Zasady zdrowego żywienia – piramida i talerz
Zarówno obowiązująca w Polsce piramida żywienia, o której pisaliśmy w osobnym artykule, jak i talerz zdrowego żywienia, to ogólne zasady prawidłowego odżywiania, przedstawione w graficznej formie. Okazuje się, że stosowane razem, stają się dla siebie doskonałym uzupełnieniem! W bardzo czytelny sposób pokazują, jakie produkty powinniśmy spożywać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie w witaminy i minerały, a także których produktów unikać, ponieważ nie są do końca zdrowe dla naszego organizmu. Zasady te wskazują także na styl życia – podkreślając, że nie tylko dieta decyduje o ogólnym zdrowiu człowieka, ale także aktywność fizyczna, niekiedy suplementacja (np. witaminą D3, której zwykle mamy niedobór) czy picie dużych ilości wody. Zawsze jednak są to ogólne wytyczne i należy je indywidualizować.
Na przestrzeni lat powstało wiele koncepcji dotyczących zdrowego żywienia. W Polsce np. obowiązuje piramida żywieniowa z 2019 roku, ale na świecie bardzo popularna jest Harwardzka Piramida Żywienia – i na niej skupimy się w niniejszym artykule. Na czym dokładnie polega i jakie są jej zasady? Wyjaśniamy poniżej.
Piramida Żywienia wg naukowców z Harvardu
- Naukowcy z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego umieszczają u podstaw aktywność fizyczną, a także kontrolowanie swojej masy ciała. Według nich takie działania znacznie przybliżają nas do zdrowia i są niemal najważniejsze, jeżeli chodzi o zdrowy tryb życia.
- Kolejne piętro tejże piramidy stanowią warzywa i owoce, a także zdrowe oleje i produkty z pełnego ziarna (czyli takie, które zawierają węglowodany złożone, a nie proste). Co zalicza się do zdrowych olejów? To przede wszystkim tłuszcze roślinne, takie jak olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek, które nie zawierają w sobie szkodliwych tłuszczów „trans”. Do zdrowych olejów możemy również zaliczyć tłuszcze pochodzące od ryb morskich – np. łososia.
- Produkty zbożowe naukowcy rozdzielili na dwie kategorie: pełnoziarniste (znajdują się one u podstaw piramidy – są więc jak najbardziej zalecane i potrzebne) oraz oczyszczone (do nich zalicza się np. białe pieczywo i zostały one umieszczone na szczycie piramidy – należy więc spożywać je tylko w ograniczonych ilościach).
- Według twórców piramidy niezwykle istotne w diecie człowieka są produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo z mąki pełnoziarnistej, kasze, ryż brązowy czy pełnoziarniste płatki owsiane. Jeszcze ważniejsze od produktów pełnoziarnistych są warzywa – można je jeść niemal bez ograniczeń, obierając zasadę „im więcej, tym lepiej”. Zwróćcie jednak uwagę, że nie zaliczamy do tej kategorii ziemniaków, ponieważ mogą one niekorzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi.
- A co z owocami? Te również stanowią jeden z filarów zdrowej diety, jednak należy pamiętać, że zawierają one cukry proste – a te powinno się ograniczać. Z tego powodu owoce zajmują np. na talerzu zdrowego żywienia o wiele mniej miejsca od warzyw. Istotne jest również to, w jakich kolorach owoce wybieramy – okazuje się bowiem, że układając codzienny jadłospis z owocami w różnych kolorach, dostarczamy organizmowi najwięcej substancji aktywnych, takich jak przeciwutleniacze czy polifenole!
- Trzecie piętro piramidy żywienia wg naukowców z Harvardu, stanowią ryby, drób i jaja – jako bardzo dobre źródła białka, a także nasiona i orzechy, które są bogate w zdrowe tłuszcze i białko. Na tym „piętrze” znajdują się także nasiona roślin strączkowych – również jako dobre źródło białka, ale i błonnika pokarmowego. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, źródła białka podzielono na dwie kategorie: drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych stanowią jedną kategorię (są polecane do częstego spożycia), natomiast mięso czerwone (takie jak wołowina czy wieprzowina) stanowią drugą kategorię (i należy spożywać je sporadycznie).
- Mleko i nabiał w harwardzkiej piramidzie żywienia należy spożywać nie częściej niż 1-2 razy dziennie. To produkty będące doskonałym źródłem wapnia, które trudno zastąpić czymś innym, jednak zawierają one nasycone kwasy tłuszczowe – a te należy w diecie ograniczać, ponieważ w większych ilościach mogą być szkodliwe.
Harwardzka Piramida Żywienia – jakich produktów nie poleca?
Szczyt harwardzkiej piramidy żywienia stanowi czerwone mięso, białe pieczywo i makaron, produkty przetworzone, napoje słodzone, sól oraz masło. Te produkty należy – według twórców piramidy – ograniczyć, gdyż zawierają potencjalnie szkodliwe dla zdrowia składniki, np. cukier, kwasy tłuszczowe tras oraz tłuszcze nasycone. Dodatkowo dozwolony jest alkohol, ale również w ograniczonych ilościach i może być spożywany przez osoby, u których nie ma przeciwwskazań, co powinien ocenić lekarz.
Jaka powinna być wielkość porcji oraz ich ilość?
Warto zauważyć, że w harwardzkiej piramidzie żywienia nie ma wytycznych co do ilości porcji danego produktu czy też ich wielkości. To celowy zabieg i wskazane graficznie zasady powinny być ogólnymi wskazówkami co do tego, jakie produkty powinniśmy wybierać, a jakich unikać, aby dieta była odpowiednio zbilansowana. A wielkość czy ilość porcji powinna być dobrana indywidualnie, przy uwzględnieniu np. masy ciała, aktywności fizycznej czy ogólnego stany zdrowia.
Bibliografia
- NestleM,Willett WC, Skerrett P J. Eat, drink and be healthy. Nowa piramida żywienia według Harvard Medical School. The Harvard Medical School 2006.
- Woynarowska B. Edukacja zdrowotna. PWN, Warszawa 2007: 302-303.
- Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa, 2005. 455-456.
