Tabata – sposób na szybkie spalanie tłuszczu?
Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy. Jego cechą charakterystyczną jest bardzo skuteczne i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej oraz jednocześnie poprawianie wydolności organizmu. Tabata polecana jest szczególnie dla osób, które mogą poświęcić na trening dość dużo czasu, gdyż tego wymaga taka forma ćwiczeń. Na szczęście nie jest konieczne odwiedzanie siłowni – tabatę można z powodzeniem wykonywać w zaciszu domowym o dowolnej porze.
Tabata jest bardzo intensywnym treningiem, więc zanim zdecydujesz się na rozpoczęcie takich ćwiczeń, warto wcześniej nieco poprawić kondycję i przez jakiś czas ćwiczyć treningi ogólnorozwojowe, np. cardio typu bieganie czy jazda na rowerze. Dlaczego? Ćwiczenie tabaty niestety nie przyniesie zadowalających efektów, jeżeli nasza kondycja fizyczna jest słaba lub mamy dużą nadwagę/otyłość.
Na czym polega tabata?
Tabata to inaczej trening metaboliczny. Jak sama nazwa sugeruje, tabata przede wszystkim przyspiesza metabolizm i to właśnie temu działaniu zawdzięczamy efektywne redukowanie tkanki tłuszczowej. Tabata wykorzystuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Wpływa to pozytywnie nie tylko na redukowanie tłuszczu i poprawianie wyglądu sylwetki, ale również na poprawę wydolności organizmu – zarówno tlenowej, jak i beztlenowej.
Na czym dokładnie polega tabata? Trening ten łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe, które należą do ćwiczeń beztlenowych, z ćwiczeniami aerobowymi – czyli ćwiczeniami tlenowymi. Poprawia się zatem jednocześnie wydolność oraz wytrzymałość. Niejako efektem „ubocznym” jest szybka redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej oraz modelowanie sylwetki.
Tabata powoduje wytworzenie tzw. „długu tlenowego”, który umożliwia wprowadzenie organizmu w stan obniżonego pH. W tej sytuacji jest możliwe usuwanie produktów beztlenowych przemian powysiłkowych z organizmu. A wysoka konsumpcja tlenu po treningu ma niebagatelne znaczenie w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany bowiem nie w trakcie podejmowania wysiłku, ale dopiero po zakończeniu treningu – ba! - nawet przez wiele godzin po nim. Gro badań sugeruje, że jedna sesja tabaty pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15% w ciągu 24 godzin!
Tabata – najważniejsze zasady
Tabata jest krótką formą treningową, ponieważ trwa zaledwie 4 minuty, więc zestaw można wykonać nawet w przerwie na kawę. Tym bardziej, że nie potrzebujemy właściwie żadnego sprzętu – jedynie odpowiednie, wygodne ubranie sportowe i trochę wolnej przestrzeni.
Tabata wykorzystuje ciężar własnego ciała. Wykonuje się 8 ćwiczeń, jedno po drugim. Każde z nich musimy wykonywać przez 20 sekund w tempie najszybszym, jak tylko jest to w naszym przypadku możliwe (oczywiście nie kosztem prawidłowej techniki – lepiej wykonać ćwiczenie nieco wolniej, ale prawidłowo). Po wykonaniu ćwiczenia przez 20 sekund, odpoczywamy przez 10 sekund i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia (również powinno ono trwać 20 sekund). W ten sposób wykonujemy wszystkie 8 ćwiczeń. Gdy zakończymy sekwencję, odpoczywamy 1-2 minuty, aż oddech się uspokoi, po czym należy wykonać wszystkie ćwiczenia jeszcze 2 razy (łącznie wykonujemy 3 serie ćwiczeń podczas jednego treningu).
Poniższa infografika dobrze obrazuje zasady tabaty.
Co ważne, trening jest skierowany nie tylko do zawodowych sportowców, ale także do zwyczajnych osób, które mają chęci do ćwiczeń. Z tego powodu dopuszcza się, aby podczas rozpoczynania przygody z tabatą, wydłużać odpoczynek do 60-80 sekund (zamiast 10 sekund) między ćwiczeniami i w miarę nabierania lepszej kondycji, skracać przerwy.
Jakie ćwiczenia wybrać do tabaty?
Do tabaty możesz wybrać dowolne ćwiczenia. Z naszej strony możemy szczególnie polecić brzuszki, pompki, przysiady z wyskokiem, pajace, jazda na rowerku stacjonarnym skakanie na skakance, bieg w miejscu. Wybrane ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund z największą intensywnością, po czym 10 sekund odpoczywamy i znów wracamy do 20-sekundowego treningu itd. - jak wcześniej zostało to opisane.
Ważne jest, aby intensywność ćwiczeń na początku była adekwatna do naszej kondycji fizycznej. Wraz z polepszaniem wydolności organizmu, możemy zwiększać intensywność treningu lub wzbogacać ćwiczenia o akcesoria, takie jak np. hantle.
Przykładowa tabata – krok po kroku
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan tabaty – krok po kroku. Oczywiście ćwiczenia można wybrać dowolne, podobnie jak kolejność. Ważne jest, aby wykonywać je solidnie i poprawnie, ale jednocześnie jak najszybciej to możliwe.
Ćwiczenie 1 — kopnięcia
Stajemy w rozkroku. Prawą nogę kierujemy do przodu, stąpamy na podłodze, po czym robimy wymach drugiej nogi do góry. Następnie stawiamy lewą nogę z powrotem do tyłu i wykonujemy krok do tyłu prawa nogą. Kopnięcia wykonujemy naprzemiennie obiema nogami.
Ćwiczenie 2 — pompki
Pompki można wykonać klasycznie (podpierając się tylko na ramionach i stopach) lub w wersji uproszczonej, czyli opieramy ciężar ciała na kolanach. Należy przy tym utrzymywać ciało w linii prostej – to ważne!
Ćwiczenie 3 — pajacyki
Stajemy prosto ze złączony stopami i podskakujemy. Będąc w powietrzu, unosimy ręce do góry, jednocześnie klaszcząc i rozszerzając przy tym nogi. Lądując na podłodze powinniśmy stanąć w szerokim rozkroku.
Ćwiczenie 4 — przysiady
Przysiady wykonujemy w taki sposób, aby palce u stóp były skierowane na zewnątrz. Nie powinno się przy tym odrywać pięt od podłogi. Kolana nie mogą wychodzić za linię palców podczas wykonywania przysiadu.
Ćwiczenie 5 — bieg bokserski
Biegamy w miejscu wykonując uderzenia pięściami przed siebie. Uderzamy naprzemiennie w stosunku do nóg – gdy lewa noga jest w powietrzu, uderzaj prawą ręką i odwrotnie z drugą stroną.
Ćwiczenie 6 — spięcia brzucha
Kładziemy się na plecach i unosimy nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce wkładamy pod kark. Unosimy następnie klatkę piersiową aż do momentu spięcia mięśni, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 7 — wyskoki
Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy wykonywaniu pompek. Przeskakujemy w niej obiema nogami do przodu do dłoni, prostujemy się i wyskakujemy w górę. Lądujemy na miękkich nogach, dłonie kładziemy na podłodze i odskakujemy nogami do tyłu do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 8 — wykroki
Robimy duży krok – kolano powinno być wysunięte do przodu i ugięte pod kątem prostym. Co ważne, nie powinno ono wychodzić poza linię palców stóp. Nogę, która jest z tyłu, również uginamy w kolanie pod kątem 90 stopni. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą stroną.
Jak często wykonywać tabatę?
Zaleca się, aby przeprowadzać trening maksymalnie 3 razy w tygodniu. Dlaczego? Okazuje się, że ten trening interwałowy może zanadto obciążyć organizm i łatwo doprowadzić do kontuzji.
Ważne, aby tabaty nie wykonywać na czczo lub zaraz po spożyciu posiłku!
Zanim rozpoczniesz trening…
… musisz dobrze się przygotować. Przede wszystkim należy dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie przed treningiem, ponieważ jest on bardzo intensywny i bez rozgrzewki możemy łatwo nabawić się kontuzji. Wykonaj zatem dobrą rozgrzewkę, np. w następujący sposób:
- zacznij od lekkiego truchtu w miejscu,
- następnie wykonać skłony i skręty tułowia,
- kolejny krok to wymachy rąk i nóg,
- przysiady,
- pajacyki,
- znów trucht w miejscu.
Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej kilka minut (a najlepiej 10-15 minut). Jest kluczowa szczególnie u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, aby uniknąć bolesnych urazów i kontuzji.
Jakie efekty daje trenowanie tabaty?
Te krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia powodują efekt „after burn”. Oznacza to przyspieszony metabolizm, a co za tym idzie – szybsze spalanie kalorii. Efekt utrzymuje się 24-48 godzin po zakończeniu treningu, ponieważ intensywne treningi sprawiają, że podczas wysiłku zużywa się cały glikogen (należy on do węglowodanów), który znajduje się w naszych mięśniach, przez co po treningu organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu.
Już po 2 tygodniach trenowania tempo, w jakim rozkładają się kwasy tłuszczowe w naszym organizmie wzrasta o ok. 30%. Tabata ćwiczona regularnie i sumiennie, pozwala na szybkie zgubienie zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo, spalanie tkanki tłuszczowej – zwłaszcza z brzucha, wzmocnienie mięśni, poprawienie ogólnej sprawności fizycznej, zwiększenie siły i wytrzymałości.
Tabata – opinie trenujących osób, efekty przed i po
Poniżej przedstawiamy kilka opinii – źródłem są fora internetowe. Czy warto trenować tabatę? Jakie są rzeczywiście efekty?
„Najskuteczniejsza jest tabata ale trzeba miec do tego jaja zeby zrobic to jak trzeba. Na pewno to cwiczenie nie jest dla poczatkujacych i zaawansowanych bez formy nawet, j/w.”
Źródło: Forum SFD
„Tabatę robiłem kilka razy na treningu BJJ i muszę przyznać, że to jedno z najbardziej wymęczających ćwiczeń z jakimi miałem do czynienia. Robiliśmy serię Bearkissów (chyba tak się to pisze), czyli wyrzut zapaśniczy bioder w tył, potem wyskok w górę.”
Źródło: Forum Kafeteria
„Tabata żeby faktycznie działała powinna trwać 14 minut czyli 3 obiegi pełne z przerwami max 1,5 minuty na łyk wody. Wtedy są efekty jak się upocisz i Twoje tętno to powyżej 150. Polecam te z Natalią Gacką na you tube. Ważne jest też żeby robić przerwy na inne ćwiczenia stretchingowe. Na przykład : - poniedziałek - tabata -wtorek - 14 minutowy workout na mięśnie brzucha -środa - wolne -czwartek - min. 30 minut szybkiej jazdy rowerem/30 minut biegu w tempie 6-10 km/h -piątek - tabata -sobota -zestaw ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków -niedziela - wolne (spacer, masaż) To mój osobisty plan. Polecam”
Źródło: Forum Kafeteria
„Taki trening jest rzeczywiście meeeega intensywny, podobno jeśli po tabacie jest ci słabo i chce ci się wymiotować, to znaczy że dobrze się spisałaś…”
Źródło: Forum Szafa
„Tabata jest naprawdę bardzo dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, do tego dobrze wpływa na układ oddechowy i krążenie, także ma wieeele pozytywów. Ale polecam raczej dla osób, które już coś ćwiczą - zaczynanie od tabaty na 'dzień dobry', kiedy dopiero zaczynamy cokolwiek robić, mija się z celem - jest naprawdę męcząca i trzeba choć odrobiny kondycji, by prawidłowo wykonać ją w całości, choć to tylko kilka minut ;) A najlepsze efekty daje właśnie wykonywanie ćwiczeń na maksa, szybko, dokładnie - w końcu na tym ma to polegać. No i te wszystkie godzinne tabaty to bzdura - prawidłowej tabaty po prostu nie da się tyle robić…”
Źródło: Forum Vinted
Z kim ćwiczyć tabatę? Wybór instruktaży z YouTube
W internecie można znaleźć mnóstwo treningów tabaty, gdzie jedni lepiej, drudzy nieco gorzej tłumaczą, na czym taki trening polega. Wśród dostępnych online treningów tabaty, dostępne są takie, które dostosowano dla osób początkujących, jak i takie, które z powodzeniem mogą ćwiczyć osoby bardziej zaawansowanie.
Bardzo dużą popularnością cieszy się instruktaż online tabaty przygotowany przez Monikę Kołakowską. Popularny jest również trening tabaty z kanału Codziennie Fit, Tabata Songs, MyFitnessPl oraz Gym Break.
Kto nie powinien ćwiczyć tabaty? Przeciwwskazania
Niestety tabata nie jest treningiem dla każdego, ze względu na dużą intensywność ćwiczeń – w dodatku z podskokami. Z tego względu nie poleca się jej np. osobom z dużą nadwagą, ponieważ ćwiczenia te mocno obciążają stawy. Tabaty nie powinny też wykonywać osoby, które chcą ćwiczyć sporadycznie, gdyż do jej prawidłowego trenowania konieczna jest dobra kondycja – w innym przypadku bardzo łatwo jest o uraz lub kontuzję.
Kolejna grupa osób, dla których ćwiczenie tabaty jest przeciwwskazane, to osoby z nadciśnieniem oraz z innymi chorobami układu oddechowo-krążeniowego. Tabaty nie powinny ponadto trenować kobiety w ciąży i osoby cierpiące na choroby stawów (np. reumatoidalne zapalenie stawów).
Czy tabata wystarczy, żeby zrzucić wiele kilogramów?
Niestety nie. Tabata co prawda o wiele lepiej poprawia wydolność niż np. godzina biegania, ale jeśli Twoim celem jest nie tylko poprawa wydolności, ale i zgubienie zbędnych kilogramów, sama tabata niestety nie wystarczy i należałoby ją wzbogacić o inne treningi – w pozostałe dni tygodnia. Dobrym wyborem jest trenowanie tabaty 1-2 razy w tygodniu, a w pozostałe dni postawić na inne ćwiczenia. Oto kilka powodów:
- W ciągu 4 minut tabaty spalamy maksymalnie 60 kcal. Ponieważ tabata przyspiesza metabolizm, dodatkowo spalamy do 150 kcal dziennie. Razem z wykonaniem 10-minutowej rozgrzewki, możemy łącznie spalić do 300 kcal w ciągu ok. 20 minut. Okazuje się, że podczas godziny biegania możemy spalić nawet 2 razy więcej, a o wiele mniej się zmęczymy (tabata słynie jako trening bardzo wyczerpujący).
- Tabata jest bardzo męcząca, nawet dla osób zaawansowanych. Większość ludzi rzeczywiście nie daje rady jej poprawnie wykonać – a wówczas jest nieskuteczna.
- Tabata jest bardzo trudna dla osób początkujących, zatem mogą ją wykonywać tylko osoby, które już jakiś czas regularnie trenują.
- Tabaty nie można wykonywać zbyt często – np. codziennie – ponieważ po ok. 3 tygodniach takiego trybu przestanie ona przynosić takie efekty wydolnościowe, jak na początku.
