Zastosowanie lnu na przestrzeni wieków
Len zwyczajny (z łac. Linum usitatissimum) to jedna z najstarszych roślin uprawianych od początku naszej cywilizacji. Roślina ta jest jednoroczna. Ma wysoką, delikatną łodygę, którą wieńczą małe niebieskie kwiatki.
Nasiona lnu są od wieków wykorzystywane w celach leczniczych, o czym pisali medycy rzymscy i greccy już w VI wieku przed naszą erą. Stosowano je np. w zapaleniu błon śluzowych, bólach podbrzusza, do zahamowania biegunki.
Dzisiaj niemal każda część lnu jest wykorzystywana komercyjnie. Łodygi np. stanowią doskonałej jakości włókna, wykazujące dużą wytrzymałość. Nasiona lnu – czyli popularne siemię lniane – stosowane są na szeroką skalę m.in. w codziennej diecie. Wykorzystuje się je także do produkcji oleju roślinnego – ma on gorzki smak oraz ciemną barwę.
Do lat 90. XX wieku len wykorzystywano głównie w produkcji płóciennej i papierniczej, a także w produkcji paszy. Po tym czasie siemię lniane zaczęła cieszyć się szczególnym zainteresowaniem dietetyków, ze względu na korzyści zdrowotne stosowania lnu, które wynikają z wysokiej zawartości niektórych biologicznie aktywnych związków.
Siemię lniane – wartości odżywcze – 8 faktów
1. Jak wykazały dotychczasowe badania, siemię lniane zawiera wiele cennych składników o działaniu prozdrowotnym, głównie z punktu widzenia odżywiania. Zawierają np. kwasy tłuszczowe omega-3, wiele witamin (z grupy B, witaminę C), kwas foliowy, błonnik pokarmowy, białka, lignany, minerały (wapń, magnez, potas, cynk itp.).
2. W ok. 40% siemię lniane składa się z lipidów. Jest ono jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są dla nas dostępne! Głównym przedstawicielem tychże kwasów jest w siemieniu lnianym kwas α-linolenowy (ALA), który w organizmie jest prekursorem takich kwasów nienasyconych, jak np. DHA oraz EPA. W siemieniu lnianym znajdziemy także inne cenne kwasy, jak np. kwas oleinowy, linolowy jednonienasycony.
3. W postaci nieprzetworzonej, siemię lniane jest doskonałym źródłem antyoksydantów. Podczas przetwarzania, niestety część cennych składników ulega utlenieniu.
4. W diecie wegańskiej siemię lniane jest doskonałą alternatywą dla tranu – może być stosowany jako podstawa przyjmowania niezbędnych dawek kwasów tłuszczowych omega-3 w ciągu doby.
5. Istotny jest także skład aminokwasowy siemienia lnianego – tutaj jest on porównywalny do nasion soi. Mimo to, białko lnu nie jest uznawane za pełnowartościowe, ponieważ nie ma zbyt wysokiej zawartości lizyny.
6. Siemię lniane zawiera także peptydy, które obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
7. Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik ten składa się z celulozy i ligniny, które są nierozpuszczalne oraz z części rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy i gumy). Wykazano, że zaledwie porcja 10 g siemienia lnianego dziennie zwiększa o 1 g dzienne spożycie błonnika rozpuszczalnego w wodzie oraz o 3 g spożycie błonnika, który się nie rozpuszcza (błonnik nierozpuszczalny przeczyszcza i zapobiega zaparciom; błonnik rozpuszczalny wyrównuje poziom glikemii poposiłkowej, reguluje poziom cholesterolu).
8. Siemię lniane nie jest jednak pozbawione związków szkodliwych – posiada niewielkie ilości związków cyjanowych. Ważne jest więc odpowiednie dobowe dawkowanie spożywanego siemienia lnu, gdyż w nadmiernych ilościach może doprowadzić do zatrucia.
Siemię lniane – właściwości prozdrowotne i lecznicze
Siemię lniane słynie ze swoich prozdrowotnych właściwości za sprawą wysokiej zawartości w składzie kwasów omega-3 (kwas linulenowy ALA), dzięki zawartości błonnika pokarmowego, a także za sprawą zawartości lignanów, które mają działanie antyoksydacyjne oraz fitoestrogenowe.
Kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie bardzo poważne funkcje. M.in. są składnikiem błon komórkowych oraz pełnią istotny wpływ z procesach ciśnienia krwi, krzepnięcia, działaniu układu odpornościowego oraz innych układów.
Hormony kobiece w siemieniu lnianym?
Siemie lniane zawierają ligniany, które wykazują działanie podobne do endogennych estrogenów. Mają za zadanie m.in. regulować nadmiar lub niedobór hormonów steroidowych. Wiążą wolne receptory estrogenowe. Mają działanie ochronne, jeśli chodzi o wysokie lub niskie stężenie estrogenów. Obniżają m.in. ryzyko zachorowania na nowotwory hormonozależne, takie jak rak piersi lub rak jajnika. Jeśli nie ma przeciwwskazań do terapii hormonalnej zastępczej po menopauzie, fitoestrogeny mogą łagodzić nieprzyjemne objawy.
Jak widać, działanie siemienia lnianego może być szczególnie korzystne w przypadku kobiet. Nie tylko wspomoże układ pokarmowy i inne procesy, ale także uzupełni ewentualne niedobory estrogenu (badania wykazały, że lignany wykazują niewielkie działanie estrogenowe).
Dodatkowo zawarte w siemieniu lnianym substancje zmniejszają dolegliwości naczynio-ruchowe u kobiet podczas menopauzy. Wykazano również, że lignany – poprzez estrogenowe działanie – mogą obniżać ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Siemię lniane a gospodarka węglowodanowa
Siemię lniane zawiera m.in. błonnik pokarmowy, lignany i kwasy tłuszczowe. Składniki te są bardzo istotne w odniesieniu do hamowania rozwoju cukrzycy – badania pokazały, że wykazują silne działanie profilaktyczne. Udowodniono np., że w diecie z cukrzycą typu 2. spożywanie 10 g siemienia lnianego dziennie przez miesiąc powoduje obniżenie poziomu glikemii na czczo niemal o 20% oraz poziom glikowanej hemoglobiny o 15%!
Siemię lniane na odchudzanie i hamowanie apetytu
Jak najbardziej. Siemię lniane jest ważnym źródłem błonnika pomarmowego. Błonnik doskonale absorbuje wodę, dzięki czemu zwiększa swoją objętość w żołądku za sprawą innych pokarmów. To z kolei powoduje, że czujemy się syci, a apetyt na podjadanie spada. Zahamowanie apetytu jest również powodowane przez spowolnienie opróżniania żołądka i lepszego wchłaniania substancji odżywczych. Uczucie sytości trwa długo, więc dieta, w której swoje miejsce ma siemię lniane, może być łatwiejsza do przestrzegania.
Siemię lniane na zaparcia
Siemię lniane może być także stosowane w profilaktyce zaparć. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wykazuje działanie regulujące wypróżnianie, ponieważ wiąże wodę i zwiększa objętość stolca.
Działanie przeciwnowotworowe stosowania siemienia lnianego?
Jak już wspominaliśmy, siemię lniane stanowi bogate źródło fitoestrogenów, które są hormonami roślinnymi. Wśród nich dominują lignany, które uznaje się za substancje wykazujące działanie przeciwnowotworowe. Posiadają bowiem właściwości antyutleniające, przez co redukują reakcje wolnych rodników (podobnie jak witamina C i E, lecz o wiele silniej). Z tego względu całkowicie uzasadnione jest profilaktyczne spożywanie siemienia lnianego, co zaleca min. amerykańska agencja do spraw leków i żywności FA. Poza tym, że siemię lniane wykazuje działanie antyoksydacyjne, mają też właściwości regulujące karcynogenezę hormonozależnych nowotworów u kobiet – wspomniane działanie przeciwko rakowi piersi lub jajników. Wstępne badania wykazują również lekkie działanie profilaktyczne przeciwko nowotworowi jelita grubego.
Siemię lniane – na choroby układy sercowo-naczyniowego
Dzięki zawartości kwasów omega-3, siemię lniane może być stosowane w profilaktyce przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym (np. poprzez redukcję trójglicerydów).
W niewielkim stopniu kwasy te wpływają tez na wartość ciśnienia krwi oraz agregację płytek krwi. Pierwsze efekty stosowania siemienia lnianego w tym celu organizm odczuwa już po 2 tygodniach suplementacji. Ważna przy tym jest biodostępność spożywanego siemienia – lepiej przyswajalny jest kwas linolenowy ALA w postaci oleju lnianego, niż w postaci mielonej lub pełnych nasion. Naukowcy z Lyon np. udowodnili, że spożywanie ALA ma wpływ na spadek ryzyka wystąpienia zawału serca oraz jego nawrotu. Tym samym, regularna suplementacja siemieniem lnianym zmniejsza ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej.
Siemię lniane na hiperlipidemię oraz miażdżycę
Siemię lniane może mieć także wpływ na schorzenia takie, jak hiperlipidemia oraz miażdżyca. W jaki sposób?
Wiadomo, że wydalanie kwasów żółciowych to główna droga usuwania z organizmu nadmiaru cholesteroli. Błonnik, który jest zawarty w siemieniu lnianych, ma za zadanie wiązać te kwasy i wspomagać ich usuwanie z jelit, redukując także krążenie jelitowo-wątrobowe. Dodatkowo usuwany jest też cholesterol spożywany w pokarmach i szybciej usuwany wraz ze stolcem. Dowiedziono już w wielu badaniach, że dieta zawierająca wystarczająco dużo błonnika, sprzyja redukcji trójglicerydów. Tym samym, stopniowo redukuje także ryzyko wystąpienia miażdżycy. Siemię lniane, jak pokazują badania, wpływa na obniżenie „złego” cholesterolu LDL o nawet 18%, a cholesterolu całkowitego – o 11%. Redukcja trójglicerydów sprawia także, że zmniejsza się ryzyko zakrzepicy, chorób naczyniowych mózgu czy sercowo-naczyniowych.
Siemię lniane w żywności
Siemię lniane w naturalnej postaci jest bogatym źródłem błonnika, kwasów omega-3, kwasu ALA, białka, lignanów i innych cennych składników odżywczych, o których piszemy powyżej. Ze względu na swoje właściwości, od lat siemię lniane jest stosowane na szeroką skalę w produkcji żywności. Produkuje się z niego np. olej lniany, ale także staje się coraz częstszym składnikiem suplementów diety. Ponadto siemię wykorzystywane jest przemyśle piekarniczym czy też cukierniczym. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, siemię lniane nierzadko znajduje się także w makaronach, pasztetach, a nawet produktach mlecznych.
Jak jeść siemię lniane?
Do wyboru mamy sproszkowane siemię lniane, ziarna lub olej lniany. Siemię idealnie nadaje się jako posypka do kanapek czy sałatek, a także jako dodatek do koktajli i zup. Zmielone siemię lniane może być wykorzystane w kuchni jako składnik zastępujący np. jajka, które są konieczne do zrobienia ciasta czy pulpetów. Wystarczy zmielić siemię lniane i wymieszać je z wodą w odpowiednich proporcjach. To zastosowanie szczególnie przypadnie do gustu osobom, które nie jedzą jajek. Taka potrawa będzie nie tylko smaczna, ale także bardzo odżywcza. Sproszkowane siemię lniane może być także dodatkiem do wszelkich owsianek czy kefirów. Jednak, wiele aspektów przemawia za tym, aby stosować siemię w postaci pełnych ziaren, ponieważ mniej przetworzony produkt dostarcza najwięcej witamin i składników odżywczych. Z drugiej strony, większą przyswajalność obserwuje się w przypadku bardziej przystępnej formy, a więc oleju lnianego lub proszku. Wybór więc powinien być indywidualny.
Z siemienia lnianego można też zrobić kisiel, który będzie korzystnie działał m.in. w chorobie wrzodowej, ponieważ dzięki kleistej konsystencji chroni błonę śluzową przewodu pokarmowego. Jak zrobić kisiel z siemienia lnianego? Wystarczy 2-3 łyżki ziaren lnu zalać szklanką ciepłej wody. Miksturę odstawiamy na min. godzinę. Kisiel następnie odcedzamy – i gotowe! Do kisielu można dodać ulubione owoce oraz trochę miodu dla smaku.
Jak pić siemię lniane?
Aby wypić siemię lniane, należy je najpierw zmielić (albo kupić już sproszkowane nasiona). Proszek dodajemy do wszelkich koktajli warzywnych, owocowych, zup, soków, aby wzbogacić je o cenne składniki zawarte w siemieniu lnianym. Innym sposobem picia lnu jest przygotowanie specjalnego, aczkolwiek prostego napoju na bazie nasion i wody. Wystarczy zmielone ziarna siemienia lnianego zalać połową szklanki ciepłej wody, odstawić na 10 minut, aż ziarna napęcznieją i wówczas napój jest gotowy do spożycia. Można do niego dodać nieco miodu, aby polepszyć walory smakowe.
Czy są skutki uboczne spożywania siemienia lnianego?
Niestety tak, nadmierne spożywanie siemienia lnianego może prowadzić do odwodnienia organizmu, ponieważ ziarna lnu szybko pochłaniają wodę. Dlatego bardzo istotne jest wypijanie dużych ilości wody przy suplementacji siemieniem lnianym. Innym skutkiem ubocznym mogą być biegunki lub mdłości. Objawy ze strony układu pokarmowego mogą także być powodem występujące nietolerancji pokarmowej, dlatego w takich przypadkach należy zachować szczególną ostrożność i zaprzestać spożywania siemienia lnianego.
Podsumowanie: na co działa siemię lniane?
Na zakończenie artykułu podsumujmy fakty na temat działania leczniczego siemienia lnianego, które zawarliśmy wyżej. Siemię lniane wykazuje pozytywne działanie:
- w zwalczaniu refluksu (działa korzystnie na cały układ pokarmowy, a w przypadku refluksu, chroni śluzówkę przewodu pokarmowego, przez co łagodzi wiele dolegliwości bólowych);
- w chorobie wrzodowej żołądka (również ma to związek z „kleistością” siemienia i tworzeniem powłoki ochronnej);
- w zaparciach (reguluje pracę układu pokarmowego dzięki zawartości błonnika; łagodzi objawy u osób z zespołem jelita drażliwego);
- biegunkach i wzdęciach (dzięki błonnikowi pokarmowemu rozpuszczalnemu w wodzie);
- w bólu gardła i kaszlu (łagodzi te dolegliwości, nawilżając gardło);
- w cukrzycy (zmniejsza glikemię w cukrzycy typu 2, a także ogranicza nagłe wahania stężenia glukozy we krwi);
- w problemach hormonalnych (zwłaszcza podczas i po menopauzie; zawiera bowiem fitoestrogeny, które wykazują podobne działanie do estrogenów);
- w profilaktyce przeciwnowotworowej (fitoestrogeny zmniejszają ryzyko zmian nowotworowych hormonozależnych, jak rak jajnika lub piersi; dodatkowo siemię lniane zawiera przeciwutleniacze silniejsze od tych zawartych w witaminie C i E, dzięki czemu hamowane są reakcje wolnych rodników),
- w profilaktyce osteoporozy (lignany zawarte w siemieniu lnianym zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy);
- w regulowaniu ciśnienia tętniczego (kwasy ALA zawarte w siemieniu lnianym wykazują pozytywne działanie, jeśli chodzi o nadciśnienie tętnicze: wpływają na zmniejszenie napięcia naczyń krwionośnych);
- w obniżaniu cholesterolu (zmniejszają stężenie cholesterolu LDL oraz ogólnego cholesterolu; dzięki temu spada ryzyko zachorowania na miażdżycę, zakrzepicę oraz innych groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego);
- w odchudzaniu (błonnik zwiększa objętość w żołądku, dzięki czemu dłużej utrzymywane jest uczucie sytości; wykazano także, że spożywanie siemienia lnianego hamuje apetyt i poprawia metabolizm, co sprzyja walce z nadwagą i otyłością).
Inne zastosowanie siemienia lnianego
Poza właściwościami prozdrowotnymi, siemię lniane w ostatnim czasie zyskało na popularności ze względu na właściwości pielęgnacyjne. Zaczęto go stosować m.in. w produktach drogeryjnych w celach kosmetycznych (w postaci oleju lnianego), a nasiona lnu znalazły swoje zastosowanie w domowej pielęgnacji włosów, skóry i paznokci.
Szczególnie zaskakujące efekty siemię lniane wykazuje w stosowaniu na włosach suchych i zniszczonych. Ogranicza problemy z rozdwajaniem się końcówek, reguluję produkcję sebum (zwalcza problemy z przetłuszczaniem się włosów); nawilża włosy i skórę głowy, a także dostarcza im wielu witamin i minerałów.
Najprościej jest stosować siemię lniane w postaci maseczki lub płukanki do włosów. O ile płukanka raczej nada się tylko do włosów, o tyle maseczkę można stosować także na twarzy. Taka mikstura doskonale nawilży i odżywi zarówno włosy, jak i cerę. Jak ja zrobić? Wystarczy zalać ciepłą wodą sproszkowane nasiona lnu, dodać do nich odrobinę oleju lnianego, poczekać 10 minut – i gotowe! Konsystencja powinna być dostosowana do tego, gdzie maseczka ma być nakładana (więcej wody należy dodać do maseczki robionej stricte na włosy, aby łatwiej się rozprowadzała; maseczka na twarz może być bardziej kleista i gęsta). Maseczkę trzymamy na włosach lub twarzy przez 20 minut, po czym spłukujemy ciepłą wodą. Warto przeprowadzać taki zabieg 1-2 razy w miesiącu.
