Jakie zalecenia daje Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego?
Zacznijmy od tego, jakie zalecenia dla osób z nadciśnieniem tętniczym daje PTNT, czyli Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego. Eksperci rekomendują zarówno metody farmakologiczne, jak i niefarmakologiczne, o czym czytamy w publikacji „Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym”. Naukowcy wskazują, że nadciśnienie tętnicze jest chorobą, na którą mamy ogromny wpływ i możemy jej zapobiec, zaznaczając jednocześnie, że jest to ważny czynnik ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, o czym mówi także WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Dodają, że nadciśnienie tętnicze jest nadal pierwszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie. Naukowcy z PTNT przypominają także, że wysokość ciśnienia tętniczego ma ścisły związek z rozwojem takich chorób układu krążenia, jak zawał serca, udar czy też niewydolność nerek.
PTNT przekonuje, że metodą, która najskuteczniej przeciwdziała nadciśnieniu lub opóźnia jego rozwój, jest zmiana stylu życia, w tym przede wszystkim większa aktywność fizyczna oraz zapobieganie otyłości. O taką prewencję powinny zadbać szczególnie osoby należące do grupy podwyższonego ryzyka rozwoju nadciśnienia, a więc osoby, które maja obciążony wywiad rodzinny, jeśli chodzi o choroby układu krążenia, osoby z cukrzycą, osoby z chorobą nerek, osoby z dwoma czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, osoby z ciśnieniem równym 130/85 mm Hg lub wyższym. PTNT podkreśla, że powinno dążyć się do utrzymywania prawidłowej masy ciała oraz stężeń: cholesterolu, kwasu moczowego oraz prawidłowej wartości częstości rytmu serca.
Dlaczego warto leczyć nadciśnienie tętnicze?
Leczenie nadciśnienia tętniczego istotnie zmniejsza śmiertelność, ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych oraz nerkowych. Obniżenie ciśnienia zmniejsza bowiem ryzyko zgonu średnio o 10-15%, niewydolności serca nawet o 40%, udaru o 35%. Obniżenie ciśnienia skutkuje również opóźnieniem progresji choroby nerek, jeżeli taka istnieje.
Jak leczyć nadciśnienie? Kiedy skuteczne są metody niefarmakologiczne?
Leczenie nadciśnienia nie musi od razu polegać na włączeniu środków farmakologicznych. PTNT podaje, że pierwszym krokiem terapeutycznym powinno być właśnie postępowanie niefarmakologiczne, które powinno polegać przede wszystkim na zmianie stylu życia. Powinno się ono sprawdzić zwłaszcza u osób, które mają wysokie ciśnienie tętnicze, ale jeszcze określane jako prawidłowe, czyli nieprzekraczające granicy 130-139/85-89 mm Hg. Jeżeli lekarz stwierdzi, że pacjent musi jednak mieć wdrożone leczenie farmakologiczne, nadal nie zwalnia to pacjenta z konieczności zastosowania metod niefarmakologicznych.
Korzyści płynące z zastosowania leczenia niefarmakologicznego są duże, ponieważ skutecznie obniżają one ciśnienie, jeżeli są wdrażane konsekwentnie, zwiększają skuteczność leków na nadciśnienie, zmniejszają ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
Co zamiast (lub oprócz) leków na nadciśnienie tętnicze?
Zamiast lub oprócz leków na nadciśnienie stosuje się następujące metody:
- osiągnięcie oraz utrwalenie prawidłowej masy ciała (BMI na prawidłowym poziomie),
- zdrowa dieta pozbawiona soli i z ograniczoną ilością tłuszczów nasyconych, ale jednocześnie z większą ilością warzyw i owoców (zalecana jest m.in. dieta DASH, śródziemnomorska lub lekkostrawna),
- unikanie alkoholu i palenia papierosów,
- większa aktywność fizyczna.
Poniżej przedstawiamy bardziej szczegółowo kolejne zasady stylu życia, który sprzyja obniżaniu nadciśnienia.
1. Dążenie do prawidłowej masy ciała
Aby skutecznie obniżać ciśnienie, powinniśmy dbać o to, aby nasze BMI nie przekraczało 25 kg/m2. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, jak najszybciej rozpocznij odchudzanie, ale ważne, aby robić to rozsądnie i zdrowo. O tym, jak zdrowo schudnąć przeczytasz w naszym innym artykule.
Co da zrzucenie zbędnych kilogramów? Spowoduje przede wszystkim obniżenie ciśnienia, zmniejszy zaburzenia lipidowe w organizmie oraz insulinooporność, poprawi działanie wielu leków na nadciśnienie. W odchudzaniu pomocne będą diety polecane przy nadciśnieniu, czyli dieta DASH lub śródziemnomorska, przy czym ważna jest też aktywność fizyczna.
2. Ogranicz spożycie soli
Zmień styl żywienia najlepiej w kierunku wspomnianej diety DASH lub śródziemnomorskiej. Ogranicz przy tym spożycie soli – poniżej 5 g/dobę. Kupując produkty spożywcze sprawdzaj, czy zawierają sól i wybieraj takie, które są jej pozbawione lub mają ich najmniej w porównaniu do innych. Podczas gotowania sól możesz z powodzeniem zastąpić ziołami. Dlaczego tak ważne jest ograniczenie soli? Udowodniono związek między spożyciem soli a nadciśnieniem. Ponadto zbyt wiele soli w diecie przyczynia się do oporności w leczeniu nadciśnienia. Ograniczenie soli z kolei, przekłada się bezpośrednio na obniżenie ciśnienia, a także zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
3. Zmodyfikuj swoją dietę
- Staraj się jeść tak, aby na Twoim talerzu zawsze znajdowały się warzywa w różnych kolorach. Sięgaj zwłaszcza po warzywa zielone, takie jak brokuły czy szpinak, a także po pomidory, paprykę, czosnek, cebulę i cykorię. Istotne jest przy tym, że osoby, które mają większe ryzyko hiperkaliemii lub cierpią na niewydolność nerek, powinny skonsultować z lekarzem dozwolone ilości spożywania warzyw bogatych w potas.
- Do diety włącz nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soja i soczewica.
- Jedz różnorodne owoce, ale w mniejszych ilościach, niż warzywa.
- Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana czy jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie. Zwróć uwagę, aby produkty nie zawierały cukru lub soli.
- Codziennie wypijaj odpowiednią ilość napojów mlecznych, np. jogurtów czy kefirów. Gdy sięgasz po mleko, wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Wybieraj chude mięso – np. z kurczaka lub indyka. Unikaj wędlin i konserw, gdyż te zawierają zwykle dużo soli.
- 2-3 razy w tygodniu jedz ryby gotowane, duszone lub pieczone.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze do smażenia (czyli unikaj np. oleju palmowego lub kokosowego, gdyż zawierają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które są szkodliwe dla organizmu).
- Ogranicz spożycie masła i innych tłuszczów zwierzęcych, ponieważ zawierają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast masła może wybrać do posmarowania kanapek oliwę z oliwek.
- W ramach przekąsek sięgaj po orzechy, pestki i nasiona.
- Dieta powinna być bogata w błonnik pokarmowy – ma on bowiem właściwość obniżania ciśnienia tętniczego. Podobnie składniki takie, jak potas, wapń i magnez.
- Unikaj napojów energetyzujących oraz napojów, które zawierają lukrecję czy duże ilości syropu glukozowo-fruktozowego.
- Ogranicz spożycie słodyczy i słodzonych cukrem napojów.
4. Jeśli chcesz pić kawę, rób to regularnie
To, czy kawa jest zdrowa czy szkodzi, budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony kawa korzystnie działa na organizm - czym pisaliśmy w innym artykule – jednak w temacie nadciśnienia sprawa wygląda nieco inaczej. Spożycie kawy może bowiem szybko podwyższać ciśnienie krwi, ale u osób, które piją ją sporadycznie. Jak pokazują badania, jeżeli pijemy kawę regularnie, taki mechanizm nie powinien wystąpić (były duże metaanalizy, które jednoznacznie potwierdziły brak długoterminowego picia kawy na nadciśnienie). Także mimo że kofeina podwyższa ciśnienie krwi, osoby z nadciśnieniem mogą ją spożywać, jeżeli robią to regularne. Tym bardziej, że korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego dzięki piciu kawy jest dużo.
5. Zrezygnuj z picia alkoholu
Bezsprzeczna jest natomiast zależność między nadciśnieniem a piciem alkoholu. Alkohol zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe oraz podwyższa wartości ciśnienia tętniczego. Tutaj wykres jest liniowy: im więcej alkoholu, tym wyższe ciśnienie. Co więcej, alkohol sprzyja występowaniu udarów oraz osłabia działanie leków na nadciśnienie.
6. Zrezygnuj z palenia papierosów
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego wskazuje, że palenie papierosów jest jednym z najważniejszym czynnikiem ryzyka, jeżeli chodzi o choroby sercowo-naczyniowe. Wypalenie papierosa powoduje bowiem nagły wzrost ciśnienia tętniczego, a także częstości rytmu serca – a stan ten trwa ok. 15 minut. Palenie zwiększa ponadto ryzyko choroby niedokrwiennej serca, tętnic obwodowych oraz udaru mózgu. Szkodliwe jest również palenie bierne.
Bibliografia
- Cichocka A. Dieta DASH w zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018.
- Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce rok 2019, tom 5, nr 1, 1-84.
