Jak schudnąć z brzucha? Dieta, ćwiczenia, sposoby na płaski brzuch

Nie można schudnąć tylko z brzucha, ale…

… są pewne zasady, dzięki którym zgubienie tzw. „oponki” czy boczków będzie łatwiejsze. Zanim jednak je przedstawimy, chcemy wyjaśnić kilka podstaw.

Dlaczego nie można schudnąć wyłącznie z brzucha? Odpowiedź jest prosta: nie ma fizycznej możliwości spalania tłuszczu tylko w wybranych obszarze. Jeżeli sprawiamy, że organizm zaczyna spalać rezerwy tłuszczu, np. poprzez dietę z deficytem kalorycznym lub poprzez intensywne treningi, wykorzystuje on tłuszcz z całego ciała. Podobnie jest w sytuacji, gdy dostarczamy organizmowi wystarczająco energii, aby nie korzystał z zapasów tłuszczu – wówczas również odkłada się on na całym ciele, a nie tylko w jednym miejscu. Co prawda niektórzy mają tendencję do największego gromadzenia się tłuszczu w jednym miejscu – np. na brzuchu czy udach – ale nie oznacza to, że w innym miejscach tłuszcz ten nie jest magazynowany. Jest, tylko w mniejszym stopniu.

Istotne jest również zachowanie równowagi i spójności pomiędzy stylem życia, aktywnością fizyczną i dietą. Jeżeli chcemy schudnąć z brzucha i ogólnie wysmuklić sylwetkę, konieczna jest zarówno dieta sprzyjająca spalaniu tłuszczu z brzucha, jak i odpowiednie treningi wykonywane regularnie. Do tego konieczne jest wypijanie dostatecznych ilości wody. Schudnięcie z brzucha będzie możliwe wyłącznie wtedy, gdy wprowadzimy te elementy jednocześnie – w innym przypadku efekty mogą być marne lub zadowalające, ale nie długotrwałe (szybko doczekamy się efektu jo-jo).

Poniżej przedstawimy zasady, dzięki którym schudnięcie z brzucha będzie łatwiejsze, ale i skuteczniejsze. To zarówno zasady dotyczące diety, stylu życia, jak i treningów.

Jak schudnąć z brzucha z pomocą diety?

Przede wszystkim zapomnij o „niezwykłych” suplementach, dzięki którym zwiększysz spalanie tłuszczu. Działają one wyłącznie wtedy kiedy organizm spala tłuszcz, a więc podczas treningu, a jeśli już zaczynają działać, to polepszają efekty średnio o jakieś 5-10%. Z tego względu lepiej nie skupiać się na suplementacji, tylko na diecie i ćwiczeniach. Jeśli chodzi o dietę, powinna ona być tak ułożona, aby występował niewielki deficyt kaloryczny – około 200-300 kcal. Należy dostarczyć więcej błonnika i jednocześnie zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych czy tłuszczów nasyconych. Istotne jest, aby dostarczyć w diecie odpowiednie ilości białka, ponieważ aby zgubić brzuch, konieczne jest zbudowanie trochę mięśni (białko może być zwierzęce lub roślinne).

Dieta na płaski brzuch powinna składać się z takich składników odżywczych, które pomagają organizmowi w udrożnianiu przewodu pokarmowego. Dzięki temu trawienie przyspieszy, a tłuszcz nie będzie odkładał się na boczkach. Na czarnej liście powinny znaleźć się wszelkie fast foody i słodycze, a zamiast nich powinniśmy wybierać warzywa, owoce, nieprzetworzone tłuszcze oraz białko.

Poniżej przedstawiamy przykłady posiłków, które powinno się spożywać podczas diety nakierowanej na schudnięcie z brzucha.

1. Produkty mleczne

Dieta na płaski brzuch powinna uwzględniać produkty mleczne, takie jak chude sery, jogurty naturalne, kefiry. Istotne jednak, aby wybierać produkty mleczne, które zawierają żywe kultury bakterii.

2. Odchudzające smoothies owocowo-warzywne

Koktajle odchudzające świetnie wspomagają odchudzanie, przyspieszają metabolizm, są łatwe w przygotowaniu, eliminują uczucie głodu, a przy tym doskonale smakują. Wystarczy zmiksować ze sobą wybrane surowe warzywa i owoce, dodać np. nasiona chia czy błonnik i gotowe.

3. Tłuszcze

Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, musisz zrezygnować z ciężkostrawnych dań. Zrezygnuj również ze smażenia, a zamiast tego piecz i gotuj na parze. Wyrzuć z listy zakupów frytki i pączki, a także inne ciężkie przekąski, które ociekają tłuszczem, gdyż ten staje się bombą kaloryczną dla organizmu: zamiast dodawać energii, zabiera ją i dodatkowo jego nadmiar odkłada się najczęściej na brzuchu. To samo tyczy się innych tłustych potraw, jak zapiekanki czy tosty. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z tłustych serów, staraj się je spożywać z sałatkami, niż z kaszami, makaronami lub ryżem, ponieważ źle łączą się one z węglowodanami złożonymi. Lepiej sięgaj po ser mozzarella czy kozi, niż po ser żółty.

4. Słodziki

Podstawą zgubienia brzucha jest odstawienie słodyczy. Możesz je zastąpić np. owocami – zarówno świeżymi, jak i suszonymi (żurawina, rodzynki lub daktyle). Jeśli słodzisz, postaw na zdrowy zamiennik cukru, np. erytrytol – z jego udziałem stworzysz słodkie desery, które jednocześnie nie będą bombami kalorycznymi.

5. Pieczywo

Na diecie nakierowanej na zrzucenie oponki i boczków, powinno się zrezygnować właściwie całkowicie z pieczywa, nie tylko białego, ponieważ w ciemnym pieczywie również może znajdować się mąka pszenna barwiona – dla niepoznaki – karmelem. Lepiej nie ryzykować i zamienić tradycyjne pieczywo na owsiankę lub pieczywo chrupkie o niskiej kaloryczności. Możesz ponadto samodzielnie upiec zdrowy, niskokaloryczny chleb, np. z mąki orkiszowej, żytniej lub bezglutenowej – mają one najniższy indeks glikemiczny.

6. Alkohol

Zrezygnuj z alkoholu – zdecydowanie nie pomaga on schudnąć z brzucha. Żadna dieta, ani ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli będziesz regularnie sięgać po piwo, wino czy drinki. Zamiast alkoholu, pij dużo wody, a dzień rozpoczynaj od wypicia szklanki ciepłej wody z cytryną. Pij ponadto wyciskane soki, koktajle owocowo-warzywne, herbaty ziołowe pobudzające trawienie i spalanie tłuszczu.

Jak schudnąć z brzucha z pomocą ćwiczeń?

Poza dietą, równie ważne są ćwiczenia na płaski brzuch. Nie bez powodu żywe jest stwierdzenie, że brzuch odsłania się w kuchni, jednak pracuje się na jego wygląd na siłowni. Trening pozwala bowiem wykształcić mocne mięśnie i spalić tkankę tłuszczową z brzucha. I w tym miejscu masz do wyboru kilka rodzajów treningów:

• ćwiczenia cardio na brzuch – ćwiczenia wytrzymałościowe polegają na dłuższym treningu, podczas którego po ok. 30 minutach organizm przestaje czerpać energię z cukrów i zaczyna spalanie tłuszczu,
• treningi interwałowe – zajmują nieco mniej czasu od ćwiczeń cardio, a są równie skuteczne w spalaniu tłuszczu,
• ćwiczenia oporowe – treningi mogą być skupione najbardziej na mięśniach brzucha, aby lepiej je uwidocznić; w ramach ćwiczeń oporowych na brzuch znajdują się m.in. brzuszki, nożyce, wznoszenie nóg,
• ćwiczenia ogólnosprawnościowe – to ćwiczenia, które nie są nakierowane typowo na brzuch – również mogą pomóc w polepszeniu wyglądu brzucha (np. wzmacniając barki, postawa będzie bardziej wyprostowana i zarazem brzuch będzie bardziej płaski), zwłaszcza ćwiczenia takie, jak pilates, plank, skłony, rozciąganie.

Jakie wybrać ćwiczenia, aby najszybciej zgubić brzuch i wzmocnić mięśnie? Najbardziej uniwersalne będzie połączenie ćwiczeń ogólnorozwojowych z izolowanymi. Można na przykład postawić na trenowanie deski i brzuszków, a do tego dołożyć trening biegowy i rozciąganie.

Warto również sprawdzić rady trenerów i dietetyków, którzy prowadzą instruktaże w serwisie YouTube. Poniżej zamieszczamy poradę Michała Wrzoska i Ani Kolasinskiej.

Zasady, które pozwolą Ci schudnąć z brzucha

Poza odpowiednią dietą oraz ćwiczeniami, istotna jest zmiana stylu życia i trzymanie się kilku zasad. Oto one:

1. Najważniejsza jest regularna aktywność fizyczna – przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
2. Rygorystyczna dieta nie sprzyja utrzymaniu dobrych efektów. Lepiej postaw na dobrze zbilansowaną dietę zgodna z Piramidą Żywienia, o lekkim deficycie kalorycznym (np. 200 kcal).
3. Bardzo ważna jest regularna podaż błonnika i picie dużych ilości wody.
4. Żadne cudowne kosmetyki czy suplementy nie sprawia, że schudniesz z brzucha. Nie łudź się więc marketingowymi obietnicami, tylko wprowadź do codzienności aktywność fizyczną i zdrową dietę.
5. W uzyskaniu płaskiego brzucha pomoże dbanie o prawidłową postawę.
6. Na efekty musisz poczekać, jeżeli chcesz, aby były długotrwałe. Pamiętaj, że tylko konsekwencja i dbanie w postanowieniu sprawi, że uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy i spalić tłuszcz.

Sposoby na szybsze efekty

Jeśli należysz do niecierpliwych osób i zależy Ci na szybkich efektach – ale jednocześnie nie chcesz dopuścić do efektu jo-jo – możesz zastosować kilka sposobów na podkręcenie procesu odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej z brzucha.

• Po pierwsze, wykonuj interwały, np. według następującego schematu: 1 minuta biegu na przemian z 1 minutą marszu – i tak przez 30 minut. Możesz tez trenować cardio o niskiej intensywności, np. maszerując pod górę na bieżni przez godzinę. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu przyspieszą także specjalne pasy na brzuch.
• Po drugie, sięgnij po przyprawy, które spalają tłuszcz – a konkretniej powodują, że spalanie to przebiega szybciej i jest intensywniejsze. Należy do nich np. kapsaicyna, papryczki chilli, pieprz.
• Po trzecie, zrezygnuj z produktów wzdymających – często wzdęcia powodują, że brzuch wydaje się większy. Unikaj zatem jedzenia kapusty, fasoli czy posiłków typu fast food. Co ciekawe, niektórym szkodzi również mleko czy warzywa strączkowe.
• Po czwarte, jedz częściej, ale mniejsze porcje. Na przykład zamiast trzech dużych posiłków, zjedź pięć mniejszych. Pamiętaj również o stałych porach jedzenia w równych odstępach oraz zjedzeniu ostatniego posiłku przynajmniej na 2-3 godziny przed snem.