Jak zrobić własną piramidę żywieniową?

Co to jest Piramida Żywienia?

Piramida Żywienia w prostej, graficznej formie opisuje zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i stylu życia. Pierwsza piramida w Polsce została opracowana w 1995 roku przez Instytut Żywności i Żywienia. Specjaliści wzorowali się wówczas na opublikowanej 3 lata wcześniej piramidzie żywieniowej przez USDA. Wprowadzenie Piramidy Żywienia dla populacji Polski miało na celu wspomóc zdrowe odżywianie Polaków i poprawić ich nawyki żywieniowe, co w dłuższej perspektywie przekłada się na lepszą profilaktykę wielu chorób oraz utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. Od tamtego czasu specjaliści z IŻŻ regularnie aktualizują zalecenia, zgodnie z aktualnymi informacjami ze świata medycyny i dietetyki. Najnowsza Piramida Żywienia wygląda w następujący sposób:

Zgodnie m.in. z zaleceniami WHO, w podstawie Piramida Żywienia ma codzienną aktywność fizyczną, a zaraz nad nią znajdują się warzywa i owoce. Niestety wiele osób zarzuca Piramidzie Żywienia brak czytelności oraz trudne do zapamiętania proporcje. Odpowiedzią na te apele jest utworzony w 2020 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH Talerz Zdrowego Żywienia. Pomysł na przedstawienie zaleceń żywieniowych w takiej formie został zaczerpnięty od Amerykanów, gdzie od dawna obowiązuje koncepcja „my plate” (mój talerz).

Koncepcję Talerza Zdrowego Żywienia poruszamy w innych artykułach – w niniejszym skupiamy się na Piramidzie Żywieniowej, ponieważ jest nadal duże grono zwolenników takiej formy zaleceń dietetycznych.

Poziomy Piramidy Żywienia

Piramida Żywienia składa się z kilku poziomów, na których znajdują się produkty spożywcze lub zalecenia dotyczące stylu życia. Produkty są przypisane do odpowiednich grup i im wyżej dana grupa się znajduje, tym w mniejszych ilościach powinniśmy po nią sięgać. Poziomy Piramidy Żywieniowej przedstawiają się następująco (od najniższego poziomu):

1. Aktywność fizyczna

2. Warzywa i owoce

3. Produkty zbożowe

4. Produkty mleczne

5. Mięso i jego przetwory, jaja, rośliny strączkowe

6. Tłuszcze roślinne

Obok piramidy specjaliści przedstawili na grafice także oddzielną kolumnę dla napojów, wskazują, że najważniejsza jest dla naszego zdrowia woda. Obok niej pojawia się również herbata i kawa, ale te powinno się wypijać w mniejszych ilościach.

Co nowego w Piramidzie Żywienia?

Najważniejszą rewolucją w najnowszej Piramidzie Żywienia jest umieszczenie u podstawy aktywności fizycznej, a tuż nad nią – warzyw i owoców. Wcześniej u podstawy stały ponadto produkty zbożowe, takie jak kasze, pieczywo, mąki i makarony, a dopiero nad nimi warzywa i owoce. Według aktualnych zaleceń najważniejsza dla zdrowia jest zatem aktywność fizyczna oraz spożywanie warzyw i owoców – 3 porcje warzyw oraz 1 porcja owoców. Produkty zbożowe znajdują się poziom wyżej.

Istotną zmianą jest także to, że przez długi czas rekomendacje nie dotyczyły spożycia cukru. Dopiero w 2016 roku uwzględniono potrzebę ograniczenia spożycia cukru dla utrzymania dobrego zdrowia – stąd też na bocznej ścianie piramidy znajduje się cukiernica z przekreśleniem. To uzupełnienie zaleceń zdrowego żywienia. Specjaliści proponują zastępowanie cukru i słodyczy owocami oraz orzechami

Istotne jest także zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia soli, czego wcześniej również nie uwzględniano w przedstawianych zasadach zdrowego żywienia.

Jak zrobić własną piramidę żywieniową?

Piramida Żywieniowa to rekomendacja dla ogółu populacji Polski (powstała także wersja dla seniorów oraz osobna dla dzieci i młodzieży). Nie uwzględnia ona zatem indywidualnych potrzeb np. osób, które cierpią na różne choroby. Oznacza to, że zalecenia z piramidy nie będą tutaj niekiedy w 100% zgodne z tym, jaki model żywienia powinno się stosować w przebiegu danego schorzenia. W tym przypadku warto mimo wszystko kierować się zaleceniami z Piramidy Żywienia, ale modyfikując odpowiednio proporcje spożywanych produktów. W jaki sposób? Poniżej przedstawiam kilka przykładów, jak zrobić własną piramidę żywieniową, jeśli cierpimy na różne schorzenia.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Zaleca się, aby całkowicie wykluczyć (a nie tylko ograniczyć) sól z jadłospisu. Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny ponadto dbać o ograniczenie spożywania produktów podwyższających poziom cholesterolu a są to głównie tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Wskazane jest natomiast większe spożycie zdrowych tłuszczy, mających źródła w takich produktach, jak oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby morskie, awokado czy nasiona. Wskazane jest także pożywanie większych ilości białka – znajdziemy go w chudym mięsie, rybach, strączkach, jajach, chudym lub półtłustym nabiale. Zaleca się ponadto sięganie po produkty bogate w potas, wapń, magnez, witaminę B6, B12 i kwas foliowy.

Choroby układu pokarmowego

Do częstych chorób układu pokarmowego zalicza się m.in. IBS, WZJG, SIBO, ChLC. Każda z tych chorób wymaga odpowiedniego leczenia oraz wdrożenia specjalistycznej diety – ta jest bowiem istotnym elementem terapii. W przebiegu tych chorób zaleca się zastosowanie diety low FODMAP, czyli ubogiej w produkty, które w jelicie cienkim powodują zwiększone wchłanianie wody, a w jelicie grubym fermentują. U zdrowych osób żywność zawierająca duże ilości węglowodanów FODMAP nie jest groźna – organizm bez problemu radzi sobie z takimi produktami, trawi je i wydala. Natomiast osoby chorujące na schorzenia układu pokarmowego, powinni ograniczać takie produkty, skupiając się na ograniczeniu takich cukrów, jak laktoza, fruktoza, fruktany, galaktany czy poliole. Piramida żywieniowa dla pacjentów z chorobami układu pokarmowego powinna być zatem tak zmodyfikowana, aby spożywać mniejsze ilości nasion roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola, soczewica), niektórych warzyw (kapusta, czosnek, cebula, koper włoski, szparagi), niektórych owoców (gruszki, morele, owoce suszone, śliwki, mango, brzoskwinie, owoce z puszki), nabiału, produktów zbożowych pszenicznych, jęczmiennych i żytnich, owoców nerkowca i pistacji, miodu oraz syropu z agawy.

Choroby neurodegeneracyjne

Alzheimer, demencja i inne choroby neurodegeneracyjne wymagają takiego zmodyfikowania diety, aby jak najbardziej wspomagać pracę mózgu. Eksperci zalecają zatem zmodyfikowanie piramidy żywieniowej w taki sposób, by łączyła ona elementy diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – czyli zastosowanie diety MIND. Taki model żywienia zwiększa przepływ krwi, zmniejsza szkodliwe stany zapalne i spowalnia tym samym rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Szczególnie polecane jest zwiększenie spożywania takich produktów, jak zielone warzywa liściaste (min. 6 porcji na tydzień), owoce jagodowe (min. 2 porcje na tydzień), orzechy (min. 5 porcji na tydzień), nasiona roślin strączkowych (min. 3 posiłki na tydzień), ryby, drób, oliwa z oliwek. W diecie MIND uwzględnia się także 1 kieliszek wina dziennie – badania pokazują bowiem, że spożywanie wina w niewielkich ilościach może zmniejszyć ryzyko demencji. Zrezygnować natomiast trzeba z takich produktów, jak czerwone mięso, sery, ciasta, słodycze, masło i margaryna, fast-foody, produkty smażone.

Choroby układu immunologicznego

Piramida żywieniowa dla osób z chorobami autoimmunologicznymi powinna być zmodyfikowana przede wszystkim pod podłoże procesów zapalnych w organizmie. W niektórych chorobach, jak np. celiakii, konieczne jest wyeliminowanie z diety konkretnego składniku. W przypadku wielu innych chorób autoimmunologicznych zaleca się także wykluczenie spożywania produktów, które zaburzają mikrobiom jelitowy. Taka dieta opiera się przede wszystkim na ograniczeniu spożywania niektórych białek mogących zaostrzyć chorobę – jest to dieta niskoantygenowa. Wyeliminować zwykle należy zboża, nabiał i rośliny strączkowe. Niekiedy konieczne jest także zrezygnowanie z nasion, jajek i orzechów, a także drożdży czy roślin psiankowatych. W diecie powinny natomiast znajdować się w dużych ilościach surowe warzywa – najlepiej liściaste i kapustne. W diecie powinny znaleźć się również ryby, wysokiej jakości mięso, zdrowe tłuszcze, owoce oraz witamina D. Wartościowym uzupełnieniem leczenia chorób autoimmunologicznych może być także ziołolecznictwo – niektóre zioła łagodzą bowiem pewne dolegliwości związane z chorobą i wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Np. w przypadku biegunki pomocne są liście szałwi czy nasienie płesznika, natomiast w zaparciach warto sięgać po babkę jajowatą czy nasiona lnu. Zastosowanie mają też rumianek, melisa, mięta, dziurawiec czy koper – przy czym należy na nie uważać, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Należy unikać ziół przeczyszczających, takich jak liść senesu.

Bibliografia

• Całyniuk B. i wsp.: Piramida żywienia – wczoraj i dziś, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1): 20-24.

• van den Brink A.C. et al.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease — A Review. Adv Nutr 2019; 10: 1040–1065.

• Altobelli, E.; Del Negro, V.; Angeletti, P.M.; Latella, G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients 2017, 9, 940.

• M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, NCEZ.