Piramida żywienia dzieci w 10 punktach! Poznaj zasady

Co to jest piramida żywienia dzieci i młodzieży?

Piramida żywienia, a właściwie „Piramida Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży”, to kompleksowe ujęcie podstawowych zasad żywieniowych, zaprezentowanych w przystępnej formie graficznej. Piramida ta jest odpowiedzią na zalecenia m.in. Światowej Organizacji Zdrowia oraz innych instytucji, które dążą do poprawy jakości życia i zdrowia ludzi na całym świecie. A wiadomo, że im szybciej rozpoczniemy zdrowe odżywianie, tym więcej korzyści będziemy z tego czerpać, np. zapobiegniemy wielu poważnym chorobom, wydłużymy życie, poprawimy jego komfort, sprawność psychiczną i fizyczną.

Co pewien czas piramida jest modyfikowana, zgodnie z coraz to nowymi odkryciami dotyczącymi produktów spożywczych oraz funkcjonowania ludzkiego organizmu. W obecnej piramidzie na samym dole znajdują się najważniejsze produkty dla zdrowia, a na szczycie – takie, których powinniśmy spożywać zdecydowanie mniej. W ostatnich latach WHO zaleciła także umieszczenie w piramidzie, na samym dole – a więc w najważniejszym miejscu – aktywności fizycznej, bez której żadna dieta nie przyniesie nam efektów ani pełnego zdrowia do późnych lat.

Więcej na ten temat piszemy w osobnym artykule: Piramida Żywienia - jakie są zasady zdrowej diety?

Piramida żywienia a zdrowie dzieci i młodzieży

Badania naukowe pokazały, jak ogromne znaczenie w rozwoju dzieci i zapobieganiu m.in. otyłości i innym chorobom, ma aktywność fizyczna, zdrowy sen, odżywianie oraz odpowiednie korzystanie z urządzeń elektronicznych. W obecnej piramidzie żywienia dla dzieci i młodzieży, mówi się więc także o stylu życia, dając jasno do zrozumienia, jak ważne są codzienne zajęcia dzieci w dbałości o ich zdrowie.

Podstawą piramidy, jeśli chodzi o produkty spożywcze, są warzywa i owoce, które powinny stanowić min. 50% wszystkich produktów spożywanych w ciągu dnia. Warzywa i owoce – jak pokazuje mnóstwo badań – są ogromnie istotne w prawidłowym rozwoju organizmu oraz w pełnieniu przez niego rozmaitych funkcji.

Piramida przygotowana przez Instytut Żywienia i Żywności, kierowana jest dla dzieci i młodzieży – wiek od 4 do 18 lat.

10 zasad diety i zdrowego trybu życia dla dzieci i młodzieży

1. Spożywanie 5 posiłków dziennie w ostępach 3-godzinnych oraz mycie zębów po jedzeniu i częste picie wody. Spożywanie wielu małych posiłków w regularnych odstępach w ciągu dnia, zapewnia wysoką sprawność metabolizmu oraz najlepsze wykorzystanie wszystkich składników odżywczych. Dzięki temu organizm zyskuje zarówno pod względem fizycznym, jak i poprawiana jest sprawność umysłowa. Należy przy tym pamiętać, że po każdym posiłku konieczne jest mycie zębów, które zapobiega nie tylko próchnicy, ale i wielu chorobom w przyszłości, np. układu pokarmowego lub sercowo-naczyniowego. W ciągu dnia najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które powinno być pożywne i pełnowartościowe – takie, aby dostarczyło optymalne dawki energii do funkcjonowania organizmu. Zjadanie śniadania przed pójściem do szkoły pozytywnie wpłynie na koncentrację dziecka, co sprawi, że polepszy się jego zdolność do nauki i zapamiętywania. Poza częstymi, wartościowymi posiłkami, należy pamiętać o nawadnianiu organizmu wodą, której dziecko powinno wypijać co najmniej 6 szklanek dziennie.
2. Spożywanie warzyw i owoców w dużych ilościach. Warzywa i owoce powinny być najważniejszym składnikiem diety dziecka. Stanowią one bowiem cenne źródło wielu witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, błonnika. Regularne spożywanie warzyw oraz owoców, zapobiega wielu chorobom, m.in. cukrzycy typu 2., nadwadze, otyłości, chorobom serca, niektórym nowotworom. Najkorzystniej jest spożywać warzywa i owoce na surowo – w formie jak najmniej przetworzonej, ponieważ wtedy dostarczają najwięcej składników odżywczych. Produkty te należy spożywać w każdym posiłku – najlepiej, aby stanowiły min. 50% porcji na talerzu. Ważne jest też zróżnicowanie spożywanych warzyw, aby dostarczyć dziecku całego spektrum witamin i minerałów.
3. Jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zboża powinny być składnikiem większości posiłków. Najlepiej jest sięgać po te pełnoziarniste, z tzw. pełnego przemiału. Wśród nich wyróżnia się m.in. pieczywo razowe, chleb graham, grube kasze (np. gryczana), makaron i ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie). Dlaczego ważne jest jedzenie zbóż? Dostarczają one węglowodanów złożonych, które dają energię rozwijającemu się organizmowi. Są ponadto bogate w witaminy z grupy B (to witamina niezbędna m.in. dla układu nerwowego), składniki mineralne (magnez, żelazo) wspierające rozwój fizyczny organizmu, a także zawierają błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego.
4. Picie min. 3-4 szklanek mleka na dzień. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, ewentualnie też serem (ale częściowo). Produkty mleczne są niezbędne do prawidłowego rozwoju kości i zębów – stanowią bowiem cenne źródło łatwo przyswajalnego wapnia. Zawierają także pełnowartościowe białko, a także wiele składników mineralnych i witamin.
5. Jedzenie chudego mięsa, ryb, jaj i nasion roślin strączkowych. Podczas wzrostu młodego organizmu, niezwykle ważne jest dostarczanie w codziennej diecie pełnowartościowego białka. Ten składnik znajduje się w największych ilościach w mięsie, rybach oraz jajach. Mięso stanowi także źródło łatwo przyswajalnego żelaza. Jednak należy pamiętać, aby wybierać raczej chude mięso drobiowe (kurczak i indyk), a ograniczać spożycie mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina), które nie jest zdrowe dla organizmu. Zalecane jest także, aby min. 2 razy w tygodniu spożywać ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (wielonienasycone) – ponieważ kwasy te odgrywają ważną funkcję w rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz wzroku. Warto również spożywać kilka razy w tygodniu jaja, ponieważ zawierają białko, lecytynę i wiele składników mineralnych oraz witamin. Innym, cennym źródłem białka, są nasiona roślin strączkowych, np. soczewicy, fasoli czy grochu. W diecie należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce zawierające nasycone kwasy tłuszczowe i zastąpić je roślinnymi, które są zdecydowanie zdrowsze.
6. Unikanie słodkich napojów i słodyczy. Cukier oraz słodkie napoje nie dostarczają żadnych pozytywnych składników, a jedynie prowadzą do nadwagi, przyczyniają się do rozwoju próchnicy oraz wielu groźnych chorób. Słodycze można zastąpić np. niesolonymi orzeszkami lub np. owocami.
7. Rezygnacja z soli i produktów fast food. Nadmierne spożycie soli kuchennej powoduje bardzo niekorzystne dla zdrowia skutki. Chorobami, które mogą być powodowane solą, są nowotwory, udary, nadciśnienie – i wiele innych schorzeń. Sól sprzyja też rozwojowi otyłości.
8. Aktywność fizyczna codziennie przez min. 1 godzinę oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych lub telewizora do maks. 2 godzin. Codzienna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla rozwoju młodego organizmu. Wpływa m.in. na prawidłową postawę czy odpowiednie dotlenienie komórek. Naukowcy zalecają też ograniczenie oglądania telewizji lub korzystania z komputerów, tabletów itp.
9. Dbanie o higienę snu – aby mózg mógł odpocząć. Dzieci i młodzież powinny szczególnie dbać o zdrowy sen. Wykazano, że dzieci, które spały nieodpowiednią liczbę godzin w ciągu doby, mają gorszą koncentrację w szkole, a co za tym idzie – gorsze wyniki w nauce. Niedobór snu może ponadto przyczyniać się do nadwagi u dzieci i młodzieży. Jak długo w ciągu doby powinno się przeznaczać w takim wieku? Naukowcy zalecają spanie min. 10 godzin dziennie – zalecenia dla dzieci od 6 do 12 roku życia.
10. Kontrolowanie wysokości oraz masy ciała. Systematyczne pomiary wysokości ciała oraz wagi pozwalają na ocenę stanu zdrowia i szybką reakcję w przypadku, gdy pomiary zaczną odchodzić od normy. Dzięki nim możemy sprawdzić, czy tempo wzrastania dziecka jest prawidłowe i jednocześnie czy waga nie jest zbyt mała lub zbyt duża, w stosunku do aktualnych zaleceń.