Dlaczego się objadamy i mamy napady głodu? Jak z tym walczyć?

Co powoduje, że się objadamy?45

Naukowcy zbadali, dlaczego się objadamy. Okazuje się, że to nie brak silnej woli decyduje o tzw. napadach głodu, gdzie zjadamy z lodówki wszystko, co wpadnie nam w rękę. Nie od dziś wiadomo, że jedzenie poprawia nastrój i obniża stres – i to w dobie dzisiejszego pędu cywilizacyjnego jest podstawowym powodem, dla którego się objadamy. Dodatkowo cukier działa na nas jak substancje uzależniające. Rozwój nawyku objadania się ma swoje korzenie już w dzieciństwie i prastarych metodach radzenia sobie ze stresem. Można jednak próbować taki nawyk zwalczyć, aby przestać miewać napady głodu i się objadać.

Ale to nie wszystko – znaczenie ma też sen!

Okazuje się, że na objadanie i szukanie łakoci ma również… sen! Jeżeli się nie wyśpisz, będziesz szukać słodyczy, co udowodnili naukowcy z Northwestern University. Badacze zaobserwowali, że osoby, które źle przespały noc, częściej sięgały po niezdrowe przekąski i bardziej się objadały niż grupa osób, która się wysypiała. Okazało się, że głównym powodem takiego działania, był… węch!

Analiza krwi osób, które się nie wyspały, wykazała spadek związków, które wpływają m.in. na reakcję mózgu na zapachy. Co więcej, badanie za pomocą obrazowania metodą MRI pokazało zmiany w mózgach badanych osób. W pierwszej kolejności rejony mózgu, które odpowiadają m.in. za rozpoznawanie zapachów, stawały się nadaktywne, przez co węch mocno się wyostrzał – a to oznacza pomoc w skutecznym poszukiwaniu jedzenia. Następnie dochodziło do zaburzeń na poziomie komunikacji z innymi rejonami mózgu, które przetwarzają m.in. inne bodźce odpowiedzialne za jedzenie – a to, jak wnioskują naukowcy – wpływało na podejmowane decyzje żywieniowe.

Serwis PAP cytuje komentarz autorów badania:

„Nasze wyniki wskazują, że niewyspanie uwrażliwia nasze mózgi na zapachy jedzenia. Może więc warto np. pojechać inną drogą, aby ominąć sklep z pączkami, kiedy spieszymy się na samolot o 6.00 rano.”

Czy wystarczy zatem się wysypiać, aby skończyć z nawykiem objadania? Niestety nie – mechanizmów, które powodują objadanie się i napady głodu, jest znacznie więcej.

Na objadanie się w życiu dorosłym wpływa dzieciństwo

A konkretniej nawyki z dzieciństwa – to one w dużej mierze determinują to, na co w dorosłym życiu mamy ochotę. Niektóre posiłki czy przekąski poprawiają nam bowiem samopoczucie i jak się okazuje, źródła takich upodobań mogą sięgać wczesnego dzieciństwa, ponieważ jedzenie poprawiające nastrój zwykle jest takie, jakie otrzymywaliśmy jako dzieci od rodziców. Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy mamy pozytywne skojarzenie z opiekunem, który dawał nam takie pożywienie – prawdopodobnie będziemy mieli wtedy pociąg do tego rodzaju jedzenia w sytuacjach, gdy czujemy się samotni bądź odrzuceni – tak uważają m.in. naukowcy z University of Buffalo. Przypomina to zatem klasyczne warunkowanie.

Sięgamy po niezdrowe jedzenie w obliczu izolacji?

Naukowcy zauważyli, że w obliczu izolacji sięgamy po jedzenie, do którego jesteśmy emocjonalnie przywiązani – i tutaj oczywiście preferencje są różne, ponieważ jedne osoby wybiorą owoce, a inne sięgną po słodycze czy fast foody. Wiele zależy od tego, jakiego rodzaju pożywienie dostawaliśmy od swoich opiekunów w dzieciństwie – a biorąc pod uwagę fakt, że kiedyś nie edukowaliśmy się tak na temat niezdrowego działania słodyczy czy fast foodów, wielu z nas w życiu dorosłym sięgnie właśnie po takie produkty. Co ciekawe, pojawiły się badania podsumowujące obraz społeczeństwa w czasie pandemii, gdzie doznaliśmy restrykcyjnej izolacji – i rzeczywiście, wyniki pokazują, że ogólnie przytyliśmy siedząc w swoich domach i pracując zdalnie. Nasuwa się więc w tym miejscu korelacja z tym, co mówią naukowcy, odnośnie sięgania po przekąski pozytywnie kojarzone z dzieciństwem w obliczu izolacji w dorosłym życiu.

Szczególną trudność mają osoby z upodobaniem do słodyczy

Jeżeli jedzeniem poprawiającym nastrój są w Twoim przypadku słodycze, niestety taki nawyk może zrujnować Twoją dietę, gdyż cukier jest podstępny i łatwo przejmuje kontrolę, gdyż udowodnione jest jego uzależniające działanie. Co więcej, jak potwierdza eksperyment badaczy z University of California, napoje słodzone cukrem mogą redukować stres! W grupie badanych osób cukier powodował spadek kortyzolu, który jest hormonem stresu – a także aktywował hipokamp (to część mózgu, która w sytuacji napięcia spowalnia działanie). Co ciekawe, napoje ze słodzikiem zamiast cukru – np. aspartamem – nie wykazały takiego działania.

Martwiący jest fakt, że psychologiczny bądź emocjonalny stres może niestety powodować nawykowe spożywanie cukru i istotnie nasilać szkodliwy dla zdrowia wpływ cukru. Cukier prowadzi bowiem do wielu chorób, w tym do otyłości, która również jest niebezpieczna.

Niestety, możliwość redukcji stresu może być kuszące, jednak należy pamiętać, że naturalna reakcja na stres jest ważna dla organizmu i dobrego zdrowia. Wiele badań pokazuje bowiem, że zarówno za silne, jak i za słabe reakcje na stres (reakcje neuronalne i hormonalne) mają ścisły związek z pogorszeniem się zdrowia psychicznego i fizycznego.

Co więcej, naukowcy z Queensland Institute of Technology wskazują natomiast, że cukier zwiększa także stężenie neuroprzekaźnika, który działa na mózg w sposób podobny do używek, takich jak nikotyna czy alkohol. Cukier zatem uzależnia – chcemy go zjadać coraz więcej, aby uzyskać ten sam efekt.

Objadamy się, ponieważ nasz mózg szuka przyjemności

Mózg może ponadto szukać przyjemności, aby się bronić. Badacze wskazują, że istnieje głęboko zakorzeniony mechanizm, który mocno utrudnia zerwanie z napadami głodu i objadaniem się, ponieważ poszukiwanie przyjemności w jedzeniu jest dla mózgu sposobem, dzięki któremu zachowa on zdrowie w obliczu stresu. Biorąc pod uwagę takie wnioski, być może remedium na objadanie się jest stosowanie technik powodujących lepsze radzenie sobie ze stresem i relaksację organizmu – zarówno pod kątem psychicznym, jak i fizycznym?

Za takim działaniem przemawia chociażby fakt, że diety odchudzające, które rzeczywiście odchudzają, ale z efektem jo-jo, mogą nas jeszcze bardziej zestresować, a przez to uczynić coraz bardziej otyłymi. Mózg bowiem szuka przyjemnych bodźców, aby chronić się przed uszkodzeniem spowodowanym przez długotrwałe napięcie – a restrykcyjna dieta odchudzająca takie napięcie tworzy, w efekcie czego prędzej czy później doznamy napadu głodu, albo sięgniemy po alkohol, aby ukoić nerwy. To bardzo naturalna, głęboko zakorzeniona reakcja, z którą trudno jest walczyć.

Jak się nie objadać i uniknąć napadów głodu?

Mając na uwadze powyższe wyniki badań na temat sięgania po jedzenie kojarzone pozytywnie z dzieciństwem, na temat uzależniającego wpływu cukru (oraz obniżającego poziom stresu), a także na temat reakcji objadania się w odpowiedzi na napięcie, możemy spróbować wysnuć pewne wnioski, dotyczącego tego, jak postępować, aby nie dochodzi do objadania się i napadów głodu. Takie wnioski przedstawia w 5 krokach prof. Selena Bartlett z australijskiego Queensland Institute of Technology:

• Miej współczucie dla swojego mózgu – może on bowiem ulec uszkodzeniom w obliczu długotrwałego napięcia i stresu.
• Staraj się zrozumieć, jak działa mózg – zwłaszcza to, że w obliczu zagrożenia mózg uruchamia reakcję stresową.
• Naucz się rozpoznawać moment, gdy w obliczu zagrożenia, kontrolę przejmują starsze części mózgu, przez co odczuwamy np. przymus palenia papierosów, nadmiernego jedzenia czy picia alkoholu.
• Następnie postaraj się znaleźć czynność, którą będziesz mógł/a zastąpić czynność niezdrową. Mogą to być różne techniki relaksacyjne, jak np. głębokie oddychanie. Sprawdza się także aktywność fizyczna, np. ćwiczenia rozciągające czy spacer. Można też nauczyć się sięgać w takich sytuacjach po zdrowe, niskokaloryczne przekąski – np. nasiona słonecznika czy pestki dyni.
• Staraj się przez cały czas ograniczać cukier, traktując go jak używkę – na równi z papierosami i alkoholem – ponieważ tak jak one może uzależniać. Dbaj przy tym o aktywność fizyczną, gdyż wspomaga ona pracę mózgu i ciała oraz pomaga bronić się przed stresem.

Unikaj objadania się w wyniku stresu poprzez wysypianie

Sen może być dobrym sposobem na stres, a co za tym idzie – na objadanie się. Stres w ciągu dnia, a dotyka nas on często w pracy czy w obliczu natłoku obowiązków domowych i pędu życia, może prowadzić do nadmiernego jedzenia oraz dokonywania złych wyborów żywieniowych. Chroni nas przed tym przespana noc. Potwierdzają to badania przeprowadzone m.in. na pracownikach call center w Chinach. Uczestnicy badania mieli pracować pod presją czasu – więc naturalnie byli narażeni na stres. Osoby, które doznawały stresu, często przenosiły go na „stół” – częściej wybierały fast foody czy słodycze, aby radzić sobie z napięciem. W badaniu wykazano także, że pracownicy, którzy dobrze przesypiali wcześniejszą noc, po sytuacjach stresowych nie dokonywali złych wyborów żywieniowych – sięgali zwykle po zdrowe jedzenie. Może tak się dziać z dwóch powodów:

• jeśli się wysypiamy, mamy mniejszą potrzebę regulowania nastroju za pomocą pożywienia,
• wysypianie się wspomaga zachowywanie lepszej samokontroli i redukowania napięcia – niekoniecznie poprzez jedzenie.

Jak widać, objadanie się jest dość złożonym zjawiskiem, zależnym od wielu czynników. Widzimy również, że nie chodzi tutaj o słabą czy silną wolę, ale o uwarunkowania z dzieciństwa czy mechanizmy mózgu, na które nie mamy wpływu, gdyż są zbyt głęboko zakorzenione. Wiele może pomóc w takiej sytuacji konsultacja u psychodietetyka – jednak nie zawsze jest to remedium na objadanie się i napady głodu.

Jak przestać się objadać? Porady wideo

Na Youtube znajdziemy kilka porad dietetyków klinicznych i psychologów na temat zaprzestania objadania się. Zobaczcie przykładowe porady.

Bibliografia

• Northwestern University, Craving junk food after a sleepless night?, NEWS RELEASE 8-OCT-2019.
• Bert Gambini, Love the cook, love the food: Attraction to comfort food linked to positive social connections, University of Buffalo 2015.
• QUT Online, Forget dieting; retrain your brain to beat stress and lose weight, 2016.
• Eurekalert, Sugar-sweetened beverages suppress the body's stress response, PUBLIC RELEASE: 16-APR-2015.
• Andy Henion, Chu-Hsiang Chang, Eating your feelings? The link between job stress, junk food and sleep, Michigan State University 2017.