Ćwiczenia na brzuch – co warto wiedzieć?
Aby praca nad mięśniami brzucha była skuteczna, należy zachować pewne zasady – wynikające z mechaniki ludzkiego ciała. Okazuje się, że wiele ćwiczeń, które pozornie angażują brzuch, jest mało skuteczne, a nawet może wyrządzić nam wiele szkód (np. być przyczyną kontuzji kręgosłupa, zwłaszcza u osób początkujących). Z tego powodu bardzo ważne jest wybranie odpowiednich ćwiczeń oraz intensywności do poziomu doświadczenia i możliwości.
Po drugie, ćwiczenia na brzuch często wykonywane są nie ze względu na poprawienie kondycji tej partii ciała, ale w celu uzyskania pięknej sylwetki. Warto w tym miejscu nadmienić, że wygląd naszego brzucha zależy od dwóch rodzajów tkanek: mięśniowej oraz tłuszczowej. Jeśli nawet najlepiej rozbudowana tkanka mięśniowa będzie pokryta otuliną z tkanki tłuszczowej, niestety nadal nie będzie dobrze wyglądać. Z tego powodu wszelkie ćwiczenia na brzuch powinny iść w parze z treningiem aerobowym, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a także z odpowiednią, lekkostrawną dietą.
Jak dobrać zestaw ćwiczeń na brzuch?
Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na brzuch powinien spełnić następujące wymagania: muszą to być ćwiczenia angażujące brzuch bezpośrednio oraz muszą być zróżnicowane pod względem płaszczyzny ich wykonywania (tylko wtedy jesteśmy w stanie doprowadzić do symetrycznego i równomiernego rozwoju mięśni). Stosując te dwie zasady, z pewnością łatwiej będzie nam osiągnąć idealnie smukły i wyrzeźbiony brzuch. Dla przykładu, wykonywanie jedynie „brzuszków” nie przyniesie dobrych efektów, ani pod względem fizycznym, ani wizualnym. Bardzo wielu panów koncentruje się np. na wykonywaniu ćwiczeń stricte ukierunkowanych na zrobienie tzw. kaloryfera, pomijając ćwiczenia na boczki czy grzbiet. Kobiety z kolei często pomijają ćwiczenia na pośladki czy talię, skupiając się tylko na środkowej części brzucha, która wystaje. Prawidłowym byłoby wykonywanie w tym przypadku dodatkowo ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, ćwiczeń na dolne parte ciała oraz na boczki.
Kolejna sprawa to intensywność ćwiczeń na brzuch. Wiele osób początkujących obawia się o nadmierne przemęczenie czy wysiłek. A ćwiczenia polegają właśnie na tym, że pobudzane są dotąd nieużywane mięśnie poprzez zwiększony wysiłek i przeciążenie ich pracą. Dlatego kończenie treningu tuż po pierwszej kropli potu doprowadzi jedynie do frustracji – efekty nie pojawią się.
Ćwiczenia na brzuch wymagają ćwiczenia mięśni grzbietu
Ćwicząc mięśnie brzucha należy pamiętać o tym, że mają one w naszym ciele funkcję bardzo praktyczną: są odpowiedzialne za motorykę tułowia. Zaniedbanie tych drugich (mięśni tułowia) niestety nie przyniesie nam niczego dobrego. Aby mieć piękny, płaski brzuch i jednocześnie nie doprowadzić do zaburzeń w proporcjach tkanki oraz zachować prawidłową postawę (i równowagę), nie możesz pomijać mięśni grzbietu. Ich ćwiczenie pozwoli na zachowanie symetrii oraz ogólnego zdrowia.
Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze?
Przejdźmy teraz do praktyki – poznajmy zestaw najbardziej efektywnych ćwiczeń, dzięki którym można stosunkowo szybko osiągnąć wymarzone efekty, wyrzeźbić brzuch oraz poprawić kondycję.
Na początku każda osoba, która nie ma zbyt dużego doświadczenia lub nie jest pewna swoich możliwości, powinna zacząć od podstaw, czyli bardzo prostych ćwiczeń, które również mogą być skuteczne (dobrze poprawiają wytrzymałość). Z czasem trening można rozwinąć o bardziej zaawansowane ćwiczenia. Należy przy tym pamiętać, że aby osiągnąć najlepsze efekty, ćwiczenia muszą być zróżnicowane, wykonywane systematycznie i stopniowane (nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę, tylko stopniowo zwiększać zaawansowanie ćwiczeń i intensywność treningu). Jakie konkretnie ćwiczenia na brzuch przyniosą najlepsze efekty? Zobaczcie poniższą listę!
1. Przysiady
Przysiady na brzuch? Jak najbardziej. To banalne ćwiczenie jest doskonałe na rozpoczęcie pracy z mięśniami brzucha. Przysiad musi być jednak wykonany prawidłowo: należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona można podnieść na wysokość klatki piersiowej, a sam przysiad powinno się wykonać poprzez opuszczenie bioder do momentu, w którym uda zostaną ustawione równolegle do podłogi. Gdy tak się stanie, następuje wyprost. Aby poprawić jeszcze bardziej skuteczność tego ćwiczenia, przy wyproście można napiąć mięśnie pośladków. Dla osób bardziej zaawansowanych poleca się wykonywanie przysiadów z obciążeniem – np. w postaci gryfu z obciążeniem, który opieramy na karki i trzymamy obiema rękoma w lekkim rozstawie dłoni.
2. Skłony
Do treningu mięśni brzucha warto wprowadzić skłony. Kładziemy się na płaskiej powierzchni i wyciągamy ramiona nad głowę. Spinamy mięśnie brzucha, a następnie unosimy nogi wyprostowane w kolanach nad podłogę w taki sposób, aby osiągnąć kąt ok. 45 stopni. W takiej pozycji wykonujemy skłon – a mianowicie, podnosimy głowę, ramiona i barki, starając się przy tym dosięgnąć dłońmi do naszych kolan. Następnie wracamy do poprzedniej pozycji. Osoby bardziej zaawansowane mogą stosować w tym ćwiczeniu obciążniki na kostki.
3. Łuk
Ćwiczenie to nieco przypomina pozycję z jogi. Jest bardzo skutecznie i doskonale wzmacnia mięśnie brzucha. Aby jest wykonać, kładziemy się na brzuchu na płaskim podłożu, uginamy nogi w kolanach w taki sposób, aby chwycić kostki dłońmi. Uda i klatkę piersiową unosimy tak wysoko, jak tylko jesteśmy w stanie. Po maksymalnym uniesieniu zatrzymujemy ciało na kilka sekund, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Brzuszki
Klasyczne brzuszki pozwalają na maksymalne spięcie mięśni brzucha, dzięki czemu możemy skutecznie je wytrenować. To dobre ćwiczenie dla początkujących, jednak aby dało efekty, musi być wykonane poprawnie. Prawidłowo wykonane brzuszki wyglądają następująco: kładziemy się na plecach, dłonie krzyżujemy na karku (lub prostujemy przed siebie), nogi unosimy z ugiętymi kolanami (uda kierujemy w górę, a łydki powinny tworzyć wraz z udami kąt prosty, podczas gdy stopy są złączone). Kolejny krok to napięcie mięśni brzucha, uniesienie głowy, łopatek i barku w stronę ugiętych kolan. Bardzo ważne jest, aby podczas tego ruchu szyja i kark były rozluźnione! Skupiamy się wyłącznie na unoszeniu górnej części ciała za pomocą brzucha (nie ciągniemy głowy do kolan – podbródek powinien być skierowany ku górze).
Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać brzuszki na ławeczce, z głową opuszczoną w dół (korpus staje się wówczas obciążeniem).
5. Deska
To kolejne popularne ćwiczenie na brzuch. Deskę uzyskujemy opierając się na przedramionach na podłodze i prostując ciało z uniesionymi biodrami. Ciało powinno opierać się na trzech punktach: przedramionach i stopach, które są złączone. Deskę można wykonać także w pozycji bocznej – obracamy wówczas ciało na bok i sięgamy ramieniem w górę, obracając jednocześnie tułów, biodra i nogi. Gdy ramię wyciągnięte w bok wyceluje pionowo w sufit, zatrzymujemy się na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.
6. Hang
To ćwiczenie często jest pomijane – a szkoda, ponieważ jest bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o ćwiczenie mięśni brzucha. Do jego wykonania potrzebujemy drążek albo taśmę do podwieszenia. Zwisamy na wyprostowanych rękach i stopniowo unosimy ugięte w kolanach nogi. Nogami próbujemy dotknąć klatki piersiowej, po czym powracamy do wyjściowej pozycji swobodnego zwisu. Takie ćwiczenie doskonale działa na dolne partie brzucha.
Jak często ćwiczyć brzuch?
Czy brzuch ćwiczyć codziennie, czy może raz na kilka dni? To zależy od obranego programu treningowego i jego założeń. Często mówi się, że codziennie treningi to błąd – istotnie, niekiedy należy zrobić sobie przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować i odpocząć, zanim poddamy je kolejnym wyczerpującym ćwiczeniom. Niemniej jednak mięśnie brzucha są właściwie jedynymi mięśniami, które można ćwiczyć codziennie, bez ryzyka kontuzji czy urazów. Najważniejsza jest ponadto systematyczność – dzięki niej efekty będą zauważalne, nawet jeśli treningi nie będą prowadzone codziennie, a np. w regularnych odstępach co 2-3 dni.
Ćwiczenia na brzuch a dieta
Ponieważ na wygląd brzucha wpływa tkanka tłuszczowa, w osiągnięciu smukłej sylwetki konieczne jest zdrowe odżywianie. Tylko połączenie odpowiednich ćwiczeń oraz diety da najlepsze efekty w najkrótszym czasie. A dieta na płaski brzuch na szczęście nie jest mocno skomplikowana: polega na ścisłym trzymaniu się spisu niektórych produktów oraz unikaniu tych, które sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim należy zrezygnować z tłustych mięs na rzecz ryb i grillowanych, chudych mięs. Do menu należy wprowadzić błonnik, który poprawia przemianę materii i zapewnia sytość, dzięki czemu nie podjadamy. Konieczne jest wprowadzenie do diety surowych warzyw i kasz. Zamiast jasnego makaronu i ryżu należy sięgać po ich pełnoziarniste (ciemne) odpowiedniki. Zamiast pieczywa tradycyjnego wybierajmy sucharki lub pieczywo pełnoziarniste. Sprzymierzeńcem na drodze do uzyskania płaskiego brzucha są także świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne, które są źródłem błonnika i cennych składników mineralnych. Poza tym nie można zapominać o piciu wody – przynajmniej 1,5-2 litry dziennie. Aby przyspieszyć przemianę materii, można również sięgnąć po niektóre zioła, takie jak miętę, rumianek czy koper. Dodatkowo warto spożywać jogurty naturalne zawierające żywe kultury bakterii – które doskonale wpływają na pracę jelit, ich zdrowie oraz metabolizm organizmu.
A czego należy unikać w diecie, aby uzyskać płaski brzuch? Przede wszystkim należy zmniejszyć węglowodany, takie jak cukier, słodycze, białe pieczywo, białe makarony. Powinno się także odstawić gazowane napoje oraz produkty wzdymające, takie jak kapusta, groch czy fasola. Warto zmniejszyć również ilość spożywanej soli, ponieważ składnik ten prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie. Sól można zastąpić pieprzem, gorczycą czy majerankiem.
