Chrom (GTF) – właściwości i rola w organizmie
Chrom (inna nazwa to GTF, skrót od ang. glucose tolerance factor) w śladowych ilościach znajduje się w organizmie ludzkim. Jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania wielu układów, ale jego przedawkowanie może mieć poważne skutki dla zdrowia. Niestety o właściwościach chromu wiemy nadal niewiele i część badań klinicznych wykazuje sprzeczne efekty działania chromu. Według dotychczas przeprowadzonych badań, chrom:
-
bierze udział w metabolizmie glukozy – jest czynnikiem tolerancji glukozy i uczestniczy (wraz z insuliną) w transporcie glukozy do komórek organizmu, a przy tym reguluje stężenie glukozy oraz insuliny,
-
pomaga w profilaktyce rozwoju cukrzycy oraz insulinooporności,
-
współtworzy gro enzymów trawiennych, wspomagając pracę układu pokarmowego,
-
bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, m.in. obniża poziom szkodliwego cholesterolu i zwiększa stężenie cholesterolu „dobrego” - może zatem pomagać przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych,
-
wpływa na obniżenie stężenia kortyzolu (hormon stresu) i podwyższenie poziomu serotoniny (hormon szczęścia) – dzięki temu może być pomocny w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych,
-
bierze udział w metabolizowaniu białek – podczas rozpadu białek na aminokwasy, chrom przyczynia się do skutecznego obrotu białkiem (turn over), polegającego na usuwaniu starych białek i zastępowaniu ich nowymi białkami,
-
ma swój udział w syntezie wielu witamin i minerałów,
-
jest potrzebny do procesów antyoksydacyjnych – te stanowią profilaktykę przeciwnowotworową oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu,
-
może zapobiec osteoporozie u kobiet po menopauzie – wskazują na to badania, podczas których suplementowanie przez 60 dni pikolinianiu chromu 0,2 mg/dzień spowodowało obniżenie stężenie insuliny i glukozy we krwi, a także zmniejszenie wydalania wapnia wraz z moczem.
Chrom – objawy niedoboru
Jak poznać, że w organizmie jest za mało chromu? Niektóre objawy niedoboru chromu często są mylone z objawami niedoboru magnezu i żelaza. To m.in. przewlekłe uczucie zmęczenia, częste bóle głowy, obniżony nastrój, złe samopoczucie, drażliwość, zmienność nastrojów. To także objawy na poziomie fizycznym, jak zaburzenia koordynacji ruchów, wzrost cholesterolu we krwi czy też wzrost stężenia cukru.
Aby trafnie zdiagnozować ewentualny niedobór chromu w organizmie, warto wykonać badania i dopiero na tej podstawie – wraz ze swoim lekarzem prowadzącym – określić suplementowanie chromu. Chrom można dostarczać do organizmu zarówno z produktami spożywczymi – w postaci naturalnej – lub w tabletkach.
Należy przy tym uważać, ponieważ chrom może występować także w nadmiarze. Wówczas może dojść do zaburzeń produkcji insuliny, pogorszy się przyswajanie żelaza i cynku, a w konsekwencji doprowadzi to do poważnych dolegliwości, jak np. anemia. Suplementy z chromem należy zatem zawsze przyjmować pod kontrolą lekarza, nie na własną rękę – zwłaszcza cukrzycy, gdyż chrom może wpływać na dawkę insuliny i innych przyjmowanych leków.
Warto wiedzieć, że przyswajanie chromu zwiększa obecność witaminy C i niacyny.
Chrom na odchudzanie – czy działa?
Aby zredukować tkankę tłuszczową, potrzebujemy uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Jest to najważniejsza zasada, jeżeli zależy nam na zgubieniu zbędnych kilogramów, niezależnie od tego, jaką formę odchudzania wybierzemy. Istotne jest jednak, aby odchudzanie przebiegało zgodnie z zasadami zdrowego żywienia.
W utrzymaniu niewielkiego deficytu kalorycznego pomaga np. aktywność fizyczna. Pomocne są także suplementy – w tym chrom, który jest pomocny w opanowaniu napadów głodu. Jeśli zastosujemy odpowiednią dietę, chrom pomoże nam – dzięki zdolności regulacji poziomu glukozy i insuliny we krwi – ograniczyć chęć na podjadanie czy sięganie po słodycze, co jest bardzo ważne w procesie odchudzania. Chrom wchodzi bowiem w skład czynnika tolerancji glukozy i jest potrzebny do skutecznego metabolizmu glukozy oraz trójglicerydów. Chrom wzmaga działanie insuliny po spożyciu np. cukrów prostych, a hormon ten obniża poziom glukozy we krwi. Chrom tym samym zapobiega nagłym wahaniom glukozy we krwi (a nagłe obniżenie glukozy powoduje m.on. Napady głodu czy chęć na słodycze).
Chrom ponadto oddziałuje korzystnie na poziom kortyzolu, nieco go obniżając – poziom tego hormonu u osób odchudzających się często ulega podwyższeniu, w wyniku gwałtownych zmian żywieniowych czy intensywnych treningów. Kortyzol – hormon stresu – źle wpływa na samopoczucie i może obniżyć motywację do dalszego odchudzania się czy zdrowego odżywiania. Chrom może zapobiec temu, obniżając poziom kortyzolu we krwi i jednocześnie podwyższając poziom serotoniny, która odpowiada za uczucie szczęścia i pomaga wytrwać w postanowieniach.
Czy chrom jest bezpieczny? Czym grozi przedawkowanie?
W przyrodzie chrom występuje na +III stopniu utleniania – jest to tzw. chrom naturalny – a także na +IV stopniu utleniania – jest to chrom wytworzony w wyniku działań człowieka. Okazuje się, że toksyczny może być chrom na +IV stopniu utleniania, czyli ten, który powstał w wyniku działalności ludzkiej. Na szkodliwe efekty takiego chromu są narażone głównie osoby, które zawodowo mają duży kontakt z tym pierwiastkiem (np. przemysł hutniczy). Z kolei chrom na poziomie +III utlenienia (chrom naturalny, organiczny) teoretycznie nie jest szkodliwy, ale należy pamiętać, że chrom w nadmiarze nie jest korzystny dla organizmu. Po pierwsze, przedawkowanie chromu utrudnia przyswajanie żelaza i przyczynia się do rozwoju anemii. W dłuższej perspektywie chrom w nadmiarze może nawet uszkadzać strukturę DNA – i prowadzi do powstawania różnych nowotworów.
Naturalne źródła chromu
Suplementowanie chromu powinno być zatem bardzo przemyślane i ustalone z lekarzem, przynajmniej w sytuacji, gdy chcemy suplementować chrom w tabletkach.
Najbezpieczniej jest jednak dostarczać chrom wraz z pożywieniem. W takiej naturalnej postaci chrom nie powinien stanowić żadnego zagrożenia dla naszego zdrowia. Najbogatsze w chrom są następujące produkty spożywcze:
-
drożdże spożywcze,
-
nieprzetworzone kasze,
-
ziarna zbóż,
-
pieczywo pełnoziarniste,
-
brokuły,
-
sałata,
-
groszek zielony,
-
wątróbka,
-
wołowina,
-
mięso indycze,
-
jaja kurze,
-
ryby,
-
owoce morza,
-
kiełki pszenicy,
-
kakao w proszku,
-
szpinak,
-
wieprzowina,
-
orzechy włoskie,
-
jabłka.
Chrom – dawkowanie
Zalecane dziennie spożycie chromu nie jest zbyt wysokie. Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać od 0,01 do 0,04 mg/dobę. Niemowlęta między 6. a 12. miesiącem życia powinny otrzymywać 0,02-0,06 mg chromu na dobę. Dzieci między 1. a 3. rokiem życia mają zapotrzebowanie na chrom na poziomie 0,02-0,08 mg/dobę, dzieci między 4. a 6. rokiem życia – 0,03-0,12 mg/dobę, a dzieci od 7. roku życia – 0,05-0,2 mg chromu na dobę. Osoby dorosłe powinny przyjmować chrom w wysokości 0,05-0,2 mg na dobę, chyba że występuje upośledzona tolerancja glukozy – zaleca się wówczas dawki a poziomie 0,4-0,6 mg na dobę, ale należy to skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Suplementy z chromem – na co zwrócić uwagę przy zakupie?
Jeśli zdecydowaliśmy się na przyjmowanie chromu w postaci suplementu, przed zakupem warto zapoznać się z kilkoma ważnymi aspektami.
Chrom w suplementach może mieć postać czystą lub złożoną – wówczas preparat będzie zawierał też inne składniki, np. witaminy z grupy B, minerały (np. cynk), błonnik, chitozan czy inulinę. Jeśli chcemy brać chrom na odchudzanie, warto sięgnąć po preparaty z błonnikiem, gdyż składnik ten jest bardzo pomocny w procesie utraty wagi. Niektóre preparaty z chromem zawierają także zieloną herbatę – to także składnik, który świetnie stymuluje odchudzanie, gdyż przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Zielona herbata jest też przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo i przeciwstarzeniowo.
Jeśli w badaniach wykazano, że mamy niedobory chromu, najlepiej zdecydować się na preparat zawierający sam chrom, bez dodatków lub ewentualnie wzbogacony o substancje, które zwiększają przyswajanie chromu, czyli np. niacyna i witamina C.
Wybierając suplement z chromem, warto także sprawdzić, w jakiej dawce jest on zamieszczony w preparacie. Na opakowaniach często jony chromu oznaczane są jako Cr3+ (należy sprawdzić, ile jonów przypada na jedną tabletkę), przy czym należy być uważnym, ponieważ niektórzy producenci umieszczają podwójną informację, czyli ile jest całego związku z chromem (np. mg chlorku chromu), a także ile jest samego chromu. Najważniejsza powinna być dla nas informacja mówiąca o zawartości samego chromu.
Istotna jest także postać chromu. Chrom, który możemy zakupić w postaci suplementów (tabletek), ma formę chlorku chromu, polinikotynianiu chromu lub pikolinianiu chromu. Obecnie uważa sę, że pikolinian chromu jest toksyczny. Mając zatem na uwadze bezpieczeństwo stosowania, unikajmy preparatów z taką postacią chromu. Lepiej wybrać chrom organiczny (polinikotynianem chromu), chlorek chromu lub chelat aminokwasowy chromu.
