Nadciśnienie tętnicze należy leczyć
Choroby układu krążenia są obecnie w Polsce NAJCZĘSTSZĄ przyczyną zgonów! To bardzo ważna informacja dla wszystkich nadciśnieniowców – a jest ich sporo, ponieważ nadciśnienie występuje aż u 32% osób w wieku 18-70 lat. Wg innych danych, nadciśnienie tętnicze występuje u 75% osób powyżej 64. roku życia. To ogromne liczby. Co więcej, aż 90% wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego, dotyczy nadciśnienia wtórnego – a to jest konsekwencją występowania innych chorób. Stan ten istotnie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, m.in. zawału serca czy udaru mózgu. Bez wątpliwości zatem pozostaje to, że nadciśnienie tętnicze należy leczyć. Okazuje się, że największe postępy poczynimy nie z pomocą leków, a… diety.
Dieta a ciśnienie tętnicze krwi
Poza redukcją nadwagi lub otyłości, większą aktywnością fizyczną czy stosowaniem zaleconych leków, to dieta odgrywa bardzo ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi. Jeśli stosujemy te zalecenia, możemy zredukować ciśnienie nawet o 20%. To dużo, zwłaszcza w perspektywie, że obniżenie ciśnienia zaledwie o 5 mmHg zmniejsza liczbę udarów mózgu aż o 34% oraz ogranicza częstość choroby wieńcowej o 21%.
Zobacz także: Prawidłowe ciśnienie i puls - ile wynoszą normy?
Nie bez powodu Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zaleca, aby wszyscy pacjenci z nadciśnieniem stosowali niefarmakologiczne sposoby obniżania ciśnienia jako uzupełnienie terapii farmakologicznej lub jako podstawową terapię (gdy nie są konieczne środki farmakologiczne). Okazuje się bowiem, że metody te są bardzo skuteczne, co dowiedziono w licznych, długoletnich badaniach. Przełomem stało się badanie o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension prowadzone w latach 1994-1996 w 4 ośrodkach w USA, podczas którego opracowano specjalną dietę dla nadciśnieniowców – nazwano ją później dietą DASH. Udowodniono, że stosowanie tej diety leczy i zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Dieta ta została ponadto uznana za najzdrowszą na świecie, przebijając w rankingu nawet dietę śródziemnomorską, gdyż zakłada niewiele wykluczeń, a opiera się na zrównoważonym bilansie mikroskładników i minerałów.
Dieta DASH – zasady
Dieta DASH bazuje na ograniczeniu spożywania produktów zawierających duże ilości sodu (soli). Należy ograniczyć np. produkty wysoko przetworzone, wędliny, produkty marynowane, produkty wędzone, mieszanki przypraw, sól, tłuszcze nasycone, cukier, słodzone napoje i słodycze. Zalecane są natomiast warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, chudy nabiał, ryby, dróg, orzechy, zdrowe oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych.
Dieta opiera się także na zasadzie spożywania określonej liczby porcji na dobę, zawierających konkretne grupy produktów. Nie więcej niż 27% kalorii może przy tym pochodzić z tłuszczu (a tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego). Zaleca się spożywanie chudego nabiału, w celu uzupełniania białka i wapnia. Spożywanie mięsa natomiast (a także przetworów mięsnych) powinno się ograniczyć do 2. porcji dziennie i powinno to być mięso drobiowe bądź zamiennie – ryby. Bardzo ważne jest dostarczanie dużych ilości warzyw i owoców – powinny one stanowić ok. 4-5 porcji dziennie. Do posiłków należy dodawać orzechy, pełne zboża, nasiona, gdyż stanowią główne źródło energii i błonnika na diecie DASH. Słodycze można spożywać, ale sporadycznie – należy przy tym wybierać te, które mają mają zawartość tłuszczu. I na koniec, bardzo ważną zasadą diety DASH jest ograniczenie spożycia soli – przede wszystkim niedosalanie potraw (spożycie sodu w diecie powinno być nie większe niż 1,5 g – w tej ilości zawiera się też sód znajdujący się w produktach gotowych, np. wędlinach, serach, mleku itd.).
Skuteczność diety DASH w leczeniu nadciśnienia tętniczego
Badania naukowe pokazują, że stosowanie się do zasad diety DASH przez przynajmniej 2 miesiące prowadzi do obniżenia ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg oraz rozkurczowego o 6 mmHg – dotyczy to osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym. U osób z nierozpoznanym nadciśnieniem, wartości te mogą się obniżyć kolejno o 6 i 3 mmHg. Dodatkowym atutem diety DAHS jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co również obniża ryzyko sercowo-naczyniowe.
Dieta DASH nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale i zapobiega rozwojowi nadciśnienia. Poprawia gospodarkę lipidową i tym samym zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej bądź z powodu nowotworu. Efekt obniżenia ciśnienia obserwuje się czasami nawet po zaledwie 2 tygodniach stosowania diety. W dalszej perspektywie spadek ciśnienia może wynieść nawet 10% w stosunku do wyjściowej wartości.
Inne efekty stosowania diety DASH
Inne efekty stosowania diety DASH to m.in.:
- redukcja nadmiernej masy ciała bez efektu jo-jo,
- wydłużenie życia,
- regulacja gospodarki insulinowej,
- zmniejszenie ryzyka cukrzycy,
- zmniejszenie ryzyka miażdżycy,
- zmniejszenie aktywności wolnych rodników,
- zmniejszenie aktywności białka C-reaktywnego,
- zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów,
- poprawa parametrów lipidowych krwi,
- zwiększenie insulinowrażliwości.
Dieta DASH na nadciśnienie – co jeść? Zasady
Poniżej przedstawiamy ogólne zasady stosowania diety DASH w celu redukcji nadciśnienia, wraz z wyjaśnieniem tego, jak działają poszczególne grupy produktów na organizm, w tym na ciśnienie tętnicze.
1. Warzywa i owoce
Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców to podstawowa zasada diety DASH – powinniśmy dostarczać ich od 400 do nawet 1000 g na dobę. Warzywa i owoce stanowią bowiem źródło flawonoidów, które obniżają ciśnienie krwi i wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową. Neutralizują także wolne rodniki. Szczególnie zalecane są warzywa, takie jak brokuły, pomidory, cebula i szpinak. Z owoców natomiast poleca się przede wszystkim cytrusy, śliwki i czarną porzeczkę.
2. Ryby
W diecie DASH nastawionej na redukcję nadciśnienia tętniczego, bardzo istotne jest spożywanie ryb – powinniśmy je jeść 2-4 razy w tygodniu. Badania pokazują, że spożywanie ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu skutkuje zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej mózgu oraz występowania udaru mózgu. Szczególnie korzystne działanie mają ryby morskie bogate w kwasy omega 3, gdyż zmniejszają one dodatkowo ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych.
3. Węglowodany złożone
Dieta DASH zakłada spożywanie 7-8 razy na dobę węglowodanów złożonych, np. w postaci pełnoziarnistych kasz i i innych przetworów zbożowych – stanowią one dobre źródło błonnika, który m.in. obniża cholesterol i utrudnia wchłanianie tłuszczu.
4. Orzechy i nasiona roślin strączkowych
Orzechy są ważne, gdyż zawierają wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych i magnezu, natomiast nasiona roślin strączkowych są źródłem białka roślinnego. Na diecie DASH te produkty powinno się spożywać 4-5 razy na tydzień.
5. Nabiał i mięso
Poza białkiem roślinnym, istotne jest dostarczanie białka z niskotłuszczowych produktów mlecznych – te powinno się na diecie DASH spożywać 2-3 razy na dobę – a także z chudego mięsa (indyk, kurczak), które powinno się jeść do 2 razy na dzień.
6. Ograniczenie soli
Dieta DASH mocno skupia się na ograniczeniu soli w diecie – tej powinno się dostarczać maksymalnie 5-6 g na dobę (sodu 1,5 g). Sól istotnie przyczynia się do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi i już samo jej ograniczenie sprawi, że zauważymy na ciśnieniomierzu pozytywną różnicę – już po kilku tygodniach.
Dieta DASH na nadciśnienie tętnicze – przykładowy jadłospis
Dieta DASH jest sposobem żywienia, który zapewnia różnorodność i nie jest rygorystyczny. Najważniejsze jest spożywanie poszczególnych grup produktów w odpowiednich proporcjach. Poniżej przedstawiamy przykładowe ilości produktów, które powinno się spożywać na diecie DASH, przy założeniu, że musimy dziennie dostarczyć 2000 kcal.
- Kasze i produkty zbożowe: 6-8 porcji dziennie. Przykłady produktów: ryż brązowy, makaron z mąki durum, chleb żytni, chleb razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane.
- Mięso, jaja i ryby: do 6 porcji dziennie. Przykłady produktów: kurczak, indyk, cielęcina, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, jaja kurze.
- Nabiał: 2-3 porcje dziennie. Przykłady produktów: mleko 2%, mleko 1,5%, ser odtłuszczony, jogurt naturalny odtłuszczony, jogurt typu SKYR, serek wiejski odtłuszczony.
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie. Przykłady produktów: brokuły, kapusta, pomidory, jarmuż, buraki, kalafior, rośliny strączkowe, marchew, szpinak.
- Owoce: 4-5 porcji dziennie. Przykłady produktów: banany, maliny, cytrusy, śliwki, brzoskwinie, jabłka, truskawki.
- Tłuszcze: 2-3 porcje dziennie. Przykłady produktów: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.
- Orzechy, pestki i nasiona roślin strączkowych: 4-5 porcji na tydzień. Przykłady produktów: orzechy ziemne, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni, ciecierzyca, fasola czerwona, soczewica zielona.
Stosowanie diety DASH nie jest skomplikowane. Wystarczy stosować zasady zdrowej diety zgodnej z Piramidą Żywienia z naciskiem na spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców w stosunku do innych produktów, a także ograniczenie soli i cukru w diecie.
Bibliografia
- Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56.
- Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.
- Cichocka A, Dieta DASH – gwiazda wśród diet, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2018.
- Hermansen K, Diet, blood pressure and hypertension., Br J Nutr. 2000, 83, 1, 113-9.
