Hipertrofia mięśniowa: jak działa trening hipertroficzny i od czego zależy?

Co to jest hipertrofia?

Hipertrofia mięśniowa to skutek uboczny treningu siłowego. Nasilenie tego zjawiska zależy m.in. od rodzaju treningu, liczby powtórzeń, obciążenia czy też hormonów. Hipertrofia oznacza przyrost – powiększanie się objętości włókien mięśniowych. Pojęcie to jest często mylone z hiperplazją – ta z kolei oznacza wzrost liczby włókien mięśniowych, a nie wzrost ich objętości. Hipertrofia mięśniowa może występować jako hipertrofia miofibrylarna – podczas której włókna mięśniowe się rozrastają; lub hipertrofia sarkoplasmatyczna – podczas której odnotowuje się wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co powoduje powstanie tzw. pompki mięśniowej. Hipertrofię dzieli się także na strukturalną i funkcjonalną. W przypadku strukturalnej, celem jest wzrost wytrzymałości mięśni, a nie ich siła, natomiast w funkcjonalnej – efektem jest nie tylko większa objętość mięśni, ale także wzrost ich siły.

Co wpływa na hipertrofię mięśniową?

Niestety, jeśli mowa jest o hipertrofii, ogromny wpływ ma tutaj podłoże genetyczne, a także takie czynniki, jak wiek czy płeć. To wszystko wpływa ostatecznie na to, ile będziemy w stanie zbudować beztłuszczowej masy ciała. Co ciekawe, im dłuższy mamy za sobą staż treningowy, tym trudniej będzie rozbudować masę mięśniową.

Poza genami, na nasilenie hipertrofii mają także hormony i cytokiny. Jeśli mamy podniesiony poziom hormonów anabolicznych, jest lepszy metabolizm białek i późniejszy wzrost mięśni. Insulina – kolejny hormon – również posiada właściwości związane z osłabieniem procesu rozpadu białek, co może istotnie wpłynąć na rozrost masy mięśniowej.

I na końcu, na hipertrofię mięśniową wpływ ma oczywiście trening, a konkretniej 3 czynniki, takie jak napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia włókien mięśniowych. Poniżej opiszemy każdy z tych czynników.

• Napięcie mechaniczne: tworzy się podczas generowania siły i rozciągania. Połączenie tych dwóch czynników w efekcie daje rozrost tkanki mięśniowej. Ważne jest, że przeładowanie mechaniczne wywołuje wzrost mięśni, a zbyt małe obciążenie – efekt wręcz odwrotny.
• Uszkodzenia włókien mięśniowych: niektórzy uważają, że uszkodzenia włókien mięśniowych wywołane treningiem, odpowiadają za odpowiedź hipertroficzną.
• Stres metaboliczny: wiele badań dowodzi, że stres metaboliczny wywołany treningiem również może wzmagać hipertrofię, jednak nie jest to najważniejszy czynnik. Dzieje się tak, ponieważ podczas stresu metabolicznego zachodzi możliwość włączenia do pracy te włókna mięśniowe, które w normalnych warunkach ciężko jest aktywować. Dzięki tej metodzie łatwo daje się zwiększyć objętość treningową, ale jak już wspomnieliśmy, nie jest to podstawowy wyznacznik hipertrofii mięśniowej.

Przeczytaj także: Treningi FBW – przykładowy plan, ćwiczenia, tabela

Hipertrofia mięśniowa – jakie aspekty treningu są najważniejsze?

Po pierwsze, niebagatelne znaczenie ma intensywność treningu, a innymi słowy – ciężar, jaki jest używany podczas ćwiczeń. To jest z NAJWAŻNIEJSZYCH czynników wpływających na rozrost mięśni. Intensywność treningu wyrażana jest w procentach 1RM, czyli maksymalnego ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Z kolei powtórzenia klasyfikuje się w trzech zakresach: niskim (od 1 do 5p), umiarkowanym (od 6 do 12p) oraz wysokim (od 13p wzwyż). Każdy z tych zakresów korzysta z innych szlaków energetycznych, a co za tym idzie, wpływa całkowicie inaczej na nasz układ nerwowy oraz hipertrofię mięśniową. Według licznych badań warto używać każdego z tych zakresów, ponieważ wzmocnimy wpływ na hipertrofię. A przykładowo trenowanie wyłącznie na wysokim zakresie powtórzeń spowoduje co prawda nagromadzenie stresu metabolicznego, jednak jeśli obciążenie będzie do tego nieadekwatne, nie będzie bodźca do wzrostu mięśni. Okazuje się, że najlepszym połączeniem jest stosowanie niskich i umiarkowanych zakresów powtórzeń, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.

Kolejny aspekt treningu to objętość, którą rozumiemy jako liczbę serii pomnożoną przez liczbę powtórzeń, pomnożoną przez ciężar. A prościej: objętość to ilość wykonanej pracy w pojedynczej sesji treningowej. Pewne jest, że aby zmaksymalizować hipertrofię, objętość treningowa powinna rosnąć wraz z czasem treningu.

Istotny jest także dobór ćwiczeń, ponieważ różne ćwiczenia aktywują odmienne grupy mięśniowe. Aby najlepiej wykorzystać potencjał hipertroficzny, należałoby użyć różnych ćwiczeń, które aktywują mięśnie w różnorodny sposób. Poleca się także ćwiczenia wielostawowe, które aktywują większą liczbę mięśni do pracy. To z kolei ma wpływ na odpowiedź anaboliczną organizmu oraz wpływa korzystniej na poziom testosteronu, a także GH. Dla przykładu, podczas zwykłego przysiadu pracuje aż 200 mięśni. Warto jednak nie rezygnować z ćwiczeń nastawionych na rozwój jednego mięśnia, na którym nam zależy – z umiarem z pewnością nie zaszkodzi to budowaniu sylwetki.

Hipertrofia a przerwy między seriami

Rozróżniamy przerwy krótkie (30 s), umiarkowane (60-90 s) oraz długie (3 min i więcej). Długość przerw oraz ich liczba również wywiera istotny wpływ na odpowiedź hipertroficzną. Krótkie przerwy np. spowodują duży stres metaboliczny, jednak z czasem pogarszają się osiągi w kolejnych seriach, a więc szybko osiągnięta odpowiedź hipertroficzna zostaje zniwelowana poprzez używanie coraz to mniejszego ciężaru – nie jest więc to optymalne rozwiązanie.

Długie przerwy z kolei pozwalają na pełną regenerację sił między seriami, co pozwala ćwiczyć z maksymalną siłą. Jednak mimo że napięcie będzie bardzo duże, to niestety ucierpi na tym stres metaboliczny – a to także nie jest optymalne dla osiągnięcia hipertrofii.

Rozwiązaniem kompromisowym mogą być przerwy umiarkowane. Wiele badań udowadnia bowiem, że większość sił regeneruje się podczas pierwszych 60 s odpoczynku. Ponadto takie przerwy pozwalają na utrzymywanie stałej intensywności treningu, co przy krótkich przerwach jest niemożliwe. A warto również wiedzieć, że umiarkowane przerwy spowodują większe niedotlenienie od długich, co przełoży się na wzrost mięśnia.

Jak ćwiczyć, żeby wywołać hipertrofię mięśniową?

1. Hipertrofia dzięki regularnym treningom

Regularne treningi to absolutna podstawa każdym ćwiczeń fizycznych, jeśli zależy nam na dobrym i stosunkowo szybkim efekcie. Jeśli chodzi o trening siłowy regularność jest szczególnie istotna, ponieważ dzięki niej stale stymulujemy mięśnie do rozrastania się. Jeżeli treningi będą zbyt rzadkie, komórki mięśniowe szybko zanikną. Co ciekawe, wystarczą na to zaledwie 2 dni odpoczynku, aby rozpoczęła się degradacja mięśniowa! Zaleca się więc trenować codziennie lub maksymalnie co 2 dni, nie pomijając żadnej z partii mięśni.

2. Wspomaganie ćwiczeń dostarczaniem białka

Aktywność fizyczną warto wspomóc dietą. Dostarczenie białka przyspieszy odpowiedź hipertroficzną mięśni i wzmocni efekt. Białko warto przyjmować na ok. godzinę przed treningiem i godzinę po, by nie dopuścić do niedoborów.

3. Trening z obciążeniem na poziomie 75% CM

W hipertrofii ważne jest, aby stymulować do aktywności zwłaszcza włókna szybkokurczliwe typu II, ponieważ mają one decydujące znaczenie w sportach siłowych (o wiele lepiej radzą sobie z wysiłkiem krótkim). Oczywiście, jak wcześniej wspomnieliśmy, nie można zaniedbywać włókien wolnokurczliwych, ponieważ moglibyśmy uzyskać efekt odwrotny od oczekiwanego (te włókna rozrastają się na skutek długotrwałego treningu o niskiej intensywności – np. bieganie długodystansowe). Optymalnie jest ćwiczyć z obciążeniem ok. 75% CM, a dodatkowo 3 razy w tygodniu trenować cardio z prostym obciążeniem (np. bieganiem lub jazdą na rowerze).

4. Dokładnie wykonywanie faz ekscentrycznych

Wiele osób podczas ćwiczeń odpuszcza sobie dokładne wykonywanie ruchów od siebie (ekscentrycznych). To błąd, ponieważ ruch ekscentryczny jest tak samo ważny, jak ruch koncentryczny, czyli wykonywany do siebie. Bodźce przekazywane do mięśni powinny być stałe, dlatego należy wykonywać wszystkie ruchy bardzo dokładnie – dzięki temu odpowiedź hipertroficzna będzie mocniejsza.

5. Umiarkowane przerwy między seriami

Jak wcześniej wspomnieliśmy, zarówno zbyt krótkie przerwy, jak i zbyt długie, nie są korzystne dla hipertrofii, dlatego optymalnie jest wykonywać przerwy umiarkowane, trwające od 60 do 90 s. Takie przerwy pozwolą na regenerację sił między seriami, bez zbytniego wpływu na stres metaboliczny (bez rozleniwiania mięśni).

Więcej na temat hipertrofii dowiecie się z bardzo konkretnego nagrania, które zamieszczamy poniżej.

Trening hipertroficzny – zasady

Aby widzieć szybko efekty, które będą trwałe, stosujcie także poniższe zasady:

• Trenuj min. 3 razy w tygodniu i pilnuj, aby przerwy nie były dłuższe niż 2 dni.
• Dostarczaj mięśniom białka na godzinę przed i godzinę po treningu.
• Regularnie sprawdzaj efekty mierząc obwody. Postępem jest jednocześnie wzrost siły mięśni oraz wizualna zmiana ich objętości. Dodatkowo mierz pozostałe obwody ciała i jeżeli odnotujesz przyrosty, oznacza to, że Twój plan treningowy jest odpowiedni. Jeśli nie zobaczysz efektów, warto jeszcze raz przyjrzeć się wykonywanym ćwiczeniom.
• Ćwicz z dużymi ciężarami – obciążenie powinno bowiem wynosić ok. 75% CM. Zbyt małe obciążenie nie wywoła efektu hipertrofii, a zbyt duże – przeciąży mięśnie i szybko utracisz siły do kolejnych serii, co również niekorzystnie wpłynie na odpowiedź hipertroficzną.
• Cały cykl treningowy powinien trwać 8 tygodni. Podczas tego okresu zwykle wykonuje się 4 cykle, które trwają po 2 tygodnie każdy. Podczas pierwszego cyklu ćwiczymy wykonując 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, W drugim cyklu wykonujemy po 10 powtórzeń, w trzecim po 5. W czwartym cyklu podnosimy ciężary maksymalne w 5 powtórzeniach.
• Ćwicz wszystkie partie mięśni – całego ciała. Aby tak się stało, sięgaj po ćwiczenia angażujące wiele mięśni, a do nich zaliczają się np.: wiosłowanie, pompki, przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, wykroki, podciąganie się na drążku.
• Nie zapominaj o rozgrzewce! Powinna trwać min. 5 minut, aby rozgrzać mięśnie przed większym wysiłkiem. Jako rozgrzewka doskonała jest jasna na rowerku stacjonarnym albo inne ćwiczenie cardio.

Bibliografia

• Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010, dostęp: https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
• Birch K., MacLaren D., George K. Krótkie wykłady. Fizjologia Sportu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2009.
• Jaskólski J. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego. AWF Wrocław, 2002.