Czy warto brać chrom? Właściwości, dawkowanie, korzyści dla zdrowia

Chrom – pierwiastek o wielokierunkowym działaniu

Chrom to pierwiastek w postaci twardego oraz kruchego metalu. Zalicza się do minerałów śladowych – te są potrzebne organizmowi człowieka w bardzo niewielkich ilościach do sprawnego działania. Chrom pozwala m.in. regulować poziom cukru we krwi, ma korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i serca, sprzyja kontrolowaniu masy ciała.

W ostatnich latach szczególną uwagę zwraca się na rolę chromu w metabolizmie insuliny. Badania wykazują bowiem, że pierwiastek ten pomaga zrównoważyć poziom glukozy we krwi. Inne badania z kolei skupiają się na roli ochronnej chromu dla chromosomów DNA przed uszkodzeniami – okazuje się, że chrom może hamować mutacje komórek, które są odpowiedzialne za wiele chorób. Chrom jest także wiązany ze wspomaganiem funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, gdyż bierze udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów.

Ważne jest jednak, aby sięgając po chrom, wybierać taki, który jest bezpieczny dla naszego zdrowia. Wyróżnia się 2 rodzaje tego pierwiastka: chrom trójwartościowy (czyli chrom 3+, który znajdziemy np. w żywności) oraz chrom sześciowartościowy (czyli chrom 6+, który jest toksyczny i niebezpieczny przy spożyciu).

Gdzie znajduje się chrom w naturze?

Chrom znajdziemy w wielu produktach spożywczych, ale największe jego ilości występują w:

• drożdżach piwowarskich,

• mięsie,

• wielu warzywach,

• ziemniakach,

• produktach pełnoziarnistych.

Chrom występuje naturalnie w glebie oraz skałach, stąd znajduje się także w wielu roślinach, które spożywamy, gdyż do nich przenika. Nieco mniejsze ilości chromu znajdują się w wodzie, jednak aby go dostarczyć do organizmu, musielibyśmy pić wodę z kranu lub gotowaną w naczyniach ze stali nierdzewnej.

Jakie jest ryzyko niedoboru chromu? Dane USDA

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), niedobór chromu nie jest powszechny w USA i innych rozwiniętych krajach, gdyż większość osób jest w stanie dostarczyć go w odpowiedniej ilości wraz z codzienną dietą. Statystyki mówią, że przeciętnie kobiety dorosłe w takich krajach spożywają 23-29 mikrogramów na dobę, co w zupełności zaspokaja ich zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Mężczyźni natomiast wraz z codzienną dietą spożywają 39-54 mikrogramów dziennie, co nieznacznie przekracza zapotrzebowanie na chrom. Ponadto, według raportów USDA, nawet niemowlęta zazwyczaj mają wystarczające ilości tego pierwiastka – zarówno karmione mlekiem modyfikowanym, jak i piersią (przeciętnie ilość chromu w mleku matki wynosi ok. 0,24 mikrograma, co jest równe zalecanej dobowej dawce dla tej grupy wiekowej).

Z drugiej jednak strony niektóre badania wskazują, że niedobór chromu może być dość powszechny, szczególnie u osób, które mają zaburzone reakcje na insulinę – a to, jak wskazują badacze, dotyczy sporej części społeczeństwa, gdyż dotyczy np. osób z nadwagą lub stosujących dietę ubogą w produkty wartościowe, zalecane w piramidzie żywienia. Są to także osoby zmagające się z cukrzycą oraz osoby w podeszłym wieku – te grupy o wiele częściej mają niedobory chromu, w porównaniu do zdrowych osób dorosłych oraz dzieci.

Jakie są objawy niedoboru chromu?

Objawy niedoboru chromu to m.in.:

• skoki cukru we krwi,

• osłabiona kondycja układu kostnego (m.in. gorsza gęstość kości),

• zły stan cery,

• brak energii – uczucie ciągłego zmęczenia,

• słabszy wzrok,

• zmienność nastrojów,

• stany lękowe,

• osłabione procesy pamięciowe,

• wyższe ryzyko wystąpienia podwyższonego cholesterolu, a tym samym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,

• wahania apetytu oraz masy ciała,

• zahamowanie rozwoju lub wzrostu (u dzieci),

• słabe gojenie się ran.

Chrom – zalecane dzienne spożycie (dawkowanie)

Zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na chrom zostały opracowane w 1989 roku przez Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk. Zalecenia te bazują na ilościach, których potrzebują osoby zdrowe, zatem nie są one kierowane do wszystkich – więc to, jaką dawkę chromu powinniśmy przyjmować, jeśli zmagamy się z jakimikolwiek zaburzeniami zdrowotnymi, powinien ustalić lekarz prowadzący. Należy przy tym uwzględnić poziom aktywności fizycznej oraz aktualne BMI.

Osoby zdrowe mają następujące zapotrzebowanie na chrom (w mikrogramach):

• niemowlęta 0-6 miesięcy: 0,2 µg

• dzieci 7-12 miesięcy: 5,5 µg

• dzieci 1-3 lata: 11 µg

• dzieci 4-8 lat: 15 µg

• dzieci 9-13 lat: 21 µg dziewczęta, 25 µg chłopcy

• nastolatki 14-18 lat: 24 µg dziewczęta, 35 µg chłopcy

• osoby dorosłe 19-50 lat: kobiety 25 µg, mężczyźni 35 µg

W przypadku kobiet w ciąży, dzienne zapotrzebowanie na chrom wynosi 30 µg, natomiast w przypadku kobiet karmiących piersią wynosi ono 35 µg.

Wyższe dawki chromu są niekiedy zalecane dla osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością, aby lepiej kontrolować poziomy cukru we krwi – wówczas zaleca się nawet 200 µg dzienne w ramach multiwitamin. W niektórych przypadkach, gdy występuje np. cukrzyca typu 2. lub zespół metaboliczny, zaleca się nawet 500-1000 µg.

Czy należy spożywać chrom w postaci suplementu? Czy to bezpieczne?

Wielu ekspertów medycznych krytykuje stosowanie suplementów z chromem – jest to uważane za kontrowersyjne, gdyż dotychczasowe badania wykazują bardzo sprzeczne wyniki. Suplementy diety zawierają pikolinian chromu, polinikotynian chromu lub inne typy tego pierwiastka i zwykle osoby dorosłe, które mają dobry stan zdrowia, nie powinny ich przyjmować, gdyż zapotrzebowanie na chrom zwykle w ich przypadku jest pokrywane przez codzienną dietę.

Naukowcom jak dotąd nie udało się zweryfikować, jaka jest dokładnie biologiczna rola chromu w organizmie – nie wiadomo bowiem, czy inne substancje mogą skutecznie działać bez dostarczenia chromu. Według wielu ekspertów medycznych, nie należy zatem przyjmować chromu w postaci suplementu, ale czerpać go z wysokojakościowej żywności. Co więcej, w 2014 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opublikował raport, z którego wynika, że suplementacja chromu nie daje korzystnych efektów dla dorosłych i zdrowych osób i jednocześnie usunięto ten pierwiastek z listy niezbędnych składników odżywczych!

A czy chrom może zaszkodzić? Badania w większości wskazują na bezpieczeństwo chromu, ale tylko w przypadku, gdy jest przyjmowany w umiarkowanych ilościach. Chrom przyjmowany w zbyt dużych dawkach może być toksyczny i powodować wiele poważnych skutków ubocznych. Z drugiej jednak strony o przedawkowanie chromu bardzo trudno, gdyż wnika on do komórek organizmu w bardzo niewielkich ilościach – nadmiar zostaje natomiast wypłukany. Jeżeli natomiast chrom przyjmujemy w zbyt dużych dawkach z suplementów, chrom może wniknąć w nadmiarze do komórek organizmu i doprowadzić nawet do uszkodzeń DNA.

Chrom – jakie ma właściwości?

Jak wspomniałam, osoby zdrowe nie powinny stosować suplementacji z chromem, jeśli ich dieta bazuje na zdrowych, pełnowartościowych produktach – warto w tym miejscu zajrzeć do wytycznych z Piramidy Żywienia. Natomiast jeśli zmagamy się z chorobami, w przebiegu których chrom jest zalecany, może on przynieść poniżej opisane korzyści zdrowotne.

1. Chrom wspomaga leczenie i zapobieganie cukrzycy

Chrom, według badań, może wspomagać działanie insuliny, która to jest odpowiedzialna m.in. za odpowiedni poziom glukozy we krwi – pomaga doprowadzić ją bowiem do komórek organizmu, gdzie pełni rolę swego rodzaju „zasilania” ciała. Chrom wspiera prawidłowy metabolizm składników odżywczych w organizmie, gdyż może zwiększyć ich dystrybucję i przyswajanie z żywności (z węglowodanów, białek oraz tłuszczów).

Aby zapobiegać nietolerancji glukozy, rozwojowi cukrzycy czy oporności na insulinę, niektórzy zalecają spożywanie np. drożdży browarnych, gdyż te są dobrym źródłem chromu. Dzięki ich spożywaniu, możemy poprawić metabolizm glukozy we krwi.

Jeśli natomiast chodzi o suplementy diety, w jednym z badań wykazano, że osoby chore na cukrzycę typu 2 i przyjmujące suplement chromu przez okres 4. miesięcy, miały po tym czasie niższy poziom cholesterolu oraz insuliny (w porównaniu z grupą przyjmującą placebo). Istotne jest jednak, że są także badania wskazujące na inne wyniki – są one bardzo rozbieżne w kwestii zapobiegania cukrzycy (jedne badania wskazują na korzystne efekty, a inne pokazują, że chrom nie jest w stanie istotnie kontrolować poziom cukru we krwi u osób podatnych na cukrzycę, jeśli nie zastosuje się innych środków terapeutycznych lub zapobiegawczych).

2. Chrom obniża cholesterol

Chrom jest konieczny do prawidłowego metabolizmu tłuszczów – także cholesterolu. Wykazano m.in. związek między wyższym spożyciem chromu a lepszym stanem tętnic oraz korzystniejszym poziomem cholesterolu.

W jednych z badań wykazano np., że przyjmowanie suplementów z chromem przez 42 dni doprowadziło do obniżenia stężenia cholesterolu LDL i całkowitego podczas przyjmowania tego pierwiastka (w porównaniu z grupą kontrolną otrzymującą placebo).

3. Chrom może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała

Chrom wiązany jest z obniżeniem ryzyka nadwagi i otyłości, m.in. poprzez pozytywny wpływ na ilość spożywanych pokarmów. Chrom, jak sądzą naukowcy, hamuje bowiem głód, jednak nadal nie wyjaśniono, na czym polega dokładnie ten mechanizm. W niektórych badaniach wykazano ponadto, że spożycie chromu może wiązać się z szybszą redukcją tkanki tłuszczowej nagromadzonej w ciele, a także z lepszym kontrolowaniem ilości przyjmowanych pokarmów.

Ponadto w badaniu przeprowadzonym przez Biomedical Research Center wykazano, że przyjmowanie suplementów z chromem przez dorosłe i zdrowe kobiety z nadwagą, może hamować łaknienie i istotnie przyczyniać się do spadku masy ciała oraz redukcji tkanki tłuszczowej (kobiety te przyjmowały przez 8 tygodni suplementy z chromem).

4. Chrom wpływa korzystnie na zdrowie mózgu

Liczne badania podkreślają rolę insuliny w pracy mózgu i funkcjach poznawczych – zwłaszcza w podeszłym wieku. Chrom jest bowiem w stanie wpływać korzystnie na poziom glukozy oraz na reakcję na insulinę. Tym samym chrom może działać jako korzystny modulator pracy mózgu i wspomagać funkcje poznawcze, które ulegają pogorszeniu w wyniku starzenia się organizmu. Chrom szczególnie korzystnie może wpływać na funkcje podwzgórzowe – ta część układu nerwowego jest bowiem bardzo istotna dla kontrolowania m.in. głodu, snu, pragnienia czy aktywności emocjonalnej. Według badań chrom może wspomagać hamowanie starzenia się podwzgórza, zapobiegać degeneracji neuronów oraz lepiej regulować apetyt u osób starszych. Jeśli natomiast chodzi o inne części mózgu, według niektórych badań, również wiele mogą zyskać dzięki temu pierwiastkowi – szczególnie te, które również mają wpływ na kontrolę insuliny.

5. Chrom poprawia stan skóry

Nagłe zmiany poziomu glukozy wpływają niekorzystnie na stan skóry – m.in. przyczyniają się do rozwoju trądziku lub innych reakcji skórnych. Chrom wpływa natomiast pozytywnie na poziom cukru we krwi, przez co wiąże się go także z poprawą stanu skóry. Jeśli dodatkowo będziemy sięgać po żywność bogatą w chrom, ale i inne, ważne dla zdrowia skóry składniki, np. przeciwutleniacze i fitotienanty, istotnie wpłyniemy na poprawę kondycji skóry, w tym wspomożemy walkę z trądzikiem czy oznakami starzenia.

6. Chrom wspiera metabolizm

Aby łatwiej spalać kalorie i uzyskać lepszą wydolność mięśniową, ważne jest dbanie o odpowiednią podaż mikroelementów, takich jak chrom, wapń i magnez – zwłaszcza przez osoby aktywne fizycznie oraz osoby na diecie redukcyjnej. Odpowiednia podaż chromu jest też potrzebna do utrzymania dobrej przemiany materii.

7. Chrom wspiera zdrowie oczu

Chrom może chronić oczy przed różnymi zaburzeniami związanymi z procesami starzenia się – m.in. jaskrą, która to jest dodatkowo powiązana z cukrzycą. Jaskrę wywołuje gromadzenie się w oku płynu, który to tworzy szkodliwe ciśnienie i uszkadza nerw wzrokowy, soczewkę i siatkówkę – w konsekwencji prowadząc nawet do ślepoty. Chrom zmniejsza ryzyko cukrzycy, a więc i związanych z tą chorobą innych zaburzeń, ponieważ pierwiastek ten wspomaga regulowanie stężenia glukozy we krwi.

8. Chrom wspomaga układ kostny

Chrom ma zdolność zmniejszania utraty wapnia – może zatem korzystnie działać na układ kostny i związane z nimi zaburzenia. Niektórzy wskazują na profilaktyczne działanie chromu przed osteoporozą i złamaniami.