Dieta o wysokim indeksie glikemicznym i jej wpływ na stan skóry – badania
Naukowcy sądzą, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym ma niebagatelny wpływ na stan skóry. Uwagę zwraca się szczególnie na proces nieenzymatycznej glikacji białek, która jest jedną z przyczyn starzenia się skóry, a także hiperglikemii i hiperinsulinemii poposiłkowej, które to z kolei wpływają – zdaniem naukowców – na tworzenie się zmian trądzikowych. Sugeruje się ponadto, że czynniki te odpowiadają także za ciemne rogowacenie skóry i powstawanie przebarwień. Tłumaczy się to tym, że spożywając produkty o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym, dochodzi do zwiększenia poziomu glikemii poposiłkowej, a reakcje powiązane z zaburzonym metabolizmem glukozy są w wielu pracach przedmiotem badań nad... starzeniem się, a także nad rozwojem chorób skóry – m.in. trądziku.
W jednym z badań na przykład, przedstawiono zależność występującą pomiędzy spożywaniem posiłków o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym a stanem skóry. Badanie przeprowadzono na 124 osobach (72 kobiety, 52 mężczyzn). 89 osób zadeklarowało wystąpienie problemów ze stanem skóry (o różnej postaci, m.in. występowanie trądziku pospolitego, trądziku różowatego, brak odpowiedniego nawilżenia, atopowe zapalenie skóry), natomiast 35 osób stanowiło grupę kontrolną. Badania wykazały, że wpływ na stan skóry miała u osób badanych m.in. regularność posiłków oraz ich rodzaj – np. spożywanie produktów pełnoziarnistych czy fermentowanych produktów mlecznych, a także spożycie słodyczy. Wyniki badań wskazują jednoznacznie na związek między rodzajem diety a stanem skóry.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym a rozwój trądziku
Węglowodany to ważny składnik diety, jednak istotne jest, aby sięgać po „zdrowe” węglowodany, które służą naszemu organizmowi, a nie szkodzą. Przydatny będzie w tym miejscu indeks glikemiczny, który określa, w jakim tempie i z jakim nasileniem dany produkt wpływa na poziom glukozy we krwi i jej metabolizowanie. W jadłospisie powinny dominować produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli nie przekraczającym wartości 55, natomiast produkty o średnim i wysokim IG powinny być znacząco ograniczone. Dlaczego? Dieta, która bazuje na produktach o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się, jak pokazują badania, do rozwoju trądziku poprzez wprowadzenie organizmu w stan hipoglikemii i hiperinsulinemii.
Insulina, która jest produkowana przez komórki beta trzustki, pełni bardzo ważną rolę w tym, jak metabolizowane są węglowodany. Jeśli insulina jest na wysokim poziomie, stymuluje to wytwarzanie hormonu wzrostu GF – ten natomiast powoduje wzrost insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, który to bardzo przypomina insulinę pod względem budowy. Jeżeli czynnik ten jest stale na zbyt wysokim poziomie, dochodzi do zwiększenia lipogenezy, czyli powstawania kwasów tłuszczowych – to natomiast przyczynia się do nadmiernej produkcji łoju, a także do rozrostu komórek gruczołów łojowych. Taki stan powoduje m.in. pogorszenie stanu skóry.
Ale to nie wszystko. Insulina stymuluje ponadto produkcję wielu hormonów, w tym androgenów czy globulin wiążących hormony płciowe (SHGB), co ma istotny wpływ na rozwój zmian trądzikowych. Insulina dodatkowo bierze udział w wytwarzaniu sebum czy w procesach nadmiernego wzrostu komórek naskórka, efektem czego jest zatykanie się mieszków włosowych, co prowadzi do tworzenia się zaskórników. Nadmierne wydzielanie hormonów natomiast (zwłaszcza androgenów) potęguje stan zapalny w skórze powodowany przez bakterie odpowiedzialne za rozwój trądziku (Cutibacterium acnes – do niedawna nazywane Propionibacterium acnes).
Jeżeli natomiast zwiększy się wrażliwość na insulinę, spowoduje to istotne zmniejszenie produkcji sebum, zmniejszenie produkcji komórek naskórka, a także zmniejszenie wytwarzania hormonów (androgenów i innych wspomnianych wyżej), co ma niebagatelny wpływ na poprawę stanu skóry.
Leczenie trądziku dietą o niskim IG i bogatą w zdrowe kwasy tłuszczowe
Aby poprawić stan skóry i zwiększyć szanse na wyleczenie trądziku, warto wprowadzić na stałe dietę opartą o niski indeks glikemiczny. Zrezygnujmy z żywności wysokoprzetworzonej – taka charakteryzuje się wysokim IG – z nadmiernej obróbki posiłków (niższy IG mają produkty jak najmniej poddane obróbce termicznej czy rozdrabnianiu), a także z dań zawierających w składzie białą mąkę czy biały ryż. Należy unikać wszelkich gotowych produktów, typu ciastka, wyroby cukiernicze czy czekolada. Na liście produktów zakazanych jest też piwo i słodkie napoje. Dieta natomiast powinna być oparta o naturalne produkty o prostym składzie, bez cukru i nie poddane nadmiernej obróbce.
Na stan skóry bardzo korzystnie wpływa ponadto witamina F – zaliczamy do niej kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (to zdrowe kwasy tłuszczowe, jak np. kwas linolenowy i alfa-linolenowy). Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie tych kwasów, zatem konieczne jest ich dostarczanie wraz z dietą. Dobrym ich źródłem są ryby morskie, nasiona chia, oliwa z oliwek, siemię lniane i tran – warto zatem wzbogacić dietę o tego typu produkty, przy czym istotne jest także zachowanie odpowiedniego stosunku między nasyconymi kwasami tłuszczowymi (NKT), a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (WNKT). NKT powinno się utrzymywać na poziomie do 7% całkowitego spożycia z diety (całkowitej podaży energetycznej w ciągu dnia), natomiast WNKT na poziomie 6-10%. Istotne są także jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) – ich podaż powinna wynosić 10-15%. Kwasy tłuszczowe wpływają pozytywnie na stan skóry, gdyż zmniejszają nasilenie procesów zapalnych i alergicznym. Hamują odpowiedź immunologiczną organizmu oraz mają zdolność obniżania nasilenia procesów bakteryjnych. W przypadku niedoboru WNKT, zmniejsza się płynność sebum, co powoduje zamykanie się ujść mieszków włosowych i tworzenie się zaskórników.
Istotna jest też proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w diecie – powinna ona wynosić ok. 1:4. Zaburzenie tej proporcji i spożywanie o wiele większej ilości kwasów omega-6 może sprzyjać tworzeniu się zmian prozapalnych i rozwojowi trądziku.
Na problemy skórne niekorzystnie wpływają także tłuszcze trans, pochodzące z utwardzonych olejów roślinnych. Występują one w żywności wysoko przetworzonej, np. w margarynach czy wyrobach cukierniczych.
Aby poprawić stan skóry, należy zatem spożywać ryby, owoce morza, siemię lniane czy orzechy, natomiast ograniczyć produkty wysoko przetworzone, margaryny, oleje słonecznikowe, olej kokosowy i tłuste mięsa – te produkty mogą w znacznym stopniu pogorszyć stan skóry. Zagrożenie stanowi także smażenie na olejach roślinnych – te w wyniku wysokiej temperatury ulegają utlenieniu i przekształceniu w tłuszcze trans. W artykule na temat wyboru olejów do smażenia przedstawiam najlepsze propozycje w tym aspekcie (okazuje się, że najlepiej smażyć na oliwie z oliwek). Pamiętajmy także, że smażenie to przetwarzanie żywności, a im bardziej przetworzona żywność, tym może mieć gorszy wpływ na stan skóry, więc najlepiej unikać smażenia i zamiast tego wybrać gotowanie lub duszenie.
