Czym jest joga? Zasady jogi + ćwiczenia wideo

Kilka słów wstępu...

Joga to system ćwiczeń wykorzystujący aspekty fizyczne, jak i umysł oraz układ oddechowy człowieka. Joga – jak pokazują badania – oddziałuje na niemal wszystkie narządy oraz układy znajdujące się w organizmie człowieka. Regularna praktyka jogi minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 1 muhurtę (czyli 48 minut) przyniesie wyraźne efekty zdrowotne już po miesiącu takiej aktywności.

W jodze występują asany – które są pozycjami jogi. Działają one na ciało człowieka na cztery sposoby: poprzez ucisk, rozciąganie, wzmacnianie oraz odpoczynek. Dzięki tym pozycjom możemy pobudzać do aktywności zarówno układ nerwowo-mięśniowy, jak i nerwowo-gruczołowy. A co za tym idzie, poprawiamy sprawność umysłu oraz jakość życia. Jeśli dodatkowo do asan dołączymy pranajamę (czyli ćwiczenia oddechowe oraz medytację), jesteśmy w stanie zmienić nie tylko swoje ciało, ale i sposób patrzenia na wiele spraw. Zredukujemy stres codziennego życia i osiągniemy rozwój duchowy.

Czym jest joga? Filozofia

Joga ma swoje pochodzenie w Indiach, gdzie była praktykowana już od ponad 4 tys. lat! W tym czasie zdążyła się rozwinąć w postaci wielu odmian. Nauka ta dzisiaj jest znana jako system ćwiczeń fizycznych oraz ćwiczeń oddechowych (czyli hatha-joga).

Joga ściśle jest powiązana z filozofią indyjską – należy do jednego z sześciu jej bardzo restrykcyjnych systemów. Mimo, że celem jogi jest uzyskanie równowagi ciała i duszy, nie jest ona religią, ale samodoskonaleniem się.

Najbardziej znaną definicją jogi jest ta związana z filozofią Yogiego Svatmarama. W filozofii tej najważniejsze są techniki oddechowe oraz asany. Bez względu na to, jaką odmianę jogi wybierzemy, cel jest wspólny dla wszystkich: osiągnięcie stanu absolutnego spokoju ciała i umysłu.

Joga – popularne rodzaje/metody

Na jogę składa się kilka ważnych metod – poniżej opisujemy pokrótce każdą z nich, czyli: hatha-joga, bhakti-joga, karma-joga, mantra-joga, dżniana-joga, radża-joga, tantra-joga.

1. Hatha-joga

To najpopularniejszy rodzaj jogi, rozpowszechniony – poza Indiami – głównie w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej. Hatha opiera się przede wszystkim na praktyce asan oraz ciągłej kontroli oddechu (czyli na tzw. pranajamie). Ten rodzaj jogi ma też swoje „filozoficzne” zasady, których trzeba przestrzegać. To zakazy i nakazy, które mają nam stawać się lepszymi ludźmi. Hatha joga wiąże się również z wierzeniem, że istnieją ciała subtelne nazywane czakrami (to centra w kształcie lotosu, które są ulokowane w naszym kręgosłupie; poszczególne czakry odpowiadają za konkretne obszary ciała). Jednak dziś uprawiana hatha-joga – zwłaszcza poza Indiami - skupia się na asanach oraz praktykach oddechowych, pomijając aspekt filozofii czy wierzenia.

2. Bhakti-joga

Ten rodzaj jogi pochodzi z hinduizmu. Główny cel uprawiania tej jogi jest iście duchowy, ponieważ dąży się w niej do rozwijanie kontaktu – a nawet „miłości” - między człowiekiem a Bogiem.

3. Karma-joga

Celem tej jogi jest całkowite wyzwolenie z ciała i umysłu – to jedna z najważniejszych jogowych ścieżek. Cel ten osiąga dzięki bezinteresownemu działaniu na rzecz potrzebujących. Podstawowe zasady karma-jogi wyłożono Bhagawadgicie Kryszny.

4. Mantra-joga

Nazwa tego rodzaju jogi pochodzi od słowa „mantra” oznaczającego święte śpiewy – i to właśnie one są głównym wyrazem praktyki mantra-jogi. Mantra-joga polega głównie na głębokiej medytacji podczas modlitwy. Potęgą, która wprawia praktykującego w stan medytacji, jest słowo, które rzuca się niczym zaklęcie. Powtarzanie „mantry” ma pomóc w osiągnięciu wewnętrznego spokoju.

5. Dżniana-joga

Polega na osiągnięcie – poprzez stan medytacji – dżńany, czyli transcendentalnego poznania.

6. Radża-joga

To inaczej joga klasyczna lub asztanga. Polega m.in. na przestrzeganiu restrykcyjnych reguł moralnych, np. wstrzemięźliwości czy braku emocjonalnego przywiązania. Celem jest osiągnięcie harmonii, własnego rytmu życiowego, m.in. poprzez stosowanie zasad moralnych, a także poprzez medytację.

7. Tantra-joga

Trata-joga opiera się na systemie energetycznym człowieka. Praktykowane są asany, które polegają na osiągnięciu równowagi ciała oraz umysłu. Joga ta pobudza system prany, który z kolei poprzez hormony wpływa prozdrowotnie na psychikę oraz kondycję ciała. Trantra sprawia, że budzi się do życia uśpiona seksualność człowieka. Tradycyjna tantra-joga nie eksponuje jednak nadmiernie seksualności. Takie działanie wzięło się z tantry współczesnej, która rozwinęła się dopiero w XX wieku w kulturze zachodniej

Asany, pranajama i inne terminy jogi – co oznaczają?

• Asany – to pozycje jogi. Powinno się je wykonywać powoli i z namysłem. Poprawnie wykonywane asany wpływają pozytywnie na rdzeń kręgowy, który oddziału z kolei na układ nerwowy ośrodkowy oraz całe ciało, poprawiając nasze zdrowie. Praca kręgosłupa ma także zbawienny wpływ na uelastycznienie go, co pobudzi cały organizm, poprawiając m.in. krążenie oraz powodując, że do poszczególnych komórek dostarczymy więcej tlenu i składników odżywczych.
• Pranajama – to innymi słowy praktykowanie świadomego oddychania. Oddech łączy się ze splotem słonecznym, w którym jest przetrzymywana energia witalna – nazywana w jodze „praną”. Stosowanie świadomego oddychania prowadzi do zwiększenia tej energii oraz – według zwolenników tej techniki – wyzwala poczucie młodości. Oddechem można leczyć m.in. spięte i sztywne miejsca w ciele, ale także problemy natury psychicznej (stres, pracoholizm, lęki, depresję). Regularne „świadome” oddychanie przyniesie nam kontrolę nad własnym umysłem, a co za tym idzie – także ciałem.
• Sawasana – czyli relaksacja. Ma za zadanie utrzymać nasze ciało i umysł w harmonii. Pozwala wyzwolić w nas wiele sił witalnych i energii. Obniża ciśnienie krwi, a także uruchamia procesy regeneracyjne. Nawet kilkuminutowa sawasana wpływa – według joginów – lepiej na regenerację ciała i umysłu od kilkugodzinnego, przerywanego snu.
• Dieta roślinna – w filozofii jogi ważne jest też odżywianie. Dieta powinna być roślinna, oparta na naturalnych i nieprzetworzonych składnikach. Jest to zgodne z filozofią, że należy szanować każdą istotę żywą i starać się nie czerpać korzyści na innych istotach. Jogini wyznają też zasadę: jemy, żeby żyć – a nie żyjemy, żeby jeść.
• Medytacja i nastawienie na cel – to bardzo ważna część uprawiania jogi, ponieważ medytacja oraz pozytywne myślenie mają ogromny wpływ na stan umysłu i duszy – a co za tym idzie, także ciała. W jodze medytacja prowadzi do osiągnięcia harmonii i spokoju.

Joga a ćwiczenia – jakie są efekty? Co daje joga?

Ćwiczenie jogi daje wiele pozytywnych efektów dla ciała oraz zdrowia psychicznego. Korzyści jest naprawdę wiele, ale poniżej wypiszemy tylko najważniejsze z nich.

Regularne uprawianie jogi prowadzi m.in. do zlikwidowania bólów pleców, stawów i kości. Zwiększa wydajność mięśni i ścięgien. Zwiększa ruchomość naszych stawów (może być więc dobrym ćwiczeniem przy reumatoidalnym zapaleniu stawów). Uelastycznia nie tylko stawy, ale i całe ciało. Poprawia naszą postawę, wzmacnia mięśnie decydujące o wyprostowanej sylwetce. Poza tym ma działanie wpływając pozytywnie na wszystkie ludzkie układy: nerwowy, krążenia, pokarmowy, oddechowy. Oczyszcza ciało z toksyn, przyspiesza metabolizm, poprawia samopoczucie, zmniejsza poziom stresu, leczy depresję, może być pomocna w stanach lękowych lub atakach paniki. Ma także bezpośrednie korzyści dla pracy serca (usprawnia ją) oraz procesów oddychania (zalecana jest więc przy astmie).

Asany jako podstawa jogi. Jakie są ich rodzaje?

• Pozycje stojące – mają przygotować ciało do praktyki i je rozgrzać. Zwykle to pozycja góry oraz jej modyfikacje.
• Pozycje siedzące – pomagają ustawić ciało w odpowiedniej pozycji, która ma służyć medytacji (np. pozycja lotosu).
• Pozycje leżące oraz relaksacyjne – wykonywane są w leżeniu na brzuchu lub na plecach. Mają na celu relaksacje, głębokie oddychanie oraz rozciąganie mięśni.
• Pozycje skrętne – są pomocne w redukcji wszelkich bólów mięśni i stawów, zwłaszcza od kręgosłupa lub bioder. W ramach tych pozycji wykonuje się np. trójkąty w staniu.
• Pozycje ze słonem do przodu – polecane się do redukcji stresu. Regulują ciśnienie krwi oraz mogą być lekarstwem w bezsenności. Przykładem takiej pozycji jest skłon z rękoma na plecach.
• Pozycje ze słonek do tyłu – polecane, gdy chcemy dodać energii (poleca się je np. w leczeniu depresji). Otwierają czakrę odpowiadającą za serce i dodatkowo sprawiają, że kręgosłup staje się bardziej elastyczny.
• Pozycje skrętu tułowia – wykonuje się je na stojąco lub siedząc. Mają poprawić trawienie, wpłynąć pozytywnie na pracę serca, poprawić procesu oddychania, ukoić narządy.
• Pozycje „równowagi” - wykonywane są na jednej nodze. Mają na celu poprawić stabilność ciała i wzmocnić mięśnie głębokie, a także wydłużyć kręgosłup.
• Pozycje odwrócone – wykonywane są z głową w dół. Mają na celu lepsze dopływ krwi do takich miejsc, do których na co dzień krew dociera w mniejszych ilościach (np. do mózgu).

Najważniejsze zasady wykonywania pozycji w jodze

Ćwicząc jogę, zwracaj uwagę na pewne zasady w każdej pozycji – są one bardzo podobne do zasad stosowanych w ćwiczeniach pilatesu, o których piszemy w innym artykule. Najważniejsze zasady, których powinno się przestrzegać cały czas podczas trenowania jogi to: powolność (wykonuj wszystkie ruchy wolno i dokładnie, z namysłem); oddychanie (oddech musi iść w parze z ruchem); koncentracja (skupianie się na poprawności pozycji, a następnie na czakrze); oszczędzanie energii (oznacza rozluźnianie jednych partii mięśni i napinanie innych); świadomość (wszystkie ruchy należy wykonywać świadomie, z namysłem); zasada wydłużania, zasada czystego umysłu (wyłączamy myślenie, a koncentrujemy się tylko na ćwiczeniu i swoim ciele).

Joga – jakie są techniki poszczególnych asan?

Pozycje – asany – można wykonywać albo osobno, albo robiąc między poszczególnymi pozycjami płynne przejścia, które nazywa się w jodze sekwencjami. To, na które asany się zdecydujemy i w jakiej kolejności, zależy wyłącznie od nas – możliwości ich łącznia jest niezliczenie wiele. Poniżej przedstawiamy listę najpopularniejszych pozycji w jodze z podziałem na grupy, na podstawie której można ułożyć trening:

• pozycje adho – „w dole” (np. pies z głową w dół, stanie na rękach),
• pozycje „ardha” – w pół (np. półksiężyc, półskręt),
• pozycje „parivrtta” – skręcone lub obrócone (obrócony trójkąt, obrócony kąt boczny),
• pozycje „supta” – leżące (podnoszenie nogi w leżeniu, leżący bohater),
• pozycje „urdhva” - w górze lub w górę (pies z głową do góry, mostek),
• pozycje „upavistha” - siedzące (otwarty trójkąt),
• pozycje „utthita” - rozciągnięte (podniesienie ręki do stopy, rozciągnięty trójkąt).

Wiele pozycji – asan – wzięło swoje nazwy od nazw zwierząt, przedmiotów lub żywiołów, a także od rozmaitych kombinacji, jeśli chodzi o ułożenie ciała. Przykładem mogą być pozycje: orzeł, kobra, ryba, żuraw, świerszcz, kij, związany kąt, pług, dziecko, drzewo, nieboszczyk, świeca, lotos, góra, boczna deska.

Joga to także oddychanie, czyli pranajama

Jak wspomnieliśmy, na jogę składają się także ćwiczenia oddechowe, które mają za zadanie wspomóc osiągnięcie równowagi ciała i umysłu, a także oczyszczenie organizmu z toksyn i odprężenie układu nerwowego. Kontrola oddechu w jodze jest równie ważna, co dokładne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń fizycznych – pozycji. Na ćwiczenia oddechowe składają się trzy etapy: głęboki wdech, wydech, wstrzymanie oddechu (po wdechu lub po wydechu). Pranajamię – czyli system ćwiczeń oddechowych w jodze – powinno się wykonywać 4 razy dziennie po 80 razy.

Od oddechu blisko do medytacji...

Medytacja pierwotnie jest bardzo ważną częścią jogi – to do niej od początku praktyki powinno się dążyć. Kultura zachodnia jednak zmieniła nieco podejście do jogi, wyłączając z niej element filozofii, stąd naturalnie w praktykowaniu jogi np. w klubie fitness, instruktor nie będzie uczył Was medytacji.

Jak doprowadzić się do stanu medytacji? Dla początkujących dobrą praktyką będzie regularne skupianie się po kilka minut dziennie na jednej, wybranej rzeczy – np. na swoim oddechu.

Przeciwwskazania do uprawiania jogi

Czy istnieją przeciwwskazania do uprawiania tak dobroczynnej aktywności, jaką jest joga? Mimo, że joga jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności, mogą wystąpić sytuacje, gdy nie jest wskazane jej uprawianie bez pomocy inne osoby lub bez konsultacji z lekarzem. Należą do nich np. silne bóle kręgosłupa, których przyczyn nie znamy, problemy z równowagą, bardzo zaawansowana osteoporoza, ciąża.

Joga - wybrane ćwiczenia wideo z YouTube