Co zamiast cukru: erytrol, stewia czy ksylitol? Zdrowe zamienniki

Cukier w kostkach i rozsypany

Cukier negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu, dlatego coraz więcej osób szuka zdrowych zamienników tego produktu. Do najpopularniejszych należą: erytrol, stewia oraz ksylitol. Który z nich jest najlepszy i ma najmniej kalorii?

Dlaczego cukier uważany jest za „białą śmierć”?

Analitycy Narodowego Funduszu Zdrowia opracowali raport „Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury dla Polski”. Z raportu wynika, że spożywamy coraz więcej cukru, mimo że kupujemy go w sklepach mniej w czystej postaci (jako cukier). Jakim sposobem więc spożywamy go więcej? Okazuje się, że dostarczamy organizmowi ogromne dawki cukru wraz z gotowymi potrawami i napojami. W takiej postaci spożywamy go rocznie średnio o 12 kg więcej niż 10 lat temu. Jak wskazują analitycy NFZ, większe spożycie cukru to większe ryzyko otyłości. A jak zaznacza z kolei WHO, rocznie z powodu nadwagi i otyłości umiera aż 2,5 mln osób na całym świecie.

Już w 1972 roku pewien brytyjski specjalista żywienia przedstawił wyniki badań, w których udowodnił, że cukier ma ogromny wpływ na otyłość. W 2009 roku z kolei, głośno było o wykładzie prof. Roberta Lustiga z Uniwersytetu Kalifornijskiego (wykład pojawił się na YouTube – zamieszczamy go poniżej), który to udowodnił, że cukier jest tak samo niebezpieczny dla naszego organizmu, jak papierosy i alkohol, stawiając go na równi z czymś, co może nas zabić. Cukier nazwał toksyną, która zwiększa ryzyko otyłości, prowadzi do cukrzycy, chorób serca, nowotworów i nadciśnienia. Słuszne jest zatem stwierdzenie, że cukier to „biała śmierć”. Znajdźmy więc zamienniki dla tego produktu, które nie wpływają niekorzystnie na nasz organizm.

Dlaczego cukier jest nazywany "białą śmiercią"?

Erytrol – bardzo zdrowy zamiennik cukru

Erytrol uznawany jest przez wielu jako najzdrowszy zamiennik cukru – i nie bez powodu poleca go wielu dietetyków. To naturalny słodzik, przypominający wyglądem oraz smakiem zwykły biały cukier – ma bowiem postać drobnych, białych kryształków. W naturze erytrol występuje w pyłkach kwiatów, w niektórych owocach (np. gruszkach czy melonach), w warzywach, grzybach, algach, owocach morza oraz w porostach. Jednak erytrol, który jest dostępny na półkach sklepowych, ma inne pochodzenie – jest syntetyzowany z gliceryny odpadowej za pomocą drożdży Yarrowia lipolytica Wratislavia. Jeszcze nie tak dawno produkt ten tworzono z glukozy lub z hydrolizatów skrobiowych, przy pomocy innych drożdży – np. Candida magnoliae, jednak okazało się, że uzyskiwanie erytrolu z gliceryny jest o wiele bardziej ekonomiczne.

Erytrol zaliczany jest do alkoholi polihydroksylowych, a więc ma niewielką wartość energetyczną i niski indeks glikemiczny (nie podnosi glukozy we krwi). W przeciwieństwie do np. ksylitolu, erytrol spożywany w dużych ilościach nie wywołuje wzdęć czy biegunek – jest o wiele bezpieczniejszy dla naszego organizmu. Według wielu, erytrol to najbezpieczniejszy zamiennik cukru, jaki posiadamy. A co więcej, ma on szerokie zastosowanie, ponieważ doskonale sprawdza się nie tylko w słodzeniu napojów, ale także w pieczeniu ciast czy robieniu przetworów.

Erytrol – zalety

  • W smaku jest bardzo podobny do cukru białego – według wielu opinii, erytrol nie tylko jest najzdrowszy, ale także najlepiej imituje zwykły cukier biały.
  • Erytrol ma bardzo niską kaloryczność. Taka sama porcja cukru białego ma ok. 12-13 razy więcej kalorii od erytrolu – dlatego jest polecany osobom na dietach odchudzających. Ile dokładnie kalorii ma erytrol? 1 gram tego słodziku dostarcza zaledwie 0,2-0,4 kcal (to niemal słodzik „bezkaloryczny”).
  • Erytrol – w przeciwieństwie do cukru oraz innych słodzików – nie jest metabolizowany przez nasz organizm. Jest z niego wydalany z moczem – praktycznie w niezmienionej formie.
  • Indeks glikemiczny erytrolu wynosi zero, co oznacza, że nie wpływa on na poziom glukozy i insuliny we krwi. Zatem osoby cierpiące na cukrzycę lub dbające o dietę o niskim indeksie glikemicznym, spokojnie mogą stosować ten słodzik na co dzień, bez obaw o własne zdrowie.
  • Erytrol, co ciekawe, może ograniczać rozwój próchnicy zębów! Dowiedziono, że hamuje proces fermentacji niektórych cukrów, którego dokonują bakterie w jamie ustnej – głównie tych, które odpowiadają za ubytki w uzębieniu.
  • Słodzik ten ma działanie antyoksydacyjne – chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników.

Eryrtol – wady

  • Jeśli erytrol jest zbyt długo stosowny, może zwiększać poczucie głodu. Może to być utrudnieniem dla osób dbających o sylwetkę.
  • Erytrol jest dość drogi. Dla porównania z cukrem białym, jest od niego o kilka razy droższy, więc nie każdy może pozwolić sobie na taki zakup. Średnia cena za kilogram erytrolu waha się między 20 a 30 zł.
  • Erytrol nie jest tak powszechny w sklepach, jak cukier biały, brązowy czy stewia, więc wadą może być jego niska dostępność. Ale bez problemu można zakupić erytrol w sklepie internetowym – prawdopodobnie w niższej cenie, niż w sklepie stacjonarnym.

Ksylitol – niskokaloryczny cukier brzozowy

Ksylitol to alkohol cukrowy, mocno przypominający w smaku zwykły cukier. Ma również podobny wyglądL to biały, krystaliczny proszek. Niegdyś tworzono go z kory brzozy (do dziś z kory brzozy jest produkowany w Finlandii). Dziś natomiast pozyskujemy go głównie z łuszczyn kukurydzy, ze względów ekonomicznych i ekologicznych.

Ksylitol jest przyswajany przez nasz organizm bardzo wolno, dlatego jego indeks glikemiczny jest dość niski – ponad 10 razy niższy od zwykłego cukru. Podobnie jak erytrol, ksylitol może być zatem stosowany przez cukrzyków i osoby na diecie odchudzającej. Należy jednak uważać na ten słodzik, ponieważ u wielu osób ma działanie przeczyszczające. Zaleca się dziennie spożywać nie więcej niż 3 małe łyżeczki, czyli ok. 15 g na dobę. Ze względu na działanie przeczyszczające, nie jest on wskazany dla dzieci poniżej 3. roku życia. Co do kaloryczności, ksylitol jest o ok. 40% mniej kaloryczny od cukru białego.

Ksylitol – zalety

  • Niższa kaloryczność od cukru. 1 łyżeczka ksylitolu ma ok. 14 kcal. W porównaniu do cukru – to o 13 kcal mniej (cukier ma w 1 łyżeczce ok. 27 kcal).
  • Ksylitol ma kilkukrotnie niższy indeks glikemiczny od zwykłego cukru. Z drugiej strony, indeks ksylitolu jest o wiele wyższy od IG erytrolu czy stewii.
  • Podobnie jak erytrol, ksylitol pozytywnie wpływa na stan uzębienia i dziąseł. Zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, co potwierdziły liczne badania.
  • Co ciekawe, ksylitol zwiększa wchłanialność wapnia przez nasz organizm. To z kolei przekłada się na lepszy stan kości i zębów.
  • Cukier biały przyczynia się do infekcji grzybiczych układu pokarmowego. Stosując ksylitol zamiast cukru, znacznie obniżamy prawdopodobieństwo wystąpienia zarówno grzybów, jak i drożdżaków.
  • W przeciwieństwie do erytrolu, ksylitol nie wpływa na zwiększone łaknienie, a nawet obniża chęć sięgnięcia po słodycze.
  • Ma działanie antybakteryjne, zatem podnosi ogólną odporność organizmu.

Ksylitol – wady

  • Ksylitol może prowadzić do zakłócenia pracy układy pokarmowego, jeśli jest spożywany w nadmiernych ilościach. Do głównych problemów trawiennych zalicza się wzdęcia i biegunki. Aby uniknąć niemiłych konsekwencji, warto wprowadzać ksylitol do codziennej diety stopniowo i nie przekraczaj dziennej dopuszczalnej dawki tego produktu.
  • Do wad ksylitolu można również zaliczyć wysoką cenę na poziomie ok. 30 zł za 1 kg.
  • Ksylitol ma niższy indeks glikemiczny od cukru, ale nadal jest on stosunkowo wysoki w porównaniu z innymi zamiennikami cukru, zatem powinny go unikać osoby z zaawansowaną cukrzycą.

Stewia – naturalny słodzik bez kalorii

Stewia to naturalny zamiennik cukru i miodu. Należy do rodziny astrowatych i występuje naturalnie w Ameryce Środkowej, Południowej oraz Meksyku. Należy do roślin jednorocznych i bylin. Stewia swoje właściwości słodzące zawdzięcza glikozydom stewiolowym, które występują w liściach i łodygach stewii. Jest ona aż 300 razy słodsza od cukru! Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada słodkości praktycznie całej szklanki białego cukru. Co ważne, nasz organizm nie jest w stanie trawić glikozydów, a więc stewia nie dostarcza żadnych kalorii. Ponieważ glikozydy stewiolowe rozkładają się dopiero w jelicie grubym, uwalniana wówczas glukoza nie wchłania się i jest pożytkowana przez bakterie jelitowe. Dzięki tej właściwości stewia stanowi ogromną konkurencję dla innych słodzików, typu ksylitol. Ma ponadto praktycznie zerowy indeks glikemiczny, więc nie przyczynia się do skoków poziomu glukozy we krwi – nawet może ją obniżać.

Podobnie jak ksylitol i erytrol, stewia pozytywnie działa na nasze zęby – ma działanie przeciwbakteryjne, a jej spożywanie ogranicza ryzyko rozwoju próchnicy. Ma również działanie przeciwzapalne, stymuluje układ immunologiczny, a nawet działa antyoksydacyjnie. Dla osób odchudzających się ważny będzie fakt, że stewia wspomaga procesy trawienne i reguluje apetyt. Istotne jednak jest nieprzekraczanie dziennej dozwolonej dawki stewii do spożycia. To ok. 4 mg na kilogram masy ciała. W niektórych badaniach dowiedziono ponadto, że stewia niszczy bakterie odpowiedzialne za boreliozę, o ile jest podana w formie płynnej.

A czy stewia sprawdza się w słodzeniu przetworów czy ciast? O ile jest doskonałą alternatywą dla cukru, jeśli chodzi o słodzenie napojów czy przetworów, o tyle nie nadaje się do wypieków, ponieważ nie jest dobrym towarzyszem dla drożdży (po obróbce cieplnej dodatkowo może zamienić się w karmel).

Kilka lat temu pojawiły się przypuszczenia, czy składniki stewii mogą być szkodliwe, a konkretnie, czy działają rakotwórczo i czy zagrażają rozwojowi płodu. Przeprowadzono wówczas szereg badań i ostatecznie stwierdzono, że zagrożenia nie ma. Potwierdził to także Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, uznając spożywanie stewii jako całkowicie bezpieczne.

Stewia – zalety

  • Stewia ma zerową kaloryczność, co jest ogromnym atutem dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać warunki diety.
  • Stewia ma bardzo niski indeks glikemiczny – o wiele niższy od ksylitolu. Jednak w konkurencji z erytrolem stewia przegrywa, ponieważ jej IG jest nieco wyższe.
  • Stewia może być stosowana przez osoby cierpiące na cukrzycę, ponieważ nie wpływa niekorzystnie na poziom glukozy we krwi.
  • Zawiera wiele cennych witamin i minerałów – m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, wapń, cynk, żelazo, magnez.
  • Podobnie jak erytrol i ksylitol, pozytywnie wpływa na stan naszego uzębienia.
  • Co ciekawe, stewia obniża ciśnienie krwi – może więc być polecana osobom z nadciśnieniem tętniczym.
  • Ma działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, przez co zmniejsza ryzyko drożdżaków i pasożytów w organizmie.

Stewia – wady

  • Do wad stewii można zaliczyć jej cenę, która waha się w granicach 20-50 zł. Jednak jest ona o wiele wydajniejsza od cukru, więc po analizie możemy uznać, że cena ta nie jest aż tak wysoka.
  • Nie każda stewia dostępna w sklepie jest zdrowa. Kupując ją zwróć uwagę na skład, ponieważ producenci często dodają do opakowań tzw. nośniki w postaci mono- lub dwucukrów, które są dokładnie tak samo szkodliwe, co zwykły biały cukier. Substancje te występują w formie fruktozy, dekstrozy, maltozy lub maltodekstryny. Jeśli stewia zawiera te składniki, nie można uznać jej za zdrowy zamiennik cukru. Aby była zdrowa, musi mieć zdrowy nośnik – np. celuloza, która nie rozkłada się w postaci cukrów prostych w naszym organizmie.
  • Ponieważ stewia obniża ciśnienie krwi, nie jest wskazana dla osób z niedociśnieniem.
  • Stewia ma specyficzny posmak, który nie każdego przypadnie do gustu.

Co wybrać: erytrol, ksylitol czy stewię? Nasze zdanie

Każdy ze słodzików ma swoje wady, jak i zalety. Czasami największą wadą jest cena, czasami właściwości danego słodzika. Każdy z wymienionych zamienników cukru jest jednak lepszy od sacharozy, więc niezależnie od tego, który z nich wybierzecie, uczynicie korzyść dla swojego zdrowia. Naszym zdaniem najlepszym zamiennikiem cukru z niniejszego porównania jest erytrol. Dlaczego? Ksylitol ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. Stewia ma inny smak niż cukier, a dodatkowo może zawierać substancje, które rozkładają się na cukry proste. Erytrol łączy wszystkie zalety każdego ze słodzików, a dodatkowo ma niewiele wad. Zdaniem wielu, to najzdrowszy zamiennik dla cukru.

Bibliografia

Podobne tematy