Kawa – charakterystyka
To najpopularniejszy napój na świecie, pozyskiwany z krzewów kawowych, które naturalnie rosną w strefie międzyzwrotnikowej. Krzewy kawowe mają ciemnozielone liście oraz białe kwiaty, a owocem krzewu jest jagoda, w której znajdują się pestki i słodki miąższ. Pestki poddawane są paleniu, przez co nabierają walorów smakowych, a także intensywnego aromatu.
Mimo, że istnieje wiele gatunków krzewów kawowych, to zaledwie dwa z nich zdominowały rynek światowej produkcji kawy: kawa arabska i robusta. Kawa arabska to inaczej arabika. Jest produkowana w Brazylii, Meksyku, Kostaryce, Indiach i Kolumbii. Przez wielu uważana jest za najlepszą, ponieważ ma łagodny smak i pełniejszy aromat. Ma także mniejszą zawartość kofeiny od robusty. Z kolei robusta – inaczej kawa kongijska – jest uważana za gorszą gatunkowo, ponieważ jest stosunkowo gorzka. Uprawia się ją w Angolii czy Indonezji. Zwykle ten gatunek kawy wykorzystuje się do produkcji kawy rozpuszczalnej i espresso.
Kawa szkodzi zdrowiu? Wręcz przeciwnie!
Jak pokazują liczne badania (na końcu artykułu znajdziecie ich nazwy w bibliografii), składniki kawy korzystnie wpływają na zdrowie, a nawet zapobiegają rozwojowi niektórych chorób. Co więcej, picie kawy przedłuża życie, co zostało udowodnione naukowo. Korzystne działanie wykazuje m.in. główny składnik kawy, jakim jest kofeina, a także składniki poboczne, takie jak związki polifenolowe (kwas chlorogenowy, kawowy, chinowy) – ponieważ działają one antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.
Często słyszy się, że osoby, które zaczynają się zdrowo odżywiać, piją więcej wody i odstawiają kawę. Jak się okazuje, niesłusznie, ponieważ badania dowodzą, że kawa (badania z 2012 roku), a dokładniej – zawarta w niej kofeina – może zmniejszać łaknienie, a co za tym idzie, wspomaga zdrową dietę i odchudzanie osób otyłych. Filiżanka kawy dodaje energii, ma działanie moczopędne, może nawadniać. Co prawda kawa może przyczynić się do strat magnezu, jednak sama w sobie dostarcza go całkiem sporo, więc nie jest to aż istotne.
Dodatkowo okazuje się, że regularne picie kawy przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów: okrężnicy, skóry, gardła, trzonu macicy, prostaty, gruczołu krokowego.
Prozdrowotne działanie kofeiny
Ponieważ głównym składnikiem kawy jest kofeina, skupimy się najbardziej na jej działaniu. Dlaczego tak chętnie sięgamy po nią rano? Okazuje się, że organizm przez cały czas działa na wysokich obrotach, a produktem ubocznym różnych procesów, które zachodzą w mózgu, jest m.in. adenozyna. Ta substancja przyłączana jest do receptorów mózgowych, co wzmaga poczucie bólu, zmęczenie i prowadzi do senności. I w tym miejscu na ratunek przychodzi kofeina, ponieważ pozwala ona na hamowanie receptorów adenozyny, co zapobiega przedwczesnemu poczuciu zmęczenia czy senności. Kofeina ponadto:
- przedłuża działanie adrenaliny i innych hormonów,
- zwiększa ilość tlenu i składników odżywczych, które są transportowane do naszego mózgu oraz mięśni,
- zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego,
- zwiększa częstość skurczów mięśnia sercowego,
- działa przeciwbólowo, co jest szczególnie ważne u osób aktywnych fizycznie (to właśnie adenozyna może być powodem szybszego przerwania treningu – kofeina może ją natomiast zablokować, więc dodatkowa jej porcja przed treningiem umożliwi pobicie dotychczasowych rekordów),
Ile można pić kawy dziennie?
Optymalne dawki kofeiny na dobę oscylują w okolicy 3 mg/kg masy ciała – ale warto zacząć od niższych dawek, ponieważ może się okazać, że nasz organizm jest wrażliwy na kofeinę. Zawartość kofeiny z filiżance kawy może ponadto różnić się w zależności od rodzaju kawy czy metody jej parzenia. I tak kolejno w kubku 250 ml znajduje się:
- ok. 85 mg kofeiny w kawie parzonej metodą przelewową,
- ok. 75 mg kofeiny w kawie rozpuszczalnej,
- ok. 3 mg kofeiny w kawie bezkofeinowej,
- ok. 40 mg kofeiny w kawie espresso (wyjątkowo inna pojemność – 30 ml).
W świetle aktualnych badań naukowych, u osób zdrowych bezpieczne jest spożycie do 400 mg kofeiny dziennie – co oznacza ok. 4 filiżanki kawy. Z kolei nadmierna ilość kofeiny może powodować nadpobudliwość, bezsenność, arytmię czy problemy żołądkowe. Śmiertelna doustna dawka kofeiny to 10 gramów. Biorąc pod uwagę to, ile znajduje się kofeiny w produktach żywnościowych, można uznać, że raczej nie jest możliwe jej przedawkowanie w taki sposób. Zatrucie może bardziej wystąpić, jeśli kofeina jest składnikiem leków czy suplementów, a te spożywamy w nadmiernych ilościach.
Dlaczego kawa jest zdrowa? Właściwości i działanie
Od dawna podejrzewano związek picia kawy z chorobami układu sercowo-naczyniowego, jednak związek ten jest inny, niż podejrzewano. Okazuje się, że kawa nie przyczynia się do nadciśnienia, a nawet ma działanie kardioprotekcyjne – co oznacza, że zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i udaru (badane osoby wypijały dziennie 3-5 filiżanek kawy). Działanie to spowodowane jest zawartością kofeiny oraz kwasu chlorogenowego – substancje te osłabiają stres oksydacyjny, a to z kolei prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi i usprawnienia funkcjonowania nabłonka.
Kawa na choroby wątroby
Kawa działa ponadto świetnie na naszą wątrobę. W 2005 roku wykazano, że spożywanie powyżej 2 filiżanek kawy dziennie przez osoby ze zdiagnozowaną chorobą wątroby, doznają zgonu rzadziej niż te, które kawy nie piją. W innym badaniu z udziałem osób z marskością wątroby (zarówno alkoholową, jak i niealkoholową) wykazano, że spożywanie powyżej 4 filiżanek kawy na dobę wiąże się z lepszym przebiegiem leczenia. Włoscy naukowcy zaobserwowali ponadto, że picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka wątroby o około 40%, a niektóre wyniki pokazują, że ryzyko to jest zmniejszone nawet o 50% przy piciu regularnie 3 filiżanek kawy na dobę.
Kawa na cukrzycę
Mamy też świetną wiadomość dla osób cierpiących na cukrzycę. Otóż badania z 2002 roku (przeprowadzonego w Holandii na dużej próbie) pokazują, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Istotne jest, że efekt ten był zależny od dawki, a konkretniej: spożywanie od 3 do 4 filiżanek dziennie redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy o 21%, a picie 5-6 filiżanek – nawet o 27%. W 2014 roku przeprowadzono ponadto metaanalizę z udziałem ponad miliona osób, w tym 45 tysięcy osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2, podczas którego wykazano, że bez względu na to, czy kawa jest kofeinowa czy bezkofeinowa, wypicie 6 filiżanek dziennie tego napoju zmniejsza ryzyko rozwoju choroby o 33%. Naukowcy uważają, że kawa zmniejsza to ryzyko, ponieważ ma właściwości zmniejszające insulinooporność, a po drugie poprawia przemianę glukozy. Badacze nie wiedzą jednak, który dokładnie ze składników kawy jest tak korzystny – jedni wskazują kofeinę, inni natomiast związki polifenolowe.
Kawa przeciw chorobie Parkinsona
Naukowcy dowodzą, że jest związek między większym spożyciem kawy i kofeiny ze zmniejszoną zachorowalnością na chorobę Parkinsona. Ponadto w 2012 roku opublikowano badanie (czasopismo „Neurology”), z którego dowiadujemy się, że kofeina korzystnie wpływa na motorykę u osób z chorobą Parkinsona: ich zdolność do prawidłowego wykonywania różnych czynności jest większa.
Kawa a układ sercowo-naczyniowy
Po wypiciu kawy następuje chwilowe podniesienie ciśnienia tętniczego, ale u osób, które regularnie piją kawę, wzrost ten jest coraz mniejszy, aż w końcu u niektórych osób zanika całkowicie.
W 2006 roku opublikowano badanie, w którym wykazano, że istnieję większe ryzyko zawału serca aż o 50% w ciągu godziny od spożycia kawy – takie wyniki odnotowano u osób o siedzącym trybie życia i posiadających przynajmniej 3 czynniki rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W tym samym roku opublikowano także inne badanie – jego wyniki odbiegają od wspomnianego, ponieważ dowiedziono, że ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest niższe o 24% u osób, które regularnie piją od 1 do 3 kaw na dzień. Udowodniono ponadto w innych badaniach, że codzienne picie kawy nie ma wpływu na niewydolność serca (m.in. badanie z 2011 roku przeprowadzone w Szwecji), a nawet może zmniejszać ryzyko tej choroby (wg fińskich badań ryzyko to zmniejsza się aż o 30% u kobiet, a u mężczyzn nieco mniej, ale działanie jest korzystne).
Kawa a cholesterol
Badacze dowodzą, że gospodarka lipidowa po spożyciu kawy również się zmienia, a konkretniej, w surowicy zwiększa się stężenie wolnych kwasów tłuszczowych. Badania przeprowadzone w ostatnich latach wskazują, że u osób regularnie pijących kawę obniża się nieznacznie frakcja cholesterolu LDL.
Kawa ma niezliczone zalety
Podczas konferencji Instytutu Żywności i Żywienia pt. „Kawa – wschodząca gwiazda prewencji chorób”, grono specjalistów przedstawiło liczne zalety picia kawy. M.in. prof. Mirosław Jarosz, który jest twórcą Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 roku podkreślał, że obecnie liczne publikacje medyczne potwierdzają, jak dobroczynnym napojem dla naszego organizmu, zwłaszcza w prewencji chorób cywilizacyjnych, jest kawa.
„Wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny – zawiera wiele różnych bioaktywnych związków, chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami, czyli po pierwsze, działających w kierunku prewencji miażdżycy, udaru, zawału serca czy nowotworów złośliwych, a po drugie zmniejszających ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Mamy także liczne metaanalizy wykazujące wpływ kawy na zmniejszenie śmiertelności w wypadkach drogowych czy w wypadkach przy pracy. Jest to prawdopodobnie związane z lepszym przepływem krwi przez struktury mózgu, odpowiedzialne za postrzeganie, kojarzenie, czujność” – stwierdził prof. Mirosław Jarosz.
Dodał również, że ryzyko zgonu u osób pijących 4 filiżanki kawy, jest mniejsze o 52% w przypadku raka jelita grubego, który jest leczony chemioterapią. Ogólna umieralność jest też mniejsza, z powodu udaru czy zawału u tychże osób. Zatem kawa może spełniać pewną rolę w chemoprewencji.
Kiedy picie kawy jest przeciwwskazane?
Kawy nie należy pić przede wszystkim na czczo – wówczas jej działanie nie jest prozdrowotne i może rzeczywiście nam zaszkodzić. Po drugie, za tolerancję kawy odpowiadają czynniki genetyczne (osoby z wariantem GA lub AA genu CYP1A1 gorzej znoszą działanie kawy na organizm) – np. u niektórych osób po 1-2 filiżankach może zacząć boleć głowa lub zaczną one być bardziej podenerwowane. W takim przypadku lepiej odstawić kawę lub pić np. bezpieczną 1 filiżankę dziennie. Poza genami, na metabolizm kawy wpływa wiek, stan wątroby (w tym także enzymy wątrobowe), przyjmowane leki czy stan fizjologiczny. W ciąży np. nie poleca się pić więcej niż 1-2 filiżanki słabej kawy, ponieważ może ona niekorzystnie wpływać na rozwój płodu (w ciąży czas, w którym stężenie kofeiny we krwi spadnie o połowę, wynosi około 10 godzin, natomiast poza okresem ciąży czas ten zawęża się zaledwie do 3-4 godzin).
Kawa może być też przeciwwskazana osób, które miewają migreny lub zmagają się z chorobami układu pokarmowego, takimi jak: zgaga, refluks, zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, a także przy chorobie Leśniowskiego-Crohna. Co prawda zalecenia co do przyjmowania kofeiny w tych schorzeniach nie są do końca jednoznaczne (kawa z jednej strony ma działanie przeciwzapalne, ale z drugiej strony praktyka kliniczna składa się ku zaleceniu chorym unikania kofeiny), lepiej zachować ostrożność i unikać picia kawy.
Czy kawa rozpuszczalna jest tak samo zdrowa, jak mielona?
Wiele osób uważa, że kawa rozpuszczalna to coś bardzo chemicznego i niezdrowego. Nie jest to zgodne z prawdą, ponieważ kawa rozpuszczalna różni się od mielonej tylko procesem obróbki. Istnieją następujące metody przetwarzania kawy: liofilizacja, suszenie rozpyłowe i aglomeryzacja. W każdej z tych metod wymagane jest przygotowanie ziaren kawy, zaparzenie jej oraz przygotowanie ekstraktu, który zagęszcza się, a następnie wysusza, przez co powstają granulki – czyli kawa rozpuszczalna. Najbardziej zaawansowaną technologiczne metodą produkcji kawy rozpuszczalnej jest liofilizacja – taka kawa jest uznawana za najlepszą jakościowo (ma wówczas postać wielościennych kryształków). Najczęściej natomiast spotyka się kawę wytworzoną w procesie suszenia rozpyłowego – wówczas kawa ma postać granulek.
Obawy dotyczące kawy rozpuszczalnej zwykle wiążą się z zawartością w niej akrylamidu. To substancja powstająca w czasie obróbki termicznej. Składnik ten występuje np. w chipsach, frytkach, ciastkach i kawie. Akrylamid może występować tak naprawdę w każdej kawie, z tym że kawa rozpuszczalna może mieć go o wiele więcej. Co ciekawe, jak odkryły polskie badaczki, najwięcej akrylamidu zawierają substytuty kawy, a nie kawa rozpuszczalna czy ziarnista (kawa rozpuszczalna miała ok. 2 x więcej akrylamidu od kawy ziarnistej, ale mniej od kawy zbożowej). Warto mieć to na uwadze, ponieważ kawy zbożowe zwykle postrzegane są jak najzdrowsze. Badaczki nie stwierdziły natomiast znacznej różnicy między sposobami produkcji kawy (liofilizacja itd.), ani gatunkiem kawy, ale ciekawy jest fakt, że więcej akrylamidu wykryto w kawach jaśniejszych.
Czy nieco większa zawartość akrylamidu w kawie rozpuszczalnej to problem? Światowa Agencja Badań nad Rakiem uznaje akrylamid jako środek prawdopodobnie rakotwórczy, jednak jak zauważają badacze, dawki tej substancji zawarte w kawie są za małe, aby zwiększyć ryzyko nowotworu. A biorąc pod uwagę, że kawa sama w sobie ma składniki działające przeciwnowotworowo (osoby pijące kawę mają ok. 18% mniejsze ryzyko wystąpienia wielu nowotworów), sensowne wydaje się ograniczenie frytek czy chipsów zawierających akrylamid, a w zamian za to regularne picie kawy.
Pozostaje jeszcze pytanie, czy kawa rozpuszczalna nie traci swoich prozdrowotnych właściwości? Badania na to nie wskazują – właściwości chemiczne kawy nie poddają się silnym zmianom w czasie przygotowywania kawy rozpuszczalnej. Co więcej, kawa rozpuszczalna jest formą koncentratu, zatem składników prozdrowotnych może być w niej nawet więcej. Potwierdzają to badania – wykazano, że potencjach antyoksydacyjny kawy rozpuszczalnej jest większy niż kawy sypanej w tej samej ilości.
A jaka kawa na pewno może być szkodliwa? Odpowiedź jest prosta: wszelkie mieszanki kaw, typu kawa 2w1 czy kawa 3w1, ponieważ są to produkty pełne dodatkowych kalorii, cukru, barwników, sztucznych aromatów, które niekonieczne działają na korzyść naszego organizmu.
Bibliografia
- Wierzejska R., Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2012; 63 (2): 141–147.
- Andersen L. , Jacobs D. i in, Consumption of coffee is associated with reduced risk of death attributed to inflammatory and cardiovascular diseases in the Iowa Women's Health Study, Am. J. Clin. Nutr. 2006; 83 (5): 1039–1046.
- Bravi F., Bosetti C. i in., Coffee reduces risk for hepatocellular carcinoma: an updated meta-analysis, Clin. Gastroenterol. Hepatol. 2013; 11 (11): 1413–1421.
- Klatsky A., Morton C. i in., Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes, Arch. Intern. Med. 2006; 12; 166 (11): 1190–1195.
- Matysek-Nawrocka M., Cyrankiewicz P., Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, Post. Fitoter. 2016; 17 (2): 139–144.
- Postuma R., Lang A., Munhoz R. i in., Caffeine for treatment of Parkinson disease. A randomized controlled trial, Neurology 2012; 79 (7): 651–658.
- Wierzejska R., Jarosz M., Picie kawy a ryzyko cukrzycy typu 2. Optymistyczne doniesienia naukowe, Przegl. Epidemiol. 2012; 66: 509–512.
- Nieber K., The Impact of Coffee on Health, Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263.
- Desbrow B., Biddulph C., Devlin B. i in., The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120.
- Ruhl C., Everhart J., Coffee and caffeine consumption reduce the risk of elevated serum alanine aminotransferase activity in the United States, Gastroenterology 2005; 128: 24-32.
- Wnęk D., Prozdrowotne właściwości kawy, Medycyna Praktyczna 2019.
- Kawa ma właściwości profilaktyczne i przedłuża życie, PAP 2018.
- Leszko A., Bała M., Jaeschke R., Picie kawy a ryzyko zgonu, Medycyna Praktyczna 2013/01.
