Nadmiar soli szkodzi – potwierdzają to badania naukowe
W bibliografii na końcu artykułu podajemy wiele nazw badań naukowych oraz publikacji naukowych na temat szkodliwości soli. We wszystkich z nich badacze są jednogłośni: sól jest szkodliwa w nadmiernych ilościach, które spożywa dzisiaj większość ludzi na całym świecie. Zaczynamy od aspektu badań naukowych, ponieważ jak się okazuje, w sieci widnieje mnóstwo artykułów na różnych serwisach, w których to redaktorzy twierdzą (i to nierzadko w samych tytułach), że sól nie jest szkodliwa, a nawet – ba! - jest prozdrowotna i powinniśmy jej jeść więcej! To absolutna bzdura i fake news, z którym trzeba walczyć, ponieważ może wyrządzać ogromne szkody. Fakty na temat tego, jak negatywnie sól działa na nasz organizm oraz ile jej rzeczywiście spożywamy, dobitnie pokazują, że sól powinniśmy w codziennej diecie mocno ograniczyć.
A co ważne, nawet zdrowa, zbilansowana dieta zgodna z piramidą żywienia, nie jest w stanie zniwelować skutków negatywnego wpływu soli na organizm (źródło do badania na ten temat zamieszczam na końcu artykułu w spisie publikacji).
Wpływ soli na organizm człowieka
Lekarze na całym świecie przypominają, że sól spożywana w nadmiarze prowadzi do wielu groźnych dla zdrowia i życia chorób. Niekorzystnie wpływa m.in. na mózg, serce, układ pokarmowy. Poniżej przedstawiamy wypowiedź jednego z lekarzy na temat szkodliwości soli dla organizmu człowieka.
Jak ostrzegają specjaliści reprezentujący różne dziedziny medycyny, zrzeszeni w ramach organizacji WASH (World Action On Salt and Health), dowody naukowe wskazują, że spożywanie nadmiaru soli regularnie, znacznie zwiększa ryzyko m.in. nadciśnienia tętniczego. To schorzenie z kolei jest najważniejszą przyczyną zawałów serca, jego niewydolności, a także udarów mózgu. Na liście powikłań nadmiernego spożycia soli znajduje się znacznie więcej chorób, takich jak osteoporoza, rak żołądka, ciężkie choroby nerek (np. kamica nerkowa), otyłość. Dieta bogata w sól zaostrza także astmę czy cukrzycę.
Co oznacza „nadmiar” soli? Ile soli potrzebujemy?
Co oznacza spożywanie soli w nadmiarze? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bezpiecznym poziomem konsumpcji soli na dobę jest maksymalnie 5 gramów – odpowiada to mniej więcej jednej płaskiej, małej łyżeczce. Porcja 5 gramów zawiera ok. 2000 mg sodu, który oczywiście jest korzystnym składnikiem dla organizmu człowieka, ponieważ odgrywa on rolę w utrzymaniu niektórych funkcji życiowych. Aby jednak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na sód, wystarczy zaledwie 1 gram soli dziennie, a w przypadku dzieci jeszcze mniej.
Co ciekawe, w wielu tekstach o szkodliwości soli autorzy mylą sód z solą - przez co całkowicie zmieniają przekaz oryginalnych badań na temat dziennego spożycia obu substancji! Nie będę przytaczać tutaj konkretnego portalu, ale załączę screen wypowiedzi oraz jednego z komentarzy, który najlepiej opisuje tę kampanię przepisywania błędnych informacji przez "dziennikarzy" - z artykułu, na artykuł...
Nadmiar sodu też nie jest dobry dla zdrowia!
Nadmiar sodu w diecie również źle wpływa na nasz organizm. Jest m.in. jedną z przyczyn miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń pracy serca. Powoduje również niedobory wapnia, który przy nadmiarze sodu jest nadmiernie wydalany z moczem. A to z kolei prowadzi do kamicy nerkowej.
Ile przeciętny dorosły spożywa soli na dobę?
A ile rzeczywiście soli spożywamy w codziennej diecie? Jak się okazuje, większość osób dorosłych spożywa na dobę od 7 do 10 gramów soli. Zatem dzienne zapotrzebowanie na sód przekraczamy nawet 10-krotnie, a dzienną normę spożycia soli nawet 2-krotnie. A warto pamiętać, że nie tylko sól jest źródłem sodu – zawierają go też o wiele zdrowsze niż sól produkty, jak np. marchew, buraki czy woda mineralna i mięso. Zatem o niedobory sodu nie powinniśmy się martwić – o czym błędnie informują niektóre serwisy, bez sprawdzenia źródeł naukowych, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji łatwo przelanych na "papier" przemyśleń.
Wystarczy chociażby wziąć pod uwagę fakt, że w wielu produktach spożywczych (w pieczywie, serach, kiełbasach, mięsach, maśle, mleku itd. - można by wyliczać bez końca) i konserwach znajduje się bardzo dużo soli, a dodatkowo dosalamy potrawy, stosujemy przyprawy typu „kostka rosołowa” (która ma w składzie duże ilości soli) czy też mieszanki przypraw z solą. Sól jest wszechobecna w naszej kuchni i zdecydowanie spożywamy jest w nadmiarze. A poniższa grafika doskonale pokazuje, jakie zniszczenia w organizmie może spowodować ten składnik.
Sól zabija zdolności poznawcze człowieka
Naukowcy dowiedli także, że nadmiar soli wpływa na nasze zdolności poznawcze, prowadząc do powstania i rozwoju demencji, która m.in. objawia się otępieniem, upośledzeniem myślenia, pamięci, kontroli emocji, koncentracji. W jaki sposób? Nadmiar soli powoduje uszkodzenia naczyniopochodne mózgu, które prowadzą do otępienia naczyniowego. Tego rodzaju schorzenie to drugi najważniejszy czynnik ryzyka rozwoju demencji (pierwszym jest choroba Alzheimera)
„Otępienie naczyniowe, które wywołują zatory powstające w naczyniach krwionośnych mózgu, może wystąpić nagle, w następstwie dużego udaru mózgu, lub też może rozwijać się przez dłuższy czas, wskutek serii mikroudarów. Nadciśnienie oraz dieta bogata w sól, mające związek z udarami, są zatem ważnymi czynnikami ryzyka otępienia naczyniowego (…). Wiele badań naukowych potwierdziło związek pomiędzy wysokim ciśnieniem krwi notowanym w średnim wieku, a późniejszym występowaniem demencji w starszym wieku. Ograniczenie konsumpcji soli na wcześniejszych etapach życia, wraz z regularną kontrolą ciśnienia tętniczego, mogą więc być rekomendowane, jako ważny sposób zapobiegania demencji” – czytamy w materiałach na temat szkodliwości soli, sporządzonych przez ekspertów WASH.
To jednak nie koniec! Dowiedziono także, że zbyt duże ilości soli spożywane regularnie, zaostrzają chorobę Alzheimera.
Żadna sól NIE JEST zdrowa! Nie daj się nabrać
Ponieważ temat szkodliwości soli jest od kilku lat nagłaśniany, producenci znaleźli sposób, aby jej złe imię nieco polepszyć. I tak powstały coraz bardziej modne, „lepsze” rodzaje soli. A jak podkreślają naukowcy z WASH, nieważne, czy sól jest różowa, czy czarna, czy ma postać kryształków, czy nie. Każda sól ma taki sam wpływ na nasz organizm – tak samo jak zwyczajna sól kuchenna jest szkodliwa w nadmiarze.
Ciekawostka! Przypadek "prozdrowotnych" soli, które zostały wymyślone przez producentów, bardzo przypomina kampanie reklamujące swego czasu olej kokosowy jako cudowny środek na wszystko. Jak się okazało, olej ten jest niebezpieczny dla zdrowia (a pozytywne właściwości wykazuje stosowany zewnętrznie, np. na włosy czy skórę).
Jak odzwyczaić się od soli? To nie takie trudne
Z biegiem czasu można przyzwyczaić się do określonego poziomu słonego smaku. Na pewno na początku odstawiania soli, potrawy będą dla nas za mało słone. Jedzenie będzie smakowało gorzej, będzie „bez smaku”. Ale jest dobra wiadomość: już po 3 tygodniach od odstawienia soli, nasze kubki smakowe przyzwyczają się do mniejszego poziomu soli – stają się wówczas o wiele bardziej wrażliwe na słony smak. Także ostatecznie, stosując mniejsze ilości soli, będziemy mieć doznania smakowe, jak wcześniej, gdy używaliśmy więcej soli.
Co zamiast soli? Rozwiązaniem są przyprawy
Nie musimy jednak tak drastycznie rezygnować ze słonego smaku – wystarczy, że sól zastąpimy odpowiednimi przyprawami. Jak wiadomo, przyprawy to nieodzowny element sztuki kulinarnej, który nadaje potrawom wyjątkowego charakteru. Przyprawy nie tylko poprawiają walory smakowe, ale także działają prozdrowotnie. Można je wykorzystywać np. do potraw ciężkostrawnych czy wzdymających, aby nieco zniwelować późniejsze dolegliwości. Niektóre przyprawy dodatkowo zwiększają wartość odżywczą pokarmów oraz ich trwałość. Ponadto polepszają trawienie i przyswajanie pokarmów. Przyprawy swoje właściwości zawdzięczają m.in. zawartości alkaloidów, glikozydów, flawonoidów czy olejków eterycznych. A te substancje działają rozmaicie w naszym organizmie, wpływają na procesy biochemiczne. Jak dokładnie mogą działać przyprawy? Świetnie obrazuje to poniższa infografika.
Jak widać, przyprawy mają zastosowanie nie tylko pod względem poprawiania smaku potraw, ale także uśmierzania wielu dolegliwości czy wspomagania niektórych funkcji organizmu. Jednak należy pamiętać, że zbyt duża ilość spożywanych przypraw też może być szkodliwa. Ważna jest też kolejność dodawania przypraw: świeże i suszone przyprawy dodaje się do gotowanych potrwa na końcu – inaczej stracą większość swoich cennych składników i witamin. Z kolei do zimnych potraw przyprawy można dodać na godzinę przed podaniem – to optymalny czas.
Przyprawy, które warto stosować
Na świecie jest niezliczona ilość rozmaitych przypraw. Jak spośród tak szerokiego wyboru znaleźć przyprawy, które dadzą nam najwięcej korzyści i z powodzeniem zastąpią nam sól w posiłkach? Pod względem zdrowotnym i smakowym, zdecydowanie warto zwrócić uwagę na przyprawy bogate w przeciwutleniacze, takie jak majeranek, imbir i pieprz. Dla organizmu zbawienna może być też witamina C w odpowiednich ilościach, a tę zawiera pokrzywa i mniszek lekarski, a z kolei witaminę E, również odgrywającą ważną rolę, zawiera natka pietruszki, która doskonale wzbogaci smak potrawy, bez konieczności solenia. Warto także sięgać po przyprawy bardzo wyraziste, które dodatkowo słyną z przeciwdziałania infekcjom bakteryjnym czy innym schorzeniom. Do nich należą czosnek, imbir, cebula, mięta pieprzowa, rozmaryn, tymianek, szałwia, oregano, bazylia.
Należy przy tym pamiętać, aby zachować umiar i wziąć pod uwagę swój stan zdrowotny. Na przykład kobiety w ciąży nie mogą stosować wielu ziół, właściwie większości, a dotyczy to nie tylko herbat ziołowych, ale także przypraw. Na ten temat opracujemy osobny artykuł.
Zastosowanie przypraw zamiast soli w niektórych potrawach
- Do kanapek: bazylia, oregano, seler naciowy, pietruszka naciowa, gorczyca biała, pieprz, chrzan.
- Twarożek: kminek, bazylia, oregano, lubczyk, papryka, tymianek, pieprz, wanilia.
- Rosół: bazylia, pieprz, seler/pietruszka naciowa, kolendra, kminek, lubczyk.
- Mięsa: bazylia, tymianek, czosnek, pieprz, majeranek, oregano, lubczyk, gorczyca biała, papryka.
- Sosy: bazylia, koper włoski, pieprz, czosnek, papryka, pietruszka naciowa, lubczyk, tymianek, liście laurowe.
- Ciasta i ciastka: anyż, imbir, wanilia, kardamon, gałka muszkatołowa, cynamon.
Publikacje na temat szkodliwości soli
- Zdrojewicz Z., Wasiuk S., Wróbel M., Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, w „Medycyna Rodzinna” 2016, nr 2.
- Łazarczyk M., Grabańska-Martyńska K., Cymerys M., Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, w: „Wybrane Problemy Kliniczne” 2016, nr 2.
- European Commission (2009). National Salt Initiatives. Implementing the EU Framework for salt reduction initiatives.
- Reducing salt intake in populations. Report of a WHO Forum and Technical meeting 5-7 October 2006, Paris, France. (w: http://www.who.int/dietphysicalactivity/Salt_Report_VC_april07.pdf).
- Sekuła W., Ołtarzewski M., Barysz A., Ocena spożycia chlorku sodu w Polsce na podstawie wyników badań budżetów gospodarstw domowych, w: Żyw. Człow. Metab. 2008, nr 4.
- 5. Strategies to Reduce Sodium Intake in the United States. National Academy of Sciences, 2010.
- Food Standards Agency - UK Salt reduction initiatives, (w: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/saltreductioninitiatives.pdf).
- Hooper L., Advice to reduce dietary salt for prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2004.
- Laatikainen T., Sodium in the Finnish diet: 20-year trends in urinary sodium excretion among the adult population, 2006.
- World Health Organization. Preventing chronic diseases: a vital investment: Geneva, World Health Organization, 2005.
- Sekuła W., Ołtarzewski M., Ciskowska W., Boruc T.: Spożycie soli w Polsce - sytuacja aktualna i zmiany w ostatnich latach, w: „Żyw. Człow. Metab.” 2010, nr 5/6.
- Badanie na temat zapotrzebowania organizmu w sól i sód: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067361831376X/
- Badanie o nieefektywności zdrowej diety w kontekście niwelowania skutków spożywania soli w nadmiarze: http://hyper.ahajournals.org/content/early/2018/03/02/HYPERTENSIONAHA.117.09928
