Indeks glikemiczny a wpływ na organizm
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Nie jest to korzystne dla naszego organizmu. Dlaczego? Długotrwałe spożywanie produktów, które mają wysokie IG oraz są bogatocukrowe, może powodować wiele zaburzeń glikemii, prowadząc do takich chorób, jak cukrzyca czy insulinooporność.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to głównie te, które zawierają węglowodany oraz cukry. Są to przede wszystkim owoce, produkty z mąki, ryże, kasze, rośliny strączkowe i niektóre warzywa (w tym ziemniaki).
Kto powinien dbać o dietę z produktami o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym (> 55 IG)może być stosowana przez każdego, ponieważ jest korzystna dla zdrowia. Jest poleca m.in. osobom, które potrzebują schudnąć, mają siedzący tryb pracy, nie są aktywne fizyczne. Jednakże szczególnie powinny o nią dbać osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi oraz dietozależnymi, takimi jak insulinooporność, cukrzyca typu 1., cukrzyca typu 2., niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto, ogólny zespół metaboliczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są także wskazane dla osób cierpiących na hipertriglicerydemię oraz hipercholesterolemię.
Ponadto każdy – bez względu na stan zdrowia – powinien sięgać wieczorem po produkty z niskim IG i unikać produktów o wysokim indeksie, ponieważ organizm nie jest w stanie w krótkim czasie wykorzystać mocnego wzrostu glukozy – co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Wzrost glukozy wieczorem powoduje także problemy ze snem.
Kiedy produkty o niskim indeksie glikemicznym nie są wskazane?
Nie zawsze jednak spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest wskazane. Organizm może potrzebować w niektórych sytuacjach produktów ze średnim lub wysokim IG – np. podczas intensywnych ćwiczeń, pracy fizycznej czy podczas intensywnej nauki – np. przed egzaminem.
Indeks glikemiczny – wzrost lub spadek – co na to wpływa?
Na wysokość indeksu glikemicznego danego produktu wpływa m.in. obróbka termiczna. Podczas podgrzewania indeks glikemiczny wzrasta. Podobnie działa rozdrabnianie produktów i krojenie – IG takich produktów jest wyższe, niż jeśli zjedlibyśmy je w większych kawałkach.
Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, ma ona przede wszystkim wpływ na warzywa. Surowe warzywa mają zwykle indeks glikemiczny poniżej 55 (czyli jest to niski IG), ale ugotowane mogą mieć już średni lub wysoki IG. Tak stanie się m.in. w przypadku marchewki, buraka, selera, ziemniaków czy dyni.
Interesujący jest fakt, że IG produktów, które zostały poddane obróbce termicznej, może się obniżyć. Dla przykładu, skrobia w ugotowanej żywności węglowodanowej, może przeistoczyć się w błonnik wprost proporcjonalnie do spadku jej temperatury! Oznacza to, że możemy obniżyć IG ugotowanego ryżu, trzymając go po obróbce termicznej przez 24 godziny w lodówce i zjeść go dopiero po tym czasie.
Jeśli chodzi o indeks glikemiczny warzyw, istotne jest pozostawianie skórki – to w niej znajduje się najwięcej błonnika, który ogranicza wzrost glukozy. Dobrym sposobem jest więc wyszorowanie skórki danego warzywa, zamiast jej obieranie – taki zabieg istotnie pozwoli zmniejszyć wartość indeksu glikemicznego.
Tak samo, jak w przypadku warzyw, tak i jeśli chodzi o ryże, makarony czy pieczywo, istotny jest błonnik dla obniżania wartości indeksu glikemicznego – w związku z czym powinniśmy wybierać produkty razowe z tej kategorii oraz pełnoziarniste, gdyż te zawierają najwięcej błonnika.
Ładunek glikemiczny ważniejszy niż indeks glikemiczny
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być trudna – musimy trzymać się sztywno tabeli z produktami o niskim indeksie glikemicznym, dbać o odpowiednią ich obróbkę i nie dopuścić do odstępstw. Na szczęście jest coś takiego jak ładunek glikemiczny – to zależność pomiędzy zawartością węglowodanów w 100g danego pożywienia, a indeksem glikemicznym. Na daną gramaturę liczy się tutaj wspólnie wszystkie składniki posiłków, czyli białka i tłuszcze, które znajdują się w śniadaniu czy obiedzie – możemy dzięki temu pozwolić sobie na zjedzenie produktu o wyższym indeksie glikemicznym (np. ziemniaka) w towarzystwie produktu o niskim IG, aby ładunek glikemiczny był ogólnie niski.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty niezawierające węglowodanów lub posiadające ich śladowe ilości, zwykle mają bardzo niski indeks glikemiczny. Mowa jest tutaj o produktach bez dodatków i nieprzetworzonych. Ponadto warto pamiętać, że indeks glikemiczny nie ma nic wspólnego z kalorycznością danego produktu – te, które mają wartość IG bliską zeru mogą dostarczać organizmowi energii i innych składników.
1. Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym
Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym to między innymi:
- agrest,
- sałata,
- czarne porzeczki,
- wiśnie,
- maliny,
- ogórki,
- kapusta,
- morele suszone,
- cukinie,
- nektarynki,
- cebula,
- pomidory,
- jabłka,
- śliwki,
- papryka,
- truskawki,
- szpinak,
- bakłażan,
- pomarańcze,
- burak (surowy),
- winogrona,
- fasola biała,
- daktyle,
- seler korzeniowy,
- grejpfrut,
- marchewka (surowa),
- banan,
- zielony groszek,
- kukurydza,
- mango.
Istotne jest, że obróbka termiczna większości tych produktów, a także stopień ich dojrzałości, może wpłynąć na docelową wartość indeksu glikemicznego. Im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższe IG posiada. Podobnie jest z obróbką termiczną – po niej IG jest wyższe niż w przypadku surowego produktu.
2. Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym
Białe pieczywo ma wysokie IG – powinniśmy go unikać, jeśli zależy nam na diecie o niskim indeksie glikemicznym. O wiele niższą wartość IG ma ciemne pieczywo. Poniżej znajduje się lista produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym:
- kasza pęczak jęczmienna,
- kasza gryczana,
- komosa ryżowa,
- otręby pszenne,
- chleb razowy,
- makaron pełnoziarnisty,
- ryż brązowy,
- płatki owsiane.
3. Nabiał o niskim indeksie glikemicznym
Nabiał bez dodatków w postaci owoców czy słodzików, może mieć jak najbardziej niski indeks glikemiczny. Niskie IG ma np.:
- jogurt naturalny,
- twaróg,
- ser żółty,
- mleko 1,5%,
- jaja.
4. Słodycze o niskim indeksie glikemicznym
Okazuje się, że niski poziom indeksu glikemicznego mogą mieć także słodycze! Będąc na diecie o niskim IG nie musisz sobie żałować poniższych produktów:
- czekolada biała mleczna,
- czekolada gorzka,
- ksylitol,
- fruktoza,
- stewia,
- orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe,
- migdały.
Niski indeks glikemiczny – jak nie zwariować?
Lekarz kazał Ci przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym, ale przerażają Cię tabelki z dozwolonymi i zakazanymi produktami? Nie zwracaj na nie uwagi, jeśli Cię odstraszają – lepiej zastosuj poniższe kroki – pomogą Ci przestrzegać diety o niskim IG z łatwością!
Po pierwsze, zamiast po białe pieczywo czy makarony, sięgaj po produkty pełnoziarniste. Produkty te mają więcej błonnika, przez co są korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. Sięgaj po grube kasze, makaron pełnoziarnisty i razowe pieczywo. Dodawaj do posiłków otręby – to źródło witamin i błonnika, który zapobiega skokom glikemii po posiłkach.
Po drugie, unikaj cukrów prostych, czyli cukru, miodu i napojów słodzonych.
Po trzecie, jeśli musisz coś obrobić termicznie, rób to jak najkrócej i najlepiej na parze. Jeśli jest taka możliwość, spożywaj warzywa i owoce na surowo, natomiast makarony i ryżej – ugotowane al dente. Sama obróbka termiczna istotnie zwiększa IG produktów: dla porównania, surowa marchewka ma 30 IG, a rozgotowana – aż 85! Podobnie jest z innymi produktami: pilnuj czasu gotowania, także kasz, makaronów czy ryży. Staraj się ponadto nie rozcierać i nieblendować produktów: niższe IG mają bowiem produkty w całości.
Po czwarte, pilnuj indeksu glikemicznego całego posiłku – czyli tzw. ładunku glikemicznego. Jeśli masz na talerzu produkt o wysokim IG, niech pozostałe i większość posiłku stanowią produkty o niskim IG – dzięki temu cała potrawa będzie mieć niski lub średni IG, co zapobiegnie nagłym skokom cukru we krwi.
Po piąte, ogranicz węglowodany – zjadaj raczej nie więcej niż 45% wszystkich produktów. To kluczowe dla osób z cukrzycą.
Bibliografia
- Włodarek D. i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
- Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (1), s. 51-56, 2015.
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, tom 4, 2018.
