Ryby w codziennej diecie a zdrowie
Ryby mają cenne właściwości, dzięki którym ich regularne spożywanie poprawia wzrok, wspomaga rozwój płodu, poprawia zdolności umysłowe, wspomaga procesy przeciwzapalne oraz redukuje ryzyko chorób układu krążenia. Ryby to także naturalny antydepresant. Jakie dokładnie składniki znajdziemy w rybach i na co konkretnie będą one działać?
- Ryby to źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A oraz E. Obie te witaminy bardzo korzystnie wpływają na skóry, włosy i paznokcie. W rybach znajdziemy też ważną dla naszego organizmu witaminę D, której niemal każdy w naszym klimacie ma niedobór. Witamina D odpowiada za zdrowe kości i stawy. Ponadto ryby są bogatym źródłem witamin z grupy B, które chronią przed nowotworami i mają niebagatelny wpływ na prawidłowy wzrost dzieci. Witaminy B słyną także z korzystnego działania na układ nerwowy, pozwalając zachować równowagę psychiczną.
- Poza witaminami, ryby są bogate w składniki mineralne, zwłaszcza fosfor, sód, potas magnez, cynk, miedź, selen, jod i fluor.
- Największym jednak atutem ryb jest wysoka zawartość zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować – a są niezbędne dla naszego układu odpornościowego czy krążenia (odpowiadają za łagodzenie stanów zapalnych, zapobiegają miażdżycy i innym chorobom sercowo-naczyniowym). W kwasy omega-3 bogate są zwłaszcza ryby, które pochodzą z zimnym mórz – z mórz północnych. W takich rybach znajdziemy też duże ilości pożądanego kwasy EPA (eikozopentaenowego), natomiast w rybach z mórz południowych – duże ilości równie pożądanego kwasu DHA (dekozaheksaenowego). Warto również wiedzieć, że ryby, które rozwijają się w środowisku naturalnym, a nie w sztucznie zorganizowanej hodowli, zawierają więcej kwasów omega-3.
Polacy jedzą za mało ryb
Według danych statystycznych, Polak zjada rocznie zaledwie 13 kg. Dla porównania, Portugalczycy zjadają średnio aż 55 kg, a Litwini – 45 kg. Gdy już sięgamy po ryby, wybieramy mintaja, śledzia, dorsza, łososia albo makrelę. Według danych z CBOS, zaledwie 37% wszystkich Polaków spożywa rocznie wystarczająco duże ilości ryb. Czy wynika to ze strachu przed rtęcią, ołowiem albo dioksynami w rybach – o czym słyszymy w mediach od kilku lat?
Toksyczne dioksyny w rybach
Ryby z jednej strony są ważnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Znajdują się m.in. w piramidzie żywienia, a także we wszelkich poradnikach dotyczących zdrowego odżywienia. Z drugiej jednak strony media donoszą o toksycznych substancjach, jakie mogą znajdować się w rybach. Przykładowo, szwedzka organizacja zajmująca się żywnością ostrzegała nie tak dawno kobiety w ciąży i dzieci przed jedzeniem bałtyckich śledzi. Placówka ta informowała wówczas, że w śledziach tych, a także w bałtyckim łososiu, znajdują się duże ilości toksycznych dioksyn oraz polichlorowanych bifenyli (PCB).
- Dioksyny – to wspólna nazwa dla związków z grupy chlorowanych węglowodorów aromatycznych. Najpopularniejszą toksyną jest TCDD, która jest bardzo silną trucizną, stosowaną jako broń chemiczna. Na ogół szkodliwe działanie wszystkich dioksyn polega na zakłócaniu wydzielania hormonów sterydowych, co zmniejsza płodność, zwiększa ryzyko niedotrzymania ciąży, a nawet prowadzi do bezpłodności. Dioksyny mogą też zaburzać proces repliki kodu genetycznego.
- Polichlorowane bifenyle (PCB) – to substancje, które uważane są za silnie rakotwórcze. Powodują ponadto uszkodzenia płodu oraz zmniejszają zdolności rozrodcze. W latach 60-70. ubiegłego wieku były stosowane jako uszczelnienie szyb termicznych. Dodawano jest także do lakierów podłogowych i farb.
Jak widać, substancje te są bardzo groźne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu w łonie matki. Jak podawała wówczas szwedzka Agencja ds. Żywności, substancje te bardzo negatywnie wpływają także na układ odpornościowy oraz nerwowy. Niestety dioksyny i PCB to substancje powstające w wyniku skażenia przemysłowego i są obecne w środowisku w coraz to większych ilościach.
Zawartość rtęci w rybie zależy od jej wielkości
W rybach znajduje się także rtęć – ale oczywiście nie we wszystkich i nie w jednakowych ilościach. Okazuje się, że im większa ryba – tym więcej akumuluje metylortęci. Do najbardziej toksycznych ryb i drapieżników pod tym względem należą rekiny, mieczniki i większe tuńczyki. Badania pokazują także, że ryby mięsożerne mają więcej rtęci niż ryby roślinożerne.
A ile więc rtęci możemy spożywać – czyli jaka jest granica tolerancji? Maksymalna dawka rtęci, która nie wywołuje objawów chorobowych, wynosi 0,005 mg/kg masy ciała na tydzień. Jakie objawy wystąpią, gdy dojdzie do zatrucia rtęcią? Pojawia się drętwienie i mrowienie kończyn oraz ust – może wystąpić nawet kilka miesięcy po zatruciu. W poważniejszych przypadkach odnotowuje się utratę koordynacji ruchów, upośledzenie mówienia, utratę słuchu, pogorszenie pola widzenia. W przypadku niemowląt objawy są bardzo podobne do porażenia mózgowego.
Które ryby są bezpieczne – także dla kobiet w ciąży?
Naukowcy uważają, że dość niską zawartość rtęci w stosunku do wartości dopuszczalnych, mają ryby bałtyckie i hodowlane trafiające na polski rynek. Jednak jak wcześniej zauważyliśmy, ryby bałtyckie, takie jak śledzie i łosoś, niestety są pełne dioksyn i PCB – dlatego te dwa gatunki pochodzenia bałtyckiego należy wykluczyć z diety. Bardzo wysokie zawartości toksyn (zwłaszcza ołowiu) mają także popularne ryby, takie jak panga i tilapia. Panga jest szczególnie krytykowana nie tylko za zawartość toksyn, ale i za słabe pochodzenie (zanieczyszczony Mekong), hormonalne zastrzyki, pasze naszpikowane antybiotykami itd.
Badacze podają także kilka innych gatunków, których powinniśmy się wystrzegać: najwięcej rtęci z ryb powszechnie spożywanych w Polsce mają także maślany, okonie, węgorze, dorsze i płocie. Najbezpieczniejszymi z kolei gatunkami – zawierającymi najmniej toksycznych substancji – są: sardynki, mintaj, sola, stornia z rodziny flądrowatych, pstrąg, karp, świeży łosoś (ale nie ten pochodzący z mocno zanieczyszczonych wód Bałtyku, tylko z np. łosoś dziki z Alaski). Według ekspertów najzdrowsze ryby są z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego oraz z morza Północnego - te zwykle nadają się do spożywania w codziennej diecie kobiety w ciąży.
A co z łososiem?
Na łososiu prasa nie pozostawia suchej nitki. Z jednej strony słusznie, ale jest tez druga strona medalu. Łosoś hodowlany norweski lub szkocki, zawierają bardzo wysokie stężenia dioksyn. Przy tym mają niską zawartość kwasów omega-3, więc zalety giną pod ciężarek wady, jaką jest wysoka zawartość toksycznych substancji. Drugą stroną medalu jest łosoś hodowany na Alasce – łosoś dziki, który jest bogaty w kwasy omega-3, a przy tym nie jest toksyczny.
Podsumowanie: które ryby warto jeść, a których unikać?
Mniej łososia (norweskiego i szkockiego) i śledzi, a więcej pstrągów – takie hasło można zastosować przy wyborze ryb do codziennej diety. Mimo, że łosoś czy śledź (a także szprot) mają ogromne ilości korzystnych kwasów omega-3 oraz witaminy D3, posiadają także najwyższe zawartości toksycznych dioksyn i PCB spośród wszystkich przebadanych w Polsce gatunków ryb! Dlatego te gatunki ryb powinniśmy raczej omijać, a wybierać np. pstrąga hodowlanego, który wypada doskonale we wszystkich badaniach. Warto również sięgać po łososia dzikiego z Alaski, dorsze, mintaje, sole.
Smażenie, pieczenie czy duszenie, czyli jak przyrządzić ryby?
Aby ryby rzeczywiście przyniosły nam korzyści i dostarczyły wartościowych substancji, powinny być poddane odpowiedniej obróbce, podczas której nie zostanie utracona spora część korzystnych substancji. Unikajmy smażenia, ale jeśli się na nie zdecydujemy, smażmy je na oleju, który nadaje się do wysokich temperatur. Najzdrowiej jest jednak przyrządzić ryby na parze, upiec je w piekarniku lub udusić.
Ryby wędzone i przetworzone (np. paluszki rybne) to niezbyt polecana forma. Zarówno wędzenie, jak i przetwarzanie żywności, to procesy prowadzące zwykle do utraty większości wartościowych składników i ryba staje się uboga w prozdrowotne substancje.
