Trening FBW – na masę mięśniową, zwiększanie siły, redukcję tłuszczu
Treningi FBW kompleksowo zadbają o rozwój wszystkich partii mięśniowych ciała. Ponieważ pochodzą całościowo do dbania o kondycję, masę mięśniową czy redukcję tłuszczy, ważne jest dobre ułożenie planu w taki sposób, aby obejmował wszystkie parte ciała – jak wskazuje sama nazwa, czyli Full Body Workout. Jakie są podstawowe założenia? Jak ułożyć prawidłowy trening FBW? Wyjaśniamy poniżej.
Treningi FBW – zasady
- treningi FBW muszą być opierane na ćwiczenia wielostawowych,
- podczas jednego treningu należy ćwiczyć wszystkie partie mięśni – całego ciała,
- kolejne partie mięśniowe muszą być trenowane według wielkości – od największej do najmniejszej; oznacza to, że zaczynamy od nóg, grzbietu i klatki piersiowej, a później przechodzimy do barków, tricepsów, bicepsów oraz brzucha,
- należy dostosować czas trwania przerw, ilość serii i powtórzeń do tego, jaki chcemy osiągnąć efekt; więcej szczegółów na ten temat opisujemy w dalszej części artykułu.
Jak układać treningi FBW? Na co zwracać uwagę?
Po pierwsze, należy zaplanować ćwiczenia pojedynczo, tak, aby trenować kolejno partie mięściowe od największych do najmniejszych (jak wcześniej zostało to opisane w akapicie wyżej). Należy zwracać uwagę na zastosowaną technikę wykonywania ćwiczeń, a także dostosować trening do naszych predyspozycji, a konkretnie – mobilności ciała. Oczywiście nie zapominamy o stretchingu czy ćwiczeniach typu mobility.
Treningi FBW – na masę, rzeźbę czy siłę? Różnice w wykonywaniu
Treningi FBW, jak już wspomnieliśmy, mogą być wykonywane zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy.
- W przypadku treningu FBW na masę, należy trzymać się powtórzeń w liczbie od 6 do 8. Musimy dokładnie wykonywać pod kątem technicznym wszystkie ruchy, a każde ćwiczenie realizować w 4 lub 5 seriach. Pamiętajcie o przerwach – te, w przypadku treningów FBW na masę, powinny trwać od 60 do 90 sekund. Ważne, aby ciężar odpowiednio dobrać do wykonywanej ilości powtórzeń i serii (dobrze się wcześniej przygotować do treningu, sprawdzając swoje graniczne ciężary).
- W przypadku treningu FBW na rzeźbę, zakładamy pracę z mniejszymi ciężarami. Jednak to rekompensują duże zakresy powtórzeń – od 12 do nawet 15. Liczba serii powinna wynieść – podobnie jak w treningu FBW na masę – od 4 do 5. Przerwy są jednak krótsze i mogą trwać od 30 do 45 sekund, a więc o połowę krócej!
- Trening FBW na siłę jest bardzo skuteczny. Mocne ćwiczenia wielostawowe, a także praca na maksymalnych ciężarach, do tego odpowiednia podaż kaloryczna – i efekt wzrostu siły gwarantowany. W treningach FBW na siłę można oprzeć się na metodzie 5x5, czyli każde ćwiczenie wykonujemy zarówno w 5 seriach, jak i w 5 powtórzeniach. Uważajcie jednak – ten rodzaj treningu przeznaczony jest dla osób na zaawansowanym poziomie, które dobrze znają swoje graniczne, maksymalne obciążenia oraz mają świetną technikę.
Jak często trenować FBW? Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Plan możemy dostosować do swoich potrzeb i postawionych celów. W przypadku treningu raz w tygodniu, wybierajcie głównie ćwiczenia tak, aby wystarczyło po jednym na każdą partię. Treningu 2 razy w tygodniu pozwolą Wam podzielić trening FBW na trening A oraz trening B. W treningu A wykonuje się wówczas wybrane ćwiczenia, a w treningu B – pozostałe. W przypadku treningów FBW 3 razy w tygodniu, możecie na zmianę wykonywać trening A i B lub dodać kolejną opcję, gdzie znajdą się jeszcze inne ćwiczenia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na trening 2-3 razy w tygodniu, ponieważ pozwoli on zrealizować wszystkie możliwe ćwiczenia. A im więcej różnych bodźców serwujemy naszym mięśniom, różnicując ćwiczenia (a więc raz plan A, a raz plan B), tym łatwiej będą one wzrastać.
Jak się regenerować po treningach FBW?
Tak jak w przypadku każdego treningu, tak i przy treningach FBW bardzo ważna jest regeneracja. Jeśli zdecydowaliście się na np. treningi FBW 3 razy w tygodniu, należałoby po każdym z nich zrobić wolny dzień bądź włączyć w ten dzień łagodny, ale aktywny wypoczynek, np. spacer, pójście na basen. Pamiętajcie, że mięśnie potrzebują odpoczynku, a dzięki wolnym dniom mają szansę się odbudować i urosnąć.
Pamiętaj, że do odpowiedniej regeneracji, a także skutecznego redukowania tkanki tłuszczowej, konieczne jest przyjmowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Co to oznacza? Polecamy artykuł "Indeks glikemiczny – tabela PDF! Co to jest IG? Jak obliczyć?"
Najlepsze ćwiczenia – treningi FBW – opinie!
Należy pożegnać się z maszynami, hammerami... Ale za to możemy przywitać ciężką sztangę i hantle! Ich zastosowanie pozwoli nam w ćwiczeniach wielostawowych, a tym samym – w prawidłowym wykonywaniu treningów FBW. Ważne, aby hantle i sztangi dobrać indywidualnie do osoby, która będzie wykonywała ćwiczenia. Różnice występują też w liczbie powtórzeń i serii. W przypadku osób początkujących, warto zaznaczyć, że najważniejsza jest technika, a dopiero po niej – obciążenie i liczba powtórzeń. Zacznijcie więc od delikatniejszych obciążeń, a miarę nabierania techniki, możecie je zwiększać. W przypadku osób zaawansowanych, od razu można rozpocząć treningi z większym obciążeniem, większą liczbą powtórzeń oraz serii. W grę wchodzą także tzw. „powtórzenia wymuszone”.
A co na to trenujący? Trochę o FBW według opinii vlogerów
Plan treningowy FBW – przykład (wzór)
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy FBW (Full Body Workout). Pamiętajcie, że liczba serii musi być utrzymywana w przedziale 4-5, a liczba powtórzeń – w zależności od tego, czy stosujemy trening w celu redukcji czy budowania masy (szczegóły opisaliśmy wcześniej - wyżej). Nie zapominajcie tez o rozgrzewce! I tak jak wcześniej też była o tym mowa, treningu FBW najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, mieszając plan A z planem B – dlatego poniżej przedstawiliśmy przykłady ćwiczeń dla takiego harmonogramu. Jeśli możemy jednak ćwiczyć tylko raz w tygodniu, wykonujemy tylko plan A. Ćwicząc 2 razy w tygodniu – wykonujemy naprzemiennie plan A i plan B, a 3 razy w tygodniu – plan A, plan B, plan C. Treningi oddzielamy wolnym dniem od treningu lub z bardzo delikatną aktywnością (np. spacerem).
Treningi FBW – plan 1-dniowy (trening A)
- Ćwiczenie mięśni nóg (przysiady ze sztangą na karku)
- Mięśnie grzbietu (martwy ciąg)
- Ćwiczenia klatki piersiowej (leżenie na ławce i wyciskanie sztangi)
- Ćwiczenia mięśni naramiennych (żołnierskie wyciskanie sztang)
- Ćwiczenie na tricepsy (wyciskanie sztangi łamanej)
- Ćwiczenie na bicepsy (uginanie przedramion pod ciężarem sztangi – na stojąco)
- Ćwiczenie mięśni brzucha (brzuszki w zwisie na drążku)
Treningi FBW – plan 2-dniowy (trening B)
- Ćwiczenie mięśni nóg (martwy ciąg na ugiętych nogach)
- Mięśnie grzbietu (wiosłowanie sztangą w pozycji ugiętego tułowia)
- Ćwiczenia klatki piersiowej (leżenie na ławce i wyciskanie sztangi)
- Ćwiczenia mięśni naramiennych (wyciskanie handli na stojąco)
- Ćwiczenie na tricepsy (wyciskanie sztangi łamanej)
- Ćwiczenie na bicepsy (uginanie przedramion z hantalami)
- Ćwiczenie mięśni brzucha (skłony z piłką lekarską przy klatce piersiowej)
Treningi FBW – plan 2-dniowy (trening C)
- Ćwiczenie mięśni nóg (wykroki ze sztangą na karku)
- Mięśnie grzbietu (podciąganie na drążku)
- Ćwiczenia klatki piersiowej (leżenie na ławce i wyciskanie sztangi
- Ćwiczenia mięśni naramiennych (wyciskanie sztangi zza karku)
- Ćwiczenie na tricepsy (wyciskanie hantla zza głowy oburącz)
- Ćwiczenie na bicepsy (uginanie przedramion z hantalami na przemian)
- Ćwiczenie mięśni brzucha (skłony z linkami wyciągu górnego)
Źródła - bibliografia
- Wikipedia - definicja treningu FBW: https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening
- B. Schoenfeld, MAX Muscle Plan, Champaign 2012
- Portal Built with science, https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/
- D. Davis, Become the Strongest, Leanest Version of Yourself with These 2 Full Body Workout, https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a28433729/full-body-workouts/
