Dlaczego ważne jest to, co robimy po treningu?
To, co robimy po treningu jest właściwie tak samo ważne, jak sam trening, gdyż ma wpływ zarówno na utratę masy ciała, jak i przyrost mięśni, intensywność ich bólu czy też ogólną wydolność organizmu. Dobre praktyki wykonywane po treningu, pozwolą nie tylko na szybszą regenerację sił, abyśmy byli gotowi na kolejną porcję wysiłku, ale i na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii. I oczywiście mogą sprawić, że efekty treningu będą po prostu lepsze.
Aby zyskać jak najwięcej korzyści z wykonanego treningu, po jego zakończeniu istotne jest odżywienie organizmu, co powinno przebiegać zgodnie z harmonogramem aktywności oraz planem odżywiania, co pozwala na zachowanie zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jeżeli nie przestrzegasz dobrych zasad potreningowych, niestety ryzykujesz złym samopoczuciem, zakwasami, brakiem energii do dalszych ćwiczeń, urazami, pogorszeniem motywacji. Trudniej jest wówczas trzyma się swojego planu treningowego i mieć energię do wykonywania nawet codziennych obowiązków.
Oczywiście czasami można odstąpić od niektórych potreningowych, rutynowych praktyk, gdy np. brakuje nam czasu i mamy akurat tego dnia inne, ważniejsze zobowiązania. Ale ważne, aby takie odstępowanie nie było nagminne – staraj się przestrzegać zasad potreningowych tak często, jak jest to możliwe.
Słuchaj ponadto swojego ciała i rób przerwy, gdy po treningu czujesz się zmęczony/a lub czujesz ból. W takiej sytuacji najważniejsze jest przywrócenie sił witalnych i regeneracja ciała, aby móc osiągać optymalne poziomy podczas następnych treningów – bez tego kolejne ćwiczenia będą nieefektywne i mogą doprowadzić m.in. do kontuzji. A ciało zrewitalizowane może funkcjonować z maksymalną wydajnością i łatwością, dzięki czemu ten 1 czy 2 dni bez treningu z pewnością odpłacą się świetnymi efektami w pozostałych dniach, gdyż będziesz ćwiczyć ze zdwojoną siłą. Poczujesz się ponadto lepiej pod względem psychicznym, co również przekłada się na efekty treningowe.
Poniżej przedstawiamy rady dotyczące zalecanej rutyny potreningowej. Wprowadzając ją w życie zobaczysz, że ćwiczenia przychodzą Ci z większą łatwością, a ich efekty są bardziej widoczne.
Po treningu: uzupełnij płyny
Uzupełnianie płynów jest niezbędne po każdym treningu – szczególnie wtedy, gdy trening był intensywny. Nawodnienie organizmu sprawia, że poprawia się elastyczność mięśni, zapobiega się ich bólom, a także buduje się siłę. Aby tak się stało, po treningu należy wypijać co najmniej 0,5-1 l wody, ewentualnie wody kokosowej lub zielonej herbaty. Możesz także wybrać napój przeznaczony dla sportowców, ale ważne, aby nie zawierał on cukru. Unikaj napojów, takich jak kawa czy alkohol!
Po treningu: pora na zdrową przekąskę
W ciągu 45 minut od zakończenia treningu powinno się zjeść przekąskę lub posiłek. Ważne, aby było to jedzenie zdrowe i pożywne, aby mogło uzupełnić zapasy energii mięśni i zapoczątkować procesy regeneracji organizmu.
Istotne, aby przekąska potreningowa zawierała węglowodany i białko. Dlaczego? Węglowodany przywracają po wysiłku odpowiedni poziom glikogenu – tym sposobem możemy niejako „naładować” poziom energii. Białko z kolei ma za zadanie regenerować mięśnie i dostarczać im aminokwasów do naprawy i odbudowy.
Po treningu: wypróbuj suplementy diety
Po treningu warto dodatkowo wspomagać organizm różnego rodzaju suplementami lub shake’ami proteinowymi. Wśród suplementów do regeneracji organizmu i mięśni najbardziej poleca się takie, które zawierają kreatynę, białko, beta-alaninę, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) lub beta hydroksy beta-mytomaślan (HMB).
Po treningu: zawsze się rozciągaj
Tak samo, jak istotna jest rozgrzewka przed treningiem, równie ważne jest rozciąganie po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Dzięki rozciąganiu możemy wydłużyć mięśnie, sprawić, że będą bardziej elastyczne oraz zmniejszy się ich napięcie. Rozciąganie zapobiega również bólom mięśni, zakwasom po treningu, zwiększa zakres ruchu i poprawia mobilność. To natomiast wpływa na dobrą postawę, samopoczucie oraz rozluźnienie mięśni.
Po treningu: daj mięśniom odpocząć
Po intensywnym treningu mięśnie potrzebują nieco czasu, aby się zregenerować. Musimy niestety dać im odpocząć i nie mamy zbyt wiele wpływu na to, aby ominąć ten etap. Co nie oznacza, że musimy w czasie regeneracji całkowicie zrezygnować z aktywności! W przerwach między intensywnymi treningami warto chodzić na spacery czy basen, ponieważ „aktywny odpoczynek” zapobiega m.in. gromadzeniu się kwasu mlekowego, usprawnia usuwanie toksyn z organizmu i poprawia krążenie. A to wszystko przyczynia się do szybszego powrotu do formy i więcej energii do kolejnych treningów.
Po treningu: jedz regularne posiłki
O tym, jak ważne jest regularne spożywanie małych posiłków (zamiast spożywania 3 posiłków głównych w dużych porcjach), nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Regularne jedzenie sprzyja treningowi i pomaga odbudowywać mięśnie, gdyż dostarcza energii i składników odżywczych stopniowo. Pozwala ponadto przyspieszyć metabolizm, a to z kolei sprzyja odchudzaniu.
Po treningu: pora na ochłodzenie
Po treningu warto dobrze się ochłodzić, aby wspomóc regenerację. Dzięki temu stopniowo przywrócisz tętno do normalnego poziomu, zatrzymasz gromadzenie się krwi w kończynach, zapobiegniesz bólom mięśni i obrażeniom. Dodatkowo złagodzisz stres.
Aby skutecznie się ochłodzić, weź zimny prysznic albo skorzystaj z łaźni lodowej – działa łagodząco m.in. na stany zapalne i ból mięśni. Dodatkowo zapewnia spokojny sen.
Po treningu: wybierz posiłki bogate w białko
Aby mięśnie miały szansę się odbudować, konieczne jest dostarczenie im wysokiej jakości białka. Znajdziesz je np. w mleku, jogurtach, chudym mięsie, rybach, orzechach i nasionach, jajkach, serze, białku serwatkowym, żywności sojowej oraz batonach proteinowych o niskiej zawartości cukru.
Po treningu: sięgaj po zdrowe węglowodany
Węglowodany są równie niezbędne do regeneracji mięśni, co białko. Po treningu poleca się spożywać węglowodany w postaci np.: słodkich ziemniaków, świeżych owoców, pieczywa pełnoziarnistego, komosy ryżowej, mleka czekoladowego, makaronu pełnoziarnistego, roślin strączkowych oraz owsianki.
Po treningu: wybieraj żywność sprzyjającą odchudzaniu
Jeśli celem Twojego treningu jest spalanie tłuszczu, warto również między treningami stymulować organizm do spalania tkanki tłuszczowej. A możemy to robić poprzez odpowiednią dietę z celem na odchudzanie, która będzie obejmować np. niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty z pełnego ziarna oraz ostre przyprawy – np. kapsaicynę. Należy oczywiście dostarczać także białka, ale staraj się, by było ono wysokiej jakości. Takie białko znajdziesz w rybach (dodatkowo dostarczają kwasy omega-3 – np. łosoś czy makrela). Z mięsa wybieraj chude gatunki, takie jak indyk czy pierś z kurczaka.
Polecamy obejrzenie poniższych filmików: Małgorzaty Mostowskiej i Michała Kanclerza. Dowiedzie się z nich, jak można wspomóc regenerację organizmu zarówno poprzez odpowiednią aktywność, jak i dietę.
Czego NIE robić po treningu?
Wiele osób popełnia błędy potreningowe, które niestety zmniejszają efekty wykonywanych ćwiczeń, a kolejne treningi stają się coraz trudniejsze. Zobacz, jakie błędy wydłużają drogę do idealnej figury – i zmieć złe nawyki! Pamiętaj, że bez względu na to, jak intensywnie ćwiczysz, nie zobaczysz spektakularnych efektów, jeżeli będzie podejmować złe decyzje potreningowe, które sabotują osiągnięcie przez Ciebie idealnej sylwetki oraz wydolności.
- Po pierwsze, częstym błędem jest opuszczanie ćwiczeń wyciszających organizm. Częstość akcji serca, a także ciśnienie krwi, wymagają po treningu nieco czasu, aby móc powrócić do optymalnego poziomu. To umożliwiają ćwiczenia wyciszające oraz schładzające organizm po treningu – tzw. cool down. Dzięki nim znacznie minimalizujemy ryzyko urazu, relaksujemy ciało, zapobiegamy wystąpieniu zakwasów, rozluźniamy mięśnie i łagodzimy stany zapalne. Przykładowo lekkie aeroby (np. chodzenie na bieżni po treningu) sprawiają, że organy, które wcześniej były zmuszone do intensywnej pracy, powracają do optymalnego stanu.
- Po drugie, znaczącym błędem jest pomijanie ćwiczeń rozciągających. Stretching po treningu jest niezwykle ważny, gdyż tylko on może sprawić, że nie wystąpi u nas ból mięśni czy też zakwasy. A im mniejsze są dolegliwości po treningu, tym szybciej możemy wrócić na siłownię i to z pełnią sił.
- Kolejny błąd to złe wybory żywieniowe po treningu. Jedzenie jest bowiem Twoim paliwem: ładuje Cię energią i umożliwia mięśniom regenerację po ćwiczeniach. Jest zatem bardzo istotne i konieczne jest, aby przestrzegać wysoko jakościowej, dobrze zbilansowanej diety. Po treningu najważniejsze jest spożycie posiłku, który będzie mieszanką węglowodanów, białek i tłuszczy. Mogą to być np.: banan, garść orzechów oraz jogurt grecki z borówkami.
- Dość nieoczywistym błędem jest… nie zmienianie sportowych ubrać na nowe od razu po treningu. Mimo że sportowy strój jest bardzo wygodny, powinniśmy go jak najszybciej ściągnąć po ćwiczeniach i zmienić ubranie na czyste. Dlaczego? Po silnym treningu organizm ma obniżoną odporność, a odzież zatrzymuje wilgoć. Noszenie jest przez dłuższy czas może spowodować rozwój infekcji. Dlatego na powrót z siłowni do domu zmień ubranie na świeże.
- Niektórzy robią także inny błąd po treningu: nie biorą od razu prysznica. Powodem przemawiającym za wzięciem prysznica po treningu jest nie tylko higiena, ale i profilaktyka przeciwko rozwojowi infekcji, co po intensywnych ćwiczeniach jest ułatwione (pot pozostający na skórze sprzyja rozwojowi bakterii, a te mogą np. powodować wysypki i inne zmiany).
- Zarywasz noc – to kolejny błąd potreningowy. Pamiętaj, że sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu. To czas, gdy ciało się odbudowuje i formuje silniejsze mięśnie! Potraktuj więc sen jako katalizator efektów wykonywanych ćwiczeń.
