Jak ćwiczyć brzuch, żeby szybko zobaczyć efekty?
Niestety uzyskanie płaskiego brzucha w tydzień nie jest możliwe, więc jeśli nastawiałaś/eś się na taki efekt, musisz wziąć to w poprawkę. Tydzień to po prostu zdecydowanie za mało czasu, aby uzyskać widoczne efekty. Nie oznacza to jednak, że czeka Cię teraz wielomiesięczna katorga, zanim Twój brzuch zacznie stawać się smuklejszy! Już po kilku dniach regularnych i odpowiednio wykonywanych ćwiczeń (w połączeniu ze zdrową dietą i nawadnianiem organizmu) zobaczysz, że Twoje mięśnie są bardziej wytrzymałe i będziesz w stanie robić coraz to więcej powtórzeń. Nieco więcej czasu potrzebują efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha – te zwykle zauważalne są po ok. 30 dniach treningów. W tym czasie możesz także schudnąć od 2 do 4 kg.
Ćwiczenia plus dieta to duet doskonały
Aby ćwiczenia na brzuch szybciej dały efekty, powinny być uzupełnione o zdrową, lekkostrawną dietę, w której ograniczone będą produkty wzdymające, żywność bogata w cukry proste i węglowodany łatwo fermentujące (jabłka, gruszki, kalafior, rośliny strączkowe, miód i inne słodziki). Spożywaj za to więcej błonnika (ten znajdziesz w wielu warzywach) oraz pij dużo wody. Dzięki takiej diecie nie tylko pobudzisz jelita do pracy, ale i oczyścisz organizm i unikniesz zaparć. Pamiętaj także, aby nie bazować wyłącznie na surowych warzywach i owocach – proces gotowania poprawia strawność wielu produktów, dzięki czemu staje się sojusznikiem na drodze do płaskiego brzucha, a więc „zupy górą”!
Ćwiczenia na brzuch i trening cardio
Jeśli chcesz szybko uzyskać szybciej efekty w postaci płaskiego brzucha, treningi wzbogać o ćwiczenia cardio – nie ograniczaj się tylko do trenowania samego brzucha. Cardio to trening, który poprawia ogólną wytrzymałość organizmu oraz znacznie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Idealnie sprawdzi się w przypadku tzw. oponki na brzuchu czy boczków – warto wówczas co drugi dzień ćwiczyć cardio co najmniej 30 minut.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Ćwiczenia na brzuch i boczki nie przyniosą bezpośrednio efektu płaskiego brzucha. Kiedy stosujesz dietę odchudzającą oraz trenujesz, będziesz spalać tkankę tłuszczową z całego ciała – nie tylko z wybranej partii. Co jednak nie oznacza, że jeśli chcesz schudnąć z brzucha, musisz ćwiczyć wyłącznie cardio – oczywiście wykonuj też treningi typowo ukierunkowane na mięśnie brzucha i przeplataj je z treningami nastawionymi na rzeźbę i spalanie tłuszczu z całego ciała.
Jeżeli dopiero zaczynasz i przed Tobą wiele kilogramów do zrzucenia, bardzo istotne jest, aby podczas ćwiczeń stricte na brzuch wplatać też treningi ogólnorozwojowe, np. łączyć brzuszki z ćwiczeniami aerobowymi. Wykonuj ćwiczenia dynamiczne, które będą angażować całe ciało. Dzięki temu jednocześnie będziesz spalać tłuszcz i wzmacniać całe ciało, co pozwoli Ci również efektywniej wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na brzuch. Poza wplataniem ćwiczeń ogólnorozwojowych do każdego treningu, co ok. 2-3 dni wykonuj w 100% trening poświęcony całemu ciału, rezygnując z ćwiczeń na sam brzuch.
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Ćwiczenie brzucha po ciąży to temat trudny, ponieważ przez długi czas po urodzeniu dziecka organizm kobiety regeneruje się. Zbyt szybkie podjęcie ćwiczeń może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (np. obniżanie narządów rodnych w przyszłości) – rozpoczęcie treningów warto skonsultować więc z lekarzem. Gdy już będzie możliwość trenowania brzucha, ćwiczenia powinny być ukierunkowane nie na spalanie tkanki tłuszczowej, ale na niwelowanie rozszczepu mięśni brzucha.
Istotne jest także to, w jaki sposób rodziłaś: poprzez poród naturalny czy cięcie cesarskie? Jeżeli wykonano u Ciebie CC (obecnie cięcie cesarskie wykonuje się stosunkowo często), pamiętaj, że zabieg ten jest operacją, która ingeruje w powłoki brzuszne, więc po niej wymagana jest jeszcze dłuższa regeneracja, niż po porodzie naturalnym (chodzi nie tylko o regenerację mięśni czy narządów, ale również o odpowiednie zabliźnienie się rany po cięciu). Szacuje się, że najszybszym możliwym terminem rozpoczęcia ćwiczeń na brzuch po cesarce, jest okres min. 12 tygodni od porodu. Możesz jednak w tym czasie wykonywać inne, delikatne ćwiczenia np. na kręgosłup, nogi czy ramiona, unikając spięć brzucha czy dźwigania ciężarów. Niewskazane są także podskoki.
TOP 10 ćwiczeń na płaski brzuch
Teorię mamy za sobą – przejdźmy zatem do praktyki. Załóżmy, że nie masz nadwagi, ale jesteś kompletnie nieprzygotowana/y do ćwiczeń (brak Ci dobrej formy) i Twój brzuch pozostawia wiele do życzenia. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze w takiej sytuacji? Zobacz TOP 10 ćwiczeń, które naszym zdaniem najszybciej przybliżą Cię do celu, jakim jest osiągnięcie płaskiego i wyrzeźbionego brzucha.
1. Russian twist
Siadamy na matę do ćwiczeń, uginamy nogi w kolanach, a stopy opieramy na podłodze. Następnie odginamy tułów (musi być prosty) i wykonujemy jego skręt, przy czym mocno napinamy mięśnie brzucha (i pilnujemy, aby plecy były proste!). Osoby zaawansowane mogą dodatkowo trzymać w dłoniach ciężarek lub unieść stopy nad podłogę). To doskonałe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i boczki.
2. Plank (deska)
Plank polega na utrzymaniu ciała w linii prostej poziomo nad podłogą podczas oparcia na palcach stóp oraz ugiętych przedramionach (są także wersje deski z oparciem na dłoniach przy wyprostowanych ramionach). Deska doskonale wzmacnia mięśnie głębokie, zatem warto ją regularnie wykonywać.
3. Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej
Brzuszki i planki na piłce to bardziej zaawansowana wersja klasycznych ćwiczeń. Musimy bowiem walczyć tutaj o utrzymywanie równowagi, jednocześnie zmuszając do pracy mięśnie głębokie. To doskonałe ćwiczenia dla osób, które już nie mają problemów z wykonaniem klasycznych brzuszków czy deski.
4. Rowerek
To ćwiczenie dobrze znane każdemu. Podczas jego wykonywania pamiętaj, aby trzymać lędźwie płasko na podłodze. To doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch i likwidację tłuszczu z boczków.
5. Brzuszki z podciąganiem kolan
Siadamy na macie do ćwiczeń, dłonie układamy po bokach (nieco za pośladkami). Następnie prostujemy nogi nad podłogą i odchylamy prosty tułów. Zginamy nogi w biodrach i kolanach, po czym podciągamy je jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymujemy i wracamy do pozycji wyjściowej.
6. Superman
To ćwiczenie mniej znane, ale bardzo skuteczne. Na czym polega? Kładziemy się na brzuchu, ramiona wyciągamy przed siebie. Następnie unosimy jednocześnie ramiona i proste nogi, mocno spinając mięśnie grzbietu i pośladków. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie pleców – a ich trening jest konieczny podczas wzmacniania mięśni brzucha, aby nie nabawić się np. lordozy lędźwiowej.
7. Nożyce poziome
Kładziemy się na plecach i unosimy nad podłogę proste nogi (należy zachować kąt ok. 45 stopni). Następnie naprzemiennie rozkładamy i krzyżujemy obie nogi.
8. Skłony boczne
Układamy się na boku i zginamy nogi w biodrach oraz kolanach pod kątem prostym. Następnie wykonujemy spięcia brzucha analogiczne do klasycznych brzuszków. Jeżeli ćwiczenie nie sprawia Ci żadnego problemu, możesz je nieco urozmaicić: chwyć hantlę i trzymaj ją w trakcie treningu w linii prostej nad barkiem.
9. Wspinaczka górska
To bardzo proste ćwiczenie na płaski brzuch. Wykonujemy je w podporze przodem, naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej – z pewnością pamiętasz to ćwiczenie z lekcji wychowania fizycznego. Osoby początkujące powinny obrać spokojne tempo, natomiast osoby zaawansowane mogą zmieniać nogi poprzez przeskoki.
10. Narciarz
To również dynamiczne ćwiczenie, które angażuje praktycznie wszystkie mięśnie wokół kręgosłupa. Aby je wykonać uginamy nogi w kolanach i przeskakujemy do boków z nogi na nogę (na nogę prawą w prawo oraz na nogę lewą – w lewo). Podczas przeskoku na jedną nogę, drugą trzymamy w powietrzu i prowadzimy ją lekko za siebie do boku (aby utrzymać równowagę).
