Stres – przyczyny, skutki zdrowotne, leczenie

Jakie wydarzenia są najbardziej stresujące?

Stres wydaje się dotykać każdego, także dzieci – jest nieodłącznym elementem naszego funkcjonowania w społeczeństwie. Wydarzenia z życia codziennego można uznać za stresujące w różnym stopniu (choćby samo wyjście do szkoły czy na zakupy), w zależności od tego, w jakim stanie emocjonalnym jest dana osoba, a także od tego, jaka jest waga danego wydarzenia (wydarzeniem większej wagi jest np. rozwód albo śmierć bliskiej osoby). Poniżej przedstawiamy poglądową skalę stresu opracowaną w 1967 roku przez Holmesa i Rahe’a.

Jak widać, przeżywanie stresu nie wiąże się wyłącznie ze zdarzeniami nieprzyjemnymi. Może to być przykładowo osiągnięcie osobistych celów, ukończenie szkoły albo uczelni. Niezależnie jednak od tego, czy wydarzenie jest pozytywne czy negatywne, stres może w sposób trwały odbić się na naszym organizmie, prowadząc do różnych dolegliwości i chorób, niekiedy groźnych nawet dla życia.

Stres – definicja

A czym jest stres wg definicji? W języku angielskim stres oznacza ciśnienie czy też napięcie. W literaturze fachowej znajdziemy jednak o wiele bardziej złożone definicje stresu:

• W ramach ogólnej teorii rozwoju choroby, stres to reakcja organizmu na każdy sygnał, który do niego trafia lub skutek działania różnych bodźców, które naruszają wewnętrzną równowagę organizmu.
• Inna teoria mówi, że stres jest szkodliwym bodźcem wewnętrznym, zewnętrznym, fizycznym, społecznym lub indywidualnym (doświadczanym wewnętrznie), który jest intensywny, a także ma przedłużone oddziaływanie w czasie. Ta definicja nie obejmuje reakcji organizmu człowieka na stres.
• Wg kolejnej koncepcji, stres jest silnie związany ze stymulacją wszystkich reakcji, zarówno psychologicznych, jak i fizjologicznych, mającym na celu przeciwdziałanie zaburzeniom w stanie homeostazy. W koncepcji tej kładzie się duży nacisk na szkodliwe działanie stresu.
• Czwarta popularna definicja stresu traktuje go jako grupę rozmaitych bodźców biologicznych i psychospołecznych, a także reakcji fizjologicznych i psychologicznych. Bodźce mogą wywoływać zarówno mechanizmy obronne, jak i patogenne.

Stres przewlekły i ostry – różnice

Stres należy również definiować pod kątem rodzaju. Ze względu na czas trwania stresującej sytuacji, stres dzieli się na ostry oraz przewlekły. Stres ostry występuje jednorazowo i trwa określony czas (w pewnym momencie się kończy). Stres przewlekły występuje wtedy, gdy bodziec się powtarza lub gdy jest on długotrwały. Dodatkowo stres przewlekły może być w pełni przewlekły (gdy sytuacje stresujące stają się stałymi przeszkodami w realizacji celów danej osoby) lub przerywany (gdy jest mniej lub bardziej przewidywalny, ale występuje w regularnych odstępach w określonym czasie – przykładowo co miesiąc mamy stresującą delegację w pracy).

Co wywołuje stres? Przyczyny (stresory)

Stresory mogą mieć różną formę: są przyjemne lub nieprzyjemne, a także konkretne lub bardziej abstrakcyjne. Wśród stresorów wymienia się: zawarcie związku małżeńskiego, przeprowadzkę, żałobę, chorobę, wysiłek fizyczny, odczuwanie ciepła lub zimna, wysiłek intelektualny. Stresory mogące pretendować do powodów przewlekłego stresu, to głównie rozwód, opieka nad przewlekłe chorą bliską osobą, mieszkanie na terenie zagrożonym klęską żywiołową, częste podróże.

Dla przykładu, dane pokazują, że osoby rozwiedzione lub żyjące w separacji są o wiele bardziej narażone na patologie fizyczne i psychiczne od osób samotnych, owdowiałych lub pozostających w związkach małżeńskich, ponieważ ich nowy stan wymaga długiej adaptacji – stres wówczas jest przewlekły.

Reakcja organizmu na stres

Każda osoba odbiera dane wydarzenie subiektywnie – podobnie jak i wszystkie bodźce wewnętrzne oraz zewnętrzne. Wyróżnia się trzy podstawowe okresy odpowiedzi adaptacyjnej nazywanej zespołem adaptacyjnym (GAS). To:

• faza reakcji alarmowej – zachodzą zmiany biochemiczne w naszym organizmie,
• faza odporności – następuje reakcja obronna organizmu,
• faza wyczerpania – następuje załamanie zdolności obronnych, a także brak możliwości dalszego dostosowania się do sytuacji.

Jak stres burzy równowagę organizmu i prowadzi do różnych chorób?

Aby lepiej zrozumieć negatywne skutki stresu, warto przytoczyć pojęcie równowagi organizmu, które kryje się za terminem homeostazy. Termin ten w psychoterapii określa zachowania równowagi organizmu potrzebnej do jego prawidłowego działania. Zaburzenia psychofizyczne mogą spowodować utratę tejże równowagi. Znaczenie homeostazy sprowadzane jest do roli podstawowego procesu fizjologii funkcjonowania organizmu, który pozwala utrzymać go przy życiu w konkretnym środowisku. Innymi słowy, homeostaza to zdolność człowieka do kontrolowania swojego środowiska wewnętrznego, czego celem jest utrzymanie stabilności reakcji w obliczu zmian zachodzących w środowisku zewnętrznym. Dzięki temu człowiek jest w stanie przetrwać w różnych warunkach.

Idąc dalej tropem badaczy, powstało także pojęcie powiązane z homeostazą – allostaza. Oba te terminy są ze sobą silnie związane. Homeostaza niejako „pilnuje” ustawień grupy funkcji organizmu na każdym podsystemie fizjologicznym. Allostaza z kolei nadaje tym podsystemom parametry, aby dostosować organizm do zmian – m.in. zmian wywołanych stresem. To dzięki allostazie poszczególne podsystemy organizmu (np. ciśnienie krwi, bicie serca, funkcjonowanie mózgu, metabolizm) są utrzymywane w równowadze w odpowiedzi na zmiany otoczenia. System regulacji allostatycznej dostosowuje organizm do nowej sytuacji, uruchamiając szereg układów, w tym układ odpornościowy, nerwowy czy mózgowy. Regulowanie parametrów organizmu może również polegać na ograniczaniu działania niektórych jego funkcji fizjologicznych.

Jeśli stres jest duży i następuje za szybko lub jest długotrwały (który może być wywołany przykładowo mobbingiem, stalkingiem, brakiem snu czy strachem w stosunku do toksycznym domowników), dochodzi do przeciążenia allostatycznego organizmu. Wówczas system allostatyczny w celu dostosowania się do bodźca zewnętrznego, może stopniowo ograniczać funkcje organizmu, które nie są mu potrzebne bezpośrednio do obrony (ponieważ musi poświęcać więcej energii na reakcje obronne): np. zatrzymać łaknienie (źródło anoreksji), zatrzymać popęd seksualny, ograniczyć w niektórych miejscach krążenie krwi, obniżyć odporność organizmu (przyczyna łatwości zapadania na choroby zakaźne), obniżyć ciśnienie krwi (omdlewanie). Przeciążenie allostatyczne może zatem prowadzić – poprzez ograniczanie zdolności organizmu do samoregulacji – do silnego pogorszenia stanu zdrowia, zarówno na polu fizjologicznym, jak i psychicznym. W skrajnych przypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Powyższe rozważania stawiają stres w zupełnie innym świetle, niż powszechnie jest on traktowany. Stres – według powyższych tez – oddziałuje bezpośrednio na fizjologię naszego organizmu, a nie tylko na strefę psychiczną czy układ nerwowy.

To, w jaki sposób działa stres, dokładniej wyjaśnia prelegentka z Uniwersytetu SWPS.

Skutki przewlekłego stresu

Już wiemy, że stres wywołuje zmiany w funkcjonowaniu organizmu. Zaburzenia wywołane stresem można podzielić na trzy sfery: fizjologiczną, psychologiczną oraz behawioralną. Do sfery fizjologicznej zalicza się takie reakcje, jak przyspieszony puls, wzmożona potliwość, ucisk w gardle, kołatanie serca, uczucie napięcia mięśni, pobudzenie ruchowe. Do sfery psychologicznej zalicza się rozdrażnienie, wrogość, apatię, przygnębienie, stany lękowe, ataki złości, trudność z podejmowaniem decyzji, zaburzenia w poczuciu własnej wartości. Do sfery behawioralnej zaś zalicza się zmiany w zachowaniu, takie jak większa pobudliwość, tiki nerwowe, brak apetytu, zaburzenia snu, nagłe ataki płaczu, nadmierne używanie alkoholu lub palenie papierosów, obniżona wydajność w pracy i codziennych czynnościach.

Wiele z wymienionej wyżej reakcji może prowadzić do poważnych zaburzeń pracy organizmu, objawiając się rozmaitymi schorzeniami, o czym piszemy poniżej.

Stres powodem 70% dolegliwości konsultowanych na wizytach lekarskich

Wiele osób uważa, że główną przyczyną większości obecnie występujących chorób, są zanieczyszczenia środowiska czy genetyka organizmu. Eksperci szacują natomiast, że powodem min. 70% wszystkich przeprowadzanych u lekarzy wizyt są dolegliwości związane ze stresem. W publikacji dr. Stanisława Gołby pt. „Jak żyć zdrowo: katechizm zdrowia” (specjalista chorób wewnętrznych), ponad 40% osób dorosłych w krajach rozwiniętych cierpi, z powodu niepożądanych działań stresu. Do skutków przewlekłego stresu zalicza się takie schorzenia, jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• zespół jelita drażliwego,
• bóle (głowy, mięśni, kręgosłupa, szyi, ramion, żołądka),
• osłabienie,
• obniżona odporność,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe (zgaga, zaparcia, biegunki, wrzody),
• podatność na infekcje,
• astma,
• alergie,
• choroby skóry,
• stany zapalne,
• bóle (głowy, mięśni, kręgosłupa, szyi, ramion, żołądka),
• bezsenność,
• zaburzenia seksualne,
• miażdżyca (prowadząca do zawałów lub udarów mózgu),
• obniżenie płodności,
• nowotwory,
• otyłość,
• osłabienie pamięci,
• zaburzenia metabolizmu,
• zaburzenia hormonalne,
• choroby autoimmunologiczne.

Co na stres? Metody zapobiegania

Pozbycie się stresu z codziennego życia jest niemożliwe, jednak można próbować zapanować nad stresem: ograniczyć go lub skrócić czas jego trwania. Sprawdźmy najpierw, jakie są możliwe metody zapobiegania stresowi.

• Zdrowa dieta. W zapobieganiu stresowi istotną rolę odgrywa zdrowa, zróżnicowana dieta, zgodna z zasadami piramidy żywienia. Okazuje się, że brak pewnych składników odżywczych lub minerałów, wpływa na równowagę emocjonalną organizmu. Osoby narażone na stres powinny przede wszystkim zwracać uwagę na zawartość łatwo przyswajalnego magnezu w swojej diecie (najlepiej w postaci gorzkiej czekolady czy orzechów – niestety suplementy z magnezem nie są zbyt dobrze przyswajane przez organizm), potasu (znajdziemy go w jajkach, orzechach i roślinach strączkowych), wapnia (produkty mleczne), a także witamin z grupy B. Oczywiście nie można pomijać także istotnej roli zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych – te znajdziemy w rybach morskich, olejach roślinny i nasionach – np. nasionach chia.
• Aktywność fizyczna. Badania dowodzą, że regularne uprawianie aktywności fizycznej znacznie pomaga w walce ze stresem. Podczas treningu skupiamy naszą uwagę na ćwiczeniach i mimowolnie zapominamy o stresujących wydarzeniach. Aktywność fizyczna pobudza także wiele funkcji organizmu i poprawia metabolizm, co sprzyja jego pracy.
• Słuchanie muzyki. Spokojna muzyka – niekoniecznie relaksacyjna – pozwala się nam uspokoić i wyciszyć. Pomocne są dźwięki natury, szum lasu czy fal, ale równie skuteczne może być słuchanie muzyki z gatunku chill, slow jazz czy klasycznej.
• Techniki oddechowe. W wielu badaniach udowodniono zbawienną rolę oddechu w obniżaniu poziomu stresu. Głębokie, prawidłowe oddychanie z użyciem przepony sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony, czego skutkiem jest jego wydajniejsza praca i powrót do równowagi. Aby oddychanie było wykonane prawidłowo, najlepiej wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Zaleca się pozycję leżącą lub siedzącą.
• Picie naparów z ziół. Zioła wykazują szereg właściwości – w tym również właściwości uspokajające. Warto szukać herbatek z ekstraktem z melisy, kozłka lekarskiego czy szyszek chmielu. Pamiętajcie jednak, że niektóre zioła mają silne działanie i nie dla każdego będzie ono korzystne. Przykładowo większość ziół i herbatek ziołowych nie może być stosowanych przez kobiety w ciąży.
• Włącz pozytywne myślenie. Zamiast przewidywać najgorsze scenariusze, pomyśl o tym, z czego jesteś dumny i co Ci się udało. To skuteczny sposób na poradzenie sobie ze stresującymi wyzwaniami.

Polecamy również metody radzenia sobie ze stresem, prezentowane w poniższych filmikach dwóch popularnych psychoterapeutek.

Psychoterapia i farmakoterapia w walce ze stresem

Gdy nie potrafimy poradzić sobie ze stresem samodzielnie, możemy skorzystać z pomocy specjalisty. W tym celu należy udać się do lekarza psychiatry, który zaleci albo psychoterapię, albo/i wdroży leczenie farmakologiczne. Warto jednak zauważyć, że zwykle terapia farmakologiczna jest krótkotrwała – lekarz przepisuje leki uspokajające, które niestety mogą prowadzić do uzależnienia.

Jeśli chodzi o psychoterapię, jeśli mamy do czynienia z problemem ostrej reakcji na stres, zaleca się psychoterapię krótkoterminową. Podczas serii spotkań wraz z psychoterapeutą pacjent analizuje przyczyny problemów i dotychczas stosowane metody radzenia sobie z sytuacjami stresującymi. Psychoterapeuta wskazuje pacjentowi, które reakcje na stres są nieefektywne, a także niekorzystne dla zdrowia. Kolejnym krokiem jest wypracowanie odpowiednich – skutecznych – sposobów zachowania podczas ekspozycji na stres.

Niekiedy psychoterapia korzysta z terapii rodzinnej opartej na technikach psychoterapii systemowej. Wówczas uwzględnia się mocno relacje w rodzinie, role przypisywane każdego z członków rodziny, a także wynikające z nich problemy czy stres. Sensem psychoterapii jest uświadomienie sobie przyczyny problemów, a także zdobycie umiejętności radzenia sobie z nimi.

Bibliografia

• Heszen I., Psychologia stresu, Warszawa 2013.
• Gołba S., Jak żyć zdrowo: katechizm zdrowia, Warszawa 2002.
• Adam T, Epel E., Stress, eating and the reward system, Physiol Behav 2007, nr 4, s. 449-458.
• GIP, Czym jest stres?, https://www.pip.gov.pl/pl/bhp/stres-w-pracy/6421,czym-jest-stres-.html
• Uszyński M., Stres i antystres - patomechanizm i skutki zdrowotne, Wrocław 2009.
• Reykowski J., Osobowość, w: Tomaszewski T., Psychologia ogólna, Warszawa 1992.
• Hasło "Stres" - Wikipedia, https://pl.wikipedia.org/wiki/Stres
• Skala stresu, źródło: The American Institute of Stress, https://www.stress.org/holmes-rahe-stress-inventory