Co to są witaminy?
Witaminy to związki organiczne, nieskocząsteczkowe, różniące się między sobą m.in. budową chemiczną. Występują one naturalnie w świecie roślin i zwierząt. W organizmie człowieka pełnią ważną funkcję katalizatora wielu ważnych reakcji biochemicznych. Są też składową enzymów i koenzymów, a także odpowiadają za prawidłowego funkcjonowanie wszystkich układów człowieka.
Witaminy – podział, rodzaje
Tradycyjnie witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Te, które są rozpuszczalne w tłuszczach, mogą gromadzić się w tkankach, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie mają zdolności kumulowania się w organizmie – ich nadmiar wydalamy z moczem. W poniższej tabeli przedstawiamy dokładną klasyfikację witamin.
Znaczenie witamin dla organizmu
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin, są niekorzystne dla zdrowia – prowadzą bowiem do zakłóceń funkcjonowania organizmu. Hiperwitaminoza (nadmiar witamin) powoduje niepożądane skutki, ponieważ następuje toksyczne działanie zbyt dużej ilości danej witaminy. Z kolei awitaminoza – czyli niedobór witamin –w skrajnych przypadkach może doprowadzić do groźnych chorób (w dalszej części artykułu wskazujemy konkretne skutki niedoboru poszczególnych witamin).
Dlaczego rola witamin jest aż tak ważna, a każdy niedobór oraz nadmiar może nam szkodzić? Aby to zrozumieć, należałoby nieco bardziej szczegółowo opisać procesy zachodzące w organizmie. Witaminy sprawiają, że powodowane są np. reakcje takie jak rozkład związków dostarczanych wraz z pożywieniem na prostsze elementy. Dochodzi również do ich syntezy w związki wyższego rzędu. Dzięki witaminom mają szansę zaistnieć różne procesy – zwłaszcza przemiana materii, która polega na przekształcaniu pokarmu na składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze, węglowodany itd., a także na rozdrobnieniu, strawieniu pokarmu oraz wchłonięciu korzystnych składników. Składniki te następnie przekształcane są w budulec, który wykorzystywany jest np. do tworzenia makrocząsteczek, albo jako źródło energii. Same witaminy nie stanowią jednak tego budulca i nie dostarczają też energii, ale są niezbędne do tego, aby procesy przemiany materii mogły w ogóle przebiegać i to prawidłowo. Witaminy zatem aktywizują pewne ważne procesy w organizmie, głównie wspomagając enzymy w wielu reakcjach biochemicznych.
Najlepsze źródła witamin: naturalne czy suplementy?
Żywność jest najlepszym źródłem witamin łatwo przyswajalnych. Nie ma oczywiście jednego produktu, który spełniłby zapotrzebowanie na wszystkie witaminy, dlatego tak ważna jest zróżnicowana, zdrowa dieta – zgodna z piramidą żywienia.
Należy pamiętać, że niektóre witaminy są w pewnym stopniu syntetyzowane w przewodzie pokarmowym. Należą do nich: kwas foliowy, witamina K, niacyna, tiamina, witamina B6 i B12. Nie znamy jest bioprzyswajalności witamin syntetyzowanych w przewodzie pokarmowym. Witamina D może powstawać w skórze pod wpływem promieniowania UV. Witamina A może tworzyć się z prowitamin (m.in. ß-karotenu), z kolei niacyna może powstawać z tryptofanu. Warto również pamiętać, że witaminy spożywamy w sposób niezbyt świadomy, ponieważ znajdują się one w wielu produktach spożywczych jako dodatki funkcjonalne, np. przeciwutleniacze (witamina C – E300) albo barwniki (np. ryboflawina – E101). Biorąc to pod uwagę, bardzo łatwo doprowadzić do nadmiaru witamin w organizmie – podobnie, jak i do niedoboru.
Nadmiar witamin może szczególnie pojawić się u osób spożywających suplementy diety. Pamiętajcie, że naturalne witaminy są zdrowsze od preparatów syntetycznych. Przykładem jest witamina C, która jest o wiele bardziej aktywna i lepiej się wchłania, jeśli jej źródłem jest naturalny produkt, a nie tabletka. Dlatego aby sprostać zaleceniom dotyczącym dziennego zapotrzebowania na witaminy i chcąc jednocześnie zmniejszyć ryzyko niedoboru lub nadmiaru witamin, wystarczy stosować się do piramidy żywieniowej. Według niej, powinno się spożywać m.in. 5 porcji warzyw i owoców dziennie – w okresie sezonowym, gdy ich dostępność jest duża, to zdecydowanie wystarczy w pokryciu zapotrzebowania organizmu w wiele witamin. W okresie zimowym można ewentualnie stosować suplementy diety, ale tylko wspomagająco – nie jako zamiennik zdrowej diety.
Jeśli już zdecydujesz się na suplementy, lepiej wybieraj te, które są w wersji rozpuszczalnej – będą łagodniejsze dla żołądka i lepiej wchłaniane. Ważne jest też to, jakie witaminy pomagają przy wchłanianiu innych. Np. witamina C pomaga przy wchłanianiu żelaza, a niacyna i witamin BL poprawiają wchłanianie magnezu. Jeśli mamy niedobór pewnych składników, może warto przy okazji przyjmować te, które ułatwią wchłanianie? Radzimy również, aby suplementy jeść rano, razem ze śniadaniem – tym sposobem mają szansę na lepsze przyswojenie i są delikatniejsze dla żołądka.
Witaminy a gotowanie, pieczenie i smażenie potraw
Podczas przetwarzania żywności może dojść do straty niektórych składników odżywczych. Na przykład podczas moczenia, dochodzi do strat witamin: A, B1, B2, C. Natomiast podczas przetwarzania z wykorzystaniem wysokiej temperatury, straty witaminy C oraz folianów mogą wynieść nawet 80%. Nie bez znaczenia jest też czas trwania obróbki cieplnej – im jest on dłuższy, tym niższa wartość odżywcza poszczególnych produktów. W związku z tymi faktami, najbardziej poleca się spożywanie warzyw i owoców na surowo, blanszowanie gotowanie na parze. Jeśli to możliwe, warto skracać czas obróbki termicznej.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy
| witamina A (µg) | 800 |
| witamina D (µg) | 5 |
| witamina E (mg) | 12 |
| witamina K (µg) | 75 |
| wiamina C (mg) | 80 |
| tiamina (B1) (mg) | 1,1 |
| ryboflawina (B2) (mg) | 1,4 |
| niacyna (B3) (mg) | 16 |
| witamina B6 | 1,4 |
| kwas foliowy (µg) | 200 |
| witamina B12 (µg) | 2,5 |
| biotyna (µg) | 50 |
| kwas pantotenowy (mg) | 6 |
Wszystkie witaminy – rola w organizmie i źródła
Poniżej opisujemy wszystkie potrzebne dla organizmu witaminy, wraz z ich alternatywnymi nazwami. Każda z witamin pełni inną rolę, dlatego to również zostało rozróżnione. Poniżej podajemy także dla każdej witaminy najlepsze, naturalne źródło w produktach spożywczych.
#Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: retinol, beta-karoten = prowitamina A. Rola w organizmie:
- wzrost i ogólny rozwój organizmu,
- prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
- widzenie,
- tworzenie hormonów,
- budowanie kości,
- działanie przeciwutleniające przeciwko nowotworom i chorobom serca,
- wpływa na pracę tarczycy,
- zwiększa odporność na zakażenia (wzmacnia błony śluzowe).
Najlepszy źródłami witaminy A są: ryby morskie, tran, węgorz, wątroba wołowa i wieprzowa, jaja, masło, oleje roślinne oraz szpinak, dynia, jarmuż, marchew, szczaw, groszek, morele, sałata.
Witamina D
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: kalciferol. Rola w organizmie:
- odpowiada za przemianę wapnia oraz fosforanów,
- wpływa na mineralizację kości,
- wpływa na system nerwowy i skurcze mięśni (także serca),
- reguluje wydzielanie insuliny,
- wpływa na aktywność komórek szpiku kostnego produkujące komórki obronne,
- łagodzi stany zapalne skóry.
Najlepszymi źródłami witaminy D są: ryby morskie, tran, węgorz, szprot, makrela, śledź, łosoś, wątroba wieprzowa, wołowa, barania, cielęca; jaja, masło, sery żółte.
Witamina E
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: tokoferol. Rola w organizmie:
- zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania,
- chroni przed rozwojem miażdżycy (hamuje bowiem utlenianie frakcji cholesterolu LDL),
- uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych,
- odnawia lipidy międzykomórkowe,
- wzmacnia naczynia krwionośne,
- ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych,
- pełni ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.
Najlepszymi źródłami witaminy E są: oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), zboża, soja, jaja, kasze (jęczmienna, gryczana), orzechy, tran, masło, kapusta, szparagi, groszek, jarmuż, brukselka, płatki owsiane.
Witamina K
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: wit. K1 (filochinon), wit.K2 (farnochinon), wit. K3 (menadion). Rola w organizmie:
- reguluje procesy krzepnięcia krwi,
- zapobiega krwawieniom,
- duża rola w utrzymywaniu odpowiedniej struktury kości, łatwiejsze gojenie złamań,
- zapobiega tworzeniu się pajączków,
- poprawia koloryt skóry,
- działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo oraz przeciwbólowo,
- zmniejsza obfite miesiączki.
Najlepszymi źródłami witaminy K są: szpinak, jarmuż, kapusta, kalarepa, lucerna, groch, pomidory, ziemniaki, marchew, sery żółte, truskawki, jaja.
#Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: tiamina. Rola w organizmie:
- odpowiada za przemiany metabolizmu glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
- ma wpływ na układ nerwowy, serce i mięśnie,
- bierze udział produkcji czerwonych krwinek,
- przyspiesza gojenie się ran,
- zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary.
Najlepszymi źródłami witaminy B1 są: drożdże, wątroba wieprzowa i cielęca, mięso wieprzowe, jaja, ziemniaki, pszenica, płatki owsiane, orzechy, groch i fasola, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana.
Witamina B2
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: ryboflawina. Rola w organizmie:
- bierze udział w produkcji związków wysokoenergetycznych,
- odpowiada za właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych,
- bierze udział w produkcji czerwonych krwinek,
- umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny (zatem osoby cierpiące na przewlekły stres potrzebują jej więcej).
Najlepszymi źródłami witaminy B2 są: drożdże, wątroba wieprzowa i cielęca, pszenica, mięso wieprzowe, biały chleb, szpinak, mleko, jaja, marchew, makrela, ser żółty.
Witamina B3
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy. Rola w organizmie:
- odpowiada za procesy utleniania oraz redukcji w organizmie,
- reguluje poziom cukru we krwi,
- reguluje przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
- reguluje poziom cholersterolu,
- utrzymuje skórę w dobrej kondycji,
- obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, łagodzi ból głowy,
- bierze udział w syntezie hormonów płciowych.
Najlepszymi źródłami witaminy B3 są: drożdże, wątroba cielęca i wieprzowa, mięso wieprzowe i wołowe, chleb pełnoziarnisty, otręby pszenne, wędzony łosoś, tłuste ryby, drób, suszone brzoskwinie, marchew, pomarańcze, jabłka, szpinak, makrela, ziemniaki, kapusta.
Witamina B5
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas pantotenowy. Rola w organizmie:
- wpływa na metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
- bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych,
- odpowiada za budowę i funkcjonowanie skóry, włosów i paznokci,
- ma wpływ na porost włosów i ich pigmentację,
- przyspiesza regenerację skóry i błon śluzowych.
Najlepszymi źródłami witaminy B5 są: drożdże, wątroba cielęca i wieprzowa, mięso wieprzowe i wołowe, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta, płatki owsiane, chleb biały i pełnoziarnisty, ryby, jaja, orzechy laskowe, otręby pszenne, sery dojrzewające.
Witamina B6
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas pirydoksyna. Rola w organizmie:
- syntezuje i reguluje ponad 60 białek w organizmie,
- bierze udział w produkcji czerwonych i białych krwinek,
- pomaga walczyć z trądzikiem, ponieważ reguluje pracę gruczołów łojowych,
- jest niezbędna w wytwarzaniu przeciwciał oraz hormonów,
- podnosi odporność organizmu,
- pozytywnie wpływa na układ nerwowy,
- zmniejsza PMS i łagodzi bóle miesiączkowe.
Najlepszymi źródłami witaminy B6 są: drożdże, mięso wołowe i wieprzowe, drób, orzechy, mleko, awokado, banany, marchew, ziemniaki, ryby, płatki owsiane, kapusta.
Witamina B9
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas foliowy, folacyna. Rola w organizmie:
- reguluje wiele procesów metabolicznych organizmu,
- tworzy nukleinowe kwasy DNA oraz RNA,
- jest chemicznym przekaźnikiem mózgu,
- bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek,
- zapobiega chorobom serca oraz miażdżycy,
- zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu - jest niezbędna w diecie kobiety ciężarnej,
- uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.
Najlepszymi źródłami witaminy B9 są: drożdże, wątroba wołowa, buraki, szpinak, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, mięso wołowe, brokuły, szparagi, pełne ziarna zbóż, kiełki, kasza jęczmienna.
Witamina B12
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kobalamina. Rola w organizmie:
- bierze udział w tworzeniu materiały genetycznego (synteza DNA i RNA),
- wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
- bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek,
- ma wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów,
- zapobiega zaburzeniom wzrostu.
Najlepszymi źródłami witaminy B12 są: wątroba wołowa i wieprzowa, nerki wołowe i wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz, wołowina, baranina, cielęcina, jaja, mleko.
Witamina C
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas askorbinowy. Rola w organizmie:
- zmniejsza szkodliwe działanie chemicznych procesów utleniania,
- bierze udział w produkcji kolagenu,
- jest niezbędna w produkcji podstawowych białek w całym organizmie (kościach, ścięgnach itd.),
- zwiększa wydajność układu odpornościowego,
- przyspiesza gojenie ran,
- ma właściwości bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów.
Najlepszymi źródłami witaminy C są: dzika róża, porzeczka, agrest, cytrusy, malina, truskawka, kalafior, por, cebula, kapusta, chrzan, rzodkiewka, brokuły, szpinak, kiwi, pomidory.
Witamina H
Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: biotyna. Rola w organizmie:
- bierze udział w syntezie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych,
- odpowiada za odpowiednią budowę i funkcjonowanie włosów, skóry i paznokci,
- wspomaga funkcje tarczycy.
Najlepszymi źródłami witaminy H są: mleko, jaja, śledzie, wieprzowina, kurczak, pszenica, banany, wołowina, groch, szpinak, cebula, kalafior, pomarańcze, sałata, buraki, kapusta, marchew, drożdże.
Bibliografia
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007.
- Jarosz M., „Praktyczny Podręcznik Dietetyki” – Ministerstwo Zdrowia.
- Sikorski Zdzisław E.(red.), Chemia Żywności, wyd. 4, WNT, Warszawa, 2002.
