Głód i apetyt – jak je zmniejszyć? Czym się różnią?
Głód i apetyt to dwa różne pojęcia. Głód alarmuje organizm, że kończą się składniki odżywcze, natomiast apetyt jest natrętną myślą o chęci zjedzenia czegoś. Zarówno głód, jak i apetyt, często niweczą odchudzanie czy leczenie otyłości. Jak zatem zmniejszyć głód i apetyt, aby odchudzanie w końcu okazało się skuteczne? Podpowiadamy poniżej.
Czym jest głód?
Zanim przejdziemy do sposobów na zmniejszenie głodu i apetytu, przyjrzymy się dokładniej tym dwóm mechanizmom i wyjaśnimy, na czym polegają. Głód to uczucie czysto fizjologiczne. Powstaje w podwzgórzu – jest tam zlokalizowany bowiem ośrodek głodu oraz ośrodek sytości. Ośrodkiem głodu steruje grelina (to hormon), a ośrodkiem sytości – GLP1. Jeśli w organizmie maleje zawartość niektórych składników odżywczych, m.in. białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, minerałów, ośrodek głodu wysyła do organizmu sygnał, aby zdobyć zapasy energetyczne. Jeśli dostarczymy te wszystkie składniki, których brakuje, odzywa się z kolei ośrodek sytości – nakazuje on zastopować podaż energii, gdyż organizm jest już syty.
Jeśli pojawia się głód, w układzie trawiennym znajduje się już odpowiednia ilość enzymów trawiennych, które odpowiadają za przetwarzanie i rozprowadzanie nowych składników odżywczych po całym organizmie.
Informację o sytości, organizm otrzymuje za pomocą greliny. Zakłócenia wydzielania i pracy greliny mogą być przy tym przyczyną otyłości III stopnia – grelina może bowiem aktywować sygnał głodu w sposób niemalże ciągły. Wówczas cały czas odczuwamy głód, który musimy zaspokajać. W tej sytuacji metodą leczenia otyłości jest najbardziej efektywne przy zastosowaniu operacji bariatrycznej (polega ona na wycięciu części żołądka).
Przeczytaj także: Jak schudnąć zdrowo 5 kg w miesiąc?
Czym jest apetyt?
Apetyt to chęć zjedzenia czegoś. Nazywamy go np. zachcianką. Apetyt także rodzi się w głowie, jednakże od głodu różni się tym, że nie są z nim związane fizjologiczne mechanizmy – jest natomiast uwarunkowany psychologicznie. To apetyt sprawia, że nie jemy tylko wtedy, gdy organizm potrzebuje składników odżywczych, ale także z innych powodów, np. w celu stłumienia niektórych emocji. Nazywa się to także głodem emocjonalnym. Apetyt sprawia, że jemy też dlatego, że:
- jedzenie znajduje się w pobliżu,
- jesteśmy w towarzystwie i pod ręką są przekąski,
- poczuliśmy smakowity zapach czy zobaczyliśmy potrawę o atrakcyjnym wyglądzie,
- przypomnieliśmy sobie smak jakiegoś produktu,
- zobaczyliśmy reklamę jedzenia.
Zdarza się także, że apetyt na konkretne produkty stanowi objaw niedoborów niektórych składników – np. chęć na pomidory świadczy o tym, że w organizmie brakuje potasu. Bez względu jednak na powody, niestety to głównie apetyt odpowiada za gromadzenie się zapasów na „gorsze czasy” – odkładając zapasy tkanki tłuszczowej i powodując tycie.
Jak odróżnić głód od apetytu?
Niestety nie jest łatwe odróżnienie głodu od apetytu. Musimy nauczyć się obserwować reakcje naszego organizmu i analizować zachowania żywieniowe. Są pewne cechy charakterystyczne dla sytuacji, gdy odczuwamy głód oraz gdy dopadł nas apetyt (zachcianka). Cechy te pokazuje poniższa tabela.
Jak pokazuje powyższa tabela, głód pojawia się ok. 2-3 godziny po posiłku, natomiast apetyt bez względu na to, kiedy ostatni raz jedliśmy. Głód odczuwamy stopniowo – jest on coraz większy i narasta w czasie, natomiast apetyt pojawia się nagle i od razu jest silnym uczuciem. Głód znika po zjedzeniu posiłku i powraca dobre samopoczucie. Głód ponadto często występuje z objawami fizycznymi, jak burczenie w brzuchu, natomiast z apetytem takie objawy nie współwystępują. Apetyt wywołuje widok czy zapach jedzenia (lub wizualizacja) lub zaburzenia emocjonalne/psychiczne (np. depresja). Głód natomiast może – ale nie musi – być objawem zaburzeń hormonalnych, jeśli występuje przewlekle.
Jak zmniejszyć głód i apetyt? Sposoby
Poniżej przedstawiamy garść trików, które sprawią, że skutecznie zmniejszymy zarówno głód, jak i apetyt. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej wagi lub sprawi, że stosowana dieta odchudzająca w końcu będzie efektywna i nie zakończy się powrotem zgubionych kilogramów po zakończeniu odchudzania. Oto sposoby:
- jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym (sycą one szybciej i na dłużej),
- jedz dużo warzyw surowych i gotowanych na parze,
- nie jest produktów wzbogacanych sztucznymi dodatkami, np. barwnikami i spulchniaczami – te nierzadko powodują, że częściej odczuwamy głód,
- kiedy masz zachciankę na słodycze czy inną niezdrową, wysokokaloryczną żywność, zjedz gorzką czekoladę lub owoc,
- jeśli nie możesz sobie odmówić słodkości, ogranicz je do spożywania w jak najmniejszych ilościach i maksymalnie raz w tygodniu,
- kiedy masz natrętną ochotę na nagłe zjedzenie czegoś, sięgnij po surową marchewkę albo sałatę bądź wypij dużo wody, aby oszukać żołądek,
- nakładaj porcje na małe talerze, zamiast na talerze obiadowe – oszukasz tym sposobem nieco mózg, gdyż posiłki będą wyglądały na obfitsze niż są w rzeczywistości,
- nie jedz szybko – powoli przeżuwaj każdy kęs,
- po każdym posiłku poczekaj 20 minut zanim sięgniesz po ewentualną dokładkę, ponieważ w tym czasie mózg dostanie już sygnał, że żołądek jest pełny,
- nie rób zakupów, gdy czujesz głód – kupisz wtedy więcej niepotrzebnego jedzenia, które potem będziesz jeść bez uczucia głodu, aby nie marnować żywności,
- rób zakupy z listą zakupów i ściśle się jej trzymaj,
- znajdź zdrowe, niskokaloryczne przekąski na sytuacje, gdy np. oglądasz telewizję – aby nie podjadać chipsów czy innych niezdrowych produktów,
- jeśli podjadanie ma podłoże emocjonalne, koniecznie skonsultuj się z psychologiem, aby znalazł dla Ciebie lepszą metodę niż jedzenie, na pozbywanie się stresu czy na radzenie sobie z negatywnymi emocjami.
Zobacz także, co jeść, żeby schudnąć - klik.
