Dieta lekkostrawna – co jeść? Zasady i jadłospis (także w PDF!)

Dieta lekkostrawna – remedium na wiele dolegliwości

Dieta lekkostrawna ma na celu dostarczenie nam wszystkich koniecznych dla zdrowia składników odżywczych, ale jednocześnie odciążenie organizmu od potraw ciężkostrawnych. Stosowanie takiej diety oczyszcza jelita, przyspiesza metabolizm, a także pomaga zregenerować organizm np. po zatruciu czy po operacji. Można więc śmiało powiedzieć, że dieta lekkostrawna jest dietą leczniczą. Tym bardziej, że jest ona polecana przez lekarzy w przebiegu wielu chorób, np. przy wrzodach żołądka, zapaleniu jelit lub błony śluzowej żołądka, podczas biegunek czy w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych. Dieta lekkostrawna jest też zalecana przed przeprowadzeniem operacji. Na co dzień mogą ją stosować zwłaszcza seniorzy – osoby w podeszłym wieku – ponieważ w niewielkich porcjach dostarczamy wszystkiego, czego organizm potrzebuje, bez obciążania żołądka.

Kiedy najlepiej stosować dietę lekkostrawną?

Dieta lekkostrawna w przypadku np. operacji, to oczywiście konieczność, ale nie oznacza to, że jest to tylko dieta „szpitalna” – mogą ją z powodzeniem stosować osoby zdrowe, którym zależy na regulacji metabolizmu. Szczególnym wskazaniem do wprowadzenia diety lekkostrawnej, jest – jak już wspomnieliśmy – podeszły wiek, ale nie tylko. Dietę lekkostrawną powinny stosować osoby, które cierpią na:

• stany zapalne jelit i żołądka,
• zespół jelita drażliwego,
• choroby infekcyjne z gorączką,
• zatrucia pokarmowe,
• nowotwory układu pokarmowego, zwłaszcza jelit,
• zakażenia rotawirusami,
• choroby, które wymagają stałego leżenia w łóżku (brak ruchu).

Dieta lekkostrawna to także fantastyczny sposób na zdrowe odchudzanie. Jeżeli jest odpowiednio ułożona, a wartość kaloryczna dobrana prawidłowo do naszej aktywności, wzrostu i wagi, możemy być pewni zrzucenia kilku zbędnych kilogramów i uniknięcia przy tym efektu jojo. Dieta lekkostrawna to również zdrowy sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn (tzw. detoksu) – jest z pewnością zdrowsza od popularnej diety dr Dąbrowskiej (dieta ta budzi sporo kontrowersji w środowisku lekarskim) i może być stosowana długoterminowo. Dzięki niej nasz organizm zresetuje się, a metabolizm zostanie wyregulowany. Z tego powodu diety lekkostrawne cieszą się szczególnym zainteresowaniem w okresach poświątecznych.

Dieta lekkostrawna – zasady

Dieta lekkostrawna ma na celu przede wszystkim odciążenie układu pokarmowego, aby ten mógł się zregenerować. Podstawą diety lekkostrawnej jest więc wyeliminowanie wszelkich produktów oraz potraw, które są „ciężkie” – tłuste, smażone, wzdymające lub ostro przyprawiane. Powinna ona pokrywać w pełni zapotrzebowanie kaloryczne oraz w wartości odżywcze. Optymalnie jest jeść od 4 do 5 posiłków dziennie o regularnych porach, a ostatni posiłek powinien być spożyty najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać.

W diecie lekkostrawnej nie może zabraknąć błonnika. Istotny jest także sposób przygotowywania potraw. Należy całkowicie zrezygnować ze smażenia. Zamiast tego poleca się przyrządzać dania na parze, gotować w wodzie, dusić, piec w rękawie (folii).

Dieta lekkostrawna – co można jeść?

W ramach diety lekkostrawnej spotkamy wiele produktów, które byłyby niedopuszczalne na standardowej diecie odchudzającej, ale pamiętajcie, że dieta lekkostrawna ma bardziej funkcje lecznicze, a niżeli stricte powodować szybką utratę kilogramów. Dlatego wiele osób, którym zależy na schudnięciu, zapewne przestraszy się listy produktów zalecanych i sięgnie wówczas po inne diety – np. dietę Dukana czy dietę ketogeniczną, które są typowo „odchudzające”.

Wśród produktów zalecanych znajdują się jednak takie, które są łagodne dla naszego układu pokarmowego. Na diecie lekkostrawnej można jeść wysokiej jakości białka, które znajdują się np. w chudym mięsie z indyka, kurczaka czy królika. Wskazane są również chude ryby morskie, np. dorsz i mintaj (należy ograniczyć ryby o wysokiej zawartości tłuszczu). W przypadku wędlin warto zwracać uwagę, z jakiej części zostały pozyskane (chodzi o zawartość tłuszczu) – zaleca się wybieranie wędlin na bazie szynki, polędwicy lub schabu. W diecie lekkostrawnej można także jeść jajka, ale nie są one dozwolone w każdej formie – poleca się spożywanie ich na miękko lub w postaci omletu.

Przejdźmy do nabiału i produktów mlecznych. W tym przypadku zwracajmy uwagę na zawartość tłuszczu – wybieraj produkty, które są odtłuszczone, np. mleko albo o obniżonej zawartości tłuszczu, zamiast w postaci pełnotłustej. Dodatkowo warto jeść wszelkie kefiry, maślanki, twarogi i jogurty naturalne, które stymulują jelita i cały układ pokarmowy, poprawiając funkcje metaboliczne.

Istotną rolę w diecie lekkostrawnej pełnią zboża. Warto sięgać po produkty z zawartością błonnika pokarmowego, ale nie należy przesadzać z jego ilością. Najlepiej jest np. na śniadanie i kolację wybierać pieczywo pełnoziarniste, ale już na obiad czy lunch – makaron lub ryży biały, zamiast pełnoziarnistych produktów. Błonnika w niewielkich ilościach możemy również dostarczać pomiędzy posiłkami, w postaci warzyw i owoców, ale warto obierać je ze skórki, ponieważ znacznie zmniejszymy wówczas udział błonnika w odżywianiu.

Dieta lekkostrawna – jakie produkty ograniczyć?

Poza produktami zalecanymi i przeciwwskazanymi na diecie lekkostrawnej (o przeciwwskazanych traktuje kolejny akapit), wyróżniamy też grupę produktów, których spożycie należy ograniczyć, ale nie całkowicie eliminować. Mowa tutaj o tłustych rybach morskich, które są źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3 (np. łosoś czy makrela), orzechach, nasionach roślin strączkowych (fasola, groszek), warzywach wzdymających (kapusta, kalafior, brukselki, brokuły). Spożywanie takich produktów jest konieczne dla naszego zdrowia, ale na diecie lekkostrawnej należy ograniczyć ich ilości np. do jednej porcji dziennie.

Dieta lekkostrawna – produkty zakazane

Aby dieta lekkostrawna była skuteczna, niestety musimy całkowicie zrezygnować z niektórych potraw. W pierwszej kolejności pozbywamy się z lodówki margaryny, smalców i innych tłustych „smarowideł”, a zamiast tego sięgamy po np. masło sprzyjające obniżaniu cholesterolu. Nie kupujemy tłustych mięs (wieprzowina, wołowina czy golonka i baranina, ponieważ mają one ogromny wpływ na spowolnienie trawienia i obciążenie narządów wewnętrznych. Tyczy się to także wędlin o sporej zawartości tłuszczu. Kategorycznie nie kupujemy także kiełbas i boczków, które stanowią dla wielu z nas pokusę.

W przypadku nabiału, zakazane są produkty o najwyższej zawartości tłuszczu. Zatem jeśli masz do wyboru kupić mleko 3,2% oraz mleko 1,5% - wybierz to drugie. To samo, jeśli chodzi o ser żółty – wybieraj ten odtłuszczony.

Jakie dania są zakazane na diecie lekkostrawnej? Przykłady

Poniżej przedstawimy kilka przykładów dań, których absolutnie nie wolno Ci spożywać podczas diety lekkostrawnej. To m.in.:

• zabielane śmietaną zupy,
• zupy z dodatkiem kostek rosołowych,
• mięsa lub ryby smażone,
• zapiekanki z ciężkimi sosami (np. ziemniaczana z kiełbasą),
• alkohol i słodkie napoje gazowane,
• słodycze i słodkie desery,
• kawa w nadmiernych ilościach,
• potrawy bardzo ostre,
• sosy, np. majonez, ketchup, musztarda oraz tłuste sosy do mięs i zasmażki,
• wszelkie wypieki, drożdżówki itp.

Tabele – produkty wskazane i niewskazane

Aby ułatwić Wam układanie jadłospisu oraz przestrzeganie diety lekkostrawnej, zamieszczamy poniżej tabele opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zawierające produkty wskazane, produkty, które należy ograniczyć, a także produkty zakazane. Warto wydrukować te grafiki i przypiąć magnesem na lodówce.

Dieta lekkostrawna – jak ułożyć jadłospis?

Dieta lekkostrawna nie jest trudna do ułożenia, a największym problemem może okazać się nie tyle dobór produktów, co ich ilości, aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu kalorycznemu i odżywczemu. W tym aspekcie pomocne będzie obliczenie swojego BMI, gdzie masę ciała dzielimy na wzrost w metrach do kwadratu. Przykład: 65 kg / (1,65 m)² = 23,9 (BMI).

Warto również zajrzeć do piramidy żywieniowej, aby sprawdzić, jaki powinien być udział poszczególnych składników odżywczych w naszej diecie. Na tej podstawie będzie Wam o wiele łatwiej układać jadłospis – nie tylko do diety lekkostrawnej.

Jeżeli nie odpowiada Wam samodzielne układanie jadłospisu, poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na 7 dni, który możecie dostosowywać pod Wasze potrzeby. Jadłospis jest również do pobrania za darmo w formacie PDF, dzięki czemu możecie go wydrukować, aby przestrzeganie diety było łatwiejsze. Sprawdźcie poniższy link:

» [POBIERZ] Dieta lekkostrawna – jadłospis w PDF «

Dzień 1 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: bułka pełnoziarnista z masłem (masło dla osób z wysokim cholesterolem), 2 plasterkami wędliny z indyka, ogórkiem bez skórki.
• II śniadanie: jabłko bez skórki, jogurt naturalny, 2 łyżeczki orzechów
• Obiad: gotowany na parze łosoś (lub pieczony w folii bez tłuszczu), gotowana na parze marchew i ziemniak.
• Podwieczorek: szklanka kefiru
• Kolacja: zupa krem z cukinii (z 3 dużych cukinii, selera, korzenia pietruszki, cebuli, natki pietruszki) – bez zabielania.

Dzień 2 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: 2 jajka na miękko, 3 rzodkiewki, ½ kalarepy, kromka chleba pszennego z masłem dla osób o podwyższonym poziomie cholesterolu.
• II śniadanie: 100 g twarożku odtłuszczonego ze szczypiorkiem i łyżeczką miodu
• Obiad: gulasz z mięsa wołowego z marchewką i kaszą jaglaną
• Podwieczorek: jabłko i gruszka bez skórki
• Kolacja: pierś z kurczaka gotowana na parze ze szpinakiem

Dzień 3 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny
• II śniadanie: 2 kromki chleba pszennego z 2 plasterkami wędliny z indyka, pomidorem i sałatą
• Obiad: kurczak pieczony w folii z plasterkami cukinii i oliwą z oliwek
• Podwieczorek: 2 szklanki maślanki
• Kolacja: komosa ryżowa z duszoną cukinią i połową puszki pomidorów (doprawione solą i bazylią)

Dzień 4 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek na maśle dla osób o wysokim poziomie cholesterolu; do tego wędlina z kurczaka
• II śniadanie: jogurt naturalny z gruszką bez skórki
• Obiad: zupa krem z zielonych warzyw
• Podwieczorek: fasolka szparagowa gotowana na parze i polana łyżką masła
• Kolacja: 1 kromka chleba pszennego, 2 plasterki wędliny z indyka, pomidor bez skórki, 2 rzodkiewki

Dzień 5 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny
• II śniadanie: kaszka manna gotowana na wodzie, polana sokiem z malin (bez cukru)
• Obiad: kotlety mielone z mięsa wołowego i marchewki podane na szpinaku (mielimy mięso, marchewkę, siemię lniane, mieszamy wszystko z oliwą z oliwek, 3 łyżkami otrębów pszennych i przyprawami do smaku – formujemy kotleciki, smażymy na oliwie i podajemy na liściach świeżego szpinaku)
• Podwieczorek: smoothie z zielonych warzyw i owoców
• Kolacja: jajko na miękko, 1 kromka chleba typu graham, 2 plasterki szynki z indyka, 1 kalarepa

Dzień 6 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: omlet z 1 całego jajka i 2 białek, z dodatkiem 1 łyżki mąki pszennej; omlet smażymy na patelni beztłuszczowej; mieszamy z garścią świeżego szpinaku i 3 plasterkami wędliny z kurczaka (pokrojonej w małą kostkę)
• II śniadanie: 1 jogurt naturalny i nektarynka bez skórki
• Obiad: dorsz pieczony w folii, marchewka, groszek i fasolka gotowane na parze
• Podwieczorek: 1 bułka pszenna i 1 szklanka kefiru
• Kolacja: krem z dyni (dynia, korzeń pietruszki, przyprawy – całość gotujemy i blendujemy) podany z grzankami

Dzień 7 – dieta lekkostrawna (jadłospis na 7 dni)

• Śniadanie: 2 jajka na miękko, fasolka szparagowa na parze, całość polana 1 łyżką oliwy z oliwek
• II śniadanie: 2 kromki chleba typu graham z wędliną z indyka, pomidorem i sałatą
• Obiad: kurczak pieczony w folii z przyprawami, ryż biały gotowany
• Podwieczorek: jogurt naturalny z bananem
• Kolacja: kurczak pieczony w folii z przyprawami, brokuł i papryka (gotowane na parze) – całość polana 1 łyżką masła

Bibliografia

• Wieczorek-Chełmińska Z., Żywienie w chorobach przewodu pokarmowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
• Jarosz M., Zasady prawidłowego żywienia chorych w szpitalach, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2011.
• Nagel P., Dieta lekkostrawna, źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-lekkostrawna