Co to jest relaksacja - trening - Jacobsona?
Relaksacja Jacobsona to skuteczny sposób na stres, napięcie mięśni, bezsenność, stany lękowe, a nawet problemy z trawieniem czy panowaniem nad emocjami. Pozwala uzyskać głęboki spokój umysłu oraz całego ciała. Największą jej zaletą jest to, że efekty są bardzo szybko widoczne - wystarczy 30-minutowy trening, aby poczuć korzystne efekty z jego wykonania, nawet jeśli nie posiadamy doświadczenia w medytacji czy innych form relaksacji.
Czym jest relaksacja Jacobsona?
Relaksacja Jacobsona to seria łatwych ćwiczeń rozluźniających mięśnie. Celem takiego treningu jest rozluźnienie nie tylko ciała, ale i umysłu, gdyż przy rozluźnionym ciele nie jesteśmy w stanie się jednocześnie stresować (aby się zestresować, trzeba napiąć mięśnie).
Relaksacja Jacobsona polega na kolejnym napinaniu poszczególnych mięśni ciała i ich rozluźnianiu. Dzięki zyskaniu pewnej świadomości napięcia mięśniowego, jesteśmy w stanie łatwiej poczuć dany mięsień i go rozluźnić. Co ciekawe, z każdy kolejnym ich napięciem, można rozluźnić ćwiczone mięśnie jeszcze bardziej.
Dlaczego dr Jacobson nakazuje najpierw napinać mięśnie, zanim zaczniemy je rozluźniać? Często na siłę staramy się rozluźnić dany mięsień i efekt jest odwrotny. W przypadku, gdy najpierw napinamy dany mięsień, możemy go lepiej poczuć, dzięki czemu próba rozluźnienia jest skuteczniejsza. Rozluźniając w ten sposób mięśnie całego ciała, możemy przejść w bardzo głęboki relaks. Pozytywnym “skutkiem ubocznym” jest pozbycie się stresu i napięcia emocjonalnego, gdyż napięcie tego rodzaju nie ma możliwości występowania w rozluźnionym ciele.
Więcej o relaksacji Jacobsona dowiecie się z poniższych filmików:
Kilka słów o twórcy treningu
Twórcą opisywanego treningu jest Edmund Jacobson - amerykański lekarz, psychiatra i naukowiec. Stworzył on metodę relaksacji w początkach XX wieku. Sądził, że wykonując te ćwiczenia regularnie, można bardzo skutecznie nauczyć się panować nad emocjami - w tym także nad stresem. Co więcej, im częściej trening jest praktykowany, tym łatwiej i szybciej uzyskujemy rozluźnienie mięśni całego ciała. Z czasem można nauczyć się rozluźniania poszczególnych mięśni w trakcie różnych aktywności w ciągu dnia - nie tylko podczas wykonywania treningu (np. w pracy przy komputerze, gdy musimy mieć napięte tylko ręce i plecy - reszta ciała może w tym czasie - dzięki treningowi Jacobsona - odpoczywać). Według autora relaksacji, możemy się jej nauczyć tak jak jazdy na rowerze - co wydaje się być bardzo przydatną umiejętnością w dzisiejszym świecie.
Relaksacja Jacobsona - na czym polega trening?
Przebieg relaksacji Jacobsona można zobaczyć w różnych filmach na YouTube. Poniżej zamieszczamy przykładowy instruktaż krok po kroku:
Jak zobaczycie w zamieszczonych filmach, trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu oraz rozciąganiu mięśni. Kolejno napinamy i rozluźniamy poszczególne części ciała, aż do momentu, gdy wszystkie obszary ciała będą zaktywizowane.
Istotne jest także to, co robić z myślami - bez odpowiedniego skupienia niestety nie uzyskamy dobrych efektów treningu. Należy przede wszystkim skupiać swoją świadomość na miejscach, które napinamy i rozluźniamy. Mamy stać się niejako obserwatorem całej sytuacji, bez specjalnych oczekiwań. Musimy obserwować napinanie i rozluźnianie mięśni, niczym naukowiec. Tylko w taki sposób możliwe jest wykonanie w sposób prawidłowy relaksacji Jacobsona.
Same mięśnie powinno się napinać na ok. 5 sekund, po czym rozluźniamy je przez ok. 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy po ok 2-3 razy na każdą z grup mięśni. Trening najlepiej rozpocząć od dłoni - można je napinać jednocześnie lub każdą z osobno, bądź razem z nogami.
Jak przygotować się do treningu Jacobsona?
Aby relaksacja Jacobsona dała efekty, konieczne jest odpowiednie przygotowanie się do treningu, czyli m.in. pozbycie się wszystkich rzeczy, które zaburzałyby komfort podczas sesji. Trening trwa ok. 30 minut. Do jego wykonania znajdź ciche i komfortowe miejsce. Postaraj się chwilę przed treningiem uspokoić i wyciszyć (weź kilka głębokich oddechów). Do treningu połóż się na plecach.
Relaksację można przeprowadzać codziennie, a nawet 3 razy dziennie, co jest najbardziej rekomendowane przez terapeutów. Warto zrobić jedną sesję w godzinach porannych, jedną w ciągu dnia - aby zmniejszyć poziom stresu - oraz jedną przed zaśnięciem, co pomoże w lepszym śnie, a nazajutrz obudzimy się z nową energią.
Relaksacja Jacobsona krok po kroku
Każdy z poniższych kroków wykonaj po 2 razy. Napięcia wykonuje na wdechu, z kolei rozluźnienia - na wydechu. Każde napięcie powinno trwać 5 sekund, a rozluźnianie - 10 sekund.
- Napnij obie pięści, a następnie je rozluźnij.
- Napnij całe ręce, przyciągnij je do boku tułowia i rozluźnij.
- Napnij obręcz barkową, przytrzymaj i rozluźnij.
- Napnij czoło, marszcząc je i podnosząc brwi, po czym rozluźnij tę partię.
- Napnij mięśnie oczu (zaciśnij mocno powieki), a następnie rozluźnij.
- Napnij mięśnie jamy ustnej zaciskając zęby i przyciskając język do podniebienia, po czym rozluźnij całość.
- Napnij mięśnie szyi i przesuń twarz do tyłu, po czym rozluźnij szyję.
- Napnij mięśnie pleców i rozluźnij.
- Napnij mięśnie klatki piersiowej i rozluźnij.
- Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij.
- Napnij mięśnie pośladków i rozluźnij.
- Napnij mięśnie ud i rozluźnij.
- Napnij mięśnie łydek i rozluźnij.
- Napnij stopy, kierują palce do góry, po czym rozluźnij.
- Skurcz palce u stóp, a następnie rozluźnij.
Po wykonaniu wszystkich kroków sprawdź, czy któreś z mięśni są jeszcze napięte i jeśli tak, napnij je na wdechu, przytrzymać ok. 5 sekund i rozluźnij na wydechu przez ok. 10 sekund. Sekwencję powtórz 2 razy.
Relaksacja Jacobsona - efekty i korzyści dla organizmu
Celem relaksacji jest nie tylko rozluźnienie poszczególnych partii mięśniowych, ale także nauka spokoju, którego nasz organizm potrzebuje do odpowiedniego funkcjonowania oraz ćwiczenie rytmicznego oddychania. Każda sesja - o ile będzie dobrze przeprowadzona - ma właściwości terapeutyczne i wykorzystuje się je np. w leczeniu bezsenności, stanów lękowych, depresji, silnych migrenach czy też innych zaburzeń natury psychicznej bądź emocjonalnej.
Relaksacja Jacobsona znacząco obniża poziom stresu. W efekcie działa korzystnie na wszystkie narządy i układy ciała człowieka, ponieważ organizm, który pozbywa się stresu, ma możliwość poprawnego funkcjonowania. W wyniku stresu dochodzi bowiem do wielu zaburzeń i rozwoju rozmaitych schorzeń, począwszy od chorób psychicznych, po choroby układu trawiennego czy sercowo-naczyniowego.
Efektem relaksacji Jacobsona jest zyskanie głębokiego spokoju, obniżenie napięcia mięśniowego, poprawa koncentracji i pamięci, zyskanie większej kreatywności, zwalczenie bezsenności lub nadmiernej senności w ciągu dnia, zyskanie lepszej świadomości własnego ciała, zminimalizowanie lęków, złagodzenie objawów depresji, zlikwidowanie nerwicy natręctw myślowych, obniżenie nadciśnienia, poprawa funkcjonowania układu trawiennego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego.
Nadmiar napięcia blokuje przepływy energii w ciele i mocno ogranicza umysł człowieka - co skutkuje mniejszą kreatywnością i twórczością umysłu, co w efekcie znacznie utrudnia np. rozwiązywanie problemów i dokonywanie wyborów. Relaksacja Jacobsona rozwiązuje ten problem i “odblokowuje” pokłady kreatywności, rozluźniając całe ciało, a co za tym idzie - wyzwalając umysł. Metoda ta jest również sposobem na rozwój osobisty, gdyż świadomość własnego ciała zwiększa pewność siebie.
Pamiętaj jednak, że jak w każdym treningu, tak i w relaksacji Jacobsona wymagana jest regularność. Tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać najlepsze efekty, a z czasem zaczną się one utrzymywać dłużej. Co ważne, im więcej czasu poświęcisz na początku na relaksację, tym szybsze i lepsze efekty uzyskasz. Wraz ze wzrastającym poziomem zaawansowania nauczysz się trenować relaksację Jacobsona w trakcie codziennych aktywności - np. pracując przy komputerze.
Bibliografia
- Jacobson E. Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press; 1929.
- Jacenko M. Antystres: jak zmienić stres w relaksującą energię i odprężyć dokładnie całe ciało. Warszawa: Lavenmint; 2008.
- Jacobson E. Progressive Relaxation (2nd ed.). Chicago: University of Chicago Press; 1938.
- Bommareddi P. Valsaraj B. Jacobson's progressive muscle relaxation (JPMR) training to reduce anxiety and depression among people living with HIV. Nitte University Journal of Health Science. 2014;4(1):72-78.
- Kwekkeboom KL, Gretarsdottir E. Systematic review of relaxation interventions for pain. J Nurs Scholarsh. 2006;38(3):269-277.
- Conrad A, Roth WT. Muscle relaxation therapy: it works but how? J Anxiety Disord, 2007,21:243-264.
- Everly Jr GS, Rosenfeld R. Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 1992.
