Dieta zupowa – ile schudniesz? Przepisy, jadłospis, opinie

Co to jest dieta zupowa?

Zuping (z ang. souping), to zdrowa dieta odchudzająca. Mimo niewielu kalorii, jest bogata w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – a to dzięki zawartości warzyw i z powodu braku dodatków, które obciążyły nasz układ trawienny. Tym samym dieta zupowa jest nie tylko dietą odchudzającą, ale także kuracją oczyszczającą organizm – nieporównywalnie zdrowszą od popularnej głodówki oczyszczającej wg diety dr Dąbrowskiej. Dietę można stosować na dłuższą metę, ale wtedy konieczne jest przyrządzanie bardziej sycących zup. A jakie są rodzaje diet zupowych? Poniżej krótkie podsumowanie:

• Odchudzanie oraz oczyszczanie za pomocą zup nie jest nowym trendem. Już w latach 80. popularna była np. dieta kapuściana.
• Obecnie hitem jest przygotowywanie zup na kościach, chociaż nie do końca jest to zalecane przez ekspertów – kości szpikowe bowiem, są nośnikiem dużych ilości tłuszczu oraz potencjalnym źródłem zakażeń chorobami odzwierzęcymi.
• Wiele osób stosuje również dietę rosołową, podczas której przez 5 dni jemy do syta rosół oprócz śniadania (z tym, że rosół musi być bogaty w warzywa).
• Do popularnych diet zupowych zalicza się też Campbell’s soup diet, gdzie podstawą jest jedzenie zup gotowych puszkowanych marki Campbell. Dieta przewiduje łącznie 1200 kcal na dobę. Jej stosowanie jest jednak mocno odradzane przez lekarzy, ponieważ ma ogromne dawki soli – ok. 1500-2000 mg sodu na jedną puszkę, podczas gdy maksymalna bezpieczna dzienna dawka to przy nadciśnieniu 1500 mg, a w innym przypadkach – 2400 mg. Ponadto produkty z diety Campbell’s soup diet są źródłem bisfenolu A, który zaburza gospodarkę hormonalną i to bardzo drastycznie.
• Po diety zupowe nie musimy jednak sięgać aż za ocean. W Polsce powstała dieta zupowa Moniki Honory, która schudła 40 kg w ciągu 8 miesięcy, jedząc zupę 5 razy dziennie. Autorka diety do dziś cieszy się szczupłą sylwetką – co tylko potwierdza, że dieta jest zdrowa i nie musimy obawiać się efektu jo-jo.

Dieta zupowa jest zdrowsza od np. diety sokowej

W porównaniu z popularną dietą sokową, dieta zupowa daje wiele korzyści. Taka dieta uwzględnia większe ilości warzyw niż owoców, a więc dostarcza mniej cukrów. W związku z tym dieta zupowa ułatwia kontrolę spożycia kalorii, proces odchudzania, a także nie szkodzi naszemu uzębieniu. Zupy warzywne nie powodują nagłych wzrostów glukozy we krwi, ponieważ mają mniejszą zawartość cukru oraz więcej błonnika od soków. W efekcie czujemy więcej energii i nie narażamy organizmu na skoki poziomu glukozy. Jest jeszcze jedna zaleta błonnika, którego w dietach zupowych dostarczamy w dużych ilościach: błonnik reguluje procesy trawienne, przeciwdziała zaparciom, daje uczucie sytości. Dzięki temu odchudzanie jest łatwiejsze – znacznie pomagamy naszemu organizmowi w metabolizmie i oczyszczaniu. Kolejną korzyścią w porównaniu do diety sokowej, jest fakt, że dieta zupowa działa rozgrzewająco – co jest zaletą przy odchudzaniu się. Zupy wypijamy ponadto wolniej od soków, a posiłki przypominają klasyczną dietę, więc w pewien sposób oszukujemy mózg, że nie jesteśmy na diecie – a to ułatwia przetrwanie na diecie. Ostatnia ważna zaleta: dieta zupowa nawadnia organizm lepiej od diety stałej lub sokowej – a to ważne, ponieważ podczas odchudzania łatwo o odwodnienie organizmu. Więcej na temat optymalnego nawodnienia organizmu piszemy w osobnym artykule.

Dieta zupowa – opinie z for internetowych

Poniżej przedstawiamy kilka opinii z for internetowych na temat stosowania diety zupowej. W większości są one pozytywne, a osoby, które podjęły się stosowania diety zupowej – są zadowolone z efektów, ponieważ chudną kilka, a nawet kilkanaście-kilkadziesiąt kilogramów.

Dieta zupowa – badania naukowe

A co na skuteczność diety zupowej mówią eksperci i czego dowodzą przeprowadzone badania? Okazuje się, że dzięki dużej zawartości wody, zupy sycą nas bardziej, przy zjedzeniu mniejszej ilości kalorii. A uwzględnianie w codziennym menu produktów, które zawierają duże ilości wody, to podstawa m.in. diety wolumetrycznej Barbary Rolls (Uniwersytet Stanowy Pensylwanii), która powstała w pierwszych latach XXI wieku. Autorka diety przeprowadziła wówczas badania, podczas których:

• osoby z grupy badawczej rozpoczynały obiad od porcji zupy (rosołu z ryżem – porcja zawierała maksymalnie 100-150 kcal), co skutkowało spożyciem 26% kalorii mniej w kolejnym posiłku,
• łącznie zjedzenie zupy oraz dania głównego skutkowało mniejszym o 20% spożyciem kalorii w ramach obiadu,
• w odrębnym badaniu osoby z grupy badawczej zjadały zupę jako przekąskę zamiast precli lub chipsów, co skutkowało o 50% większą utratą kilogramów – mimo że łączna kaloryczność posiłków w ciągu dnia była identyczna, jak w grupie, która w ramach przekąski zjadała precla lub chipsy,
• autorka diety zwróciła także uwagę na fakt, że istotne jest, aby woda wchodziła w skład posiłków, a nie była jedynie dostarczana między nimi w postaci szklanki napoju – nie zadziała ona tak, jak zjedzenie zupy. Dlaczego tak się dzieje? Woda, która jest związana przez składniki z żywności spowolni opróżnianie żołądka. W efekcie dłużej czujemy po posiłku sytość. Takie działanie nie występuje, jeśli np. pijemy szklankę wody po posiłku. Ta zależność jest więc jednym z najważniejszych powodów wysokiej skuteczności diety zupowej.

Dieta zupowa – zasady stosowania

• Codziennie jedz 2-3 rodzaje zup, zamiast 1.
• Nie kupuj gotowych zup – przygotowuj je samodzielnie.
• Nie dodawaj także żadnych gotowych dodatków wzmacniających smak, jak kostki rosołowe, maggi czy przyprawy typu ziarenka smaku. Dla wzmocnienia smaku możesz np. dodać ekologiczną kostkę rosołową, która nie zawiera glutaminianu sodu, oleju palmowego/tłuszczu utwardzonego czy soli. Dobrym dodatkiem – nie tylko do dań kuchni azjatyckiej – jest sojowy lub pasta sojowa.
• Jeśli chodzi o jadłospis w ciągu dnia, układaj go tak, jak klasyczny, czyli na śniadanie jedz zupy najbardziej kaloryczne, a na kolację – te o najmniejszej zawartości kalorii.
• Jeśli zdecydowałaś/eś, że jedynym rodzajem posiłku będzie zupa, zjadaj ją do syta i pilnuj, aby jeść ją nie rzadziej niż 5 razy dziennie.
• Zupy gotuj niezbyt długo – jedynie do momentu, by składniki zmiękły, a warzywa były półtwarde. Dzięki temu ich indeks glikemiczny będzie niższy, a wartość odżywcza – wyższa.
• Do zup możesz dodawać np. prażone orzechy, pestki dyni, dietetyczne grzanki.

Co warto kupić do diety zupowej?

Jeśli postanowiliście, że rozpoczynacie dietę zupową, warto dobrze się do niej przygotować. W dalszej części artykułu podajemy dokładny (przykładowy) jadłospis/przepisy, jednak w tej diecie możecie przygotowywać naprawdę rozmaite zupy. Wśród polecanych dań znajduje się grochówka, zupa cebulowa czy rosół, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby przyrządzać także bardziej „egzotyczne” zupy. Bardzo ważne jest jednak to, aby zupy były lekkostrawne, pełne warzyw i ziół, a także aby zawierały białko (optymalnie na posiłek po 30 g białka). W układaniu diety pomogą Wam różne dodatki roślinne do zup, które nieco urozmaicą monotonny jadłospis. Należą do nich m.in.: komosa ryżowa, gryka, kaszka kuskus, pestki dyni i słonecznika, orzechy, siemię lniane, groszek zielony, bób, nasiona soi, masło orzechowe, soczewica, cieciorka, fasola biała i czerwona, tofu.

Dieta zupowa – jakie są porcje i ile razy dziennie?

Dieta zupowa występuje w kilku wersjach. Im kuracja jest dłuższa, tym więcej tradycyjnych posiłków powinno znaleźć się w codziennym menu. Poniżej przedstawiamy 4 warianty diety zupowej – wybór któregokolwiek z nich powinien być podyktowany warunkami zdrowotnymi osoby odchudzającej się, a także celem, jaki chce ona osiągnąć (schudnąć np. 40 kg, czy zrzucić kilka kilogramów lub oczyścić organizm z toksyn).

1. Dieta zupowa – wersja ekstremalna 3-dniowa:

• 5-6 porcji zup dziennie,
• zupy powinny być surowe – czyli zmiksowane w blenderze z niegotowanych składników,
• łączna podaż kaloryczna na dobę powinna wynieść ok. 1200 kcal.

2. Dieta zupowa standardowa 5-dniowa:

• 3 porcje zupy dziennie różnego rodzaju, w tym maksymalnie 1 zupa słodka,
• pomiędzy zupami można jeść przekąski, np. orzechy, pestki dyni, chrupkie pieczywo, surowe warzywa, odtłuszczony jogurt,
• łączna podaż kaloryczna na dobę powinna wynieść ok. 1500 kcal.

3. Dieta zupowa tygodniowa:

• 1-2 porcje zup warzywnej, 1 porcja słodkiej zupy lub koktajlu owocowego, 2 posiłki stałe.

4. Dieta zupowa długotrwała – powyżej 2 tygodni:

• 1 porcja zupy dziennie jako kolacja, pozostałe posiłki stałe,
• lub 2 porcje zupy dziennie (jako obiad i kolacja) i 2 posiłki stałe (I i II śniadanie).

Dieta zupowa – przepisy na zupy, jadłospis PDF

Każdą z poniższych zup można spożywać w postaci kremu, jak i w wersji bez miksowania. Warto uwzględnić dodatki, o których pisaliśmy wcześniej, jak np. amarantus, grzanki dietetyczne czy pestki dyni/nasiona słonecznika. Poniżej podajemy listę i przepisy na 10 zup, które charakteryzują się niską kalorycznością i wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który ułatwia odchudzanie i oczyszczanie organizmu. Warto zjadać w ciągu dnia różne rodzaje zup zamiast jednego – dzięki temu łatwiej przejdziemy dietę, ponieważ urozmaicimy menu.

»Jadłospis/przepisy z diety zupowej można także pobrać za darmo w PDF – zapraszamy do pobierania.«

1. Zupa z porów i ziemniaków

• 2 pory – każdy ok. 500 g,
• 500 g ziemniaków,
• 6 szklanek bulionu,
• 200 ml śmietanki 18%,
• 3 ząbki czosnku,
• 2 łyżki natki pietruszki,
• 2 łyżki bazylii,
• sól i pieprz,
• 3 łyżki oleju.

Przygotowanie: Pory i czosnek pokrój na plasterki, a ziemniaki w kostkę. W garnku rozgrzej olej, dodaj czosnek i podsmażaj pół minuty. Dodaj pory, wymieszaj i dalej smaż – ok. 2 minuty – na niewielkim ogniu. Dolej bulion i ziemniaki, gotuj od momentu wrzenia przez ok. 15 minut, aż do miękkości ziemniaków. Dopraw solą i pieprzem lub sosem sojowym. Możesz dodać śmietankę – ale nie jest to konieczne. Następnie całość wymieszaj i zmiksuj. Gotowe!

2. Zupa krem z ciecierzycy

• 2 szklanki bulionu,
• puszka ciecierzycy,
• pół szklanki jogurtu greckiego,
• 1 cebula,
• 1 łyżeczka oregano i 1 łyżeczka bazylii,
• sól, pieprz, kurkuma do smaku,
• groszek ptysiowy do podania.

Przygotowanie: Ciecierzycę odcedzamy z zalewy, cebulę kroimy w piórka, a ziemniaki w kostkę. Rozgrzewamy w garnku olej i smażymy cebulę do zeszklenia. Dodajemy ciecierzycę i ziemniaki, doprawiamy przyprawami, mieszamy, dodajemy bulion. Całość gotujemy do miękkości ziemniaków – 10-15 minut. Dodajemy jogurt, miksujemy, a do podania posypujemy groszkiem ptysiowym.

3. Zupa paprykowa

• 2 litry buliony warzywnego,
• 4 ziemniaki,
• 3 cebule,
• ćwiartka kurczaka,
• 2 marchewki,
• 2x papryka żółta i 2x papryka czerwona,
• 3 łyżki oleju,
• sos sojowy, tymianek, rozmaryn, słodka papryka, ostra papryka, pieprz i sól.

Przygotowanie: Ziemniaki kroimy w kostkę, cebulę w ćwiartki, paprykę w kostkę, marchewkę w plastry. W garnku rozgrzewamy olej i smażymy cebulę z marchewką, często mieszając. Dodajemy paprykę, doprawiamy ziołami i innymi przyprawami, smażymy do miękkości. Wlewamy sos sojowy i bulion, dodajemy kurczaka i gotujemy ok. 20 minut. Dodajemy ziemniaki i gotujemy dalej ok. 15 minut.

4. Zupa z zielonych warzyw

• 6 szklanek bulionu warzywnego,
• 3 duże cukinie,
• 2 garście fasoli szparagowej,
• 1 brokuł,
• puszka groszku zielonego,
• sól, pieprz, świeża bazylia.

Przygotowanie: cukinię pokrój w plastry, brokuł na różyczki, zagotuj bulion i dodaj wszystkie warzywa. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj dalej ok. 20 minut. Po tym czasie całość zmiksuj, dopraw solą i pieprzem, a do podania dodaj listki bazylii.

5. Zupa z cukinii z rzeżuchą i prażonymi pestkami dyni

• 2 szklanki bulionu,
• ½ szklanki jogurtu naturalnego odtłuszczonego,
• 1 cebula,
• 2 ziemniaki,
• 2 cukinie,
• pestki dyni,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki rzeżuchy,
• 2 łyżki oleju,
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: Cukinię pokrój w kostkę bez obierania ze skórki. Ziemniaki pokrój w kostkę, ale najpierw je obierz. Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek w plasterki. Rozgrzej w garnku olej, smaż cebulę do zeszklenia, dodaj czosnek – smaż 1 minutę. Dodaj ziemniaki i cukinię – smaż ok. 5 minut. Dodaj bulion warzywny, zagotuj całość i gotuj na mniejszym ogniu przez 15 minut. Zmiksuj zupę, dodaj sól, pieprz, wymieszaj. Podawaj w miseczkach z łyżką jogurtu na wierzchu i posypaną rzeżuchą.

6. Zupa fasolowa z batatami

• 2 bataty,
• 250 g ugotowanej białej fasoli z puszki,
• 1 seler,
• 2 marchewki,
• 1 korzeń pietruszki,
• 2 cebule,
• pęczek natki pietruszki,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 3 litry ciepłej wody,
• bazylia, lubczyk, majeranek, czubryca zielona, kurkuma, sos sojowy.

Przygotowanie: cebulę pokrój w kostkę. Następnie należy ją poddusić w garnku z oliwą z oliwek i niewielką ilością wody. Na tarce ścieramy marchew, seler i pietruszkę (lub w urządzeniu) – dodajemy do garna, zalewamy pozostałą wodą i gotujemy. Dodajemy wszystkie zioła i przyprawy do smaku, gotujemy na wolnym ogniu ok. 15 minut. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę bataty i przepłukaną fasolę. Wrzucamy do zupy i gotujemy ok. 20 minut. Do podania dodajemy natkę pietruszki.

7. Szybki i nietypowy chłodnik

• 1 kg świeżych pomidorów,
• 2-3 małe ugotowane buraki,
• 1 jabłko,
• pestki dyni,
• 3 ząbki czosnku,
• świeża bazylia,
• amarantus ekspandowany,
• sól, pieprz,
• syrop klonowy lub syrop z agawy.

Przygotowanie: Przygotowujemy buraki. Pestki dyni moczymy przed podaniem potrawy ok. 2-3 godziny w wodzie. Pomidory zalewamy wrzątkiem, odcedzamy, przelewamy zimną wodą, obieramy ze skórki. Blendujemy je razem z ugotowanymi burakami, jabłkiem, czosnkiem, dodajemy bazylię, sól, pieprz i syrop z agawy (lub klonowy) – całość miksujemy na gładki krem. Nakładamy do miseczek, posypujemy amarantusem.

8. Zupa ze świeżych pomidorów

• 1,5 litra buliony warzywnego,
• 1,5 kg świeżych pomidorów,
• 60 g ryży typu paraboiled,
• 20 g sera pleśniowego,
• sól, pieprz, bazylia.

Przygotowanie: Pomidory sparzamy, obieramy ze skórki, kroimy w kostkę. Wkładamy je do garnka i gotujemy do momentu powstania masy pomidorowej. Przecieramy ją przez sito, aby usunąć pestki. Do masy dodajemy bulion. Do drugiego garnka wrzucamy ryż i gotujemy do miękkości. Zupę przyprawiamy solą i pieprzem. Do podania kładziemy odrobinę sera pleśniowego i bazylię.

9. Zupa z ogórkiem i kaszą jaglaną

• 4 ogórki kiszone,
• woda w ogórków,
• 1 ogórek świeży,
• ½ pora,
• 1 pietruszka 100 g,
• 2 marchewki,
• 100 g selera,
• ząbek czosnku,
• 2 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie i liście laurowe

Przygotowanie: Marchew, pietruszkę i seler kroimy w słupki, wrzucamy do garnka, dodajemy pora i zalewamy 750 ml wody. Dodajemy liść laurowy i ziele angielskie, gotujemy pół godziny. Dodajemy pokrojowe w kostkę ogórki kiszone i starte na tarce ogórki świeże. Dodajemy także suchą kaszę jaglaną (ale najpierw zalewamy ją wrzątkiem, aby nie była gorzka). Wyciągamy pora, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i gotujemy 15 minut. Doprawiamy solą, pieprzem, wodą z ogórków. Do smaku można podawać zupę posypaną świeżym koperkiem.

10. Zupa brokułowo-szpinakowa

• 1 brokuł,
• 150 g szpinaku,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 2 szklanki bulionu warzywnego,
• sok z 1 cytryny,
• garść migdałów w płatkach,
• garść świeżego oregano, sól, pieprz.

Przygotowanie: cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy z oliwą w garnku do momentu zeszklenia. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażamy 2 minuty. Zalewamy całość bulionem, dodajemy różyczki brokuła, gotujemy 10 minut, dodajemy szpinak i oregano. Gotujemy jeszcze kilka minut do miękkości szpinaku. Całość miksujemy na gładki krem, dodajemy sok z cytryny, doprawiamy pieprzem i solą. Podajemy krem w miseczkach, posypując go płatkami migdałów podprażonych na suchej patelni.