Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny i dlaczego należy na nie uważać?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Ciasta, słodkie napoje i inne bomby kaloryczne – zwykle mają wysoki indeks glikemiczny, który bardzo negatywnie wpływa na organizm. Indeks glikemiczny (IG) to sposób grupowania produktów zawierających węglowodany według tego, jak szybko i jak mocno dany składnik podnosi poziom glukozy we krwi. Skala IG mieści się w wartościach między 0 a 100, przy czym wartość 100 jest jednoznaczna z 50 g czystej glukozy. Produkt, który ma zatem IG 50, będzie o 50% wolniej podnosił stężenie glukozy we krwi od 50 g czystej glukozy (wzrost glikemii będzie równy 50% wzrostu czystej glukozy).

Produkty, które mają mniej niż 55 IG określane są jako produkty o niskim indeksie glikemicznym. Żywność o indeksie wynoszącym od 56 do 69 została uznana jako żywność o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty, których IG przekracza 70, są uznawane jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

W jaki sposób działa żywność o wysokim indeksie glikemicznym?

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowne i częste wahania poziomu glukozy we krwi. Im poziom glukozy szybciej wzrasta po zjedzeniu danego produktu, równie szybko spada. Z kolei żywność, która charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, powoduje stopniowy i mniejszy wzrost glukozy we krwi, przez co spadek również nie jest tak gwałtowny.

Dlaczego należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?

Unikając produktów o wysokim indeksie glikemicznym, możemy skutecznie kontrolować apetyt i uczucie głodu, zmniejszając także ryzyko rozwoju różnych groźnych chorób w przyszłości. Doprowadzenie do zbyt wysokich stężeń glukozy we krwi (dieta zawierająca wiele produktów o wysokim IG) może spowodować wystąpienie:

• cukrzycy typu 2.,

• choroby wieńcowej,

• otyłości.

Ponadto nawet jednorazowe zjedzenie produktu, który ma wysoki indeks glikemiczny, może spowodować chwilowy wzrost energii, aby za moment szybko odczuć jej spadek, zmęczenie i nadmierną senność.

Produkty o wysokim IG pobudzają dodatkowo trzustkę do zwiększonej produkcji insuliny – efektem tego jest szybkie uczucie głodu niedługo po zjedzeniu posiłku (np. dużej ilości białego ryżu – szybko ponownie odczuwamy głód). Dzieje się tak, gdyż po szybkim strawieniu posiłku następuje bardzo szybki rozkład węglowodanów i przekształcanie się ich w glukozę – ta równie szybko przenika do krwiobiegu i jest neutralizowana przez insulinę (z kolei spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na zapobieganie gromadzenia się tkanki tłuszczowej oraz ułatwia przekształcanie zapasów tłuszczu w energię). Aby uniknąć takiego procesu, należy utrzymywać poziom glukozy na niskim poziomie poprzez ograniczanie spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dobrym sposobem na monitorowanie poziomu glukozy we krwi jest sprawdzanie poziomu cukru za pomocą glukometru.

Jak zapobiegać nagłym wahaniom cukru we krwi?

Jeśli już zjedliśmy produkt o wysokim indeksie glikemicznym, aby zminimalizować złe skutki, warto sięgnąć po błonnik pokarmowy, który jest bardzo pomocny w walce z nagłymi wahaniami stężenia cukru we krwi. Produkty, które zawierają błonnik pokarmowy są zwykle bogatsze w wartości odżywcze i mają niski indeks glikemiczny. Spożywanie ich sprawia, że rozkład węglowodanów trwa dłużej, podobnie jak i uczucie sytości po zjedzeniu posiłku. Dlatego też jeśli już nie możemy powstrzymać się przed zjedzeniem czegoś o wysokim indeksie glikemicznym, zadbajmy o to, aby na talerzu znalazły się produkty bogate w błonnik pokarmowy i zawierający niski IG.

Korzystnie działa także obecność białka i niewielkich ilości zdrowego tłuszczu (np. oliwy z oliwek) – składniki te spowalniają trawienie węglowodanów oraz ich wchłanianie, a także obniżają indeks glikemiczny posiłku.

Co podnosi indeks glikemiczny produktów?

Warto wiedzieć, że na podniesienie wartości indeksu glikemicznego wpływa kilka aspektów. Przede wszystkim IG podnosi obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy pieczenie, ponieważ podczas podgrzewania pokarmu dochodzi do zmian w strukturze cukrów – te przekształcają się w formy o wiele lepiej przyswajalne. Przykładem jest marchewka, która w postaci surowej ma niski indeks glikemiczny (IG=30), natomiast po ugotowaniu trafia do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG=85). Zatem jeśli chcemy wprowadzić dietę opartą o niski indeks glikemiczny, zwróćmy uwagę także na sposób obróbki pokarmu, sięgając po produkty jak najmniej przetworzone i niepoddane obróbce termicznej.

Na podniesienie wartości indeksu glikemicznego wpływa także stopień oczyszczenia produktów zbożowych. Właśnie dlatego mąka biała czy makaron biały mają wyższe IG niż pełnoziarniste, mniej oczyszczone odpowiedniki.

Jeśli chodzi o owoce, na indeks glikemiczny ma wpływ m.in. ich stopień dojrzałości: owoce bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny i większą zawartość cukrów.

Co ciekawe, picie wody lub innych napojów podczas posiłku lub zaraz po nim, może podwyższyć indeks glikemiczny potrawy! Najlepiej więc nie pić nic podczas jedzenia, tylko po odczekaniu kilkunastu minut.

Również stopień rozdrobnienia pokarmu wpływa na wartość indeksu glikemicznego. Produkty o wyższym stopniu rozdrobnienia są łatwiej przyswajalne przez organizm (w tym także glukoza w nich zawarta szybciej się wchłania). Warto zatem spożywać pokarmy jak najmniej rozdrobnione.

Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny? Lista

Z reguły węglowodany łatwo przyswajalne mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast węglowodany, które trudniej ulegają procesom trawienia, mają niższy IG, a stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu nie rośnie gwałtownie. Powinniśmy zatem sięgać po węglowodany, które nie przyswajają się zbyt łatwo. Jakie są to konkretnie produkty? Wysokie lub (bliskie wysokiemu) IG mają na przykład:

• ryż biały – 87,

• piwo – 110,

• chipsy – 90,

• ziemniaki pieczone – 85,

• chleb biały – 70,

• słodzone napoje – 68,

• ananas – 66,

• herbatniki – 64,

• lody owocowe – 61,

• rodzynki – 64.

Po powyższe produkty sięgajmy sporadycznie lub całkowicie usuńmy je z jadłospisu. Po jakie produkty natomiast warto sięgać? Niski indeks glikemiczny ma np.:

• makaron spaghetti (pełnoziarnisty) – 41,

• morele suszone – 31,

• śliwki – 39,

• grejpfrut – 25.