Jak to się zaczęło? Ćwiczenia Pilatesa
Pilates to forma ćwiczeń, których nazwa pochodzi od nazwiska pewnego angielskiego lekarza – Josepha Pilatesa – który opracował nowatorską metodę ćwiczeń sprawnościowych dla swoich pacjentów, które miały przyspieszyć ich rehabilitację. Aby im pomóc, Pilates m.in. zamocował do łóżek chorych sprężyny, które pacjenci mieli rozciągać oraz ściskać. W latach 20. XX wieku przeprowadził się do Stanów, do Nowego Jorku, gdzie rozpropagował swoją metodę, początkowo wśród tancerzy, ale szybko ćwiczenia Pilatesa stały się popularne w całym mieście. Z metody tej później korzystało wielu celebrytów i artystów, m.in. Madonna, Sharon Stone, Julia Roberts. Dzisiaj ćwiczenia Pilatesa nazywamy „pilatesem”, a są one jednymi z najczęściej wybieranych zajęć grupowych w wielu ośrodkach fitness.
Skąd fenomen pilatesu? Ta metoda ćwiczeń niesie za sobą wiele korzyści. Idealnym wstępem do ich opisania będzie cytat z książki Denis Austin „Pilates dla każdego”:
„Pilates umożliwia zmianę otłuszczonego ciała, na ciało pozbawione fałdek tłuszczu”.
W skrócie opisując zasadę działania i efekty, metoda Pilatesa utrzymuje ciało w dobrej kondycji, bez nadmiernego męczenia go. Koncentruje się głównie na mięśniach brzucha, zwłaszcza tych znajdujących się głębiej. Silne mięśnie brzucha z kolei poprawiają postawę, równowagę oraz koordynację ruchów, co przyczynia się do lepszych efektów wykonując pozostałe ćwiczenia. Poza wzmacnianiem mięśni brzucha, ćwiczenia Pilatesa rozciągają całe ciało. Działa także pozytywnie na zdrowie psychiczne, ponieważ łączy ćwiczenia fizyczne z treningiem oddechu i koncentracją umysłu. W efekcie trenowanie całego programu wprowadzi w Twoim życiu równowagę psychiczną oraz da widoczne efekty w poprawie zdrowia fizycznego.
Pilates – siła ćwiczeń dla każdego
Nieważne, ile masz lat i jak bardzo Twoje ciało jest wysportowane. Pilates może uprawiać każdy, wystarczy tylko trochę zapału. Każde ciało może skorzystać z dobrodziejstw tych ćwiczeń, a tajemnicą sukcesu metody jest oparcie treningu na samym wykonywaniu ruchów. Wiele z nich jest bardzo łatwa w wykonaniu, a z czasem nie będzie stanowić żadnego problemu (na ćwiczenia składają się np. przysiady, skłony czy pozycje stosowane w jodze), tym bardziej, że program, jak i tempo czy intensywność ćwiczeń można dobrać indywidualnie do własnych możliwości.
Ośrodkiem energii w ćwiczeniach pilatesu jest brzuch, który stanowi centrum do wykonywania niemal wszystkich pozycji w tej metodzie. Podczas pilatesu poruszane są najgłębsze warstwy mięśni brzucha. W przeciwieństwie do np. podnoszenia ciężarów, gdzie ćwiczony jest tylko jeden mięsień, w pilatesie pracują niemal wszystkie, od obręczy środkowej, po pozostałe części ciała. Oprócz wzmacniania, mięśnie są rozciągane, co daje efekty w postaci szczupłego i zarazem muskularnego ciała – jak u tancerza.
Efektem ćwiczeń Pilatesa jest także utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji – dzięki silnym mięśniom plecy będą proste, zyskamy równowagę oraz siłę i zwinność.
Pilates na wyszczuplanie brzucha
Brzuch osłaniany jest przez 4 mięśnie: prosty, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny oraz poprzeczny. Mięsień prosty tworzy tzw. „sześciopak” - przednią warstwę, która jest ułożona pionowo, poczynając od mostka, po miednicę. U wielu osób najsłabszym punktem tego mięśnia jest część poniżej pępka – tutaj zwykle jest wystający brzuszek, często mimo wielu treningów i zdrowej diety. Fenomenem pilatesu jest to, że ćwiczenia możemy skupić właśnie na tym słabym punkcie, co w efekcie zredukuje wystający brzuch.
Ćwiczenia mają wpływ też na mięśnie skośne, które tworzą talię oraz na mięsień poprzeczny, którego nie obejmuje wiele popularnych metod (to kolejna przewaga pilatesu nad innymi formami ćwiczeń). Mięsień poprzeczny jest ważnym mięśniem w naszym organizmie, ponieważ jego rolą jest np. podtrzymywanie kręgosłupa oraz narządów wewnętrznych brzucha.
Pilates – dla kogo?
Jednym z najbardziej wyjątkowych aspektów metody pilates jest to, że może ją stosować każdy – i tak samo każdy może uzyskać niesamowite efekty. Pilates można trenować zarówno na odchudzanie, jak i poprawianie sylwetki, wspomaganie innych ćwiczeń czy też w celach leczniczych. Do uprawiania pilatesu nie potrzebne są żadne ciężkie ani drogie sprzęty, a ćwiczyć możemy praktycznie wszędzie i o każdej porze (niektóre programy zajmują zaledwie 10 minut, inne są znacznie dłuższe; takie zróżnicowanie pozwala nie omijać treningu żadnego dnia – możemy dostosować czas ćwiczenia do aktualnej dyspozycji czasowej). Według wielu trenerów pilates, efekty uprawiania tej metody widać już po 10 sesjach.
Pilates – przeciwwskazania
Ponieważ pilates angażuje praktycznie każdą partię ciała, mogą wystąpić zdrowotne przeciwwskazania do stosowania tej metody ćwiczeń lub konieczność rezygnacji z wybranych ćwiczeń z programu pilatesu. Przeciwwskazaniem mogą być: problemy z ciśnieniem, ostre stany zapalne, zakrzepica żylna, niedawne złamania, niedawne zabiegi operacyjne w okolicach brzucha, przepuklina dyskowa, pierwszy trymestr ciąży, ciąża podwyższonego ryzyka.
Pilates – podsumowanie korzyści z jego uprawiania
- Pilates wzmacnia kręgosłup, powiększając przestrzenie międzykręgowe. Dzięki temu nie tylko wyprostujesz się, ale także staniesz się bardziej „elastyczny”, dzięki giętkości kręgosłupa. Taka „giętkość” chroni np. przed zwyrodnieniami, takimi jak wypadanie dysku. Dodatkowo uelastycznienie kręgosłupa sprawia, że poruszanie się przebiega z większą gracją i łatwością.
- Pilates poprawia równowagę i koordynację ruchów, co jest szczególnie ważne po 40. roku życia. Dlaczego? Po tym czasie zwykle mięśnie słabną, a nasze receptory nerwowe stają się mniej wrażliwe. Pilates uprawiany regularnie niemal odwraca proces starzenia się, wzmacniając mięśnie tułowia. Pobudza do aktywności małe, głębokie mięśnie, które nadają kręgosłupowi wytrzymałość i pozwalają na utrzymanie równowagi. Aspekt ten jest także ważny przy wykonywaniu wszelkiej aktywności – która dzięki lepszej równowadze i koordynacji ruchów – da lepsze efekty.
- Pilates na uśmierzenie bólu przy artretyzmie? Jak najbardziej. Ćwiczenia pilatesu poprawiają giętkość stawów poprzez rozciąganie. Tym samym zmniejszają też ból oraz zmęczenie. Rozciąganie sprawi, że mięśnie i ścięgna otrzymają więcej składników odżywczych, przez co dłużej zostaną one utrzymane w dobrym stanie. Dodatkowo rozciąganie wpływa na lepsze wytwarzanie płynu maziowego oraz ma działanie przeciwko powstawaniu zrostów. A poprzez poprawę krążenia podczas ćwiczeń pilatesu, zmniejsza się sztywność, mięśnie się rozluźniają, co z kolei doskonale uśmierza ból.
- Pilates powoduje zmniejszenie napięcia mięśni, zwłaszcza pleców i szyi, dzięki czemu likwiduje również ból mięśniowy z tych okolic.
- Pilates w walce z nadwagą. Pilates to przyjemna forma w walce z nadwagą, ponieważ znakomicie modeluje sylwetkę i wzmacnia mięśnie, przygotowując je także do innych ćwiczeń. Metoda ta jest naszym zdaniem idealna dla osób, które rozpoczynają pracę nad swoim ciałem.
- Pilates poprawia samopoczucie. Metoda ta, dzięki wielu płynnym i powolnym, aczkolwiek pewnym ruchom, wyciszy Twój umysł oraz uspokoi nerwy. Rozciągając się oraz wzmacniając mięśnie, pobudzasz także krążenie, które z kolei wpływa na pozbycie się napięcia. Po treningu doznasz uczucia spokoju, harmonii, pewności siebie, równowagi.
- Szybszy powrót do dawnej sylwetki sprzed ciąży. Ćwiczenia pilatesu są doskonałe dla kobiet, które są po porodzie i nie wiedzą, jak zgubić brzuch i poprawić jędrność skóry (przede wszystkim odbudować mięśnie brzucha i je wzmocnić). Proste ćwiczenia pilatesu wraz z rozciąganiem sprawią, że zdecydowanie szybciej wrócisz do formy.
Pilates – podstawy do wszystkich ćwiczeń
Każde ćwiczenie pilatesu rozpoczyna się w obręczy środkowej – a także tam pozostaje i tam też się kończy. Dlaczego? Silna obręcz środkowa pozwala na wykonywanie z większą łatwością i przede wszystkim efektywnością, wszystkich innych ćwiczeń z tej metody. W każdym ćwiczeniu należy pamiętać o tzw. „zapinaniu mięśni brzucha”. Co to znaczy? Aby zrozumieć, czym jest zapinanie mięśni brzucha, wykonaj pewne proste ćwiczenie:
- połóż się na na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy połóż płasko na ziemi, a plecy lekko wygnij w łuk,
- następnie skup się na rejonie dolnych partii brzucha oraz miednicy – wyciągnij je do góry, a następnie wciągnij z powrotem,
- taki ruch spowoduje, że rozciąga się tułowie, pępek przemieszcza się ku kręgosłupowi, rozszerza się też przestrzeń między żebrami i biodrami,
- podczas tego ćwiczenia unoszenie miednicy i prostowanie pleców (jednak nie do końca) zachodzi z łatwością.
Wykonując poprawnie to ćwiczenie, poczujesz mocne ściągnięcie – niczym po zapięciu gorsetu. I takie właśnie uczucie powinno towarzyszyć każdemu z ćwiczeń programu pilatesu. Poniższa ilustracja pokazuje sedno tego, jak powinno być wygięte ciało w odcinku lędźwiowym podczas wykonywania wyżej opisanego ćwiczenia.
Pilates – zasady
W pilatesie występuje kilka ważnych zasad, o których należy pamiętać podczas każdej sesji. Dzięki temu ćwiczenia będą wykonywane precyzyjniej, z większą łatwością, a także z dodatkową motywacją. Oto one!
- Koncentracja. Podczas wszystkich ćwiczeń powinieneś się koncentrować na swoich mięśniach brzucha, cały czas starając się utrzymywać je wciągnięte oraz uniesione. Myśl o tym, by były dłuższe i smuklejsze. Wydłużaj ciało, rozciągając tułów.
- Oddychanie. Pilates wymaga tego, aby przyciągać mięśnie do kręgosłupa, jednocześnie nie zaokrąglając dolnych partii brzucha podczas wdechu. Nie można również dopuszczać do tego, aby napięcie mięśniowe powodowało płytki oddech. Aby więc poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia, musimy rozluźnić mięśnie pleców i oddychać głęboko. Początkowo może to sprawić trudność, dlatego na początku można poćwiczyć prawidłowe oddychanie po prostu siedząc wygodnie i prosto. Staraj się podczas oddychania wciągać mięśnie brzucha i przy każdym wdechu „otwierać” klatkę piersiową w taki sposób, jakby otaczała ją obręcz, którą chcesz utrzymać w miejscu. Wciągaj powietrze przez nos, wypuszczaj je ustami.
- Kontrola mięśni. W metodzie Pilatesa podstawą jest nauczenie się kontroli mięśni brzucha, a dopiero później przejście do złożonych ćwiczeń. Podczas wszystkich ćwiczeń powinieneś czuć, że panujesz nad swoim ciałem. Jeśli się tak nie dzieje, oznacza to, że albo nie wykorzystujesz swoich możliwości, albo coś robisz źle, niedbale, za szybko. Dobrym sposobem jest początkowo wykonywanie wszystkich ruchów bardzo powoli i z namysłem, tak, jakby każdy wykonywany ruch był bardzo ważny.
- Skupienie uwagi na mięśniach brzucha – Twoim ośrodku siły w Pilates. Wykonując każde ćwiczenie, koncentrację powinno skupiać się przede wszystkim na mięśniach brzucha, aby były cały czas wypchnięte ku górze i ściągnięte ku środkowi.
- Płynność ruchów. W metodzie Piltasa każde ćwiczenie prowadzi do kolejnego i rzadko kiedy zatrzymujemy się, aby trwać dłużej w jakiejś pozycji.
- Dokładność, precyzyjność. W pilatesie niezwykle istotne jest bardzo dokładne wykonywanie każdego ruchu.
Co przyda się do ćwiczeń pilatesu?
Wszystko, czego potrzebujesz to przede wszystkim wygodna powierzchnia do tego, aby się położyć. Może to być np. mata gimnastyczna, którą kupisz za kilkadziesiąt złotych, gruby ręcznik lub dywanik bez długiego włosia. Niektóre ćwiczenia wymagają także twardszej poduszki, krzesła, dużej piłki lub lekkich hantli (od 1 do 2,5 kg – lub dla mężczyzn od 3,4 do 4,5 kg każdy). Poza tym warto zainwestować – jak do każdych innych ćwiczeń – w wygodne ubranie. Ćwiczyć można na boso.
Pilates – przykłady ćwiczeń
1. Roll up
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy połóż na podłodze, rozsuń je na szerokość bioder, połóż głowę na macie, ręce wyprostu w stronę sufitu. Następnie przy wdechu zacznij unosić głowę, a brodę skieruj w stronę mostka. Na wydechu unieś klatkę piersiową zginając kręgosłup – roluj go kręg po kręgu, aż prosto usiądziesz. Przez cały czas rolowania staraj się utrzymywać plecy na kształt litery C, a na końcu je wyprostuj. Ręce wyprostuj na wysokość klatki piersiowe. Pozostań w tej pozycji, biorąc wdech. Następnie na wydechu przechyl miednicę do tyłu i zacznij z powrotem „rolować” kręgosłup na matę.
2. Prostowanie obu nóg
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i podciągnij je do klatki piersiowej. Głowę oraz łopatki oderwij od maty. Dłonie niech dotykają kostek. Weź wdech i podczas niego wyprostuj nogi przed siebie i jednocześnie prostuj ręce za głowę. Na wydechu ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki, jednocześnie starając się wrócić rękoma do kostek.
3. Opuszczanie i unoszenie nóg
Połóż się na plecach. Głowa i łopatki niech będą oderwane od maty, a nogi wyprostowane w stronę sufitu. Połóż obie ręce z tyłu głowy, z lekko uniesionymi łokciami, kierując je do przodu. Na wdechu opuść obie nogi w stronę maty, pamiętając, aby plecy były przyklejone do maty. Na wydechu unieś klatkę piersiową jeszcze wyżej i podnieś nogi pozycji pierwotnie.
