Dieta sirtfood - schudnij jak Adele! Jadłospis, zasady

Dieta sirtfood – na czym polega?

Dieta sirtfood polega na włączeniu do codziennego jadłospisu jak największej ilości produktów, które zawierają polifenole – te sprawiają bowiem, że aktywują się w naszym organizmie sirtuiny, nazywane genami młodości oraz genami szczupłości. Sirtuiny oddziałują na redukcję masy ciała, mają korzystny wpływ na stan naszej skóry, a także ogólny stan zdrowia.

Dieta sirtfood została stworzona przez absolwentów Uniwersytetu w Surrey w Anglii. Według zasad, które ustanowili, jadłospis powinien być ograniczony kalorycznie, a w ramach codziennych posiłków należy spożywać zielone koktajle. Wszystkie posiłki powinny mieć na względzie pobudzanie sirtuin – powinny być ich aktywatorami. Szczegółowe zasady diety znajdziecie w książce „The Sirfood Diet” (autorzy: Glen Matten i Aidan Goggins) z 2016 roku – można ją zakupić w wersji przetłumaczonej na język polski w różnych księgarniach internetowych.

Jak sirtuiny wpływają na nasz organizm?

Sirtuiny odgrywają kluczową rolę w procesach starzenia się, a także w długości życia. Biorą bowiem udział w naprawie uszkodzonego materiału genetycznego, a także w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Kolejne pozytywne działanie sirtuin to dezaktywacja wolnych rodników tlenowych oraz spowalnianie procesów starzenia.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania sirtfood

Nie zaleca się stosowania diety osobom, które mają BMI niższe niż 20. Nie polecana jest ona także dzieciom, kobietom planującym ciążę, będącym w ciąży oraz podczas okresu laktacji – ponieważ dieta może nie dostarczać w 100% wszystkich składników odżywczych, zwłaszcza w pierwszej fazie (a kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie niż normalnie). Jeśli z kolei cierpimy na choroby przewlekłe, stosowanie diety sirtfood nie jest wykluczone – należy to skonsultować z lekarzem, który oceni ryzyko. A dla kogo dieta sirtfood będzie bezpieczna? Autorzy podkreślają, że jest to dieta skierowana do osób z nadwagą oraz otyłością. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Sirtfood – najważniejsze produkty jadłospisu

W diecie sirtfood nie jest ważne to, co wykluczysz z codziennego jadłospisu, ale co do niego włączysz. Podstawę stanowią warzywa, owoce, orzechy oraz przyprawy wykazujące działanie aktywujące sirtuiny. Dzięki ich aktywacji pobudzamy organizm do spalania tkanki tłuszczowej, a także wzmacniamy ochronę naszych komórek przed procesami starzenia. Najsilniejszymi aktywatorami produkty takie, jak: czerwona cykoria, czerwona cebula, czerwone wino, daktyle Medjool, gryka, jarmuż, kakao, kapary, kawa, kurkuma, lubczyk, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie, papryczka chili Bird's eye, pietruszka, rukola, seler razem z liśćmi, soja, truskawki, zielona herbata. To produkty obowiązkowe w diecie sirfood, ale jest jeszcze wiele pozycji, które również zalicza się do aktywatorów sirtuin – jednak już nie tak silnych.

I tak kolejno z warzyw będzie to: biała cebula, bób, brokuły, endywia, fasola, kapusta bok choy, karczochy, rzeżucha, szalotka, szparagi, zielona fasolka szparagowa, żółta cykoria. Z owoców: czarne porzeczki, czerwone winogrona, jabłka, jagody goji, jeżyny, kumkwat, maliny, śliwki, żurawina. Z orzechów oraz nasion: kasztany, nasiona chia, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje. Ze zbóż: mąka razowa i komosa ryżowa. Z ziół i przypraw na diecie sirt warto stosować następujące produkty: imbir, koper, mięta, oregano, ostra papryka, szałwia, szczypiorek, tymianek. I na końcu – wskazanymi napojami jest biała i czarna herbata. Poniższa tabela przedstawia wszystkie obowiązkowe oraz polecane produkty do stosowania podczas diety sirtfood.

Dieta sirtfood – zasady

Dieta sirfood spodoba się osobom, które nie są zdyscyplinowane, jeśli chodzi o przestrzeganie zasad diety, ponieważ ten plan żywieniowy zakłada ścisły jadłospis tylko na pierwsze 3 tygodnie diety. Po tym czasie skupiamy się tylko na kaloryczności i proporcjach poszczególnych składników odżywczych.

Dietę rozpoczynajmy od 3-dniowego jadłospisu ograniczającego się do 1000 kalorii. W jego ramach obowiązkowe są 3 zielone koktajle (np. Z selera, zielonej herbaty i jarmużu), a także 1 pełny posiłek proponowany przez twórców diety. Zaleca się, aby koktajl pić rano, w południe i wieczorem, natomiast posiłek stały o dowolnej porze, jednak ważne, aby nie nastąpiło to po godzinie 19. Między wypiciem koktajlu a spożyciem posiłku stałego powinniśmy zrobić odstęp co najmniej 2 godzin.

Po tych trzech dniach, przechodzimy do drugiego etapu pierwszej fazy. Trwa on od 4 do 7 dnia (łącznie 4 dni), a dzienna podaż kalorii nie powinna przekroczyć 1500 kcal. Dzienny jadłospis składa się z 2 koktajli i 2 posiłków stałych. Podczas pierwszego i drugiego etapu pierwszej fazy można schudnąć ok. 3,2 kilogramy. Fazę tę można stosować nawet kilka razy do roku.

Po 7 dniach przechodzimy do drugiej fazy diety sirtfood. Rozpoczyna się ona etapem trwającym aż 14 dni. Podczas niego spożywamy 1 koktajl oraz 3 posiłki stałe na dobę. Można ewentualnie dodać do dziennego jadłospisu 1-2 przekąski sirtuinowe. W tej fazie nie ma wytycznych, co do kaloryczności. Warto ją jednak dostosować do swojego BMI i aktywności fizycznej – a także celu diety.

Po 14 dniach pierwszego etapu fazy drugiej, wchodzimy w drugi etap, który rozpoczyna się po 21 dniach od początku diety. W tym etapie mamy naprawdę dużo dowolności, jeśli chodzi o kaloryczność czy zasady diety – nie ustalono bowiem ani liczby posiłków, ani ilości dozwolonych kalorii. Autorzy rekomendują jedynie, aby nadal codziennie wypijać 1 koktajl sirtuinowy oraz wciąż opierać dietę o produkty wskazane i obowiązkowe z listy produktów sirt.

Sprawdź także: Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Dieta sirtfood – etapy

Podsumowując powyższy opis, przedstawiamy poszczególne etapy diety sirtfood wraz z zasadami.

• Faza I, etap I: od 1 do 3 dnia diety; dzienne 1000 kcal, w tym: 3 koktajle i 1 posiłek stały.
• Faza I, etap II: od 4 do 7 dnia diety; dziennie 1500 kcal, w tym: 2 koktajle i 2 posiłki stałe.
• Faza II, etap I: od 8 do 21 dnia diety: brak dziennego limitu kalorii, ale konieczny jest 1 koktajl i 3 posiłki stałe; dozwolone są przekąski sirt.
• Faza II, etap II: od 22 dnia diety: brak dziennego limitu kalorii, ale nadal należy bazować na produktach z listy sirtfood.

Ile można schudnąć na diecie sirtfood?

Według autorów diety sirtfood, stosując taki plan żywieniowy można schudnąć średnio 3 kg na tydzień, bez gubienia masy mięśniowej – jednak tak dzieje się (według przeprowadzonych badań) u osób aktywnych fizycznie. U niektórych odnotowano nawet wzrost masy mięśniowej. Każdy z przebadanych uczestników zgłaszał poprawę samopoczucia i więcej energii.

Niektórzy dietetycy uważają, że utrata 3 kg na tydzień bez utraty masy mięśni, nie jest zbyt zdrowym sposobem odchudzania. Według nich utrata masy ciała wynika głównie z utraty glikogenu, a wraz z nim wody. Istnieją opinie, że stosowanie diety 1000-1500 kcal z dodatkową aktywnością fizyczną, siłą rzeczy prowadzi do spadku wagi, czego zasługą nie są produkty sirt, ale redukcja kaloryczności i stała aktywność. Oczywiście sięganie po produkty sirt jest jak najbardziej wskazane, ponieważ są one bogate w korzystne dla zdrowia polifenole – mają szeroki, pozytywny wpływ na nasz organizm. Polifenole mogą przyspieszać metabolizm i sprzyjać spalaniu tkanki tłuszczowej.

Czy podczas diety sirtfood trzeba ćwiczyć?

Autorzy diety sirtfood zalecają, aby przed pierwszy tydzień diety unikać intensywnych aktywności fizycznych, ponieważ kaloryczność dzienna jest niska. Zamiast ćwiczeń o mocnej intensywności przez krótki okres, lepiej jest trenować regularnie na umiarkowanym poziomie przez cały czas trwania diety – np. 4-5 razy w tygodniu po ok. 30 minut aktywności fizycznej. Formami aktywności o umiarkowanym wysiłku jest np. pilates czy 30-minutowy jogging.

Czy podczas diety sirtfood trzeba brać suplementy witaminowe?

Jeśli dieta sirtfood będzie odpowiednio zbilansowana – a więc zgodna z wytycznymi piramidy żywienia, powinna pokryć nasze zapotrzebowanie dzienne we wszystkie składniki odżywcze – zwłaszcza od rozpoczęcia II fazy. Autorzy diety zaznaczają jednak, że osoby mieszkające m. in. w Polsce, powinny suplementować dodatkkowo witaminę D podczas sezonu jesienno-zimowego, ponieważ w tym czasie przez małą aktywność słońca występują niedobory witaminy D. Weganie natomiast, którzy zdecydowali się stosować dietę sirtfood, powinni suplementować witaminę B12 oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Dieta sirtfood – przykładowy dzienny jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis – dotyczy pierwszego etapu pierwszej fazy, podczas którego możemy dostarczać maksymalnie 1000 kcal dziennie, a w ramach planu żywieniowego spożywać 3 koktajle i 1 posiłek stały. Jadłospisy na kolejne dni będą o wiele bardziej rozbudowane – zwłaszcza od II fazy, czyli od 8 dnia diety, ponieważ nie ma wówczas ograniczenia kalorycznego.

• Śniadanie: koktajl z przetartego jabłka, pomarańczy i płatków owsianych, zalany mlekiem, z dodatkiem nasion chia.
• II śniadanie: Zielony koktajl z jarmużu, zielonej herbaty i selera.
• Obiad: Łosoś pieczony w folii z orzechami włoskimi i pieczonymi ziemniakami w przyprawach sirt.
• Kolacja: Koktajl z jarmużu, selera, mango.

Bibliografia

• http://www.dailymail.co.uk/health/article-3437410/Is-latest-weight-loss-craze-includes-chocolate-red-wine-good-true-Yes-says-expert-Sirtfood-diet-just-fad.html
• Siedlecka K. i in., Sirtuiny – enzymy długowieczności?, Gerontologia Polska 2005, 13(3), 147-152.
• Kleine-Gunk B. i in., Dieta sirtuinowa. Eliksir młodości i przepis na szczupłą sylwetkę, Wyd. ESTERI.
• Aidan Goggins, Glen Matten, SIRT Food Diet, 2001.
• Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 4/2011, w: https://www.healthline.com/nutrition/sirtfood-diet