Zaparcia – nie powinno się ich lekceważyć!
Problemów z zaparciami nie można lekceważyć, gdyż mogą one być symptomami bardzo poważnych chorób. W przypadku gdy zaparcia nie wynikają z choroby, można im skutecznie zaradzić – m.in. odpowiednią dietą.
Kiedy mówimy o zaparciach? Gdy wypróżnienia są rzadziej niż 3 razy w tygodniu lub gdy konsystencja stolca jest twarda, zbita, a wypróżnienie powoduje trudności.
Jeżeli zaparciom towarzyszy np. śluz lub krew w stolcu, albo pojawienie się bardzo wąskiego stolca (ołówkowego), należy skonsultować się koniecznie z lekarzem. Może to być zwiastun poważnej choroby organicznej jelita grubego – lub innego, poważnego schorzenia. W takiej sytuacji nie wystarczy wprowadzenie zmian w stylu życia i diecie, ale konieczne jest odpowiednie leczenie.
Dlaczego mam zaparcia? Możliwe przyczyny
Jeżeli zaparcia nie wynikają z choroby, ich przyczyną są głównie czynniki związane ze stylem życia, takie jak: wypijanie niedostatecznej ilości wody, niewłaściwa dieta, za mało błonnika w diecie, siedzący tryb życia, nieregularne spożywanie posiłków, za mało aktywności fizycznej, ciągły stres, niejadanie śniadań.
Dieta w zaparciach – jak może pomóc?
Dieta przy zaparciach, których przyczyną nie jest choroba, stanowi jeden z najważniejszych elementów do modyfikacji. Po pierwsze należy włączyć do codziennego jadłospisu produkty bogate w błonnik, ale przy tym wypijać większe ilości wody. Błonnik jest składnikiem wielu produktów roślinnych – warzyw, owoców i nasion. Jego właściwością jest zwiększanie objętości treści układu pokarmowego po spożyciu. Błonnik wchłania dużo wody i zwiększa jej zawartość w jelicie grubym. Zwiększa ponadto ruchy robaczkowe jelit, a także sprawia, że treść pokarmowa szybciej przedostaje się przez jelita, co w efekcie powoduje regulację rytmu wypróżnień i łatwiejsze oddawanie stolca.
Ile błonnika należy spożywać w przypadku zaparć?
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, gdyż tolerancja przewodu pokarmowego na błonnik jest bardzo indywidualna – różni się u poszczególnych osób. Każdy musi zatem sam dojść do tego (metodą prób i błędów), ile spożywać dobowo błonnika, aby rozwiązać problem zaparć.
Docelowo natomiast należy dążyć do tego, aby dziennie zjadać około 1 kg warzyw i owoców, przy czym więcej powinno być w tej ilości warzyw. Oczywiście spożycie nie powinno nastąpić naraz, tylko stopniowo w ciągu dnia. Należy przy tym zaznaczyć, że dla niektórych osób tak duża ilość warzyw i owoców może być zbytnim obciążeniem – wówczas musimy zmodyfikować dietę w taki sposób, aby była dostosowana do możliwości naszego organizmu (musimy obserwować reakcje organizmu na bieżąco).
W jakich produktach znajdziemy najwięcej błonnika? Przede wszystkim w warzywach – także strączkowych – owocach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, orzechach i pestkach.
Zmieniaj dietę stopniowo!
Zanim radykalnie zmienisz swoją dietę, jeśli wcześniej gościło w niej mało warzyw i owoców, powinno się odpowiednio przygotować organizm do zwiększonej podaży błonnika. W jaki sposób? Zwiększanie ilości błonnika powinno odbywać się stopniowo – z dnia na dzień zjadając odrobinę więcej warzyw i owoców. Innym sposobem jest jedzenie docelowej ilości warzyw i owoców (1 kg dziennie), ale początkowo należy je gotować, czasem nawet przetrzeć w formie puree lub zmiksować na krem – wówczas nie będą one stanowić takiego szoku dla układu pokarmowego. Jeżeli natomiast chodzi o surowe warzywa i owoce, to u osób, które dotychczas nie spożywały ich w takiej formie w dużych ilościach, poleca się na początku jeść je w formie przetartej lub zmiksowanej. Docelowo jednak zaleca się zjadanie owoców i warzyw w naturalnej postaci – nawet ze skórką (należy jednak uważać na źródło pochodzenia danego produktu i wybierać te, które mają oznaczenia i certyfikaty rolnictwa ekologicznego – bez stosowania toksycznych i szkodliwych substancji).
Suszone owoce na zaparcia
Na etapie przystosowywania organizmu do zwiększonej podaży błonnika, można włączyć też do menu suszone owoce – zwłaszcza suszone śliwki, morele, daktyle, rodzynki, jabłka, figi i gruszki. Dobrym pomysłem jest dodanie garści suszonych owoców do jogurtu naturalnego – i zjeść taki posiłek jako drugie śniadanie lub przekąska. Suszone owoce są też ciekawym dodatkiem do wielu sałatek.
Uwaga! Zarówno świeże, jak i suszone owoce, są źródłem węglowodanów prostych – a te u osób z cukrzycą lub insulinoopornością są niekorzystne, gdyż podwyższają stężenie glukozy we krwi. Jeśli cierpisz na takie schorzenie, zjadanie większej ilości owoców musisz skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, który ustali bezpieczną dla Ciebie ilość.
Najlepszy produkt na zaparcia?
Szczególnie korzystne właściwości dla układu pokarmowego posiadają suszone śliwki, zwłaszcza spożywane na czczo w liczbie 6-7 sztuk (przy czym śliwki należy na noc namoczyć w wodzie). Ich stosowanie warto rozpocząć od mniejszej liczby – np. 3 sztuk – aby nie spowodować rewolucji żołądkowej.
Inne zasady diety na zaparcia
Poza wprowadzeniem większej ilości warzyw i owoców – w celu zwiększenia podaży błonnika – jest jeszcze kilka innych zasad diety, która wyeliminuje problem zaparć. Poniżej przedstawiamy ogólne wytyczne:
- unikaj tłustych i smażonych potraw, a zamiast tego wybieraj potrawy gotowane na parze lub pieczone,
- jedząc nie spiesz się i dokładnie gryź każdy kęs,
- dzień zaczynaj od śniadania – powinno być ono zjedzone w ciągu godziny od wstania (wtedy następuje wzrost czynności wydzielniczych przewodu pokarmowego),
- w ciągu dnia zjadaj 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski,
- w trawieniu pomagają zioła: majeranek, kminek, bazylia, tymianek, rozmaryn (jednak ze stosowaniem ziół należy uważać, gdyż mogą wchodzić w różne interakcje w organizmie – zapytaj więc lekarza, czy możesz spożywać dane zioło),
- ogranicz słodycze – zwłaszcza czekoladę,
- wprowadź do diety umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu roślinnego,
- zjadaj więcej warzyw niż owoców,
- warzywa powinny być różnorodne (różnokolorowe),
- u niektórych osób nasiona roślin strączkowych nasilają zaparcia – ale nie u wszystkich, dlatego należy obserwować reakcje organizmu i w razie zauważenia niekorzystnego wpływu tej grupy produktów na układ pokarmowy, należy je wyeliminować z diety lub spożywać w małych ilościach,
- jeśli chodzi o produkty zbożowe, należy wybierać te z pełnego ziarna, ponieważ mają o wiele więcej błonnika i są bardziej dietetyczne,
- warto wprowadzić do codziennego jadłospisu płatki owsiane, żytnie i jęczmienne, a także różne kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak) – świetnie regulują rytm wypróżnień.
Zwróćmy ponadto uwagę przy wybieraniu produktów pełnoziarnistych – jeśli wcześniej jedliśmy np. wyłącznie produkty oczyszczone, czyli białe pieczywo czy biały makaron, wersje pełnoziarniste należy wprowadzać stopniowo i powoli, aby przewód pokarmowy przyzwyczaił się do zwiększonej ilości błonnika. Ponadto jeżeli dotąd standardowym dodatkiem do drugiego dnia były ziemniaki albo biały makaron, jedzenie kasz gruboziarnistych czy ryży brązowego zacznij od małych porcji, a każdą nową kaszę wprowadzać co kilka dni – nie częściej. Podobnie postępuj w przypadku, gdy do tej pory w Twoim menu gościły płatki kukurydziane – produkty zastępcze, z większą ilością błonnika (np. płatki jęczmienne) włączaj do śniadań co kilka dni. Wielu osobom na zaparcia pomaga spożywanie otrąb pszennych – należy jednak wprowadzać je do jadłospisu stopniowo oraz nie przesadzać z ilością, gdyż otręby takie mogą podrażnić przewód pokarmowy, a nawet spowodować niedrożność jelit. Dopuszczalną ilością otrąb dodawanych do potraw są 3 czubate łyżki. Pamiętaj, aby otręby zjeść jednocześnie z jedną szklanką wody.
Poniżej zamieszczamy tabelę z produktami wskazanymi przy zaparciach, zakazanymi, a także takimi, które można spożywać w umiarkowanych ilościach.
Co jeszcze pomaga na zaparcia?
Poza warzywami, owocami i zbożami, na zaparcia świetnie działają różne orzechy, pestki – np. pestki dyni czy też nasiona (np. nasiona chia). Warto spożywać te produkty, gdyż zawierają dużo błonnika, ale nie tylko – są swego rodzaju superfoods, ponieważ stanowią bogate źródło wielu witamin, minerałów i zdrowych tłuszczy.
Oczywiście, jak we wszystkim, w spożywaniu takich produktów również należy zachować umiar. Zacznij zjadać kilka razy w tygodniu dosłownie po kilka orzechów dziennie – np. dodając je do sałatki albo jogurtu (czy też do dań kuchni chińskiej – orzechy, zwłaszcza nerkowca, świetnie pasują do ostrych potraw). Stopniowo zwiększaj ilości i obserwuj, jak Twój organizm reaguje na ten produkt. Pamiętaj jednak, że orzechy są bardzo kaloryczne, więc nie powinno się ich spożywać w nadmiarze.
Alternatywą dla orzechów są produkty o wiele mniej kaloryczne – sprzyjające wręcz odchudzaniu – ale również stymulujące układ pokarmowy do pracy. To przede wszystkim siemię lniane, które namoczone w wodzie i zjedzone rano na czczo świetnie będzie przeciwdziałać zaparciom (ale należy przy tym wypijać w ciągu dnia większą ilość płynów). Efekty będą widoczne już po kilku dniach. Innym ciekawym produktem są nasiona chia – stanowią doskonałe źródło witamin i zdrowych kwasów tłuszczowych, a dodawane do standardowych potraw – np. do jogurtu, zupy czy koktajlu, doskonale poprawią perystaltykę jelit.
Na zaparcia dobra jest dieta DASH
Dieta DASH słynie z leczniczego wpływu na nadciśnienie. Okazuje się jednak, że może też być zbawienna w przypadku zaparć! Jest to najzdrowsza dieta na świecie, zaraz obok diety śródziemnomorskiej (tak uważają naukowcy). Dieta DASH zapobiega nadciśnieniu, obniża je, a dodatkowo zmniejsza stężenie złego cholesterolu we krwi i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych.
Ogromne znaczenie wody przy zaparciach
Bardzo często powodem zaparć jest wypijanie zbyt małej ilości wody. Według najnowszych norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dla populacji Polski, w codziennej diecie powinno znaleźć się od 2 (kobiety) do 2,5 l (mężczyźni) wody. Woda jest tutaj rozumiana pod postacią napojów, ale też wodnistych potraw lub soczystych warzyw czy owoców, które zawierają stosunkowo dużo wody). Na takim poziomie wyliczono średnie zapotrzebowanie organizmu osoby dorosłej na wodę, a podczas upałów lub zwiększonego wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie to jest jeszcze większe.
Dlaczego tak ważna w temacie zaparć jest woda? Składnik ten stanowi podstawę m.in. trawienia pokarmów – bardzo często przyczyną zaparć jest właśnie niewystarczająca podaż wody w diecie. Doskonałym lekiem na zaparcia jest więc spożywanie większej ilości wody. Można stosować zarówno wodę z kranu (warto ją przefiltrować – np. dzbankiem filtrującym), wodę mineralną lub źródlaną. Wodę dostarczymy także pijąc herbaty owocowe i ziołowe, soki warzywne czy soki owocowe, a także napoje mleczne (szczególnie fermentowane: jogurty, kefiry, maślanka). Należy jednak unikać napojów słodzonych, gazowanych oraz wody smakowej, gdyż te nie sprzyjają ani wypróżnieniom, ani utrzymywaniu prawidłowej wagi.
Dobrym sposobem na zaparcia jest też codzienne picie na czczo szklanki ciepłej wody (albo przed snem). Wodę można wzbogacić cytryną.
Czy na zaparcia dobre są probiotyki?
Wiele ostatnio mówi się o wspomaganiu trawienia i odporności organizmu za pomocą probiotyków. Czy rzeczywiście probiotyki pomogą na zaparcia? Więcej w temacie stosowania probiotyków pisaliśmy w osobnym artykule – teraz pokrótce przypomnimy, że w większości probiotyki w postaci suplementów nie mają udowodnionego działania na organizm. Problemem jest to, że dodawane w probiotykach szczepy bardzo często nie mają potwierdzonego korzystnego działania, a ponadto każdy z nas ma inną florę bakteryjną i nie jest możliwe, aby jeden probiotyk działał dobrze na wszystkich – konieczne jest wykonanie konkretnych badań, często inwazyjnych, aby ocenić, jaka probiotykoterapia będzie działała w przypadku danego pacjenta.
Czy to znaczy, że probiotyki nie działają? Okazuje się, że probiotyki w postaci suplementów w większości przypadków działać nie będą, natomiast probiotyki naturalne – występujące np. w produktach fermentowanych (np. jogurtach, kefirach, maślankach) będą działa korzystnie, gdyż zawierają kwas mlekowy – a ten zwiększa rozwój korzystnej flory bakteryjnej i pomaga likwidować zaparcia!
Aktywność fizyczna – także na zaparcia
Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej jest wiele – w tym także są to korzyści związane z poprawianiem rytmu wypróżnień. Nie chodzi tutaj o duży wysiłek – wystarczy spacer, marsz czy rozciąganie – ważne, aby aktywność była podejmowana codziennie. Aktywność fizyczna pomaga także redukować stres – a ten nierzadko jest przyczyną zaparć. Warto zatem się ruszać – to samo zdrowie!
Bibliografia
- Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
- Dziki A: Zaparcia. [W:] Bielecki K, Dziki A (red.): Proktologia. PZWL, Warszawa 2000; 259-276.
- Sun Hwan Bae, Diets for Constipation, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208.
- Jarosz M.: Zaparcia stolca, [w:] Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. w [red.:] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 218-224.
- B. Jabłońska i wsp., Zaparcia – etiopatogeneza, diagnostyka i leczenie, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, Suplement 1, 2011.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. lek. PZWL, Warszawa 2017.
