Witamina A, czyli retinol, retinal i beta-karoten
Witamina A to nazwa dla kilku substancji – związków chemicznych. W jej ramach wyróżnia się m.in. beta-karoten, którego źródłem jest marchew, pomidory, szpinak i dynia. Beta-karoten to prowitamina witaminy A. W wątrobie przekształcany jest w retinol w takiej ilości, jaką organizm potrzebuje. Substancja ta jest najbardziej aktywną formą witaminy A. Sam retinol natomiast, naturalnie występuje w produktach zwierzęcych, takich jak wątróbka, tłuste ryby, tran. Dla wegan oba te pojęcia powinny być bardzo ważne, ponieważ w diecie wegańskiej dawka retinolu musi być zrównoważona większą porcją beta-karotenu. Poza beta-karotenem i retinolem, do grupy witaminy A należą też pochodne retinolu oraz inne karotenoidy.
Różne związki witaminy A występujące w żywności, mają różną aktywność biologiczną. Na przykład karotenoidy są w znacznie mniejszym stopniu wykorzystywane z pożywienia, niż retinol (całkowite wykorzystanie beta-karotenu jest średnio 6 razy mniejsze od wykorzystania retinolu, a wykorzystanie pozostałych karotenoidów – nawet 12 razy mniejsze).
Witamina A – rola w organizmie (działanie)
W organizmie człowieka rola witaminy A jest bardzo ważna – bez niej nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Jest m.in. niezbędna w procesach widzenia. Ma ogromne znaczenie w przebiegu procesów wzrostowych w różnicowaniu komórek organizmu – dotyczy to zwłaszcza komórek nabłonka i tkanki kostnej. Pełni ważną rolę w regeneracji komórek, ma działanie ochronne dla błon śluzowych oraz dla nabłonka skóry. Uczestniczy w syntezie białek, a także w przemianach tłuszczów (lipidów). Znane też jest jej działanie przeciwutleniające – ma więc również znaczenie, jeśli chodzi o działanie ochronne przeciwko wolnym rodnikom i ich tlenowym pochodnym.
Dzięki takiemu działaniu, witamina A jest głównie znana jako witamina na zdrowe oczy (bierze udział w procesie widzenia, zapobiega kurzej ślepocie) oraz jako witamina na skórę (stosuje się ją w leczeniu trądziku, likwiduje drobne zmarszczki i przebarwienia, a także zwiększa wytwarzanie kolagenu i elastyny; należy do najbardziej skutecznych składników wszelkich preparatów przeciwstarzeniowych; doskonale nawilża skórę i ją uelastycznia).
Dowiedz się więcej o wszystkich witaminach: C, D, E i K.
Witamina A – skutki niedoboru
Niedobór witaminy A może być wynikiem zaburzeń wchłaniania tej witaminy (należy zdiagnozować podłoże) lub nieprawidłowej diety – niezgodnej z piramidą żywienia. Częstą przyczyną niedoboru witaminy A jest także nadmierne spożywanie alkoholu oraz palenie papierosów. Niedobór objawia się:
- zaburzeniami widzenia (np. kurzą ślepotą – niedowidzeniem po zmierzchu),
- zwyrodnieniem nabłonka, który wyściela błony śluzowe dróg oddechowych i układu pokarmowego,
- przesuszeniem skóry na łokciach, kolanach, ramionach i udach,
- suchością gałki ocznej (wysychanie rogówki i spojówki, brak łez),
- zahamowaniem wzrostu i rozwoju (w przypadku dzieci i nastolatków),
- zmianami w układzie nerwowym,
- większą podatnością na infekcje,
- zaburzeniami w miesiączkowaniu i płodności u kobiet,
- dzwonienie w uszach u osób starszych.
Witamina A – skutki nadmiaru
Nadmierne spożycie witaminy A, może być toksyczne i niestety teratogenne, ponieważ gromadzi się ona w wątrobie. Hiperwitaminoza A objawia się m.in.:
- powiększoną wątrobą,
- bólem głowy,
- chorobami skóry,
- zaburzeniami widzenia,
- nadpobudliwością,
- drażliwością,
- zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi,
- świądem skóry,
- zmianą kolorytu skóry,
- powiększoną śledzioną,
- światłowstrętem,
- łamliwością paznokci,
- wypadaniem włosów.
Jeżeli chodzi o karetonoidy, które należą do grupy witaminy A, nie odnotowano toksycznego wpływu na organizm człowieka. Istnieją jednak pewne doniesienia naukowców, że regularne i długo trwające stosowanie beta-karotenu w dawce ponad 20 mg/dobę (zwłaszcza u palaczy tytoniu), może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów.
Badanie stężenia witaminy A w organizmie
Badanie stężenia poziomu witaminy A w organizmie należy wykonać, jeśli jest podejrzenie niedoboru lub nadmiaru (przedawkowania). Materiałem do badania jest surowica. Należy być na czczo co najmniej przez 8 godzin przed pobraniem próbki z żyły łokciowej. Czas oczekiwania na wynik to zwykle 1 dzień. Normą poziomu witaminy A jest poziom między 1,05 a 2,27 µmol/l (czyli 300-650 ng/ml).
Naturalne źródła witaminy A w pożywieniu
Witamina A występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, z tym że w produktach zwierzęcych występuje w postaci retinolu i jego pochodnych. Najważniejszym źródłem retinolu są podroby (ale uwaga – retinolu powinny unikać kobiety w ciąży, o czym piszemy w dalszej części artykułu), jaja, ryby. W produktach roślinnych występuje cenna postać witaminy A – karotenoidy, czyli prowitaminy A. Wśród nich najważniejszą rolę pełnia beta-karoten. Najwięcej tych substancji znajdziemy w marchwi, szpinaku, papryce, sałacie, morelach, wiśniach, brzoskwiniach i śliwkach. Ogółem dobrym źródłem witaminy a jest także mleko i jego przetwory. Ważna informacja: zawartość witaminy A w produktach spożywczych wyraża się w mikrogramach (µg) równoważnika (ekwiwalentu) retinolu. Poniżej przedstawiamy przykładowe źródła witaminy A w 100 g (zawartość równoważników retinolu w 100g):
- mleko: 15–36 µg
- sery dojrzewające tzw. żółte: 213–382 µ
- jaja: 272 µg
- łosoś: 41 µg
- makrela wędzona: 54 µg
- margaryny: 600–900 µg
- masło: 814 µg
- brokuły: 153 µg
- marchew: 1656 µg
- papryka czerwona: 528 µg
- pomidor: 107 µg
- brzoskwinia: 99 µg
- śliwki: 49 µg
- wątróbka (z kurczaka, wieprzowa, wołowa): powyżej 1500 µg
- wołowina, mięso drobiowe, ryby: poniżej 15 µg
Witamina A – dawkowanie, dzienne zapotrzebowanie
Opracowanie na podstawie: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019 (źródło: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf)
Jak suplementować witaminę A?
Jak widać, zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku, ale również płci i stanu fizjologicznego. Co więcej, dowiedziono, że zapotrzebowanie to wzrasta u osób, które mają choroby układu pokarmowego, są narażone na ciągły stres, albo spożywają za małe ilości kwasów tłuszczowych. Jeśli lekarz zaleci Ci suplementację witaminą A, konieczne jest stosowanie leku, który został przepisany (lub suplementu). W aptekach dostępne są różnorodne postaci witaminy A – jednak pamiętajcie, że tak samo niedobór, jak i nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Ponadto suplementacja nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety – najlepiej wchłaniane są bowiem witaminy z pożywienia, a nie z leków czy suplementów. Warto również wiedzieć, jakie substancje wspomagają działanie witaminy A. Jej aktywność jest większa przy jednoczesnej obecności selenu, cynku i witaminy E – istnieją badania, które dowodzą, że selen zwiększa skuteczność beta-karotenu, cynk natomiast ułatwia transport witaminy A. Tak samo, jak jedne substancje pomagają lepiej przyswajać witaminę A, inne potrafią blokować jej wchłanianie. Do takich należą składniki zawarte w tabletach antykoncepcyjnych, w dymie tytoniowym, metrotreksacie (lek na łuszczycę, zapalenie stawów), alkohol, leki na obniżanie cholesterolu.
Maści, kremy, krople z witaminą A
Jak wspomnieliśmy, witamina A ma dobroczynne działanie na skórę, dlatego producenci kosmetyków chętnie dodają ja do swoich wyrobów. W wielu produktach aptecznych-kosmetycznych, również ją znajdziemy. W kosmetykach witamina A występuje zwykle w postaci retinolu. Jego działanie regeneruje naskórek, chroni skórę przed szkodliwym działaniem słońca i mrozu, działa przeciwstarzeniowo. Nawilża skórę, rozjaśnia przebarwienia, uelastycznia. Bardzo skuteczne są wszelkie maści z retinolem pod oczy – użytkowniczki wielu for internetowych chwalą sobie ich napinające działanie i likwidowanie zmarszczek. Również dobrze oceniane są koncentraty z witaminą A, które występują pod postacią kropli – można je dodać do dowolnego kosmetyku. Zdecydowanie maści i krople to jedne z najskuteczniej działających środków, jeśli chodzi o aktywność witaminy A. Istnieje także kilka silnie działających kremów z witaminą A, które dorównują działaniu kropel.
Witamina A w ciąży – zakazana?
Na witaminę A powinny uważać kobiety w ciąży – w nadmiarze jest ona toksyczna dla płodu, a przedawkowanie powoduje rozwój wad wrodzonych! Należy zrezygnować ze stosowania kosmetyków, które zawierają retinol (wszystkie kremy, balsamy i inne preparaty, ponieważ retinol może przedostać się przez skórę do organizmu matki), a także odstawić wszelkie suplementy. Przyszłe mamy mogą spożywać witaminę A tylko w postaci naturalnej: np. z warzyw i owoców, które zawierają beta-karoten (nie ma możliwości przedawkowania witaminy A przy takim źródle; natomiast spożywanie np. wątróbki, która ma duże ilości retinolu, może okazać się szkodliwe). Oczywiście kobiety w ciąży powinny stosować dodatkową suplementację, zwłaszcza kwasem foliowych, kwasami tłuszczowymi i witaminą D, ale najlepiej zdać się na gotowe preparaty dla kobiet w ciąży, np. Prenatal Uno i Duo, Doppelherz Activ Mama – i inne, które zawierają zbilansowane i zalecane dawki wszystkich potrzebnych składników w okresie ciąży, przed nią i w czasie karmienia piersią. Więcej na temat suplementów dla kobiet w ciąży i planujących ciążę, piszemy w osobnych artykułach. Tymczasem podsumowując, w ciąży należy całkowicie zrezygnować z dodatkowej suplementacji witaminą A oraz z kosmetyków, które zawierają retinol.
