Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego na co dzień mogą czerpać z walorów diety śródziemnomorskiej, gdyż mają bezpośredni dostęp do świeżych ryb, owoców morza, a także wielu cennych owoców i warzyw. To właśnie ułatwiony dostęp do takich produktów ukształtował ich dzisiejsze nawyki żywieniowe. Wiele badań wskazuje, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego (m.in. Włosi, Francuzi, Hiszpanie) żyją dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem od reszty populacji – właśnie dzięki diecie śródziemnomorskiej. Na szczęście, aby ją stosować, można mieszkać w każdym innym miejscu na świecie. Warto poznać jej zasady – a te nie są skomplikowane. Na czym dokładnie polega dieta śródziemnomorska? Oto kilka podstawowych punktów:

• mięso czerwone (m.in. wołowina i wieprzowina) powinniśmy spożywać w ograniczonej ilości,

• wskazane jest spożywanie większej ilości ryb, owoców morza oraz drobiu; szczególnie istotne są ryby, gdyż stanowią naturalne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT (w tym kwasów omega-3), jodu, selenu, witaminy D oraz magnezu i wapnia,

• produkty przetworzone nie są zalecane, szczególnie przepełnione sztucznymi dodatkami do żywności,

• istotny jest sposób przygotowywania posiłków – zalecane jest zrezygnowanie ze smażenia na rzecz pieczenia, gotowania, duszenia, grillowania.

Mając na uwadze powyższe zasady, są one bardzo podobne do zasad zawartych w najnowszej Piramidzie Żywienia dla populacji Polski oraz zaleceniach światowych (m.in. Talerz Żywienia czy Harwardzka Piramida Żywienia).

Odkrycie i rozwój popularności diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie tak łatwo stała się popularna – minęło wiele lat i poczyniono mnóstwo badań, aby dieta ta została uznana za wzorcowy przykład żywienia. Zobaczcie, jak dokonano jej odkrycia i jak dieta zyskiwała na popularności.

Odkrycie diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zyskała międzynarodową popularność już w... 1951 roku, kiedy to dr Ancel Keys przybył do Rzymu w celu podjęcia pracy w nowej siedzibie FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa). Keys poszukiwał wówczas przyczyn rozwoju chorób układu krążenia, które zaczęły dotykać coraz to więcej ludzi żyjących w krajach rozwiniętych.

W Rzymie odbył spotkanie z prof. Gino Bergami, z którym miał rozmawiać o sytuacji w tym aspekcie w jego regionie. Prof. Bergami z zaskoczeniem odpowiedział, że tutaj ten problem w ogóle nie występuje. Dało to Keysowi do myślenia. Przeprowadził zatem badania w Neapolu, które rzeczywiście potwierdziły słowa profesora, chociaż nie w 100%, gdyż niewielka grupa osób zapadała na chorobę niedokrwienną serca częściej od pozostałych mieszkańców Neapolu. Okazało się, że grupę tę stanowi najzamożniejsi mieszkańcy, którzy zrezygnowali z tradycyjnej, śródziemnomorskiej kuchni, na rzecz kuchni charakterystycznej dla północnej Europy – z dużą ilością mięsa. Od tego czasu Keys zaczął używać terminu „dieta śródziemnomorska” i rozpropagował go na arenie międzynarodowej. Potrzebne były jednak dekady i tysiące badań, aby dieta śródziemnomorska doczekała się definicji i została uznana za najzdrowszą dietę świata.

Rozwój popularności diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska prawdziwą popularność zyskała właściwie dopiero w roku 2010, natomiast w 2013 r. została wpisana na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Sukces ten miał początek natomiast w odkryciu z 2000 roku, dokonanego przez Włocha Gianniego Pesa i Belga Michela Poulaina. Naukowcy odkryli w prowincji Nuoro na Sardynii największe na świecie skupisko stuletnich mężczyzn. Obszar ten oznaczyli na mapie niebieskim atramentem, skąd później zaczęto nazywać takie strefy „niebieskimi obszarami”. W 2002 roku naukowcy uzyskali wsparcie Towarzystwa National Geographic, aby rozpoznać inne stresy niebieskie na całym świecie. Do 2017 roku odkryto zaledwie 5 stref, w tym 2 strefy są zlokalizowane w basenie Morza Śródziemnego, a 3 pozostałe w basenach innych mórz lub oceanów (m.in. Morze Karaibskie, Ocean Spokojny). W 2012 roku z kolei Dan Buettner (amerykański odkrywca związany z National Geographic) wydał książkę, w której wyjaśnia sekrety długiego życia w miejscach na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków – m.in. w basenie Morza Śródziemnego. Okazuje się, że w niebieskich strefach żyje także najwięcej zdrowych ludzi, a także występuje najniższy odsetek śmiertelności ludzi w średnim wieku i osób cierpiących na demencję. Co jest sekretem takiego zjawiska?

Naukowiec zauważył, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej ma związek z aż o 39% niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wieńcowych, a także z 29% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Korzystnie na długość życia i zdrowie wpływa także, zdaniem Buettnera:

• aktywność fizyczna,

• posiadanie celu w życiu,

• redukcja stresu,

• ograniczenie spożycia kalorii,

• duchowe lub religijne zobowiązanie,

• ograniczenie soli,

• zaangażowanie w życie rodzinne i społeczne,

• umiarkowane spożycie wina i innych alkoholi.

Dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą na świecie

W 2018 roku dieta śródziemnomorska zyskała miano najzdrowszej diety wg miesięcznika U. S. News & World Report w raporcie tworzonym przez 27 ekspertów od żywienia, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz psychodietetyki. Miano najzdrowszej diety świata dieta śródziemnomorska utrzymała po dziś dzień, wygrywając ranking już po raz piąty z rzędu w 2022 roku. W rankingu specjaliści analizują takie cechy diety, jak:

• łatwość stosowania,

• krótkotrwała i długotrwała utrata masy ciała,

• zapewnienie kompleksowego odżywiania,

• bezpieczeństwo stosowania,

• zapobieganie cukrzycy i wspomaganie leczenia tej choroby,

• zapobieganie chorobom serca i wspomaganie leczenia takich chorób

Tuż za dietą śródziemnomorską w 2022 roku znalazła się dieta DASH wspólnie z dietą fleksitariańską. Dieta śródziemnomorska dodatkowo wygrała w rankingu najlepszych diet opartych na produktach roślinnych, najlepszych diet dla diabetyków, najlepszych diet dla zdrowia serca, najlepszych diet dla zdrowego odżywiania, a także najłatwiejszych diet do wdrożenia.

Jak działa dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska ma szerokie, udowodnione licznymi badaniami działanie. Przede wszystkim wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny, szczególnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• choroby nowotworowe,

• cukrzyca,

• otyłość,

• miażdżyca.

Jej działanie dotyczy także poprawy funkcji układu immunologicznego, gdyż bazuje na warzywach i owocach, będących źródłami witamin, minerałów, antyoksydantów i polifenoli. Sprawia to, że dieta śródziemnomorska poprawia odporność organizmu.

Wykazano ponadto, że dieta śródziemnomorska ogranicza rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Dzięki wysokiej podaży ryb, orzechów, nasion oraz oliwy z oliwek oraz przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa, dieta śródziemnomorska dostarcza szeregu korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) i zmniejsza podaż kwasów niepożądanych w nadmiarze (nasycone kwasy tłuszczowe). Tym samym obniża cholesterol całkowity oraz wpływa na utrzymanie równowagi między frakcjami cholesterolu HDL i LDL.

Innym, korzystnym dla zdrowia działaniem diety śródziemnomorskiej, jest regulowanie poziomu glukozy, a także zwiększenie uwrażliwienia komórek organizmu na działanie insuliny. Z tego powodu dieta ta jest polecana zarówno do zapobiegania cukrzycy, jak i jej leczenia, a także dla osób, które cierpią na insulinooporność.

Dieta śródziemnomorska działa również korzystnie na masę ciała, gdyż obfituje w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości na dłużej. Taki styl żywienia bazuje również na zdrowych technikach kulinarnych, gdzie rezygnuje się ze smażenia na tłuszczu, na rzecz np. gotowania na parze czy pieczenia w folii.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą, ponieważ u jej podstaw leży prawidłowe odżywianie i posilanie się do zaspokojenia głodu. Można oczywiście modyfikować dietę śródziemnomorską, aby uzyskać deficyt kaloryczny sprzyjający odchudzaniu, natomiast nie to jest podstawowym jej działaniem. Mimo to według rankingu U. S. News & World Report, dieta śródziemnomorska znalazła się na 14 miejscu w rankingu diet odchudzających, a także na 28 miejscu w rankingu diet, które umożliwiają szybką utratę wagi. W kilku badaniach wykazano ponadto, że stosując dietę śródziemnomorską można zdrowo schudnąć. Jednak specjaliści nie są zgodni co do tego, czy dieta śródziemnomorska jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością.

Dieta śródziemnomorska a układ sercowo-naczyniowy

W licznych badaniach wykazano natomiast, że dieta śródziemnomorska istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, leczy nadciśnienie tętniczy i obniża poziom lipoprotein o małej gęstości (czyli tzw. złego cholesterolu LDL). Takie działanie jest spowodowane wysoką podażą korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z tłustych ryb morskich, a także kwasu ALA pochodzącego z oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek dodatkowo zwiększa biodostępność tlenku azotu, który to jest niezbędny dla prawidłowego działania układu krwionośnego (m.in. rozszerza naczynia krwionośne i niweluje niekorzystne efekty procesów utleniania). Korzystny wpływ na układ krwionośny potwierdzono m.in. w trwającym 4 lata badaniu przeprowadzonym na 19 tysiącach Włochów. Wykazano, że im ściślej przestrzega się zasad diety śródziemnomorskiej, tym bardziej obniża się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. W innych badaniach wykazano ponadto, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 30%.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego, który jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Według badań przeprowadzonych na 122 tysiącach osób, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 19%. W innym badaniu trwającym 4 lata potwierdzono z kolei, że stosowanie diety śródziemnomorskiej jest korzystniejsze dla seniorów od stosowania diety niskotłuszczowej pod kątem ryzyka rozwoju cukrzycy. Jeszcze inne badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 2 stosujące dietę śródziemnomorską, mają o wiele lepszą kontrolę glikemii, cholesterolu i ciśnienia krwi, a także niższą masę ciała.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju wielu nowotworów, co zostało poparte licznymi badaniami. Może m.in. zapobiegać nowotworom jelita grubego, piersi, endometrium, trzustki oraz prostaty. W analizie na 22 tysiącach osób dorosłych stosujących dietę śródziemnomorską wykazano 24% spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych w ciągu czasu trwania badania (4 lata). Z kolei w obserwacji grupy 350 tys. Amerykanów, która trwała 5 lat, wykazano spadek śmiertelności na poziomie 12-17% z powodu raka w przypadku osób, które stosowały się do zasad diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska a choroby neurodegeneracyjne

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, Alzheimer, Parkinson. Dieta ta dostarcza bowiem składników, które ochraniają mózg i nasz układ nerwowy przed starzeniem się i uszkodzeniami. Podczas 4-letniego badania na 2300 osób wykazano, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 10%. Natomiast w badaniu przeprowadzonym na 130 tys. Amerykanach przez 16 lat wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju Parkinsona aż o 25%.

Dieta śródziemnomorska a długość życia

Dieta śródziemnomorska przekłada się także na długość życia. Mieszkańcy regionów, w których stosuje się na co dzień dietę śródziemnomorską, wykazują się długowiecznością – w tych regionach przypadku długowieczności są znacznie częstsze niż w innych miejscach świata. Tezę tę potwierdziła w swoich badaniach dr Antonia Trichopoulou, która wykazała, że wpływ na długość życia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego ma głównie sposób żywienia. Swoje podejrzenia potwierdziła także na mieszkańcach Australii, gdzie sprawdzała efekty stosowania diety śródziemnomorskiej względem długości życia. Wyniki okazały się obiecujące – w obu grupach stosowanie diety śródziemnomorskiej spowodowało wydłużenie życia. Podobne wnioski odnotowano w badaniu europejskim EPIC.

Skąd wynikają korzystne efekty diety śródziemnomorskiej?

Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej wynikają przede wszystkim z zawartości cennych dla zdrowia związków biologicznie czynnych, m.in.:

• składników mineralnych, takich jak wapń, jod, potas, magnez, selen,

• witamin antyoksydacyjnych, takich jak witamina A, witamina C i witamina E,

• polifenoli (m.in. związków fenolowych i flawonoidów),

• karotenoidów (m.in. likopenu i β-karotenu),

• błonnika pokarmowego,

• kwasu EPA (eikozapentaenowego) oraz kwasu DHA (dokozaheksaenowego).

Dieta śródziemnomorska – wskazania do stosowania

Wskazaniem do stosowania diety śródziemnomorskiej jest:

• chęć schudnięcia,

• chęć zadbania o swoje zdrowie,

• wysoki poziom cholesterolu,

• zaburzony poziom glukozy we krwi,

• ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,

• chęć zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworów (m.in. raka jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki i endometrium),

• chęć zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimera, Parkinsona),

• chęć poprawienia funkcji układu nerwowego.

Ogólnie dieta śródziemnomorska jest, można by powiedzieć, dietą idealną dla większości osób, także cierpiących na różne choroby. Jedynym przeciwwskazaniem do jej stosowania może być uczulenie na nabiał, orzechy czy ryby.

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest praktycznie pozbawiona wad. Jedynym minusem może być konieczność poświęcenia większej ilości czasu, aby uzyskać efekt odchudzający, gdyż jest to dieta bazująca na zdrowym odżywianiu, a nie na głodzeniu się. Ponadto minusem mogą być aspekty finansowe, gdyż lepsze gatunki ryb, orzechów czy oliwy, które są wskazane na diecie śródziemnomorskiej, nie należą do najtańszych.

Zalet diety śródziemnomorskiej jest znacznie więcej. Do możliwych efektów zdrowotnych, dieta śródziemnomorska (najlepiej w połączeniu z aktywnością fizyczną i rezygnacji z palenia papierosów) pozwala uniknąć nawet 80% chorób serca, 70% zawałów, 90% cukrzycy typu 2. Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej są zatem nieocenione. Wśród zalet można wymienić:

• poprawę samopoczucia,

• zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,

• regulacja masy ciała,

• zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych,

• regulacja profilu lipidowego.

Dieta śródziemnomorska – zasady piramidy żywieniowej

Już w 1993 roku opracowano (w wyniku współpracy WHO oraz Harvard School of Public Health) piramidę żywienia diety śródziemnomorskiej. Piramida ta przedstawia podstawowe założenia dotyczące stylu życia i odżywiania, według zaleceń diety śródziemnomorskiej. Wszystko zostało przedstawione w prostej do odczytania graficznej formie.

Na czym polega śródziemnomorska piramida żywienia? Jest ona nieco inna on znanej nam Piramidy Żywienia, gdyż u jej podstawy nie leży jedynie aktywność fizyczna, ale także pozytywne relacje społeczne. Żywienie z kolei bazuje na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, zdrowych tłuszczach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i ziołach. Podstawowym źródłem białka w śródziemnomorskiej piramidzie żywienia są ryby oraz owoce morza, a w dalszej kolejności: drób, jaja, sery, jogurty. Mięso czerwone powinno pojawiać się w diecie bardzo okazjonalnie, podobnie jak słodycze. Zalecane jest picie wody w dużych ilościach oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Wskazane jest umiarkowane picie wina.

Dół piramidy żywienia według zasad śródziemnomorskich stanowią produkty, które powinny być kluczowe w naszej diecie, natomiast szczyt stanowią produkty, które powinno się spożywać w mniejszych ilościach, a nawet okazjonalnie. W piramidzie żywienia zawarto ponadto skład oraz liczbę porcji wszystkich produktów, które mają ułatwić przygotowanie odpowiedniego jadłospisu.

Aby wdrożyć w życie dietę śródziemnomorską, wystarczy zadbać o przestrzeganie kilku zasad z powyższej piramidy żywieniowej:

• używaj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu w diecie,

• spożywaj duże ilości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów (należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie),

• spożywaj produkty zbożowe z pełnego przemiału,

• spożywaj produkty niepoddawane procesom przetwarzania – najlepiej świeże i wytwarzane lokalnie,

• spożywaj nabiał, głównie sery i jogurty jako źródło białka, witamin i minerałów oraz żywych kultur bakterii,

• czerwone mięso ograniczaj,

• stosuj duszenie lub gotowanie na parze jako obróbkę termiczną,

• wędliny jedz tylko w małych ilościach – jako dodatek do kanapek,

• spożywaj jaja w umiarkowanych ilościach (3-4 razy w tygodniu),

• jedz dużo ryb (najlepiej tłustych i morskich, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu),

• słodycze jedz tylko okazjonalnie,

• spożywaj w ograniczonych ilościach wino do posiłku,

• pij duże ilości wody

• bądź aktywny,

• angażuj się w życie społeczne.

Poniższa tabela ułatwi Wam codzienne układanie planu posiłków na diecie śródziemnomorskiej. Zawiera ona produkty zalecane wraz ze wskazanymi ilościami.

Jak przygotowywać posiłki na diecie śródziemnomorskiej?

Na diecie śródziemnomorskiej kluczowe powinny być produkty świeże, nieprzetworzone, gdyż w takiej postaci zawierają największe ilości składników odżywczych, NNKT, witamin i minerałów. Szczególnie korzystne są świeże owoce i warzywa. Warto sięgać zwłaszcza po owoce sezonowe, takie jak truskawki czy jagody – można je mrozić, ponieważ taka metoda przechowywania powoduje tylko niewielkie straty witamin. Dzięki temu można cieszyć się bogactwem składników odżywczych przez cały rok. Mrozić można także warzywa, zwłaszcza szpinak, jarmuż czy fasolkę.

W przygotowywaniu posiłków na diecie śródziemnomorskiej istotne są zioła, najlepiej świeże, a także przyprawy zastępujące sól – konieczne jest jej ograniczenie, ponieważ niekorzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Sól można zastąpić np. czubrycą.

Sposób przyrządzania posiłków powinien wykluczać smażenie. Zamiast tego poleca się gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie. Istotny jest także tłuszcz wykorzystywany do obróbki termicznej: nie może to być tłuszcz tłoczony na zimno.

Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, przygotowując z nich sałatki, surówki czy smoothie. Jako dressing do sałatek warto zastosować oliwę z oliwek tłoczoną na zimno, czosnek, świeże zioła.

Uwaga! Dieta śródziemnomorska gorzej zadziała przy spożywaniu szkodliwych produktów

Według badańa przeprowadzonych przez naukowców z Rush University Medical Center, korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej są najlepsze przy rezygnacji ze szkodliwych produktów. Jak czytamy w notatce opublikowanej na łamach The Journal of the Alzheimer's Association, żywienie według diety śródziemnomorskiej korzystnie wpływa na zdrowie, jednak połączenie tego stylu odżywiania ze spożywaniem słodyczy, smażonych potraw, oczyszczonych ziaren czy czerwonego mięsa sprawia, że korzyści płynące z diety są dość ograniczone. Swoje wnioski naukowcy oparli na badaniu przeprowadzonym na 5 tys. uczestników w wieku 65 lat i więcej. Okazało się, że osoby, które najlepiej przestrzegały zasad diety śródziemnomorskiej, wypadały w ogólnej ocenie stanu zdrowia tak, jakby były o średnio 6 lat młodsze od osób, które nie przestrzegały restrykcyjnie diety śródziemnomorskiej i stosowały żywienie charakterystyczne dla zachodniej cywilizacji. Im więcej zatem w naszej diecie produktów zalecanych na diecie śródziemnomorskiej i im mniej produktów niewskazanych według tego modelu żywienia, tym większe korzyści dla zdrowia. Aby zatem skorzystać z diety śródziemnomorskiej, konieczne jest ograniczenie przede wszystkim przetworzonego jedzenia oraz innych niezdrowych produktów.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień

Dieta śródziemnomorska w dużej mierze jest podobna do żywienia według modelu przedstawionego w Piramidzie Żywienia. Zakłada m.in. spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Dodatkowo ostatni posiłek powinien być zjedzony maksymalnie 2-3 godziny przed pójściem spać. Zaleca się także picie przez cały dzień dużych ilości wody. Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie śródziemnomorskiej? Możliwości w jego układaniu są bardzo duże, ponieważ mamy do wyboru bogactwo warzyw, owoców, ryb i innych zdrowych produktów – ogranicza nas wyobraźnia i ewentualnie umiejętności kulinarne. Poniżej przedstawiam przykładowy, stosunkowo prosty do wdrożenia jadłospis diety śródziemnomorskiej na tydzień.

Dzień 1

• Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste posmarowane oliwą z oliwek, sałatka z pomidora, świeżej bazylii i mozzarelli, herbata zielona.

• II Śniadanie: sałatka z miksu sałat, z serem feta, pomidorkami cherry, skropiona oliwą z oliwek z łyżką musztardy oraz octem jabłkowym, do picia woda z sokiem z cytryny.

• Obiad: Pieczony łosoś skropiony sokiem z cytryny, surówka z marchewki i białej kapusty, kasza gryczana, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą.

• Podwieczorek: koktajl z jogurtem naturalnym, nasionami chia, brzoskwiniami, truskawkami, sokiem z limonki.

• Kolacja: chłodnik z kefiru, awokado, zielonego ogórka, czosnku, kolendry, limonki i dowolnych świeżych ziół, do picia melisa.

Dzień 2

• Śniadanie: owsianka na wodzie, świeże owoce, orzechy, do picia woda z cytryną.

• II Śniadanie: sok z dowolnych warzyw i owoców (najlepiej blendowane warzywa i owoce lub świeżo wyciskany sok).

• Obiad: spaghetti Bolognese na mięsie drobiowym, z oliwą z oliwek, pomidorami z puszki, świeżymi ziołami, z serem mozzarella, do picia woda.

• Podwieczorek: koktajl z jogurtu naturalnego, bananów, siemienia lnianego oraz truskawek.

• Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, pomidorków koktajlowych, nasion słonecznika, z grzankami z chleba pełnoziarnistego. Do picia herbata zielona lub lampka rozcieńczonego wodą wina.

Dzień 3

• Śniadanie: omlet z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem, smażony na oliwie z oliwek, do picia herbata miętowa z cytryną.

• II Śniadanie: sałatka z jagód, truskawek i orzechów nerkowca, do picia woda.

• Obiad: zupa rybna z dowolną rybą morską, przyprawiona chili, z dodatkiem makaronu ryżowego, gotowanego na twardo jaja, posypana szczypiorkiem.

• Podwieczorek: koktajl z mleka 1,5% tłuszczu i jogurtu naturalnego, mango, bananów i nasion chia, do picia herbata owocowa.

• Kolacja: kanapka z chleba pełnoziarnistego z łososiem, kiełkami, awokado i oliwą z oliwek, do picia zielona herbata.

Dzień 4

• Śniadanie: frittata z serkiem wiejskim, jajami, pomidorami suszonymi, oliwkami zielonymi i dowolnymi świeżymi ziołami, do picia woda z sokiem z cytryny.

• II Śniadanie: sałatka owocowa z owoców sezonowych, z dodatkiem orzechów włoskich, do picia herbata zielona.

• Obiad: zupa z cukinii oraz pieczony łosoś z ryżem brązowym i szparagami z dodatkiem oliwy z oliwek i soku z cytryny, do picia lampka wina czerwonego rozcieńczonego wodą.

• Podwieczorek: kisiel z malin i bananów, do picia woda.

• Kolacja: sałatka z sałaty masłowej, rukoli, pomidorków koktajlowych, sera feta z dressingiem z oliwy z oliwek i musztardy, posypana świeżymi ziołami, do picia herbata rumiankowa.

Dzień 5

• Śniadanie: owsianka z jogurtem greckim, dowolnymi owocami i orzechami włoskimi, do picia herbata zielona.

• II Śniadanie: koktajl z jarmużu, szpinaku, bananów z sokiem z cytryny.

• Obiad: makaron pełnoziarnisty z oliwą z oliwek, owocami morza, cukinią, papryką czerwoną, do picia sok jabłkowy.

• Podwieczorek: daktyle z sałatą, woda z sokiem z cytryny.

• Kolacja: kanapki z chleba pełnoziarnistego z guacamole, ogórkiem małosolnym, tuńczykiem, oliwą z oliwek, do picia herbata miętowa.

Dzień 6

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami, papryką żółtą i czerwoną, smażona na oliwie z oliwek, z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego, do picia melisa.

• II Śniadanie: jogurt grecki z bananami i truskawkami, do picia woda.

• Obiad: kasza gryczana z ciecierzycą, serem feta, szczypiorkiem, pomidorami, oliwkami zielonymi i botwinką, do picia woda z pomarańczą.

• Podwieczorek: pieczone jabłko z cynamonem, rodzynkami i kuskusem, do picia herbata zielona.

• Kolacja: pieczony w rękawie filet z piersi kurczaka z bakłażanem, papryką żółtą oraz pastą pomidorową, do picia herbata rumiankowa.

Dzień 7

• Śniadanie: kaszka jaglana gotowana na odtłuszczonym mleku, z dodatkiem dowolnych owoców, siemienia lnianego i orzechów włoskich, do picia woda.

• II Śniadanie: grzanki z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem owocowym, do picia herbata zielona.

• Obiad: zapiekanka z dorszem, cukinią, marchewką, ziemniakami i serem mozzarella, posypana ziołami, do picia lampka wina czerwonego rozcieńczonego wodą.

• Podwieczorek: sałatka z rukoli, ogórka zielonego, oliwek, papryki, grzanek, do picia woda.

• Kolacja: kasza kuskus na ciepło z bobem, papryką i serem feta, do picia herbata rumiankowa.

Bibliografia

• Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr., 1995; 61: 1321S–1323S.

• Willett W.C., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr., 1995; 61(6 Suppl): 1402S–1406S.

• Chiara Mentella M., Scaldaferri F., Cancer and Mediterranean Diet: A Review, Nutrients 2019, 11(9), 2059.

• G. Benson, R.F. Pereira, J.L. Boucher i in., Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowanie, Diabetologia po Dyplomie 2011, Tom 8, Nr 2, s. 49-53.

• S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska-Ryciak, Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego, "Kosmos. Problemy nauk biologicznych", nr 3-4 (288–289) 2010.

• Hyunju Kim iwsp. : Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults; Journal of the American Heart Association, 2019.

• Psaltopoulou T, Naska A, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A: Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek Europea Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr 80: 1012–1018, 2004.

• Centers for Disease Control and Prevention: National Health and Nutrition Examination Survey: NHANES 2001-2002.

• U. S. Department of Health and Human Services: National diabetes fact sheet, 2007.