawet najmniejszy wysiłek może być bardzo niekorzystny. Co do mody na treningi w ciąży, nawet sama prekursorka aktywności fizycznej w Polsce – Ania Lewandowska – tłumaczy na swoim blogu, że podczas ciąży należy unikać trenowania mięśni brzucha (źródło: https://hpba.pl/cwiczenia-na-ii-trymestr-ciazy/). Korzystajmy więc z możliwości, jeśli możemy ćwiczyć w ciąży, ale z rozsądkiem i mając na względzie porady specjalistów (lekarzy i osób wykwalifikowanych do udzielania wskazówek – czyli np. trenerów personalnych) oraz własne samopoczucie.
Według wielu opinii, do ćwiczeń nastawionych ściśle na brzuch, lepiej nie wracać jeszcze parę miesięcy po porodzie (zbyt szybkie ćwiczenie tej partii może skutkować w przyszłości obniżaniem narządów rodnych).
A co z ćwiczeniami po cięciu cesarskim? Zabieg ten mocno ingeruje w powłoki brzuszne. Regeneracja po nim trwa dłużej niż po naturalnym porodzie – jest to bowiem poważna operacja. Chodzi tutaj nie tylko o regenerację narządów wewnętrznych czy mięśni, ale zwłaszcza o to, aby rana mogła się dobrze zabliźnić po cięciu. Dlatego ćwiczenia na płaski brzuch po cesarce można rozpocząć najwcześniej po upłynięciu 3 miesięcy od zabiegu – ale to absolutne minimum, zależne też od tego, jak się czujemy i jak goi się rana. Podobnie, jak po porodzie naturalnym, po tym okresie możesz zacząć trenować lekkie ćwiczenia ogólnowzmacniające kręgosłup, ramiona czy nogi. Ćwiczenia stricte na brzuch rozpocznij po upłynięciu minimum pół roku od cesarki.
Te ćwiczenia na brzuch dają efekty!
Zanim przejdziemy do TOP10 filmów z YouTube z ćwiczeniami, opiszemy rodzaje ćwiczeń na brzuch, jakie można wplatać w treningi. Dzięki poniższej liście możesz nawet sama opracować plan treningu, wprowadzając te ćwiczenia do treningów naprzemiennie z cardio.
- Deska (inaczej plank): to ćwiczenie polega na tym, aby utrzymać prostą sylwetkę podczas opierania się na ugiętych przedramionach oraz przy oparciu na palcach stóp. Ćwiczenie deski wzmacnia mięśnie głębokie.
- Skłony boczne: połóż się na boku. Zginaj i prostuj nogi w kolanach oraz w biodrach. Przy zginaniu należy napinać mięśnie brzucha.
- Brzuszki: połóż się na plecach – „przyklejając” kręgosłup do maty na całej powierzchni. Podciągać do siebie zgięte w kolanach nogi, jednocześnie lekko się podnosząc (górę tułowia). Napinaj przy tym mięśnie brzucha.
- Nożyce: połóż się na plecach. Unieś lekko nad ziemię proste nogi, które należy naprzemiennie rozkładać i krzyżować.
Czy 6 Weidera jest skuteczna?
Do niedawna bardzo dużo słyszeliśmy o tzw. 6 Weidera (szótka Weidera). Była to swego czasu jedna z najpopularniejszych metod ćwiczenia brzucha, ponieważ daje niesamowite efekty w kilka tygodni: wyszczupla brzuch i tworzy piękną rzeźbę. Jednak jest to bardzo wymagający trening, bardzo trudny – zwłaszcza dla osób początkujących. Dodatkowo, nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia w ramach 6 Weidera mogą prowadzić do pogłębionej lordozy.
Dla osób mniej zaawansowanym lepszym rozwiązaniem będzie pilates, które wcale nie jest tak łagodny, jak jego nazwa... Świetnie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej oraz we wzmacnianiu mięśni całego ciała, także brzucha.
Ćwiczenia na płaski brzuch w domu
Jeżeli dopiero zaczynasz treningi i chcesz je wykonywać w zaciszu swojego mieszkania a nie na siłowni, możesz z powodzeniem skorzystać z wcześniej wymienionej listy ćwiczeń oraz z treningów wideo, które zamieściliśmy w tym artykule. Jednak przygotuj się do nich: kup matę do ćwiczeń, 2 niezbyt ciężkie hantle (lub małe butelki z wodą), a także piłkę wielkości takiej, jak do koszykówki (jest potrzebna w niektórych ćwiczeniach). Ćwiczenia w domu wykonuj co 2 dni. Po miesiącu zobaczysz efekty!
Ćwiczenia na płaski brzuch na siłowni
Z ćwiczeń, które warto wykonywać na siłowni, jeśli chcesz mieć płaski brzuch, jest korzystanie z bieżni, rowerka, a także tzw. wioślarza. Jeśli jesteś na bardziej zaawansowanym poziomie, możesz spróbować ćwiczenia na ławeczce.
TOP 10 ćwiczeń na płaski brzuch z Youtube. Subiektywny ranking OnlineZdrowie.pl
Poniżej prezentujemy subiektywną listę najlepszych – naszym zdaniem najskuteczniejszych – treningów dostępnych za darmo na YouTube. Kolejność jest losowa! Co dodalibyście do listy? Piszcie w komentarzach!
1. Monika Kołakowska
2. Fit Lovers
3. Mel B
4. Kasia Dziurska
5. Ania Kolasinska
6. TrecGirl
7. Ola Żelazo
8. Małgorzata Mostowska
9. Ewa Chodakowska
10. Centrum Sportowca
Sprawdź także treningi FBW w osobnym artykule - kliknij tutaj.
