Dlaczego nie warto słodzić cukrem białym?
Cukier jest jednym ze źródeł siły życiowej i cukry, które znajdują się naturalnie w pożywieniu, występują w towarzystwie odpowiednich minerałów, które je równoważą. Energia powstała w wyniku rozkładania i przyswajania takich cukrów jest naturalnie stała oraz długotrwała. W momencie, gdy naturalne cukry poddajemy koncentracji i rafinacji, równowaga ulega zachwianiu. Cukier rafinowany dostaje się do krwiobiegu bardzo szybko i w nienaturalnie dużych ilościach – jest to pewnego rodzaju szokiem dla organizmu, a zwłaszcza dla żołądka oraz trzustki.
Przeczytaj także: Co zamiast cukru: erytrol, stewia czy ksylitol?
Nadmiar białego cukru w diecie jest obecnie uznawany za poważny czynnik ryzyka wielu chorób. Cukier przyczynia się m.in. do powstawania próchnicy, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy, anemii, osłabienia odporności, infekcji drożdżycowych, nowotworów, zaburzeń miesiączkowania, nadwagi i otyłości, a nawet impotencji. Ponadto powoduje nerwowość i rozdrażnienie oraz osłabia umysł. Jeśli nie potrafisz pożegnać się ze słodkim smakiem np. kawy czy herbaty, istotnym jest zamiana dotychczasowego słodzika, jakim jest cukier biały, na zdrowszą alternatywę. Jeśli natomiast problemem jest apetyt na słodycze, warto zastosować:
- dietę roślinną bogatą w strączki, warzywa i zboża – im dłużej przeżuwamy te pokarmy, tym są słodsze,
- słodkie warzywa na deser, np. marchewkę, dynię, buraka,
- owoce w postaci słodzików do deserów – np. w formie soku owocowego.
Należy przy tym uważać na słodziki takie, jak fruktoza czy brązowy cukier – są one w takim samym stopniu poddane rafinacji, co cukier biały.
TOP 10 zdrowych zamienników cukru białego
Poniżej przedstawiamy listę 10 zdrowszych od cukru białego słodzików. Warto jednak mieć na uwadze, że wszystko w nadmiarze szkodzi i lepiej stosować poniższe produkty z umiarem.
1. Stewia
Stewia zawiera glikozydy stewiolowe, które nadają tej roślinie słodki smak i nie dostarczają przy tym kalorii. Stewia jest słodsza od cukru nawet 200-300 razy – więc do osłodzenia różnych produktów wystarczy naprawdę niewielka ilość stewii (1 łyżeczka odpowiada szklance białego cukru). Wadą stewii jest fakt, że szybko karmelizuje się podczas pieczenia.
2. Ksylitol
Ksylitol jest cukrem pochodzącym z kory brzozy. Ma ok. 40% mniej kalorii o cukru białego i niemal 10 razy niższy indeks glikemiczny – jest więc polecany szczególnie dla cukrzyków, gdyż nie powoduje nagłych skoków insuliny we krwi. Spożywanie ksylitolu ma ponadto zalety zdrowotne: działa on bakteriobójczo, wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową, hamuje łaknienie na słodycze, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu. Zaletą ksylitolu jest szeroki wachlarz zastosowania – nadaje się zarówno do osładzania kawy czy herbaty, jak i wypieków oraz przetworów z owoców.
3. Syrop klonowy
Pozyskuje się go z soku z pni klonów w procesie odparowania wody. Syrop klonowy jest wolny od konserwantów, a oprócz cukru zawiera takie składniki, jak wapń, magnez, potas, mangan, witaminy z grupy B, fosfor i naturalne polifenole (te działają antyoksydacyjnie na organizm). Syrop klonowy dostarcza ponadto mniej kalorii niż cukier. Niestety zawiera dość dużo sacharozy (nawet 75%), dlatego nie powinno się stosować takiego słodzika zbyt często. Osoby z cukrzycą szczególnie powinny unikać słodzenia syropem klonowym, ponieważ produkt ten ma dość wysoki indeks glikemiczny (IG wynosi 65 – a IG cukru – 70). Pod względem zastosowania, syrop klonowy nadaje się zarówno do wypieków, jak i jako składnik marynaty do mięs.
4. Syrop daktylowy
Syrop ten jest pozyskiwany z daktyli, które są pełne wartości odżywczych, takich jak witamina E, witaminy z grupy B, karoteny, wapń, żelazo i fosfor. Syrop daktylowy nadaje się szczególnie do słodzenia ciast, deserów, kawy, polewania naleśników czy jako dressing do sałatek. Niestety syrop klonowy ma dość dużą kaloryczność. Indeks glikemiczny również nie należy do najniższych – plasuje się na poziomie 35-60 (w zależności od sposobu przygotowania).
5. Melasa
Melasa jest produktem ubocznym powstałym w wyniku produkcji cukru. Ma postać ciemnobrązowego syropu. Zawiera ok. 50% sacharozy. Zawiera także składniki, których pozbawiany jest cukier w procesie produkcji, czyli np. żelazo, potas, chrom, cynk czy witaminy z grupy B. Uważa się, że melasa wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz pomaga uzupełniać niedobory żelaza. Ma także korzystne działanie na układ odpornościowy oraz układ nerwowy. Na rynku dostępna jest także melaza z karobu – ta dodatkowo wykazuje korzystne działanie na układ pokarmowy i oddechowy oraz w problemach alergicznych. Melasa nadaje się do słodzenia kawy, herbaty, wypieków, deserów, marynat, sałatek. Niestety ma dość wysoką kaloryczność i indeks glikemiczny, przez co nie mogą jej stosować diabetycy.
6. Miód
Miód ma podobną ilość kalorii co cukier biały, ale jego zaletą jest zawartość korzystnych składników, takich jak witaminy z grupy B, sole mineralne, białka, olejki lotne, pyłki kwiatowe, garbniki, woski, kwasy organiczne oraz enzymy. Niestety miód ma dość wysoki indeks glikemiczny, więc przez cukrzyków raczej nie powinien być stosowany. Jeśli jednak nie mamy problemów z poziomem cukru we krwi, warto stosować miód jako naturalny słodzik, zamiast cukru, gdyż ma on szerokie działanie prozdrowotne. Między innymi łagodzi kaszel, objawy astmy, działa bakteriobójczo oraz grzybobójczo, wpływa korzystnie na układ trawienny i krwionośny. Szczególnie korzystny jest miód Manuka uznawany za najzdrowszy miód świata.
7. Erytrol (erytrytol)
Erytrol (inaczej erytrytol) naturalnie występuje w niektórych owocach, a także w pyłkach kwiatowych. Słodzik ten jest nieco mniej słodki od cukru. Jest dobrym jego zamiennikiem – szczególnie dla osób z cukrzycą – gdyż nie podnosi poziomu glukozy we krwi: ma bowiem indek glikemiczny równy zeru. Ponadto erytrol ma dużo niższą kaloryczność od cukru. Jego zaletą jest także fakt, że spożyty w dużych ilościach nie powoduje problemów jelitowych, w przeciwieństwie do np. ksylitolu. Nie pozostawia także obcego posmaku, więc nadaje się właściwie do słodzenia każdej potrawy czy napoju.
8. Tagatoza
Tagatoza jest pozyskiwana z laktozy występującej w mleku. Słodzik ten jest niemal tak samo słodki, jak cukier, ale dostarcza mniej kalorii – w 100 g dostarczamy ok. 150 kcal, natomiast taka sama ilość cukru zawiera aż 400 kcal. Tagatoza ma ponadto niski indeks glikemiczny (wynosi 7,5), dzięki czemu jest polecana dla osób z cukrzycą. Co ciekawe, zaledwie 20% tagatozy jest trawione w przewodzie pokarmowym, a pozostała część trafia do jelita grubego – i tam pełni rolę naturalnego prebiotyku (czyli pożywki dla bakterii jelitowych) – działa zatem korzystnie na skład mikroflory bakteryjnej i hamuje namnażanie szkodliwych drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym.
9. Słód ryżowy lub jęczmienny
Słody z ryżu lub jęczmienia zawierają głównie maltozę – ta łatwo ulega rozpadowi na glukozę w naszym organizmie. Słody te mają działanie wspomagające trawienie. Nieznacznie podnoszą poziom cukru we krwi. Zawierają ponadto wiele korzystnych składników, m.in. witaminy z grupy B czy złożone węglowodany.
10. Lukrecja
Lukrecja – a raczej wyciągi z niej – może stanowić naturalny, zdrowszy od cukru białego słodzik. Znana już była w Starożytnym Egipcie, Rzymie i Chinach, gdzie miała szerokie zastosowanie lecznicze. Obecnie stosuje się ją zarówno w przemyśle kosmetycznym, spożywczym, jak i w ziołolecznictwie (jest np. składnikiem leków na infekcje gardła i dróg oddechowych czy na problemy trawienne). Lukrecja ma działanie moczopędne, przeciwzapalne, przeczyszczające. Niestety podnosi ciśnienie krwi, więc powinny jej unikać osoby z nadciśnieniem. Inną jej wadą jest możliwość wchodzenia w interakcje z lekami, więc osoby przyjmujące na stałe leki, powinny skonsultować z lekarzem decyzję słodzenia produktów lukrecją. Nie jest też polecana w ciąży oraz w przebiegu chorób nerek.
